Здравата исхрана; Фондација Асман за превенција

Здравата исхрана

Следниве совети ќе ви помогнат во секојдневниот живот да го одржувате вашето здравје и да спречувате болести. Вредна е здравата исхрана: може да го намали ризикот од смрт, особено од кардиоваскуларни болести, до една четвртина [1,2]. Особено добар пример за практична примена е традиционалната медитеранска диета.

Изберете од разновидноста на зеленчук и овошје што се нудат секој ден.

Треба да консумирате многу овошје и зеленчук. Затоа е најдобро да јадете три порции зеленчук и две порции овошје на ден [3]. Една порција е еквивалентна на грст (мерено според големината на вашата рака). Исклучоците го докажуваат правилото: За салата, две грст ваши сопствени сметаат како една порција, додека за суво овошје, само половина грст. Порција може да биде бугарска пиперка, јаболко или половина рака суво грозје. Повремено, порција зеленчук или овошје може да се замени со чаша зеленчук или овошен сок.

Овошјето и зеленчукот содржат релативно малку калории, но обезбедуваат многу витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Постојат растворливи и нерастворливи влакна. Додека растворливите главно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, овесот, гравот и псилиумот, нерастворливите главно се наоѓаат во производи од цели зрна, но и во разни видови зеленчук. Растворливите влакна ја намалуваат концентрацијата на вкупен и ЛДЛ холестерол [4,5].

Зеленчукот особено има многу мала густина на енергија; така што ве исполнува долго време без да обезбеди многу енергија. Прочитајте овде ако сакате да дознаете повеќе за принципот на густина на енергија.

Овошјето може да се користи на многу начини: има добар вкус во мусли, е здрав десерт или ужинка богата со хранливи материи. Но, постојат и многу начини да се подготви зеленчук: како салата, во комбинација со тестенини, риби или месо или кисела со масла и билки, сурови или бари на пареа - нема ограничувања за вашата фантазија. Можете исто така да побарате специјално регионални и сезонски производи во супермаркет или на неделен пазар и да откриете целосно нови сорти. Ако снабдувањето е ограничено во зимските месеци, замрзнатото овошје или зеленчук без додавање на други состојки може да биде добра алтернатива. Од друга страна, треба да избегнувате готови производи што веќе содржат крем, шеќер или слично.

Користете ја целата разновидност на додатоци на скроб, како што се житни житни култури, ориз од цели зрна, компири и редовно вметнете мешунки во вашата исхрана.

Производите од житни култури, компирите и мешунките (грашок, грав, леќа) имаат висок степен на ситост и можат да го надополнат вашиот оброк со витамини, минерали, растителни влакна и висококвалитетни растителни протеини.

Производите од цели зрна се првиот избор за леб, тестенини, ориз и слично бидејќи содржат влакна за полнење и многу вредни микроелементи. Целото жито значи дека целото жито е преработено. Можете исто така да направите фино брашно од цели зрна. Ако лебот содржи цели зрна, јадра или семе, тоа не мора да значи дека е леб од цели зрна. Прашајте го вашиот пекар за производи од цели зрна.

Секако дека може да биде и типично италијанско јадење со тестенини со „нормални“ шпагети или парче француска багета. Како по правило, сепак, треба да избегнувате пецива, колачиња и колачи во светла боја. Покрај белото брашно, овие често содржат многу шеќер, што ви овозможува да апсорбирате голема количина на енергија без да останете сити долго. Наместо тоа, испечете се за вашата слатка попладневна пауза. На овој начин можете да ја контролирате количината на шеќер и, на пример, да замените дел од брашното со брашно од цело зрно. Алтернативно, можете да се одлучите за необработени, здрави закуски како овошје.

Кога конзумирате компири, треба да претпочитате варена верзија, на пример, пелети, варени или печени компири или да направите своја супа од компири или пире од компири. Готовите производи направени од компири или препарати со многу маснотии, како што е помфритот, треба да останат исклучок.

