Како да се изградат големи нозе со лоши колена

Понекогаш колената не се чувствуваат 100%. Некои од нас се борат со постојана или периодична болка. Не сакаме да престанат да тренираат нозе и да не принудуваат да кршиме џемпери низ куќата.

Но, не грижи се. Имам план за вежбање што можете да го користите за да направите прилагодувања за да ја минимизирате или елиминирате болката во коленото. Ова ќе ви помогне да избегнете губење на тренингот за нозе. Се извинувам што ги скршив твоите најдобри извинувања.

Прво, да ги разгледаме вежбите, тогаш ќе ви дадам план за обука.

1 - Box Squat [19659005] Поставете кутија или клупа што овозможува паралелна длабочина. Малку искачете се сеуште ако чувствувате болка, но не дозволувајте премногу тежина со мала, ограничена количина на движење.

Ако можете да користите поширок опсег на безболно движење, направете го тоа. Паралелата е обично безбедна почетна точка за повеќето луѓе.

Започнете со цврсто „фаќање“ на земјата со нозете. Свртете ги колковите нанадвор и свртете ги нанадвор за да ги усогласите колената со колковите и прстите, создавајќи силен лак. Позицијата на стапалото е различна од една до друга личност, затоа пронајдете таква што овозможува удобно движење и најдобар опсег на движење.

Запомнете дека нозете не треба да бидат поставени симетрично

Држете го вратот исправен во колковите на кутијата. Чест проблем тука е слабата дорзифлексија на глуждот. Ова може да се реши веднаш со подигнување на петицата со чевли за сквотирање или клин, но најдобро е да се направи за долгорочна резолуција со работата на глуждот.

Наведнувајќи се подалеку од вообичаениот сквот, ја намалуваме силата на смолкнување и евентуално ја намалуваме силата на смолкнување на болката. Длабоко вдишете и свиткајте ги стомачните мускули за да го фатите овој воздух и да одржувате неутрален рбет. Поддржете го вашето јадро околу целиот 'рбет.

Седнете во контролирана положба на кутијата без да ги олабавите јадрото или нозете и избегнувајте да се враќате назад за да создадете динамика за позитивната страна или дел од повторувањето. Користете контролиран допир или кратка пауза. За дополнителен предизвик, одморете подолго пред да го повторите позитивното.

Чувајте силно движење и избегнувајте неуспеси, што би ја зголемило веројатноста за понатамошно влошување на лутите колена.

2 - Сквотот назад назад

Сквотот на грбот, подигнатите, бугарските сокови или кое било име што го користите за нив може лесно да се прилагодат за да се зајакне коленото. Прилагодете го движењето, како и во случај на сквотови, за да одржувате вертикална тибија.

Започнете со челото напред подолго од вообичаеното. Ставете ја задната нога на клупа или валјак. Додека се спуштате негативно, движете го работниот колк надолу и назад за да одржувате вертикална тибија (колк што само се движи надолу го турка коленото напред).

Оставете го задното колено зад наклонот надолу (многу лифтови инстинктивно го блокираат ова колено, намалувајќи го движењето на колкот). Свртете го горниот дел од телото напред, одржувајќи го стомакот закривен, а 'рбетот неутрален. Повлечете ги задните ребра за да создадете неутрален 'рбет против товарот

Свртете ја насоката подолу со рамномерно притискање на целата нога, можете да го нагласите ударот на петицата кога ќе се подигне, да ги завршите сите повторувања на едната нога и потоа да се промените, потпирајќи се на тешки товари Помеѓу левата и десната нога Започнете со послабата нога или коленото нај черепот

3 - романска должина со една нога

РДЛ не треба да предизвикуваат проблеми со коленото и се едни од најдобрите алатки за силни потколеници што ги стабилизираат колената. Силните, флексибилни колкови, потколеници и задникот што се движат во добра шема на шарка, ублажуваат многу проблеми што учениците со слаба форма на стрес доведоа до проблеми со колената и лумбалните пршлени под стеблото на коленото. Правите колена исто така имаат тенденција да имаат заоблен долен дел на грбот.

Билатералната РДЛ работи, но ја одбрав верзијата со една нога затоа што нуди повеќе стимулации за обука во неколку нивоа со помало оптеретување на системот. Тие честопати се учат со офсет вчитување (еднорачна гира и против двајцата), но за да се олесни учењето преку подобра рамнотежа, ние користиме симетрична задача.

