Здрава исхрана Што значи балансирана?
Да, треба да обрнеме внимание на здрава и урамнотежена исхрана. Само: Што навистина значи „балансиран“? И како изгледа тогаш нашата диета?
Како изгледа урамнотежена исхрана?
Здравата, урамнотежена исхрана е делумно одговорна за да се осигура дека нашиот организам функционира правилно и дека нашето тело е снабдено со сите важни хранливи состојки.
Како по правило, тој не може самиот да ги произведува овие - затоа мора да ги набави со својата храна. За навистина оптимално снабдување, на телото му требаат протеини, јаглехидрати, масти, минерали и витамини во избалансиран однос.
Средства: Сите хранливи материи мора да бидат содржани во одредена количина - пропорцијата на одделните хранливи материи варира.
Како изгледа урамнотежена исхрана?
Бидејќи нашето тело троши енергија во текот на денот (да - дури и кога седиме во канцеларија;-), мора да го надоместиме овој дефицит. Ние внесуваме најголем дел од нашата енергија од трите макронутриенти, јаглехидрати, протеини и масти.
Спортистите и не-спортистите треба да покриваат најмалку 50 проценти од нивните енергетски потреби со јаглехидрати. Ако правиме многу спорт, тогаш ова одговара (во зависност од фреквенцијата и интензитетот на тренингот во рок од една недела) на вредност помеѓу 5 и 10 g/kg/d (грамови на килограм телесна тежина на ден).
Јаглехидратите се наоѓаат во високи концентрации во производи од цели зрна, тестенини или ориз. Чинија шпагети направена од тврда пченица содржи околу 120 гр јаглехидрати, парче интегрален 'ржан леб содржи 27,6гр.
Јаглехидратите, исто така, имаат влијание врз нивото на шеќер во крвта. Затоа, подобро е да се потпреме на сложени јаглехидрати, кои ги има во производи од цели зрна, компири и мешунки. Тие влегуваат во крвта побавно од едноставните јаглехидрати (шеќер; бело брашно) и исто така обезбедуваат микроелементи како витамини, минерали и растителни влакна.
Снабдувач на енергија маснотии
Тие се вторите најважни снабдувачи на енергија - но за жал и оние кои најтврдоглаво удираат во колковите: мастите. Околу 30 En% треба да бидат апсорбирани од нив. Најчесто ги надминувате овие вредности. Дневната потреба за маснотии е 1-3 g/kg/d. Една лажица маслиново масло одговара на 20g маснотии, парче шунка од Шварцвалд околу 3,8g.
Ако сакате да ја намалите содржината на маснотии во вашата храна, дефинитивно треба да ги избегнувате „скриените масти“ (на пример во шлаг, мајонез или чоколадо).
Градење мускули: протеини
Тие се важни за градење на мускулите (но не до степен до кој се претпоставува долго време) и неопходни за балансирана исхрана. Дневната потреба за протеини кај возрасен е обично 0,8 g/kg/ден. Во зависност од побарувањата, 10-15 En% од потребите за енергија треба да бидат покриени со протеини. Тие се наоѓаат во зеленчук, житни производи, посно месо, риба и млечни производи со малку маснотии.
Важни микроелементи
Микроелементите кои се одговорни за правилното функционирање на организмот се витамини, влакна, елементи во трагови и минерали. Тие вклучуваат: Витамини А, Д, Ц, Е и К, минерали натриум, хлорид, калциум, магнезиум и фосфор и елементи во трагови јод, железо, флуор или цинк. Овие микроелементи се наоѓаат во различна количина во зеленчук, овошје, месо, риба или производи од цели зрна.
Пијте доволно!
Соодветната хидратација ја заокружува оптималната исхрана. Како по правило, возрасно лице треба да консумира 1 ml течност за секој потрошен килокалори на ден. Телото треба постојано да се снабдува со течности. Правилото е: 2 литри на ден за возрасен.