Здрава исхрана за раст на мускулната маса
Гледам дека оваа тема за здрава исхрана останува мистерија за многу луѓе. Многу луѓе претпочитаат да прибегнуваат кон додатоци во исхраната верувајќи дека тие се чудесен изум што може да го заземе местото на здрава исхрана.
Мислам дека не доаѓаат со којзнае каква вест за исхраната, но никогаш не боли да се понудат алтернативи за класичните менија за развој на мускулите. Се надевам дека некој ќе ги прочита моите предлози за храна за оброци за бодибилдери.
Диета за зголемување на мускулната маса
Сè што е предложено денес има моќ да ви помогне да го достигнете посакуваното тело, а можеби дури и повеќе. Запомнете дека упорноста и информацијата се основни фактори кога станува збор за постигнување на фитнес цели.
Кога станува збор за тренинзи, секако дека треба да се држите до нив и да бидете ригорозни, а кога станува збор за исхраната за боди-билдинг исто толку е важно да бидете ригорозни и дисциплинирани и да водите сметка да консумирате доволно протеини, да бидете внимателни. какви јаглехидрати консумирате и избегнувајте рафиниран шеќер и вештачки состојки.
Но, гледам колку луѓе мислат дека треба да се повлечат во тажен живот јадејќи само пилешки гради и овесна каша или кафеав ориз. Можеби не сте ни чуле за некои од овие намирници за масовен раст, или можеби само ги занемаривте, бидете свесни за нивната анаболна моќ. Па, да создадеме разновидност во исхраната за мускулна маса со најновите предлози.
1. Макро
Скушата доаѓа од исто семејство како и тонот, оној што го промовираме доста често на страницата, но има поголема содржина на омега 3, оној што помага да се ограничи хроничното воспаление генерирано од интензивна обука за хипертрофија.
Скушата содржи широк спектар на хранливи материи, вклучително и цинк, кој е неопходен за одржување на нивото на тестостерон. Студија од 2011 година открива дека цинкот додаден во исхраната на хардкор спортисти има можност зголемување на нивото на тестостерон по заморен тренинг.
Друга студија од 2007 година за ефектите на цинкот врз хормоните покажа дека може да спречи намалување на тироидните хормони поради интензивна обука за силата.
2. Цвекло
Нитратите кои природно се наоѓаат во цвеклото ја подобруваат вазодилатацијата и ги подобруваат перформансите. Една неодамнешна студија објавена во Journalурнал на Академијата за исхрана и диететика покажа дека конзумирање на две цвекло околу еден час и 15 минути пред да ве обучи тие можат да ги подобрат перформансите, да го намалат нивото на напор што се чувствува и можат да ја намалат количината на кислород што телото на оние кои тренираат треба да ја завршат обуката.
Ова мускулно „повторно напојување“ на митохондријата ќе ви даде можност да работите понапорно отколку што вообичаено би работеле, овозможувајќи ви да добиете поголеми стимули за раст по интензивен тренинг за силата за хипертрофија.
3. грчки јогурт
Препорачувам грчки јогурт секогаш кога зборуваме за тоа квалитетен извор на протеини, генерално се користи пред спиење.
Грчкиот јогурт е делумно произведен со исцедување на вишокот течности и јаглехидрати од редовниот јогурт, а добиениот концентриран производ е двојно побогат со протеини. Процесот на затегнување на грчката прошка води и до добивање поголема количина на казеин, млечен протеин со бавно варење, што ви дава постојан проток на аминокиселини во крвта. Затоа се препорачува како извор на протеини пред спиење.
Студија од 2012 година тврди дека синтезата на протеините е подобрена до 22% ако консумирате казеин пред спиење. Во зависност од вашите калориски потреби, изберете грчки јогурт со многу маснотии или малку маснотии, проверете дали е едноставен, без додаток на шеќер или овошје.
4. Сардини
Туната со право се здоби со популарност, но кога станува збор за чиста сила за развој на мускулна маса, сардините се уште подобри. Како и туната, сардината е исто така конзервирана и подготвена за јадење, но за разлика од туната, која често ја наоѓаме во сопствениот сок или растително масло, сардините се конзервираат со квалитетно маслиново масло.
