Здравата исхрана, витамини и минерали помагаат во борбата против депресијата
Нашата диета делува директно на нашата имунолошки систем и со тоа дава значителен придонес за нашето здравје. Ако нивото на шеќер во крвта варира затоа што не јадете здрава храна, може да имате потешкотии со спиењето, нерамнотежа, замор и болка. Па јади лесни јадења, да се чувствувате полесно и да го исчистите вашето тело од штетни материи. Ова исто така вклучува и пиење многу (но без алкохол). Се препорачуваат чај (без зелен или црн чај, туку чај од билки, чај од овошје, чај од лаванда или мелиса), овошен сок и вода без гас (бидејќи јаглеродната киселина исто така може да ве направи нервозни!) Почесто направете нешто добро за себе и пред сè јадете што сакате. Потрошете ги парите на редовно разгалување и запомнете: Јадењето е исто така „добивка на задоволство“!
Значи: Јадете се среќни, и избегнувајте сè што ве прави несреќни! Еве го мојот список на што треба и што не треба во исхраната.
- Пушењето, алкохолот и дрогата треба да се избегнуваат ако е можно. -
Тоа те повлекува на долг рок.
Чад
Пушењето не само што е нездраво, туку се покажа дека ги влошува нападите на вознемиреност и паника. Цигарите ве прават нервозни веднаш наместо да ве опуштаат.
алкохол
Алкохолот ве релаксира за кратко време, но по неколку часа ве прави да се чувствувате потиштени, тажни и безволни. Ова исто така, а особено се применува ако земате лекови - вашиот црн дроб има доволно врска со тоа!
Дрога
Лековите го стресуваат вашиот организам, и сè што го нагласува вашиот организам е депресивно. За жал, поради недостаток на простор, не можеме да ги решиме штетните ефекти на индивидуалните лекови во овој момент. Затоа, ве молиме, држете ги рацете подалеку од тоа, бидејќи лековите не ве носат повеќе, тие ве враќаат назад!
кафе
Сигурно нема ништо лошо во тоа да имате чаша на ден, но треба да имате предвид дека кафето, црниот, а понекогаш и зелениот чај, како и потрошувачката на тутун може да предизвикаат страв и паника или да го интензивираат за многу кратко време. Премногу кафе доведува до вознемиреност, гадење, вртоглавица и пад на перформансите.
Алергени и загадувачи
Грубите детергенти, издувните гасови и сл. Се огромен товар на вашиот имунолошки систем и исто така ве ослабуваат. Алергените на храна (лактоза итн.) Исто така, можат да предизвикаат депресија.
- Овие витамини и минерали се добри за депресија: -
Витамини во риба, овошје и зеленчук и млечни производи
Јадете многу риба - особено важно за депресија! П
Мала белешка однапред: Ако вашиот лекар не препорача поинаку, ве молиме избегнувајте додатоци на витамини и други додатоци на храна ако е можно, затоа што тие често содржат супстанции што дополнително го оптоваруваат вашиот организам и затоа што тие обично не се здрави како природната храна. Редовната употреба на додатоци во исхраната може дури и да ја зголеми смртноста, како што е прикажано во големо истражување на 230.000 учесници. П Значи, подобро е да јадете нешто здраво отколку апчиња за голтање!
Витамини од групата Б.
Допаминот има директен ефект врз системот на наградување и е од клучно значење за нашата благосостојба. Бидејќи синтезата на допамин поминува директно низ витамините Б (особено Б12), треба да бидете здрави Риба и млечни производи јадете (со нетолеранција на лактоза, се разбира само производи без лактоза). Рибиното масло има многу витамини од групата Б и ги зголемува нивоата на омега-3 масни киселини; Само тоа има долгорочен ефект на подобрување на расположението. Вегански додатоци на храна можете да најдете и во аптека.
Витамин Б6
Овој витамин Б промовира синтеза на серотонин (добар за расположение) и се наоѓа главно во житарките и школките.
Витамин Б3
Витаминот Б3 ја обновува кожата, мускулите, нервите и ДНК. Главно се наоѓа во живината, дивечот, рибите, печурките, млечните производи и јајцата. Веганите можат да ги задоволат своите потреби, вклучително и Покријте со кикирики, урми, печурки, суви кајсии и мешунки.
Витамин Б2
Витаминот Б2 е клучен за нашиот раст и метаболизмот на енергијата. Некои антидепресиви влијаат на апсорпцијата на витамин Б2, што може да доведе до симптоми на недостаток! П Затоа треба да јадете особено голема количина млечни производи, риба, месо, јајца и производи од цели зрна и да земате редовни медицински прегледи.
Фолна киселина (витамин Б9)
Недостаток на фолна киселина е поврзан и со депресија. П Фолната киселина се наоѓа во следната храна: микроб од пченица, говедско, телешко месо и живина од живина, грав, квасец, леб од цели зрна, спанаќ, ке k и аспарагус, ореви, овошје, риба и жолчки од јајце.
Витамин Е.
Маслото од никулци од пченица содржи многу добар витамин Е.