Мешунките, кои сè уште се потценуваат во оваа земја, може да се користат на различни начини и може да се користат во супи, сосови, салати или како намаз како хумус (намаз направен од наут, сусам, маслиново масло и зачини). Повеќе идеи за рецепти можете да најдете овде.

Консумирајте редовно млеко и млечни производи.

Изберете од различните производи со малку маснотии: млеко со малку маснотии, сурутка, матеница, јогурт со малку маснотии, млеко од урда, кефир, зрнесто крем сирење, кварк, сирења со малку маснотии како кисело млеко (сирење Харц, Мајнц) итн. Особено, киселите млечни производи се природно протеини и богата со калциум, малку маснотии и содржи вредни млечни киселини бактерии, што може да има позитивен ефект врз варењето и имунитетот.

Сирењето е генерално храна со многу маснотии, но како добар извор на протеини и калциум треба да се консумира редовно. Однесувајте се кон парче полномасно сирење ретко, но потоа со чиста совест. За алтернативи со малку маснотии, користете кисело млеко сирење.

Консумирајте месо само во мали количини и ограничено на 2 до 3 пати неделно.

Во принцип, здравата исхрана не мора да биде вегетаријанска. Во умерени количини, месото е прилично храна богата со хранливи материи, која првенствено обезбедува железо и висококвалитетни животински протеини. Сепак, конзумирањето на црвено и преработено месо особено е поврзано со зголемен ризик од дебелина [6]. Затоа, не јадете мали порции (приближно 150 гр) посно месо повеќе од два до три пати неделно.

Претпочитајте бело месо како живина (без кожа) или посно месо како телешко месо, зајак, јагнешко месо, дивеч и посно свинско или говедско месо. Отстранете ги сите видливи маснотии. Користете посни производи како живина или печено месо и сурова или варена шунка без маснотии како додаток на леб.

Јадете риба најмалку двапати неделно, вклучително и мрсна риба најмалку еднаш неделно.

Особено се препорачува мрсна риба (харинга, скуша, туна, сардини, лосос) поради неговата содржина на вредни омега-3 масти. Омега-3 масните киселини имаат корисни ефекти врз кардиоваскуларното здравје и какви било воспалителни процеси во организмот. Тие особено се препорачуваат како дел од исхраната здрава за срцето. Јагулата е исклучок: поради високото количество на заситени масни киселини, сепак може да се консумира само во умерени количини.

Посната риба (на пример, штука, треска, плашица, са saта, штука) има малку заситени масти и затоа може да биде добра замена ако сакате да ја намалите потрошувачката на месо. Морска риба (на пр. Мележ, плашица, сати) е исто така најважниот природен извор на јод (важен за функцијата на тироидната жлезда).

Зошто да не пробате да готвите, печете или печете риба во рерна. Понежно е и е помалку калорично отколку кај нас класичната пржена риба со леб.

Изберете масло од маслиново или канола и избегнувајте хидрогенизирани масти.

Особено се препорачуваат маслиново и масло од репка поради нивната висока содржина на мононезаситени масти. Користете ладно цедени масла како маслиново масло, по можност ладно или топло, но не го загревајте премногу (избегнувајте развој на чад). Рафинирано масло од репка, кое исто така содржи значителни количини на омега-3 масни киселини, може да се користи како невкусна и отпорна на топлина опција.

Како алтернатива на класичните намази како путер или маргарин, испробајте варијанти со малку маснотии, како кварк со малку маснотии или крем сирење како „маснотија“ со широко протеински намаз. Различни видови сенф добро одат со колбаси или сирење. Ренот е идеален како основа за риба на леб. Ако хидрогенизираните масни киселини во исхраната (на пример, од маст или путер) се делумно заменети со незаситени масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во растителни масла, инциденцата на кардиоваскуларни болести се намалува [7]. Во практична смисла, ова значи: Наместо да ги јадете лебот и путерот со салата, натопете го лебот во малку маслиново масло, рафинирано со сол или добар вински оцет.

Избегнувајте хидрогенизирани масти, кои често се наоѓаат во индустриски произведени печива или пецива, помфрит, готови јадења или солени закуски (на пр. Чипс). Во зависност од процесот на производство, овие може да содржат канцерогени транс масни киселини.

