Здрава исхрана - сите важни правила на прв поглед
Здравата и урамнотежена исхрана е важна за виталниот живот. Но, на што навистина треба да обрнете внимание со многу различни хранливи концепти за здрава исхрана? Научете ги најважните правила и основи тука.
Содржина:
Без разлика дали е сурова храна, веганска диета, палео диета или ниско ниво на јаглени хидрати, има многу хранливи концепти, па дури и повеќе совети за нив. Секој концепт ветува витален живот преку здрава исхрана. Ако се обидете да ги следите сите концепти, за жал, нема многу од балансираната исхрана на вашата чинија. Што најважните основи за здрава исхрана не е толку тешко.
Што е здраво јадење - пирамидата на храна
Здравата исхрана за возрасни е првенствено избалансирана. Ова е илустрирано со пирамидата на храна на Федералниот центар за исхрана (BZfE). Пирамидата е дизајнирана да им помогне на луѓето да ги пронајдат најважните работи за здрава исхрана - пондерирање на различна храна - да се разбере и подобро да се спроведе во секојдневниот живот. Различни сегменти на пирамидата ги илустрираат количините и односот на групите храна.
Основи и правила за здрава исхрана
# 01 - Пијте доволно - 1,5 литри дневно:
Течноста игра централна улога за организмот, а со тоа и за здрава исхрана. Нашиот организам се состои од 50% вода и не може да го складира. Така, човечкото тело зависи од континуирано снабдување со вода. Ако внесеме премалку течност, својствата на протокот на крвта се влошуваат, а со тоа и целиот метаболизам. Производите на распаѓање можат да се излачуваат послабо преку бубрезите и мускулите, а мозокот слабо се снабдува со кислород. Возрасно лице треба да пие најмалку 1,5 литри течност дневно, за телото да може оптимално да ги извршува важните задачи.
# 02 - овошје и зеленчук - 5 на ден:
Овошјето и зеленчукот содржат важни состојки и треба да сочинуваат голем дел од нашата исхрана. Бројни студии го покажуваат тоа Овошјето и зеленчукот го подобруваат здравјето и исто така го намалува ризикот од рак, кардиоваскуларни болести и многу други болести на животниот стил.
Јадењето доволно овошје и зеленчук е еден од најважните препораки за балансирана и здрава исхрана. Толку важно, всушност, што DGE (Германско друштво за исхрана) ја основа здравствената кампања „5 на ден“ за да ја направи попозната потребата за поголема потрошувачка на овошје и зеленчук. Пораката е едноставна: 3 порции зеленчук и 2 порции овошје треба да се консумира секој ден. Една порција е приближно еквивалентна на грст.
# 03 - риба и месо - во умерени количини:
Производите од животинско потекло треба да се јадат редовно, но умерено во здрава и урамнотежена исхрана. Избегнувањето на производи од животинско потекло може лесно да се замени со друга храна, но вегетаријанците треба да бидат добро информирани за составот на храна од растително потекло за здрава вегетаријанска исхрана.
- Млечни производи - дневно:
Млекото и млечните производи се лесно достапни Протеини и многу хранливи материи, кои служат за здравјето на коските. Според ДГЕ, млечните производи треба да се консумираат во мали количини секој ден.
- Риба - неделно:
Рибата е добар извор за Јод, селен и омега-3 масни киселини со долг ланец и треба да се консумира еднаш неделно.
- Месо и колбаси - 300 до 600 грама неделно:
Месото е добар снабдувач на важни хранливи материи во мали количини и затоа е исто така важен дел од здравата и урамнотежена исхрана, но важи една работа голема потрошувачка на месо како ризично. ДГЕ препорачува максимум 300 - 600 грама месо неделно.
- Јајца - сега и тогаш:
Покрај високо-квалитетни протеини, јајцата нудат и витамини и многу други важни хранливи состојки и затоа се дел од здравата и пред се избалансирана исхрана. Како и да е, контроверзна е големата потрошувачка на јајца како резултат на холестеролот содржан во жолчките. Бидејќи некои досегашни студии покажаа спротивставени резултати, ДГЕ препорачува еден „Свесна потрошувачка“ на јајца како дел од здравата исхрана.
# 04 - јадете само кога сте гладни:
Здравата исхрана обезбедува витален живот. Сепак, многу луѓе се занимаваат и со темата „здрава исхрана“ затоа што сакаат да ослабат. Покрај урамнотежената исхрана, дефицитот на калории е особено важен при слабеење без вежбање. Кога телото прима помалку енергија отколку што е потребно, метаболизмот на енергијата се менува во метаболизмот на маснотиите. Ако сакате да се храните здраво и со тоа да изгубите тежина, треба да јадете само кога сте гладни. Исто така, одвојте време за јадење и џвакај го добро како тоа Одложено чувство на ситост пристигнува во мозокот.
# 05 - 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина:
Протеините се градежни блокови на нашето тело. Од нив произлегуваат меѓу другото. Мускули, крв и ткиво, но и ензими и хормони. Бидејќи телото не може да складира протеини и може да ги произведува само во ограничена мерка, ова е едно Редовното внесување е од суштинско значење за здрава исхрана. Градежните блокови на протеините се аминокиселини. Овие се наоѓаат во широк спектар на форми во многу храна од животинско и растително потекло. Со цел да се избегне прекумерно внесување на лоши придружни супстанции како холестерол или заситени масни киселини со премногу месо, важно е да се менува внесувањето на аминокиселини. Различни протеини се важни за здрава исхрана. Покрај производи од животинско потекло како месо, треба да се консумираат и растителни протеини. Мешунките, јаткастите плодови, јадрата и некои видови жито се добри начини за апсорбирање на аминокиселини.
