Здрава исхрана за основачите; Самовработени 10 совети
Извор: udra11 - stock.adobe.com
Колку е пошаренолико, толку подобро: Здравата исхрана е за различна храна
Содржина
- Дефиниција: што значи здрава исхрана?
- Зошто здравата исхрана е толку важна?
- Здрава исхрана: Основи
- Макроелементи - снабдувачи на енергија
- Микроелементи - витамини, минерали, елементи во трагови
- Здрава исхрана: 10 правила според ДГЕ
- 1. Уживајте во разновидноста на храната
- 2. Зеленчук и овошје - земете „5 на ден“
- 3. Изберете цели зрна
- 4. Завршете го изборот со храна од животинско потекло
- 5. Користете масти кои промовираат здравје
- 6. Заштедете шеќер и сол
- 8. Подгответе ја храната нежно
- 9. Јадете и уживајте умно
- 10. Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите
- Заклучок
Покажете ја целата содржина
Здравата исхрана сега се чини дека е сама по себе наука. Ниско хидрати, палео, малку маснотии, вегетаријанска и веганска храна - секој чувствува свој стил на јадење и своја идеја за тоа што значи здраво јадење. Но, дали е навистина толку комплицирано да се јаде здраво и да се направи нешто добро за вашето тело? Особено во време кога му треба многу енергија? На пример, после стресен ден на работа? Така што вие, како основач или самовработена личност, може да се храните здраво и, пред сè, свесно, би сакале да објасниме во следната статија за што се работи за здрава исхрана и како можете да ја направите вашата исхрана поздрава со 10 едноставни совети и правила.
Дефиниција: што значи здрава исхрана?
Дури и ако многу луѓе тврдат поинаку: Едноставно не постои такво нешто како здрава исхрана. Здравата исхрана секогаш зависи од индивидуата. Јасно може да се каже, на пример, дека овошјето и зеленчукот се генерално здрави. Но, што прави некој што има нетолеранција на фруктоза, т.е. кој не може да толерира фруктоза? Дали ова веќе не може да јаде здраво? Тешко е веројатно.
Значи, гледате: Само поради алергии на храна, нетолеранција или етички убедувања, не е можно да се дефинира универзална здрава диета која е погодна за секого. Покрај тоа, енергијата и хранливите материи од истите производи се апсорбираат различно од секое тело.
Она што е таму, сепак, е општа основа за секојдневниот избор на храна што може да се примени на здрава исхрана.
Зошто здравата исхрана е толку важна?
Ние како дете нè научија дека здравата исхрана е важна. Но, особено како самовработена личност, исклучително е важно свесно да се потсетите на ова, бидејќи здравиот оброк често се губи во стресното секојдневие. Особено во сегашната криза во Корона, каде што ретко сме во движење, многу седиме дома и на нашето тело му треба силна одбрана, особено е важно да направите нешто добро за вашето тело со разновидна и здрава диета.
Но, без оглед на ваквите исклучителни ситуации, важно е да го поддржувате сопственото тело во неговите функции. Диетата базирана на потреби е важен предуслов за ова, бидејќи преку нашата диета it даваме хранливи материи потребни за добро функционирање. Доколку оваа потреба не е исполнета, тоа не се забележува веднаш, се појавуваат долгорочни последици. Можни болести како резултат на лошата исхрана може да вклучуваат дијабетес, дебелина, крвен притисок, артериосклероза и гихт.
Сепак, здравата исхрана исто толку добро може да има влијание врз вашето расположение. Разновидната диета ни дава повеќе енергија, што го подигнува нашето расположение и го зголемува нашиот погон. Особено сега е важно да не се изневерите, но и да размислите за себе и за вашето тело. Можете да ги правите работите што отсекогаш сте сакале да ги правите - но тоа бара да имате енергија и мотивација за тоа. И од тука започнува вашата диета.