Сардините исто така имаат 27 пати помалку жива отколку конзервирана туна. Покрај тоа, 120 гр сардини содржат 1,8 гр омега 3 масни киселини, додека истата количина туна содржи само 0,3 гр.
Омега 3 масните киселини се познати пред се по нивните корисни ефекти врз здравје на срцето, тие исто така имаат антиинфламаторни својства и можат да помогнат во борбата против воспалението и болката во зглобовите поврзани со тренинзи со голем волумен и висок интензитет. Уште поважна е нивната функција во производство на леуцин, ефективна аминокиселина во нејзината улога на катализатор за синтеза на протеини.
Некои студии сугерираат дека омега 3 масните киселини можат да им помогнат на постарите луѓе да ги надминат анаболните дефицити поврзани со стареењето, така што омега 3 е очигледна основа за постарите бодибилдери.
5. Бадеми
Иако во последно време читам колку се штетни јаткастите плодови поради нивната висока содржина на омега 6, консумирани во умерени количини, тие му носат на телото неопходни придобивки. Бадемите содржат повеќе протеини и влакна од повеќето ореви, тие содржат еден вид витамин Е: ТОКОФЕРОЛ, што е многу поефикасно во борбата против слободните радикали отколку синтетичките верзии на повеќето додатоци.
Една студија објавена во Journalурналот на Американската медицинска асоцијација покажа дека мажите кои земале витамин Е од храна, а не од додатоци, имале а помал ризик од Алцхајмерова болест. Бадемите содржат и комплекс од витамини од групата Б - неопходни за метаболизмот на енергијата. Сепак, тие содржат и многу омега 6, затоа консумирајте ги умерено.
6. Оцет
Претходно пишував за придобивките од јаболков оцет и го споменувам за време на развојот на мускулите. Јаболков оцет е клучен фактор за зголемување на мускулната маса, туркање на хранливите материи до мускулите и оддалечување од масните клетки.
Студиите врз животни покажуваат дека поврзаноста на оцет со оброк со многу јаглени хидрати го одредува тоа повеќето од овие јаглехидрати се чуваат како гликоген во мов.
Оцетот делува како водич за тие јаглехидрати да стигнат до мускулите што треба да се користат за обновување и како гориво за следниот тренинг. Овој ефект се чини дека е поизразен во случај на погусти, побрзи извори на јаглени хидрати, како што е компирот. На метаболизмот може да влијае позитивно и мала количина оцет, доза од две лажички е доволна.
Оцет оди добро како прелив за салата и оди добро со боранија. Додадете оцет во оброкот после тренинг за да ги надополнувате резервите на гликоген, но исто така и во оброците со висока содржина на јаглени хидрати за да имате корист од дополнителни калории., контролирање на нивото на инсулин и шеќер во крвта.
7. Адвокат
Иако во минатото авокадото беше прилично богохулно поради неговата висока содржина на маснотии, со години знаеме дека обезбедува скоро идеална комбинација на хранливи материи за развој на мускулите.
Авокадо содржи 20 различни есенцијални хранливи материи, 250 калории, 10 гр растителни влакна и 15 гр мононезаситени масти.
Авокадото исто така може да ја подобри апсорпцијата на антиоксиданти, како што се каротеноиди до 15 пати повеќе. Каротеноидите се важни хранливи состојки за развој на клетките, но исто така и за поддршка на имунолошкиот систем.
8. Протеини од грашок
Иако најдобрите извори на протеини остануваат сурутка и казеин, благодарам високи нивоа на есенцијални и разгранети ланци аминокиселини, препорачливо е понекогаш да ги менувате изворите.
Протеинот од грашок е лесно сварлив и, за разлика од другите растителни извори на протеини, не содржи антинутриенти кои можат да ја инхибираат апсорпцијата и варењето на другите хранливи материи. Повеќе, протеините од грашок содржат есенцијални аминокиселини, вклучувајќи аминокиселини со разгранет ланец и глутамин, што ги прави совршени за зголемување на мускулната маса.
