Здрава исхрана со маснотии и масло - круг на виножито круг на виножито
Не постои само една маст, но многу различни - тука различни видови на масло
Здравата, веганска диета, како што ја препорачуваме, овозможува, како ниедна друга форма на исхрана, да се намали внесувањето на масти на апсолутен минимум. Но, маснотиите се важна компонента на нашата храна, која - ако се дозира правилно - може да има исклучително позитивни ефекти врз здравјето.
Улогите на маснотиите во телото и во исхраната
Мастите играат важна улога во организмот. Мастите нè загреваат и ги амортизираат зглобовите и делови од телото чувствителни на притисок, како што се стапалата на нозете или задникот. Сите органи се опкружени и со заштитен слој маснотии.
Покрај тоа, мастите се ароматични носители и растворувачи на витамини А, Д, Е и К. Зеленчук на кој им се дава малку маснотии - на пр. Б. во форма на неколку прскања на ладно цедено растително масло - признава, има поинтензивен вкус, а витамините растворливи во масти можат подобро да се апсорбираат од телото. Во кујната, мастите и маслата ја олеснуваат подготовката на многу јадења и осигуруваат дека колачите не се премногу суви, а сосовите, супите и десертите се убави и кремасти.
Покрај тоа, постојат голем број на масни киселини (види подолу) кои мора да се внесат со храна, бидејќи тие не можат да бидат произведени од самото тело. Несоодветниот внес на овие масни киселини е поврзан со бројни болести, а некои од овие масни киселини имаат превентивни ефекти против кардиоваскуларни заболувања, како што се коронарна артериска болест (ЦСБ) или атеросклероза. Телото затоа зависи од одредени видови масти. Целосно или во голема мера диета без маснотии нема смисла само од перспектива на вкус, туку и од здравствена перспектива.
Порано се сметаше дека маснотиите се единствениот начин да се стане прекумерна тежина. Но, јаглехидратите и протеините, исто така, можат да се претворат во масни наслаги од телото доколку има прекумерна количина. Прво и основно, тоа зависи од рамнотежата помеѓу потрошувачката на енергија и потрошувачката на енергија - енергетскиот биланс.
Прави маснотии во маснотии?
Се разбира, маснотијата е главната хранлива состојка со најголема густина на енергија. Додека протеините и јаглехидратите содржат во просек 4 kcal енергија на грам, маснотиите со 9 kcal на грам повеќе од двојно. Овој имот ги прави мастите добра залиха на енергија за организмот. Бидејќи човечкото тело првично беше оптимизирано со еволуцијата до небезбедно и оскудно снабдување со храна, тој има можност да складира вишок енергија. Со денешното прекумерно снабдување со храна во западните индустријализирани земји, оваа способност, која некогаш беше неопходна за опстанок, стана ризик од дебелина.
Бидејќи прекумерната тежина е генерално изразена во прекумерно натрупување на маснотии во продавницата, долго време преовладуваше мислењето дека мора пред се да се намали содржината на маснотии во храната за да се спречи дебелината. Денес, знаеме дека процентот на маснотии не е толку важен, бидејќи масните наслаги се таложат дури и со прекумерно внесување протеини и јаглехидрати. Многу поважно од точниот извор на вишок енергија е енергетскиот биланс.
Во однос на маснотиите, покрај количината на потрошени маснотии, важна улога игра и видот на маснотиите. Во 1950-тите беше откриено дека традиционалната медитеранска диета („медитеранска диета“ или „медитеранска диета“) доведува до значително помал ризик од кардиоваскуларни болести и го зголемува очекуваниот животен век. Ова откритие оттогаш е потврдено во големи студии. Интересно е што медитеранската диета може да содржи до 40% маснотии. Сепак, тоа е во голема мера здраво маслиново масло.
Значи, сите масти не се исти. Затоа, важно е подетално да ги разгледате мастите за да видите малку појасно што ги разликува добрите масти од лошите масти.
Што всушност е масно?
Модел на молекула на маснотии со три заситени масни киселини. Атомите на јаглерод се прикажани во сива боја, атомите на водород во бели и атомите на кислород во црвена боја. Глицеринот се наоѓа во близина на атомите на кислород, долгите синџири на јаглеводороди припаѓаат на масните киселини.