Здрава исхрана: Основи
Далеку од какви било правила или диети, една работа важи пред сè: Вашата диета треба да биде променлива. Ова е единствениот начин да се осигурате дека вашето тело ги добива сите потребни микро-и макроелементи. Ова е единствениот начин да се остане здрав и продуктивен. Ако вашата диета е премногу богата со шеќер или маснотии, може да резултираат болести како што се дијабетес, дебелина или дури и срцев удар. За да може нашето тело да живее, му требаат разни хранливи материи. Овие се грубо поделени во две групи: макроелементи и микроелементи.
Макроелементи - снабдувачи на енергија
Потребни ни се макроелементи во релативно големи количини, бидејќи тие се снабдувачи на енергија во организмот. Тие вклучуваат јаглехидрати, протеини и масти. Јаглехидратите се шеќерни соединенија во најширока смисла. Во житарките, тестенините, компирите, овошјето и зеленчукот, јаглехидратите се наоѓаат во форма на скроб и шеќер. Јаглехидратите се наоѓаат и во слатки, колачи и бисквити, но во форма на едноставен шеќер или скроб. Јаглехидратите треба да сочинуваат околу 50 проценти од нашата потрошувачка на енергија.
Протеинот се наоѓа првенствено во јајцата, месото, рибата, млечните производи и мешунките. Дневниот внес на енергија на протеини треба да биде помеѓу 10 и 15 проценти.
Маснотиите главно се наоѓаат во путерот, маргаринот, колбасот, месото, оревите и маслата. Маснотиите се исто така дел од нашата секојдневна исхрана, иако честопати се демонизираат на тој начин. Мастите повторно се разликуваат помеѓу заситените и незаситените масни киселини. Незаситените масни киселини спаѓаат во „добрите“ масти кои главно треба да ги користите. Ореви, семиња, риби и маслиново масло се некои од храната што содржат незаситени масни киселини. Од нив, дневниот внес на енергија треба да биде околу 30 проценти.
Микроелементи - витамини, минерали, елементи во трагови
Микроелементите, т.е. витамини, минерали и елементи во трагови, не ни даваат енергија, но сепак се од витално значење и мора да се внесат со нашата дневна храна. И тука постојат различни ориентациони вредности, кои сепак се разликуваат кај мажите и жените:
| хранливи материи | Мажи | Ените |
| Калциум | 1000 мг | 1000 мг |
| железо | 10 мг | 15 мг |
| Фолна киселина | 400 μg | 400 μg |
| јод | 200 µg | 200 µg |
| калиум | 2000 мг | 2000 мг |
| магнезиум | 350 мг | 300 мг |
| селен | 20-100 μg | 20-100 μg |
| Витамин А. | 1 мг | 0,8 мг |
| Витамин Б1 | 1,2 мг | 1 мг |
| Витамин Б12 | 3 μg | 3 μg |
| Витамин Б2 | 1,4 мг | 1,2 мг |
| Витамин Б6 | 1,5 мг | 1,2 мг |
| витамин Ц. | 100 мг | 100 мг |
| Витамин Е. | 14-15 мг | 14-15 мг |
| цинк | 15 мг | 12 мг |
Овие вредности се референтни вредности за внесот на хранливи материи во Германија, Австрија и Швајцарија. Повторно, ова се само груби упатства. Значи, не треба да бидете претпазливи дека добивате доволно количество хранливи материи секој ден. И онака го покривате најголемиот дел со здрава, разновидна диета.
Здрава исхрана: 10 правила според ДГЕ
Со цел да имате груб водич за тоа како можете да јадете здрава диета со цел да ги промовирате вашите перформанси и вашата благосостојба, германското друштво за исхрана формулираше 10 правила засновани на научни наоди. Овие можат да ви помогнат да ја насочите вашата исхрана во вистинската насока. Општо, сепак, важно е да ја прилагодите вашата исхрана според вашите потреби и да пробате што најмногу ви одговара и што најдобро одговара за вас.