Гира или пар тегови или работни котлеи. Но, гира е потешко да се балансира и да научи.

Наместо да се фокусирате на трчање напред, контролирајте ја задната нога додека полека ја кревате. Замислете дека ја кревате задната нога и ја допирате како чаша вода. Свиткајте ги колковите напред и назад кон трупот додека не ја достигнете достапната област на колкот.

Почувствувајте го истегнувањето преку мускулите на бутот и во глутеалните мускули. (Ова бара вежба за одржување рамнотежа.) Одржувајте лесен сквот, неутрален 'рбет и исправени нозе. Изведете ги сите повторувања на едната нога и потоа сменете ги.

4 - Машина за подигнување на леплива шунка

GHRs се уште едно движење на коленото, доминантно на колкот. Бидејќи извршивме РДЛ со една нога, можеме да се фокусираме на доминантната варијација на мускулите на бутот.

Затворете ги нозете во автомобилот и започнете со свиткани колена и вертикално торзо. Свиткајте ги стомачните мускули за да одржувате неутрален 'рбет во сите фази. Спуштете го горниот дел од телото преку негативна контрола додека колената и целото тело не бидат исправени.

Запрете и свртете го правецот со враќање на телесната тежина во првобитната положба. Треба да имате натоварено истегнување на мускулите на бутот. Избегнувајте мамење на долниот дел на грбот. За да ги направите мускулите на задникот подоминантни, додадете флексија на колкот, а потоа и крај на движењето.

Ако можете да направите повеќе од осум повторувања со телесната тежина, држете чинија во градите. Ако е премногу тешко да се направи добро, турнете ги решетките назад до почетната точка и фокусирајте се на негативата. Продолжете да вежбате додека не сте доволно силни за да го направите целото движење.

Ако во салата нема GHR, секоја машина за виткање шунка може да се пополни.

5 - Повлечете обратна санка

Прицврстете ги ремените за суспензија на санка и повлечете ја во спротивна насока за да го имитирате продолжението на ногата со брз оган и прекумерна рефлексија. Разликата во силата предизвикува помалку смолкнување над коленото зглоб, па дури и најслабиот приправник може да го изврши со соодветно оптоварување.

Тркалање назад со раширени раце и повлечени сечила. Затегнете ги стомачните мускули и држете го 'рбетот неутрален. Стојте исправено и спротивставете се на искушението да се свртите кога ќе се изморите. Тешко е да се биде во ред.

Оваа програма или хируршки избрани делови од неа треба да го поддржат тренингот на долниот дел од телото со лесна до умерена болка во коленото.

Дополнителни размислувања

Размислете да го користите глуждот како потпора. Во овој момент, сепак, би избегнал употреба на завои на коленото. Ова ја менува механиката на флексија на коленото и може да ги влоши постојните проблеми. Резервирајте ги за агресивна обука на сила на или во близина на максимални лифтови.
Се разбира, закажете целосно загревање. Ова не значи дека не мора да лежите 30 минути и да правите елаборат ролни за пена. Едноставно, зголемете го протокот на крв во нозете со велосипед или автомобил по ваш избор.
Користете краток, ориентиран цилиндар за пена помеѓу првите сетови за да го релаксирате затегнатиот мускул на затегнатите мускули и да овозможите подобра подвижност на зглобовите.
Разгледајте неколку вежби за динамична подвижност. Започнете со светлосни сетови од првото движење за да го подобрите протокот на крв и да ја зголемите мускулната температура. Светлото за палење му овозможува на вашето тело да открие болка или непријатност без ризик од повреда при носење тешки товари. Откријте дали нешто не е во ред пред да продолжите да се однесувате и да ризикувате да се движите наназад.
Одморете се од некои интензивни движења во зглобовите на коленото. Сквотовите, особено високите висини и предните седишта, можат да ги иритираат немирни колена. Одење по лунџи е голема бесмислена идеја и заборавете на сквотови на лигњи. Надминете го продолжувањето на ногата додека колената не бидат многу позадоволни. Трансфер на тренингот повеќе на колковите, мускулите на задникот и доминантната формација на тетивата, што е премногу често занемарено.

Задолжително завршно одделение

Проверете ја болката во коленото од искусен физиотерапевт и завршете го тековниот курс со програма за рехабилитација и да ги решите основните причини за болка во коленото.