Маснотијата е комбинација од три масни киселини и глицерин. Затоа се зборува за триглицериди (грчкиот префикс „три-“ значи „три-“). Масните киселини имаат структура слична на синџир, со еден вид „столб“ составен од атоми на јаглен во оковани на кои се прикачени атоми на водород. Јаглеродните атоми можат да формираат вкупно четири врски. Во наједноставен случај, имате синџир со крајно парче на кое три атоми на водород доаѓаат до еден атом на јаглерод и врски каде два атоми на водород доаѓаат до еден атом на јаглерод.
Овој наједноставен случај ги опишува заситените масни киселини. Сите тие имаат иста едноставна структура на јаглеродни атоми со два атоми на водород по должината на „ланецот“ и крајното парче со три атоми на водород. Терминот „заситен“ доаѓа од фактот дека таквата масна киселина не е во состојба да зафаќа понатаму атоми на водород, т.е. е заситена со водород.
Но, тоа не мора да е така. Исто така е можно два атоми на јаглерод во молекулата на масни киселини да се поврзат едни со други преку двојна врска. Таквата масна киселина не е заситена затоа што двојната врска може да се подели така што двата претходно двојно врзани атоми на јаглерод земаат атом на водород. Двојната врска станува единствена врска. Во случај на двојна врска, се зборува за мононезаситени масни киселини, во случај на неколку двојни врски полинезаситени масни киселини.
Во рамките на незаситените масни киселини се прави уште пофина разлика во зависност од положбата на двојната врска. Позицијата на (првата) двојна врска се брои од крајот на ланецот и потоа се дава со грчката буква (мала буква) омега (ω) - понекогаш погрешно и со големата омега (Ω). Најпознати се омега-3, омега-6 и омега-9 масни киселини. Но, можни се и други позиции на двојната врска. Омега-5 масна киселина се наоѓа во калинка.
Горе е модел на олеинска киселина. Олеинската киселина е цис-масна киселина, има чисто „откачување“ во молекуларниот ланец. Олеинската киселина се наоѓа првенствено во маслиновото масло. Меѓу нив најчеста транс масна киселина, елаидинска киселина.
Конечна важна разлика со незаситените масни киселини е точната природа на двојната врска. Ова значи следново: Двата двојно врзани атоми на јаглерод имаат секој дополнителен атом на водород. Ова резултира во две можности за двојна врска: Или, и двата атоми на водород се на иста страна, или тие се огледални слики едни на други. Во првиот случај се зборува за cis, во вториот случај на транс конфигурација (од латинскиот cis = оваа страна или транс = пошироко).
Бидејќи атомите на водород се одбиваат едни со други, транс масната киселина е подиректна, додека масната киселина во цис има своевидно „откачување“ на двојната врска (види ја илустрацијата). Цис и транс варијантите на масна киселина имаат многу различни својства, физички и во однос на ефектите врз човечкото тело.
Добри масти - лоши масти
Заситените масни киселини се прилично неинтересни за организмот. Тие обезбедуваат многу енергија, но над тоа немаат значителна употреба за метаболизмот. Соодветно на тоа, треба да ги консумирате само во умерени количини, во спротивно, потребното снабдување со енергија ќе се надмине брзо. Во контекст на веганска, здрава диета, ова се случува скоро само по себе - заситените масни киселини главно се наоѓаат во производи од животинско потекло. Единствен исклучок тука се палминото и кокосовото масло и маснотиите, кои содржат и претежно заситени масни киселини.
Од друга страна, природното кокосово масло содржи голем број други вредни состојки. Бидејќи, според германското друштво за исхрана, до една третина од сите проголтани масни киселини може да бидат заситени масни киселини, умерената потрошувачка на оваа вредна храна е оправдана.