9. малини
Малините играат повеќе улоги во зголемувањето на мускулната маса. Бобинки генерално го подобруваат здравјето на дигестивниот систем, така што телото може подобро да извлекува хранливи материи од храната што ја јадете. Тие содржат да повеќе влакна од која било друга Бери, обезбедувајќи околу 8 g влакна на 120 g.
Одржувањето на адекватно ниво на влакна како дел од планот за хипертрофија е важно со оглед на тоа што така ги „тренирате“ цревата да бидат тонирани и во најдобра форма.
Богата црвена боја на малина укажува висока содржина на антоцијани, антиоксиданти кои ја подобруваат чувствителноста на лептин, важен хормон одговорен за регулирање на метаболичката стапка и чувствителност на инсулин.
10. Кефир
Кефир е културен млечен производ целосно ферментиран без лактоза, што го прави идеален за оние со нетолеранција на лактоза.
Кефир исто така содржи уникатна мешавина од пробиотици и биоактивни пептиди кои му овозможуваат да произведе дополнителни придобивки од зголемувањето на мускулната маса во прилог на 15 g високо квалитетен протеин кој се наоѓа во околу 250 g производ.
Се чини дека биоактивните протеински пептиди кои се наоѓаат во ферментирани млечни производи како што е кефирот го стимулира имунолошкиот систем и производството на имуноглобулин. Ова е важно бидејќи тие можат да се борат против стресот на кој е подложен имунолошкиот систем по голем волуменски тренинг за хипертрофија.
Истражувањето објавено во јули 2012 година покажа како кефир може да ги блокира сигналите што предизвикуваат раст на масните клетки, ве поддржува да останете што е можно затегнати додека развивате мускулна маса.
Како бонус, пробиотиците од кефир ќе помогнат дигестивниот систем да функционира оптимално со елиминирање на штетните бактерии и поддршка на распаѓање на храната и хранливите материи со кои треба да го нахраните вашето тело за да може да расте.
11. Леќа
Леќата е исклучително здрава храна, која ви обезбедува влакна со бавно варење, протеини и јаглехидрати. На 200 гр, леќата има 230 калории, 18 гр протеини и 16 гр растителни влакна. Леќата се наоѓа во 3 големи сорти - кафеава, зелена и црвена.
Сите имаат малку поинаков вкус, но црвената леќа е онаа што треба да ја користите ако сакате да подготвите нешто брзо (црвената леќа се вари за 15 минути, во споредба со другите сорти што се подготвени за 30-45 минути).
12. Брокула
Калорична, нискокалорична храна, како што се брокула и зелка, генерално ја избегнуваат многу спортисти, бидејќи тие овозможуваат брзо чувство на ситост, а работата на голтање илјадници калории е тешка. Но, елиминирањето на зеленчуковите со крупници е диетална грешка затоа што обезбедува хормонална предност со намалување на естрогенот.
Овие видови на зеленчук, особено брокулата, содржат многу уникатни антиоксиданти и соединенија кои помагаат во подобрувањето на здравјето на многу начини, не само што го намалуваат ризикот од рак.
Индол-3-карбинол и Д-глукарна киселина се две хранливи состојки во зеленчукот со крупни растенија кои помагаат да се елиминираат естрогенот и вишокот токсини од телото.
13. киноа
Кафеавиот ориз е храна што бодибилдерите традиционално ја консумираат како главен извор на јаглени хидрати, но киноата е псевдо-житни култури што има многу предности, и од нутриционистички и од практичен аспект.
Киноата е повеќе како спанаќ отколку житарици 8-9 g протеини до 180 g производ, повеќе цинк и магнезиум од оризот и скоро двојно поголема количина на влакна. Но, киноата е всушност поволна пред се поради својот профил на аминокиселини и местото каде што се наоѓа како гликемиски индекс.
Гликемискиот индекс на киноа е 53, што би резултирало во побавно согорување на јаглехидрати и продолжена енергија. киноа ги содржи и сите есенцијални аминокиселини.
Од практична гледна точка, киноата е одлична бидејќи врие за само 15 минути, односно 3 пати побрзо од кафеавиот ориз и може да се користи и како гарнир за извор на протеини, но и како состојка во салата.