Здрава исхрана за градење мускули Кутијата
Тогаш прво треба да знаете како се градат нашите мускули и како мускулите се зголемуваат.
Нашите мускули се состојат од пакет (пакет на мускулни влакна) од многу индивидуални мускулни влакна. Самите мускулни влакна се поделени на таканаречени саркомери, во кои се наоѓаат најмалите единици за контакт; Актин и миозин.
Актинот и миозинот се аминокиселини, кои популарно се нарекуваат протеини.
Whyе дознаете зошто е ова важно во понатамошниот тек на овој напис.
Ако мускулот расте сега, во медицината и во спортот се зборува за еден
"Мускулна хипертрофија".
Постојат две форми на хипертрофија што ги разликуваме:
Првата форма е "хипертрофија на саркомер" или "паралелна хипертрофија".
Со овој вид на раст на мускулите, се формираат нови саркомери како резултат на адаптација на мускулите, паралелно со постојните саркомери.
Како резултат на мешањето, мускулните влакна, а со тоа и логично, пакетите на мускулни влакна стануваат подебели, што го прави мускулот да расте и поголем.
Втората форма е "саркоплазматска хипертрофија". Поради зголемено складирање на гликоген во плазмата саркомер, мускулот може да складира повеќе вода и се чини поголем поради ова задржување на водата.
Зошто сакаме мускулна добивка?
Поголем волумен на мускулите ги штити нашите зглобови и со тоа ги спречува повредите. Ние исто така ги зголемуваме нашите физички перформанси. За многумина, растот и зголемувањето на пресекот на мускулите, исто така, придонесува за визуелното чувство на благосостојба и естетика.
Како можеме да го поддржиме овој процес преку нашата диета?
И тука, првото нешто што треба да направите е да разберете што е важно.
На нашето тело му треба енергија за да функционира. Својата енергија ја зема од храната што му ја даваме. Доколку енергетскиот биланс на внесувањето храна е помал од салдото на потрошувачката, нема зголемување, туку намалување.
Ако билансите се во биланс, т.е. ако се избалансирани, ќе има мал раст или нема да има.
Оттука можеме да заклучиме дека енергетскиот биланс мора да биде позитивен. Правило вели дека на „необучени“ луѓе им е потребен вишок од приближно 2000 kcal поради нивниот метаболизам - додека на обучените луѓе им требаат само 500-1000 kcal, бидејќи имаат подобар метаболизам.
Од каде ја добива оваа енергија телото?
Својата енергија ја зема од макроелементи: јаглехидрати, масти и протеини.
Прво, се користат јаглехидрати (гликоген), а потоа и масти. Ако двата резерви се исцрпат, телото ги користи протеините за да генерира енергија во итни случаи.
Но, колку од она што треба да јадеме и каква улога играат протеините?
Во продолжение ќе дознаете како индивидуалните макронутриенти се користат од телото.
Јаглехидратите добиваат енергија од аденин трифосфат (АТП) преку синтеза на гликоген.
Само на нашиот мозок му требаат околу 120 гр јаглени хидрати дневно за да работи!
Како што знаете, нашиот мозок ги контролира сите функции на нашето тело и затоа недостатокот на јаглени хидрати секако е пречка за високи перформанси.
Како груб водич, германското друштво за исхрана (ДГЕ) вели дека треба да консумирате 3-7гр/кг телесна тежина јаглехидрати.
Мастите се најголемите резерви на енергија во нашето тело. Служи како градежен материјал на нашата клеточна мембрана, особено омега-3 масните киселини имаат позитивно влијание врз флуидноста на мембраната, што пак влијае на метаболизмот на протеините.
Ако следите диета со малку маснотии, важно е да се покрие внесувањето на есенцијални масни киселини и витамини растворливи во масти.
Во науката, „протеин“ значи нешто како „првиот“ или „најважниот“.
Протеините или протеините не се одговорни само за обнова на нашите клетки, туку имаат и многу други задачи и функции.
Тие служат како превозно средство за маснотии (липопротеини) и кислород (хемоглобин).
Протеините ги создаваат скоро сите ензими, некои хормони и антитела.
Во зависност од нивото на активност, се препорачува доза од 0,8 - 1,7 g/kg телесна тежина.
Протеините се состојат од до 20 аминокиселини, од кои некои телото може да се произведува и складира (т.н. неесенцијални аминокиселини).
Телото затоа зависи од снабдувањето со есенцијални аминокиселини; ова го добива преку храна.
Сигурно ви се познати разни извори на протеини, како што се риба, црвено месо, јајца, млечни производи, ореви, мешунки, соја, ...
Покрај макроелементите, микроелементите и витамините се исто така клучни за правилно искористување и апсорпција на хранливите материи.
Бидејќи овие, исто така наречени микроелементи, се друга сложена тема, важноста на витамините е малку нагласена во овој напис.
Важно е да се внесат витамини растворливи во масти, како што се Е, Д, К и А, тие се вклучени во синтезата на протеините и може да се најдат во мрсна храна. Бројни витамини од групата Б се вклучени во функционирањето на метаболизмот, така што недостаток на витамини од групата Б може да доведе и до губење на перформансите. Сепак, многу е можно да се снабди со урамнотежена исхрана; Спортистите треба да го зголемат внесувањето доколку е потребно поради зголемениот метаболизам.
Дали има вистинско време да се започне раст на мускулите?
После тренингот, телото е во „анаболен прозорец“ .Науката не е во целосна согласност за тоа колку е голем овој временски прозорец. Упатство би било два до четири часа.
За овие два до четири часа, треба да се обезбеди достапност на аминокиселини, што заедно со истовремено стимулирано ослободување на инсулин, доведува до оптимална синтеза на протеини.
Инсулинот се произведува и ослободува во надбубрежните жлезди веднаш штом телото апсорбира шеќер, односно јаглехидрати.
Соодветно на тоа, покрај внесот на протеини, препорачливо е да консумирате и јаглехидрати. Покрај тоа, резервите на гликоген потрошени за време на обуката исто така се надополнуваат во процесот.
Запомнете: Секој процес и низа има потреба од енергија!
Како сè уште можеме да влијаеме?
Корисно е да се проверува нивото на шеќер во крвта одвреме-навреме. Ако добиете информации за тоа која храна го зголемува шеќерот во крвта и со тоа гарантирате повисоко ниво на инсулин, можете да го користите „анаболниот прозорец“ на посоодветен начин.
Доколку сакате да дознаете повеќе, посетете не во полето.
Во првите три саботи од секој месец има наш „кутија брз“;
бесплатна мини-работилница за секој што сака да ја задоволи својата жед за знаење !