1. Уживајте во разновидноста на храната
Ниту една храна не ги содржи сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело за да живее. Оттука, важно е да се користи целосна разновидност на храна. Имаме среќа да имаме неверојатна разновидност на намирници достапни само со одење во локалниот супермаркет - ова треба да го искористите сами.
Поентата тука е да се направи живописен избор на сите групи на храна. Растителната храна како зеленчук, овошје, житарици и компири обезбедува многу хранливи материи, растителни влакна и фитохемикалии и во исто време е малку калорична. Растителни масла и ореви имаат многу маснотии и калории, но исто така се вредни хранливи материи.
Покрај тоа, за снабдување со хранливи материи, може да има смисла да се надополнува растителна храна со храна од животинско потекло, како што се млечни производи, риба и месо. Сепак, ова не е задолжително, особено ако сте одбрале вегетаријански или вегански начин на живот. Исто така, постојат бројни намирници растителни, кои се добра алтернатива овде.
2. Зеленчук и овошје - земете „5 на ден“
Зеленчукот и овошјето ви даваат многу хранливи материи и растителни влакна и придонесуваат за ситост. Покрај тоа, овие групи на храна го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Што се однесува до количината, зеленчукот и овошјето се најголемата група на храна во здравата диета. Тие исто така носат убава разновидност на бои и вкусови на менито. Дневно се препорачуваат најмалку 400 грама зеленчук и околу 250 грама овошје. За суви мешунки како грав, леќа или наут, една порција е приближно 70 грама сурова или 125 грама зготвена.
Ореви, маслени семиња и суво овошје можат да заменат една порција овошје на ден. Сепак, тука треба да се избере помала големина на дел, бидејќи содржината на калории е поголема тука. Една порција одговара на 25 грама.
Предноста да имате толку голема количина овошје и зеленчук на ден е тоа што имате можност да испробате нови сорти. На овој начин прво знаете што е достапно и што сакате во врска со тоа. Дали откривте нова сорта што навистина ви се допаѓа? Потоа запишете го на следните празни страници за да не ги заборавите повторно.
3. Изберете цели зрна
Производите од жито се важен дел од здравата исхрана. Во овој случај, сепак, препорачливо е да користите производи од цели зрна наместо дополнителни производи од пченица. Влакната од цели зрна го намалуваат ризикот од дијабетес, нарушувања на метаболизмот на мастите, рак на дебелото црево и кардиоваскуларни заболувања. Тие исто така обезбедуваат плус во витамини и минерали. Gитните производи исто така обезбедуваат јаглени хидрати, кои служат како важен извор на енергија за луѓето и имаат високи здравствени придобивки. Затоа се препорачува да јадете најмалку 30 грама влакна од производи од цели зрна, зеленчук, мешунки и овошје на ден.
4. Завршете го изборот со храна од животинско потекло
Млекото и млечните производи обезбедуваат лесно достапни протеини, витамин Б2 и калциум. Морската риба ви обезбедува јод и вредни омега-3 масни киселини. Месото содржи лесно достапно железо, како и селен и цинк. Месото, а особено колбасот, исто така, содржат многу неповолни состојки, поради што треба да се јадат само многу ретко.
Млечните производи многу добро се јадат секој ден, бидејќи го поддржуваат здравјето на коските и го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево.
Рибата со многу маснотии е особено важна за здравјето на кардиоваскуларниот систем и го намалува ризикот од мозочен удар. Особено лосос, скуша, харинга, пастрмка, крап, треска и црвена риба се многу добри за здравјето.
Мала количина на месо може да помогне во обезбедувањето на основните хранливи материи. Сепак, количина од 300 грама е доволна за возрасен.
