Здравата исхрана започнува со шопинг - што спаѓа во корпата за шопинг Разбудете се! Вежба

Во продолжение ќе ви покажеме која храна дефинитивно треба да се најде на вашата листа за шопинг и зошто. Тие може да се користат за создавање јадења кои не само што се разноврсни и шарени, туку имаат и добар вкус и имаат многу предности во однос на вашите атлетски перформанси и вашата фигура.

Балансирана и разновидна диета, која се состои од високо квалитетно, по можност необработена храна, е основен услов за оптимално функционирање на нашето тело. Со вистинска храна во вистинска количина, имаме енергија за секојдневниот живот и спортот и ја поддржуваме регенерацијата на телото во фази на одмор. Штом разберете како работи храната во нашето тело и зошто ни треба нешто, ќе развиете сосема поинаква врска со здравата храна. Повеќе не го гледаме тоа како нужно зло, туку како средство да направиме нешто добро за нашето тело - а со тоа и за нас самите. Бидејќи храната богата со хранливи состојки нè прави сити, ефикасни и среќни.

список за намирници

Reитарки од цело зрно

Зрната во последно време паднаа во малку омаловажување. Не оди добро со палео диетата или диетата со малку јаглени хидрати и не е секогаш без глутен. Како и да е, убедени сме дека житарките - кога се конзумираат во варијанта на интегрално брашно - даваат важен придонес за здравјето и имаат значително влијание врз вашите атлетски перформанси. Но, не сите житарки се исти, поради што ги наведуваме нашите омилени подолу и ве советуваме да ги јадете секој ден.

Природен или целосен ориз: Бидејќи, за разлика од белиот ориз, неговиот слој од трици е неповреден, кафеавиот ориз ги содржи сите природни хранливи состојки. Покрај тоа, кафеавиот ориз не е само без глутен, богат со растителни влакна и хранлив, неговата малку оревлива нота зачинува јадења од ориз во однос на вкусот.
Киноа: Измисленото зрно без глутен е богато со протеини, кои, за разлика од жито протеините, ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Киноата ја задоволува нашата желба за скробни компоненти и исто така нуди одлични хранливи вредности.
Снегулки од овес за каша за појадок: Содржат многу растителни влакна и ве одржуваат сити долго време. Тие содржат многу протеини, малку маснотии и го стабилизираат нивото на шеќер во крвта. Совет: колку добар вкус на каша зависи многу од смесата со снегулки. Наш фаворит е „овошјето мусли“ од Деметра (достапно во повеќето продавници за органски производи).
Снегулки од просо за каша за појадок: Просото има најголема содржина на железо од сите видови жито и обезбедува убава коса, силни нокти и добро сврзно ткиво. Тоа е без глутен и лесно се вари. Тука ја препорачуваме и марката Деметра.

зеленчук

Секој што има неделен пазар со свежо собрани производи во близина, треба да ја искористи можноста (www.zuercher-maerkte.ch). Колку посвежо јадете овошје и зеленчук, толку е поголема нивната содржина на хранливи материи. Сезонските органски производи од регионалното одгледување се секогаш оптимален избор за здравјето.

Сите видови зеленчук: Полицата за зеленчук не е направена само од моркови, домати и краставици! Искористете ја шарената понуда. Модар патлиџан, тиквички, анасон, праз, млад кромид, домат од цреша, тиква - природата нуди безброј можности. Колку поразновидно јадете, толку е поголема веројатноста вашето тело да ги добие сите потребни хранливи материи. Јадење сезонски е исто така важно. Ако не сте сигурни што е во сезоната, веб-страниците (www.gemuese.ch/Saisonkalender) и упатствата за купување (на пр. Преку апликацијата WWF) можат да ви помогнат.
Салата: Во суштина е супер здрав и треба да се ужива многу, особено во топлите летни денови. Но: ако мислите дека претходно спакуваната готова салата со готов сос од салата е здрав оброк, многу грешите! Готовите салати имаат помалку витамини од свежите салати и често се полни со бактерии и готови сосови содржат заситени масти и многу шеќер.
Сушени домати: Прекрасна состојка за украсување салати и чинии со зеленчук и подобрување на нивниот вкус. Во исушена форма, доматите содржат многу растителни влакна и витамин Ц. За да заштедите калории, треба да се изберат домати кои не се кисели во масло.
Слатки компири: Содржат многу хранливи материи и витални супстанции, ве исполнуваат и можат да бидат подготвени во безброј варијации. Тие се особено популарни кај спортистите, бидејќи високата содржина на калиум во слаткиот компир ги намалува грчевите во мускулите и го промовира градењето на мускулите.

Мешунки и тофу

Мешунките и тофу се полни со протеини, многу исполнуваат и содржат малку маснотии. Тие се одлична алтернатива на месото.