Мононезаситените и полинезаситените масни киселини, особено омега-3 масните киселини, се поинтересни за организмот отколку заситените масни киселини. Студиите покажаа дека тие го намалуваат ризикот од ненадејна срцева смрт и исто така имаат позитивни ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Добриот однос помеѓу омега-3 и омега-6 масните киселини е особено важен. Двете во голема мера се обработуваат од истите ензими во одредени гласнички супстанции (т.н. простагландини). Овде, омега-3 масните киселини главно се претвораат во антиинфламаторно, а омега-6 масните киселини во про-воспалителни простагландини. Простагландините кои промовираат воспаление се исто така важни (на пример, при зараснување на рани), но во вишок може да предизвикаат штета.
Алфа-линоленска киселина - најчеста омега-3 масна киселина што се наоѓа во растителни масла
Поголемиот дел од времето е поверојатно дека конзумираме значително повеќе омега-6 масни киселини отколку омега-3 масни киселини. Со преминот кон веганска диета, многу е веќе добиено, бидејќи односот на омега-3 кон омега-6 масни киселини во животински масти е особено неповолен, особено при гоење со концентрат на база на жито. Се разбира, уште подобро е да го зголемите внесот на омега-3 масни киселини на насочен начин. Соодветна храна за ова се ленено масло, семе од чиа и масло, семе од коноп и масло, масло од орев и масло од репка. Црвените алги исто така содржат вредни омега-3 масни киселини, вклучувајќи ја и особено важната масна киселина DHA, која игра улога во функционирањето на срцето и мозокот, на пример. Кај бремени жени, меѓу другото, го промовира созревањето на мозокот кај детето.
Треба повеќе да се избегнуваат транс-масни киселини. Тие се осомничени за промовирање на низа болести и заболувања, особено оние кои влијаат на кардиоваскуларниот систем. Транс масните киселини ја промовираат артериосклерозата и влијаат негативно на нивото на холестерол. Тие ретко се појавуваат во природни, растителни масти, но може да се појават при пржење и пржење во длабочина. Сепак, тие се особено бројни во хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани масти, како што се оние што се користат во готови производи и ефтини маргарини. Ако на списокот на состојки пишува нешто како „растителни масти, делумно хидрогенизирани“, подобро е да користите друг производ ако е можно.
Која маст за која намена?
Употребата на висококвалитетни ладно цедени органски растителни масла се исплати за сите области на примена под 100 ° C - поинтензивниот вкус на висококвалитетното масло гарантира дека се користи помалку од тоа. Најдобро е секогаш да имате ленено масло, масло од орев и девствено масло од репка во куќата. Сите имаат висока содржина на омега-3 масни киселини, поволен сооднос на омега-3 со омега-6 масни киселини и се разликуваат многу по вкус - така што секогаш можете да го менувате вкусот и да имате нешто соодветно за секоја намена и вкус Масло при рака.
За пржење се потребни повеќе отпорни на топлина масла. Маслиновото масло е идеално за засипување кое не е премногу топло, но за уште повисоки температури (на пример, во вок) е подобро да се користат специјални масла за пржење или високо олеинско масло. Овие масла се особено стабилни на топлина и тешко формираат штетни материи како транс-масни киселини дури и при повисоки температури. Сепак, оваа функционалност доаѓа на штета на здравствените придобивки на маслата - тие се помалку вредни во однос на состојките. Затоа, никогаш не користете повеќе масло отколку што е потребно при пржење и покријте го преостанатото снабдување со маснотии со повисоки квалитетни масла.
Заклучок
Како што често се случува со нутриционистички прашања, кога станува збор за маснотии, станува јасно дека е премногу кратковид за да може да се погледне само количината. Вистинската количина е несомнено важна, но изборот на вистинската маст е уште покритичен ако сакате да добиете максимални здравствени придобивки.
Во секој случај, мастите не се отровни - спорадичното консумирање на „погрешна“ маст или премногу маснотии првенствено доведува до неповолна енергетска рамнотежа, што се компензира во контекст на здрав начин на живот со веганска, здрава диета и доволно вежбање. Дури и повременото внесување на транс масни киселини не доведува директно до срцев удар. Основниот услов, сепак, е секогаш да има повремени исклучоци. Основниот став и преовладувачката исхрана во секојдневниот живот се важни.
Генерално, умерената количина на соодветни масти и масла е суштински дел од дневното мени.