Здрави масти Кои масти му се потребни на моето тело
Омега 3, 6 и 9, заситени и незаситени масни киселини: што се здрави масти, а што нездрави? Во која храна се содржани?
Маснотиите не се здрави - овој принцип денес веќе не важи. Бидејќи бројни студии покажаа дека на телото итно му се потребни одредени масти, да апсорбира хранливи материи, да добие енергија и да заштити од болести.
Како се разликуваат заситените и незаситените масни киселини?
Сите масти содржат и заситени и незаситени масни киселини (компоненти на масти) - но во различни пропорции. Разликата помеѓу овие два вида лежи во нивната молекуларна структура: индивидуалните атоми на масните киселини ги држи заедно еден пар електрони. Ако два електронски пара дејствуваат како врска, еден зборува за двојна врска. Незаситените масни киселини се карактеризираат со барем една таква двојна врска. Таканаречените полинезаситени масни киселини имаат две или повеќе такви двојни врски.
Здрави или нездрави масти?
До пред неколку години, следново беше вистина: додека незаситените масни киселини (особено во растителни и рибини масти) помагаат да се спречат срцеви или мозочни удари, заситените масни киселини (особено кај животински масти, освен пилешко и рибино масно ткиво) го зголемуваат LDL холестеролот во крвта што го загрозува здравјето и го зголемуваат Ризик од кардиоваскуларни болести. Но, канадската анализа од 73 студии на заситени масти во 2015 година ја отстрани лошата репутација на маснотиите: Откриено е дека тие ниту го зголемуваат ризикот од смрт од кардиоваскуларни болести ниту шансите да умрат од срцеви заболувања Мозочен удар или дијабетес тип II.
Сепак, експертите за исхрана ве советуваат да консумирате заситени масти со претпазливост, бидејќи видот на храната во нив исто така одредува како масните киселини во неа влијаат на телото. Сирење и колбаси, на пример, обете содржат заситени масни киселини. Според студиите, сепак, големата потрошувачка на сирење го намалува ризикот од дијабетес, на пример, додека високата потрошувачка на колбаси има тенденција да го зголемува овој ризик. Оваа разлика веројатно е поврзана со фактот дека сирењето содржи различни заситени масни киселини од колбасот. Од друга страна, веројатно играат и другите состојки на храната: Сирењето, на пример, е богато со вредни протеини и калциум.
Кои се омега масните киселини?
Таканаречените омега масни киселини спаѓаат во групата на незаситени и полинезаситени масни киселини. Тие се поделени во три групи Омега 3, 6 и 9. Броевите даваат информации за местата каде што се наоѓаат двојните врски во структурата на мастите.
Што можат да направат омега-3 масните киселини?
Полинезаситените омега-3 масни киселини играат клучна улога во организмот: клетките добиваат енергија од нив - тие се користат и за формирање на клеточна мембрана (клеточен wallид). Доколку омега-3 масните киселини се апсорбираат преку храната, тие поминуваат низ хемиски процеси на конверзија - на крајот се создаваат супстанции кои на телото му се потребни за да останат здрави. Една од нив се т.н. постагландини (ткивни хормони), кои го штитат организмот од воспаленија - причина за многу хронични заболувања и кардиоваскуларни заболувања. Покрај тоа, овие масти позитивно влијаат на расположението и здравјето на кожата. Дневните потреби може да се покријат со лажица ленено масло.
Кои се омега-6 масните киселини?
Омега-6 масните киселини исто така спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини. Тие се вклучени во контролата на воспалителните процеси и со тоа ја поддржуваат имунолошката одбрана. Тие се содржани во многу видови храна (на пример, сончогледово масло, семе од репка, растителен маргарин) и дневната потреба од десет грама се покрива брзо - така што ретко има недостаток. Наместо тоа, има вишок маснотии: Кога тоа ќе се случи, вишокот омега-6 масни киселини почнуваат да се претвораат во супстанции што промовираат воспаление. Од оваа причина, експертите советуваат да се користи маслиново масло (главно се состои од омега-9 масни киселини) наместо сончогледово или масло од репка за дневни потреби и кокосово масло за високи температури.
Што се крие зад омега-9 масните киселини?
Омега-9 масните киселини се незаситени масни киселини. За разлика од полинезаситените омега-3 и омега-6 масни киселини, тие не мора да се внесуваат преку храна, туку можат да се направат во организмот од други масни киселини. Како и да е, дополнителниот внес на овие масни киселини преку храната е корисен за здравјето: Тие го зајакнуваат срцето, го намалуваат нивото на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и го зголемуваат нивото на „добриот“ ХДЛ холестерол. Омега-9 масните киселини се наоѓаат во маслинки, ореви, бадеми и авокадо - на пример, едно истражување покажа дека едно авокадо дневно значително го намалува нивото на холестерол.
Кои се транс мастите?
Транс мастите се виновникот меѓу мастите. Тие спаѓаат во групата на незаситени масти и се произведуваат индустриски, претежно од растителни масла. Течните масла се претвораат во цврсти масти во хемиски процеси - па оттука и името „хидрогенизирани масти“. Транс мастите главно се наоѓаат во преработена храна како помфрит, печива, замрзната храна и инстант супи - но тие се создаваат и кога маслото се загрева во тавата.
Транс мастите, како и оние во помфрит, се нездрави масти што се произведуваат индустриски Фото: кибока/iStock
Канадската студија спомената погоре, исто така, разгледуваше транс масти, што го прави последното во низата истражувања на оваа тема. Како и претходните студии, таа исто така дошла до заклучок дека мастите се штетни за здравјето и дека нивното редовно консумирање значително го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести.
Експертите препорачуваат да се консумираат максимум два до три грама транс масти дневно (деца само еден и пол грам) - оваа количина е веќе содржана во берлинец.
Видео: Ова е она што се случува со маснотиите кога ќе изгубите тежина