Наут: Одлични се за здраво варење и имаат многу позитивно влијание врз нивото на шеќер во крвта. Малите хранливи бомби содржат многу протеини, минерали и елементи во трагови, а исто така се богати со витамини од групата Б и растителни влакна. Совршен избор, особено за сите вегетаријанци. Леблебијата оди добро со сите видови зеленчук и кари и може да се преработи во хумус.
Леќи: Леќата има висока содржина на протеини и влакна и исто така содржи многу сложени јаглехидрати. Влакната обезбедуваат долготрајна ситост и добро варење. Поради нивното кратко време на готвење, ние претпочитаме портокалова/црвена леќа. Сите сорти треба да се мијат добро пред да се готват!
Тофу: Тофу е извор на протеини кои содржат малку маснотии и калории. Нема свој силен вкус, но ги зема оние храна, билки и зачини со кои се готви. Во зависност од видот, кваркот од соја може да биде зачинет, мариниран, печен, скара или ставен во супи.

Месо, риба и јајца

Квалитетот е важен, иако е поскап и вреди да се купи што е можно свежо (месар, рибар, фарма).

Месо: Изберете го вистинското парче со вистински квалитет (органско месо од Швајцарија, ако е можно). Пилешкото особено сјае со добри хранливи вредности: 100 грама пилешки гради обезбедуваат околу 20 проценти протеини со само еден грам маснотии. Црвеното месо содржи малку повеќе маснотии, но и повеќе железо и цинк отколку живината. Добар, за жал малку скап, избор е секогаш говедско филе (приближно 5 проценти маснотии).
Риба: Рибите се една од највредните јадења од сите. Тие содржат 15 до 20 проценти високо квалитетен протеин, како и разни минерали и витамини. Лососот е сеопфатен меѓу рибите - тој е погоден за печење или печење, но исто така и суров во суши или за појадок. Со див лосос заштедувате горди 7 грама маснотии на 100 грама во споредба со одгледуваната варијанта. Пред да купите риба, препорачливо е да се консултирате со водич за купување - на пример преку апликацијата WWF - бидејќи на некои сорти (вклучително и туна) им се заканува истребување и затоа треба да се избегнуваат.
Јајца: Многу здрава (многу есенцијални масни киселини, витамини и минерали), богата со протеини и лесна, брза и разноврсна за подготовка. Купуваме органски јајца затоа што кокошките се хранат со храна без хемиско-синтетички адитиви или генетски модифицирани организми, а јајцата често содржат повеќе хранливи материи отколку оние од системите за подови и кафези. Благосостојбата на животните е исто така важен аргумент за органските јајца или барем за оние од слободен опсег.

Овошје и бобинки

Секое овошје има единствено портфолио на квалитети, особено во одделот за витамини. Овошјето ни помага да се справиме со нашите инстинктивни слатки на најдобар начин и е преполно со растителни влакна и хранливи материи. За оние кои страдаат од диета, важно е да знаат дека овошјето има голем дел од фруктоза, поради што потрошувачката треба да биде ограничена на 2-3 порции на ден. Некои од плодовите кои се најдобри за здравјето се кратко опишани подолу.

Авокадо: Исклучително богата со здрави хранливи материи и мононезаситени масни киселини. Уживајте редовно, но на големо, бидејќи 100 грама пулпа од авокадо додаваат 200 калории и околу 25 грама маснотии.
Свежи бобинки: Бобинки содржат малку калории, но уште повеќе витамини, минерали и елементи во трагови. Бидејќи тие брзо се обликуваат и нивната хранлива содржина се намалува континуирано по бербата, треба да се јадат што е можно посвежи. Исто така, вреди да се потпреме на органски производи од регионално одгледување, бидејќи конвенционално одгледуваните бобинки често имаат висока концентрација на пестициди.
Банани: Бананите се едни од калориските бомби меѓу видовите овошје (приближно 90 калории на 100 грама), но тие се идеални како извор на енергија пред интензивните спортски единици.
Лимони: Започнувањето на денот со чаша топла вода со лимон е исклучително здраво. Има алкално дејство, помага при варење и помага при слабеење.
Свежи смокви: Брзо подигнете го нивото на шеќер и на тој начин обезбедете краткорочна енергија. Тие го регулираат варењето и нивните мали пиперки делуваат како влакна, бидејќи отекуваат во цревата (подобри се за здрава флора на цревата отколку многу додатоци на влакна!).
Гоџи бобинки: Веројатно најхранливите бобинки од сите. Во кинеската медицина, тие се сметаат за таен лек за долговечност и се знае дека го зајакнуваат имунитетот. Тие содржат 18 различни аминокиселини, вклучувајќи ги и осумте основни, кои го промовираат градењето на мускулите. Тие имаат малку горчлив и сладок вкус кога се сушат. Ако ги готвите во каша, тие добиваат сладост.