Овој витален витамин не само што го зајакнува имунитетот и помага во борбата против штетните материи, туку е важен и за нервите. Истражувањата покажаа дека луѓето со депресија често имаат ниско ниво на витамин Е (токоферол). П Таквиот недостаток на витамин Е, меѓу другото, доведува до нарушувања во концентрацијата, намалени перформанси, замор и зголемена раздразливост. Витамин Е се наоѓа првенствено во маслото од пченица, сончогледово и девствено маслиново масло. Ве молиме, чувајте ги овие масла заштитени од светлина и не прегревајте, само загревајте ги.
Витамин А (ретинол)
Овој витамин е важен не само за видот, кожата, коските и ткивата, туку и за нашиот нервен систем и метаболизам. Стресот и употребата на одредени апчиња за спиење можат да го намалат нивото на витамин А. Патем, витаминот А не е содржан само во моркови и други видови овошје и зеленчук, туку и во рибите, црниот дроб, путерот, жолчките и млечните производи. Секогаш јадете малку маснотии со овошје и зеленчук богати со витамини, инаку телото не може да ги апсорбира добрите состојки. Грицкањето само сув морков има смисла во однос на витамините исто колку и џвакањето на крајот на моливот.
витамин Ц.
Овој витамин е секогаш важен, поради што овде веќе не се справуваме со него.
Витамин Д (холекалциферол)
Сигурен сум дека го знаете и терминот „Зимска депресија“. Витаминот Д главно се формира од сончева светлина и има големо влијание врз нашата благосостојба. Го регулира нивото на калциум и е важно за градење на коските. Истражувањата покажаа дека особено кај постари депресивни лица, нивото на витамин Д често е пониско отколку кај луѓето без депресија. П Излезете на сонце колку што е можно почесто и јадете од време на време мрсна риба како што се харинга, распрскувач, сардина и сардела, лосос, скуша, туна и крап.
Недостаток на витамин Д може да биде предизвикан од следниве фактори, меѓу другите:
- недоволна потрошувачка на млечни производи,
- прекумерна потрошувачка на алкохол и тутун и
- премалку (директна) сончева светлина П (особено кај постари лица).
Некои студии откриле врска помеѓу ниското ниво на витамин Д и дисфоријата (т.е. депресија и „лошо расположение“). Ова е причината зошто некои истражувачи препорачуваат дополнителна доза на витамин Д (прецизно дозирана од лекар!) За депресија. Q витамин Д е многу важен за регулирање на нивото на калциум во крвта и за градење коски. Недостатокот на витамин Д е поврзан со недостаток на калциум, што пак е поврзано со остеопороза и грчеви во мускулите. Сепак, се чини дека прекумерните количини на калциум и витамин Д се поврзани со повреди на мозокот кај некои постари луѓе. П Премногу витамин Д и калциум се исто така поврзани со калцификација на мозокот и деменција. П Затоа истото важи и тука: само вистинската количина е здрава. Затоа секогаш треба да разговарате со вашиот лекар пред да земете витамински препарати и минерали!
Недостаток на витамин Д, исто така, може да се отстрани до одреден степен преку лишување од сон и терапија со светлина. Прочитајте повеќе за ова во нашето поглавје „Спиење“.
Шеќер и јаглехидрати
Овие витални супстанции ја зголемуваат апсорпцијата на триптофан во мозокот и со тоа го зголемуваат нивото на серотонин, што има позитивен ефект врз благосостојбата. Премногу шеќер и јаглехидрати, од друга страна, не само што дебелеат, туку и долгорочно доведуваат до осиромашување на адреналин, што пак ги оштетува клетките, па дури може да доведе до развој на рак.
магнезиум
Недостаток на магнезиум може да доведе до депресија, како што покажаа големи студии. П Затоа, секогаш треба да бидете сигурни дека имате доволен внес на магнезиум. Магнезиумот се наоѓа во количини над 100мг на 100гр, особено во производи од цели зрна, пченични трици, снегулки од овес, брашно од овес, интегрален ориз, зелен зеленчук, семе од сусам, семки од сончоглед, ореви, грав и грашок. П
цинк
Се покажа дека цинкот има антидепресивно дејство и затоа треба секогаш да биде достапен во доволни количини. П Главно се наоѓа во производи од животинско потекло (особено во мускулно месо, остатоци, риба и сирење). Веганите треба да јадат многу цели зрна, соја и кикирики. Лебот од кисело квас ја подобрува достапноста на цинк. Патем, постпарталната депресија честопати може да се најде во недостаток на цинк.
хром
Двојно слепа, плацебо контролирана студија, вклучена во 113 пациенти со атипична депресија, открила дека дневните дози на хром пиколинат се значително антидепресивни кај оние пациенти кои копнеат по јаглехидрати. Q хром се наоѓа во големи количини во црниот дроб, бубрезите и мускулното месо, сирењето и производи од цели зрна, остриги, бибер, ореви и кафеав шеќер (меласа).
Токсини во животната средина и услови на ослабување на имунитетот
Оваа белешка не мора да припаѓа во нашето поглавје „Исхрана“, но е важна: токсините во животната средина, како што се издувните гасови, растворувачите, итн. Исто така го оштетуваат имунитетот и на тој начин можат да предизвикаат депресија. Патем, воспаленија, инфекции и болести на имунодефициенција се исто така погодни за депресија.