# 06 - Јадете разноврсна:
Друга едноставна точка на здрава исхрана е рамнотежата на храната. Бидете сигурни дека имате одредена разновидност во вашата храна и уживајте во вашиот оброк. Ова ќе му помогне на вашето тело во ова, да се консумираат најважните хранливи материи во доволна форма и да се спречат симптомите на недостаток. Исто така, во 10-те правила на ДГЕ за здрава и здрава исхрана, различноста на храната е на прво место.
# 07 - малку погодна храна:
Здравата исхрана за возрасни треба да биде што е можно природна и, пред сè, необработена, бидејќи важни хранливи материи се губат од храната со секој процес на обработка. Покрај помалку хранливи материи, високо обработената храна има и значително повеќе адитиви.
# 08 - нежна подготовка:
Хранливите материи исто така се губат при подготовката и, особено на високи температури, може да се развијат штетни материи како што е акриламид. За здрава исхрана треба да размислите за подготовка на топли оброци Обрнете внимание на кратки времиња на подготовка и не премногу високи температури.
# 09 - шеќер и сол во умерени количини:
Шеќерот и солта се најпопуларните состојки во прехранбената индустрија. Премногу шеќер и сол не се вклопуваат во здравата исхрана. Пијалоци и храна богата со шеќер се претежно малку хранливи материи и калорични. Солта е од витално значење за организмот, но премногу сол може да го оштети телото за подолг временски период Зголемете го крвниот притисок и ризикот од болести како што се мозочен удар или срцев удар.
# 10 - подобар зеленчук од животинска маст:
Растителни масти го намалуваат ова со поголем процент на незаситени масни киселини Ризик од кардиоваскуларни болести и се добар извор на витамин Е.Наситените масни киселини може да се најдат во растителни масла како масло од репка или во маргарин и ореви. Растителни масла затоа играат важна улога во здравата исхрана. Внимавајте на скриените масти, како што се оние што се наоѓаат во преработена храна како колбаси, колачи и брза храна.
# 11 - изберете цели зрна:
Понудете цели зрна значително повеќе хранливи материи од производите со бело брашно и се добар извор за Влакна. Производите од цели зрна се важен дел од здравата исхрана. Диететските влакна го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2, нарушувања на метаболизмот на липидите, кардиоваскуларни болести и рак на дебелото црево. Покрај производите од цели зрна, најважните снабдувачи на диетални влакна се компири, зеленчук, мешунки и овошје.
Здрава исхрана за деца - разноврсно јадење:
Освен за доенчиња (0 до 12 месеци) и мали деца (од 1 до 4 години), здравата исхрана за деца и адолесценти не се разликува многу од возрасните. Бидејќи децата растат и се предмет на силни ментални предизвици секој ден, за нив постои еден над сè разноврсна и разновидна диета во преден план, бидејќи ниедна храна не ги содржи сите потребни хранливи материи. Здравата исхрана има и важна едукативна цел кај децата. Од една страна, децата имаат значително полошо чувство на жед отколку возрасните и затоа мораат повеќе да се фокусираат на соодветно снабдување со течности, а од друга страна, врз однесувањето во исхраната е значително под влијание на детството.
Совети за секојдневниот живот:
Најголемиот предизвик за здрава исхрана е секојдневието. Денес има многу одлична и здрава храна достапна во текот на целата година. Сепак, недостатокот на време и стрес честопати доведуваат до многу мали погрешни одлуки во секојдневниот живот. Три основни совети можат да помогнат во одржување на здрава исхрана да се култивира подобро во сопствениот живот:
Совет 1 - претходно готвење
Особено кога патувате многу, силно преработената храна со соодветно малку хранливи материи е често единствената опција. Пред-готвењето трае некое време, но нуди добро Можност за подобро утврдување на сопствената здрава исхрана во секојдневниот живот.
Совет 2 - пијте половина литар вода наутро
Друга пречка со која се соочуваат повеќето луѓе во здравата исхрана е добивањето препорачани 1,5 литри вода на ден. Започнете го денот наутро со половина литар вода и полесно ќе ги внесувате течностите во текот на денот.
Совет 3 - Имајте здрави закуски дома
Нездравите закуски можат брзо да ги уништат добрите намери. Бидете сигурни дека секогаш имате здрави алтернативи како овошје или ореви во куќата. Таквите закуски обезбедуваат хранливи материи и ја надополнуваат диетата, наместо да ја исфрлаат од рамнотежа со премногу празни калории.
Заклучок за здрава исхрана - разновиден и многу зеленчук
Јадењето здрава исхрана е избалансиран, разновиден и се состои од Поголемиот дел е направен од зеленчук. Базирано на Пирамида на храна можете да ги видите количините и пропорциите на различната храна што е важна за балансирана и затоа здрава исхрана. Течноста обезбедува добар метаболизам и со тоа ја формира основата на здравата исхрана. Едно лице треба да пие 1,5 литри течност на ден - по можност во форма на вода. Секој што сè уште успева да ја совлада најголемата пречка за здрава исхрана, секојдневниот живот, ги има најдобрите предуслови за здрав и витален живот.