Здрави извори на протеини
Преглед
Протеинот е макро-хранлива состојка составена од аминокиселини и е неопходен за правилно функционирање на човечкото тело. Телото може да произведе само мал број на аминокиселини потребни за производство на протеини. Затоа, голем дел од овие аминокиселини мора да се добијат од животински и/или растителни извори на протеини. И животинските и растителните протеини содржат есенцијални аминокиселини за организмот.
Зголемените студии сугерираат дека високиот внес на протеини, од посно месо, пилешко, риба, но исто така и јајца, зеленчук, ореви или обезмастено млеко, може безбедно да помогне во губење на несаканите килограми и да го намали ризикот од развој на болести. срце Едно такво истражување открило дека мажите и жените со прекумерна тежина кои следеле диета со малку маснотии и високо протеини во период од шест месеци ја намалиле нивната телесна тежина за околу 4 кг повеќе од испитаниците кои следеше диета со малку маснотии, но богата со јаглехидрати.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Протеини што можете да ги консумирате за да го одржите здравјето на организмот
- Грав и леќа. Содржина на протеини: грав, 12-14 g протеин/чаша и леќа, 18 g протеин/чаша. Гравот и леќата се најевтините извори на протеини, без оглед на сортата: гарбанзо, бела, црна или пинто.
Може да јадете свеж или конзервиран грав и леќа. Доколку се одлучите за конзервиран грав или леќа, нутриционистите препорачуваат да ги миете под млаз вода. На овој начин ќе елиминирате до 40% од нивната содржина на натриум. Белите грав се вкусни измешани со тестенини, можете да добиете вкусно јадење мешајќи грав од гарбанзо, едамам и компири, а леќата може да се интегрира во салати.
Доколку изберете конзервирана грав, за да избегнете консумирање бисфенол А (хемикалија што може да го наруши хормоналниот баланс на организмот, се наоѓа во некои метални конзерви) изберете замрзнат, сушен или свеж, органски грав.
- Ореви и семиња. Содржина на протеини: ореви, 3-7 g на 1/3 чаша, во зависност од видот на оревите (кикирики и борови ореви имаат најмногу протеини) и семиња, 2-5 g на 1/3 чаша. Бадеми, пекани, ф'стаци, махагони или бор ореви се сите важни извори на растителни протеини. Што се однесува до семето, специјалистите препорачуваат семки од тиква, сусам и сончоглед. Можете да вметнете ореви и семиња во салати, закуски и сосови или да ги јадете едноставни.
- Пилешко месо. Пилешкото и мисирката се увезени извори на здрави протеини и имаат малку заситени масти. Просечен дел од пилешки гради обезбедува до 21 грам протеини. Покрај тоа, пилешкото обезбедува значителни количини на витамин Б и цинк. Покрај протеините, месото од мисирка обезбедува и други основни хранливи состојки за одржување на здравјето.
- Обезмастено млеко. Млечните производи не се важни само за здравјето на коските. Млечните производи содржат протеини, а доколку се обезмастени, тие можат да помогнат во одржување на нормалното ниво на крвен притисок.
Нутриционистите препорачуваат најмалку 2-3 порции обезмастено млеко секој ден. Две чаши млеко не само што го зголемуваат внесот на протеини дневно, туку исто така ви обезбедуваат соодветни количини на витамин Д.
- црвено месо. Ако црвеното месо е вашиот омилен извор на протеини, проверете дали сте се решиле за посно црвено месо. Може да јадете црвено месо на скара или варено. Препорачаната дневна количина на посно црвено месо не треба да надминува 175 грама. Посно црвено месо помага во намалување на крвниот притисок и го намалува ризикот од срцеви заболувања за 15% и ризикот од мозочен удар до 27%.
- Јајца. Просечно јајце содржи само 70-85 калории и околу 6,5 грама протеини. Вистинската потреба за протеини зависи од вашата тежина и ниво на активност. Друга предност на јадење јајца е што оваа храна го одржува чувството на ситост подолго време. Разговарајте со вашиот лекар пред да јадете повеќе од едно јајце на ден.
- Рибино месо. Нутриционистите препорачуваат јадење најмалку две порции рибино месо неделно. Во вашето мени можете да вклучите лосос, харинга и пастрмка. Повеќето видови риби содржат приближно иста количина на протеини по порција како црвено месо, но исто така обезбедуваат железо, витамин Б12 - хранливи материи кои играат важна улога во подобрувањето на нивото на енергија. Покрај тоа, рибиното месо содржи само една четвртина од количината на заситени масти содржани во говедско месо.
Врв на најбогатите извори на храна со протеини
Здрави алтернативи на протеините од месо
Кашлица - каква улога игра и како се однесуваме кон неа според неговиот вид?
- Путер од кикирики. Според експертите, кикириките содржат значителни количини на растителни протеини во споредба со зеленчукот или другите ореви и лешници. Се разбира, ограничена количина путер од кикирики нема да содржи иста количина на протеини како мисирка, но тоа е здрав извор на растителни протеини.
- соја. 50 грама протеини од соја помагаат во намалување на холестеролот за околу 3%. Ако изберете да вклучите протеини од соја во вашето дневно мени, наместо од други извори на протеини кои содржат и маснотии, може да имате корист од здраво срце и помал ризик од мозочен удар.
- Тофу и темпех. Содржина на протеини: темпех, 18 g на порција и тофу, 8 g на порција. Нутриционистите тврдат дека тофу е растителна верзија на пилешко. Темпе (ферментирана форма на тофу) има посебна текстура и може да се додаде во многу видови јадења. Одлучете се за органски производи за да избегнете генетски модифициран тофу, но исто така и ингестија на хексан (супстанца што може да предизвика рак).
- Овошје од авокадо. Содржина на протеини: околу 4 грама по овошје. Чаша зеленчук, на пример, содржи само 1-2 грама протеини. И покрај тоа што се чини дека 4 грама протеини не се значителна количина протеини, авокадото содржи девет есенцијални аминокиселини кои телото не може да ги синтетизира самостојно. Овие аминокиселини помагаат во градењето на мускулната маса и произведуваат повеќе протеини. Покрај тоа, авокадото содржи Омега 3 масни киселини, кои се неопходни за здравјето на мозокот и срцето.
Потрошувачката на овошје од авокадо е особено индицирана во студената сезона, бидејќи протеините се неопходни за стимулирање на имунитетниот систем - многу важен аспект за да се избегнат или намалат симптомите на настинка и грип.