Повремено додавајте ореви во вашата исхрана.

Со исклучок на кокос, кој е богат со заситени масти, оревите содржат здрави, незаситени масни киселини. Точниот состав на масти од јаткасти плодови варира во голема мера. На пример, некои се богати со мононезаситени масти (на пример, бадеми, лешници, кикирики и ореви од макадамија), додека други се добри растителни извори на омега-3 полинезаситени масни киселини (ореви). Одредени ореви содржат и големи количини на антиоксиданти (на пример, бадеми, лешници и кикирики).

Оревите можат да се обработуваат на многу начини во кујната. Како додаток на салата или во мусли, тие го збогатуваат вашиот оброк со важни масти и минерали. Но, бидете внимателни: Бидејќи оревите главно се состојат од маснотии, тие треба да се користат специјално. Вашата сопствена рака е добра мерка и овде: половина грст ореви е добра количина да се додаде на оброк или да уживате како ужинка.

Ограничете ја потрошувачката на солена храна и користете сол малку.

Околу 80% од дневниот внес на сол доаѓа од преработена храна. Затоа, обидете се да ја сакате храната особено богата со сол

кисело или пушено месо и производи од колбаси
солена, пушена или маринирана риба
Крекери, стапчиња од геврек, чипс од компири
Погодност (полу-готови) или готови производи, готови сосови, супи, преливи и мешавини на зачини

да се избегне. Заменете ги овие преработени производи од месо и риба со свежи или замрзнати производи. Купете ја вашата храна свежа и квалитетна и гответе си вкусен и здрав оброк со само неколку едноставни чекори и горенаведените совети. Нагласете го природниот вкус на храната со употреба на билки и зачини, јаткасти плодови, масла со силен вкус (маслинки, масла од ореви, домашни масла од билки или лук) или рен, лук и кромид. На овој начин обично можете да се заштедите кога треба да додадете сол на трпезата.

Генерално, дневниот внес на натриум треба да биде помал од 2400 мг на ден, што одговара на малку натрупана лажичка сол на ден. Ако ги посолувате садовите, треба да користите јодирана кујнска сол; особено ако консумирате малку риба и морска храна.

Пијте доволно.

Пијте најмалку 1 ½ литар течност во текот на денот. Безкалорични или нискокалорични пијалоци како што се

Вода, без разлика дали е пенлива или не
Кафе или црн чај, идеално без шеќер
Овошни или зеленчукови сокови разредени со вода
незасладени чаеви (овошни или билни чаеви).

Алкохолни пијалоци не треба да се користат како гас за жед.

Избегнувајте слатки, други јадења и пијалоци со висок шеќер и богати грицкања со многу маснотии.

Овие вклучуваат гуми за џвакање вино, чоколадо, колачиња, сладолед, чипс и други колачи. Оваа храна со додаден шеќер обично има малку или нема витални хранливи материи и нема влакна. Поради нивната висока содржина на маснотии и шеќер, тие се многу калорични, но не ве исполнуваат долгорочно.

Евтини алтернативи се, на пример, домашна пуканки или послужавник од суров зеленчук со кварк од билки. Повеќе идеи за здрави закуски можете да најдете во нашата листа на закуски.

Пијте алкохол во умерени количини, ако воопшто има.

Потрошувачката на алкохолни пијалоци треба да биде ограничена на две чаши дневно за мажи и на една чаша на ден пиво или вино за жени (еквивалентно на 10-15 гр етанол на чаша). Некои студии покажуваат дека консумирањето мали количини на алкохол е поврзано со помал ризик од коронарна артериска болест. Сепак, потрошувачката на алкохол може исто така да има негативно влијание врз постојниот висок крвен притисок, зголемените нивоа на триглицерид и дебелината, како и да придонесе за развој на разни видови на рак [8]. Ако претходно не сте пиеле алкохол, сега не треба да бидете предизвикани да пиете алкохол од здравствени причини. Резиме на неодамнешното објавување за прагот на алкохол може да се најде тука.