5. Користете масти кои промовираат здравје
Растителни масла обезбедуваат многу калории, но и есенцијални масни киселини и витамин Е. Тука е важно да се избере вистинското масло, бидејќи не сите масла придонесуваат со иста количина за промовирање на здравјето. Маслото од репка има најмал процент на заситени масни киселини, голем дел од мононезаситени масни киселини и содржи многу есенцијални незаситени омега-3 масни киселини и витамин Е. Оревот, лененото семе и маслото од соја, исто така, имаат значителен дел од омега-3 масните киселини . Маслиновото масло е исто така добар избор бидејќи содржи и фитохемикалии.
6. Заштедете шеќер и сол
Храната и пијалоците засладени со шеќер често содржат хранливи материи и содржат многу непотребни калории. Покрај тоа, шеќерот го зголемува ризикот од расипување на забите. Слаткоста во храната може да потекнува од многу различни извори: кафеав шеќер, мед, сируп од агава или шеќер од цвет од кокос. Дури и ако често звучи поздраво ако земете мед наместо шеќер во домаќинството, овие треба да бидат оценети исти. Исто така, има многу шеќер во храна како овошен јогурт, овошен кварк, нектари, лимонади, сосови, готови јадења или преливи. Значи, тука е важно да се погледне внимателно.
Премногу сол во храната може да го зголеми крвниот притисок, затоа не треба да јадете повеќе од 6 грама на ден. Внесуваме многу сол секој ден преку секојдневна храна како што се леб, сирење, месо, колбаси и готови производи. Затоа, треба да бидете внимателни да не користите сол повеќе отколку што е потребно при готвење.
Затоа, обидете се да обрнете внимание на тоа каде има многу сол и шеќер. Кој од овие ве изненади најмногу? Слободно, запишете го на празните страници за секогаш да ве потсетуваме
7. Пијте вода
Нашите тела имаат потреба од многу течности за да функционираат правилно. Пијалокот по ваш избор треба да биде вода. Засладените пијалоци тешко обезбедуваат никакви хранливи материи и се непотребно калорични. Покрај тоа, тие го промовираат развојот на дебелина и дијабетес. Алкохолот е исто така многу калоричен и може да предизвика различни болести. Вода, незасладени чаеви, прскалки со сокови и кафе се затоа пијалоци на кои можете лесно да им се вратите.
8. Подгответе ја храната нежно
Внимателна подготовка на храна го зачувува природниот вкус и ги штити хранливите материи. Храната често е изложена на топлина и вода за време на подготовката. Колку помалку се користи, толку повеќе хранливи материи содржи. Затоа, при подготовка на храна, треба да се потпрете на методите за готвење како што се чорба или испарување.
9. Јадете и уживајте умно
Јадењето полека и свесно промовира уживање и чувство на ситост. Чувството на ситост се јавува само 15-20 минути по почетокот на оброкот. Значи, ако јадете премногу брзо, повеќе нема да знаете многу добро кога сте всушност сити. Јадењето полека и темелно џвакање може да поттикне уживање, релаксирање и да помогне во регулирање на телесната тежина.
10. Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите
Последниот совет не е директно поврзан со исхраната, но е поврзан со целокупното здравје. Умерено движење од 30 до 60 минути на ден може да ви помогне да управувате со вашата тежина. Спортот го стимулира градењето на мускулите и ја зголемува потрошувачката на калории. Покрај тоа, редовното вежбање може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести, висок крвен притисок, мозочен удар, дијабетес и депресија.
Заклучок
Значи, можете да видите дека не е толку тешко да се справите со свесната исхрана. Во суштина, само треба да погледнете што јадете секој ден и да разменувате некои видови храна, ако не се корисни за вашето тело. Затоа, обидете се да направите само-тест за да избегнете слатки, чипс, алкохол, сода и брза храна во следните 30 дена. Се разбира, ова ќе биде многу тешко на почетокот, но колку повеќе можете да бидете горди на себе, откако ќе го повлечете. Исто така, набудувајте како ова влијае на вашето тело.