Млечни производи

Млечните производи треба да се користат ретко. Особено кравјото млеко често предизвикува проблеми со варењето на храната, недостаток на енергија, слаб сон, акни, формирање на флегма и дебелина. Млекото не мора да се изостави целосно. Заменувањето на латото макијато со црно кафе со малку млеко има совршена смисла за луѓето со фигура и здравје.

Сирење Фета: Сирењето направено од овчо и козјо млеко се вари полесно од вообичаените производи од кравјо млеко и благодарение на зачинетиот вкус е совршено за украсување салати. Поради содржината на маснотии, останете умерени во однос на количината.

Важно е да се консумираат само здрави, квалитетни и нерафинирани масла. Оние наведени овде помагаат ефикасно функционирање на метаболизмот. Маслата исто така ја хранат нашата кожа, коса и нокти.

Маслиново масло: Обавезно купете нефилтрирано ладно цедено масло од првото притискање (екстра девствено), бидејќи е побогато со хранливи материи од филтрираната варијанта. Маслиновото масло содржи антиоксиданти кои се добри за срцето, но се распаѓаат ако ги загреете премногу. Затоа, маслиновото масло најдобро се консумира ладно (на пример, како сос од салата) или само малку загреано. Затоа, не е погоден за сечење месо.
Кокосово масло: Ги одржува нашите срца здрави, се бори против инфекции, го подобрува варењето и метаболизмот, па дури и го промовира здравјето на кожата и косата. Големото загревање не му штети на маслото, поради што е фантастично за пржење. Во зависност од собната температура, маслото е цврсто или течно.
Масло од репка: Ако не сакате кокосово масло, можете да преминете на масло од репка. Исто така се добива од производи од зеленчук и богато е со незаситени масни киселини. Исто така, има особено поволен однос на омега-3 со омега-6 масни киселини, поради што се смета за многу здрав. Во кујната може да се користи и за пржење и за печење.

Ореви, семиња и јадра

Секогаш купувајте ореви, семиња и јадра од сите видови несолени и непечени и користете ги само умерено, бидејќи се многу здрави, но и калорични поради нивната висока содржина на маснотии.

Чиа семе: Мексиканското семе е супер богато со здрави омега-3/6 масни киселини, витамини и минерали. Само 1 лажица на ден ви обезбедува повеќе калциум отколку чаша млеко и повеќе омега 3 отколку парче лосос. Благодарение на нивните растворливи во вода влакна, чиа семето се надува во течност и не само што обезбедува ситост (затоа е корисно за слабеење), туку и добро варење.
Ленено семе: Богато со здрави омега-3/6 масни киселини и растворливи во вода растителни влакна кои отекуваат во течности и го стимулираат варењето на храната. Така што ленените семе можат оптимално да се апсорбираат од телото и да не се излачуваат не варени, треба да се јадат во кршен облик. Ве молиме, чувајте ги и во фрижидер, инаку маснотиите лесно ќе се расипат.
Бадеми: Иако се богати со калории, тие нудат многу и од аспект на здравјето: тие го регулираат нивото на шеќер во крвта и обезбедуваат важни масти, бели мраз, јаглехидрати, витамини, минерали и растителни влакна.
Кокос парче: Како бадемите, тие даваат важни масти, бели мраз, јаглехидрати, витамини, минерали, влакна и висококвалитетни незаситени масни киселини. Со околу 350 калории на 100 грама, тие се лесни меѓу оревите.
Ореви: Содржат голема количина на омега-3 масни киселини и нивните масти се во голема мера полинезаситени. Една од најдобрите закуски!

Зачини

Дозволете им на билките и зачините да зборуваат - тие се здрави, даваат вкус и исто така штедат сол.

Цимет: Циметот има ефект на затоплување, има антиинфламаторни својства и е корисен за здравјето на дигестивниот систем.
Василиј: Украсувањето на свеж зеленчук и летни салати со босилек е секогаш добра идеја. Босилекот не е само задоволство за непцето, туку е и вредно лековито растение. Босилекот го олеснува воспалението и болката во зглобовите, го намалува стресот, го смирува стомакот и е добар извор на калциум и железо.
Свеж ѓумбир: Оваа храна за зајакнување на имунолошкиот систем е најпозната по борбата против настинка и грип. Дури и во најдобра здравствена состојба, може да биде исклучително корисно денот да се започне со свеж чај од ѓумбир-лимон. Gумбирот е погоден и за зачинување јадења и супи.
Куркума: Билката куркума припаѓа на семејството ѓумбир и потекнува од Индија и Југоисточна Азија. Таму се славеше како свето растение 5000 години. Исто толку долго се користи во традиционалната кинеска медицина (ТКМ) и Ајурведата, индиската медицина. Најважната состојка е куркумин, кој има антиинфламаторно и аналгетско дејство, меѓу другото. Сакаме да го користиме здравиот зачин кога готвиме топли јадења наместо кари.

Засладувачи

Понекогаш едноставно мора да има сладок вкус - но дефинитивно постојат подобри алтернативи од рафинираниот шеќер!