Совети за одржливо спроведување на препораките за исхрана

Во исхраната, изолираниот ефект на индивидуалните хранливи материи е занемарлив, додека индивидуалните ефекти на здравата мешана диета се собираат и можат да имаат висок вкупен ефект. Начинот на дејствување на хранливите материи во изолирана форма (како додатоци на храна), исто така, значително се разликува од ефектот што хранливите материи се развиваат во храната: хранливите материи треба да се дополнуваат само ако има јасна индикација и според медицински совет. Повеќе за додатоците во исхраната можете да прочитате овде.

Добар пример за здрава и вкусна диета заснована врз широк спектар на храна од растително потекло е традиционалната медитеранска диета. Бидејќи е богата со зеленчук и овошје и има малку храна со многу маснотии од животинско потекло и високо преработени производи, традиционалната медитеранска храна е богата со витамини, минерали и растителни влакна. Покрај тоа, има малку сол. Ориентацијата кон начини на исхрана како што е медитеранската диета е генерално корисна со цел лесно да се интегрираат препораките за исхрана во секојдневниот живот [9,10].

Можете да најдете повеќе информации за исхраната здрава за срцето во оваа брошура од Фондацијата Асман за превенција и во серијата брошури „Јадење како на одмор“ (здраво срце од медитеранската кујна (совети), рецепти од медитеранската кујна (брошура за рецепти)).

отече

[1] М. Сотос-Прието и др. (2017): Здружение на промени во квалитетот на диетата со тотална смртност специфична и за одредена причина. In: The New England Journal of Medicine, том 377, стр. 143-153.

[2] H. Lagström и сор. (2020): Квалитет на диета како предиктор за очекуваниот животен век без кардиометаболична болест: кохортна студија на Вајтхол II. Во: Американскиот журнал за клиничка исхрана, објавување преку Интернет.

[3] Германско друштво за исхрана (2017): Јадете и пијте целосна храна според 10-те правила на ДГЕ.

[4] П. Шулце-Ломан (2012): Диететски влакна. Основи - превентивен потенцијал - препораки за избор на храна. Во: Преглед на исхраната, 7/2012. Он-лајн на https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

[5] Фондацијата Мајо за медицинско образование и истражување (МФМЕР) (2018): Диететски влакна: Основно за здрава исхрана. Он-лајн на https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[6] М.Х. Рухани и др. (2014): Дали постои врска помеѓу внесот на црвено или преработено месо и дебелината? Систематски преглед и мета-анализа на набудувачки студии. Во: Прегледи за дебелина, том 15, број 9, стр. 740-8.

[7] Ф.М. Вреќи и сор. (2017): Диететски масти и кардиоваскуларни болести: претседателски советник од Американското здружение за срце. In: Circulation, Vol. 136, No. 3, pp. E1-e23.

[8] А.М. Вуд и др. (2018): Прагови на ризик за консумирање алкохол: комбинирана анализа на податоци за индивидуални учесници за 599.912 тековни алкохоличари во 83 проспективни студии. Во: Лансет, том 391, стр. 1513-1523.

[9] Л. Ван Хорн и сор. (2016): Препорачана диетална шема за да се постигне придржување кон Американското здружение за срце/Американскиот колеџ за кардиологија (AHA/ACC) Упатства: Научна изјава од Американското здружение за срце. In: Circulation, Vol. 134, pp. 00-00.

[10] САД Одделение за здравство и човечки услуги, САД Одделение за земјоделство. Упатства за исхрана 2015-2020 за Американците. 8ми, 2015 година.

За понатамошно читање

Меѓународна работна група за превенција од коронарна срцева болест и меѓународно друштво за атеросклероза (2003): превенција од коронарна срцева болест. Берм Брукмајер Верлаг ГмбХ. 1-то издание. ISBN: 3-89862-905-8.

Меѓународна работна група за превенција од коронарна срцева болест и меѓународно друштво за атеросклероза (2009): превенција од коронарна срцева болест. Томсон Ројтерс. ISBN: 978-848124260-7.