Здрави масти - лоши масти Она што е здраво ✚ ви помага да изгубите тежина
Дали мислите дека сите дебели се лоши за вас? Важно е да се направи разлика помеѓу здрави и лоши маснотии. Ние ги објаснуваме важните и малите разлики помеѓу различните масни киселини. Ние ќе ви покажеме како можете лесно да внесете здрави маснотии во вашиот секојдневен живот, а со тоа дури и да промовирате слабеење. Еве ги сите факти за маснотии, сè што треба да знаете за маснотиите во исхраната, вклучително и како да направите поздрав избор без да го жртвувате вкусот.
Маснотии во исхраната
Маснотиите се вид на хранливи материи, и исто како протеините и јаглехидратите, на вашето тело му требаат маснотии за енергија, да апсорбира витамини и да го заштити здравјето на срцето и мозокот. Со години ни беше кажано дека јадењето маснотии ја шири вашата половина за инчи, го зголемува холестеролот и предизвикува огромни здравствени проблеми. Но, сега знаеме дека не сите маснотии се создадени еднакви.
„Лошите“ масти, како вештачките трансмасти, се виновни за нездравите работи за кои се обвинуваат сите масти - зголемување на телесната тежина, запушени артерии, зголемен ризик од одредени болести итн. Но здравите, „добри“ масти како што се незаситените масти и омега-3 масните киселини имаат спротивен ефект. Исто така, заситени масни киселини од здраво потекло. Всушност, здравите масти играат огромна улога во контролирањето на вашето расположение, контролирање на вашата ментална игра, борба против замор, па дури и контрола на телесната тежина.
Разбирањето на разликата помеѓу лошите и здравите масти и како да вклучите повеќе здрави масти во вашата исхрана може да го подобри вашето расположение, да го зголеми нивото на енергија и благосостојба, па дури и да изгубите тежина.
Здрави маснотии може да кажете кога знаете кои масни киселини да ги избегнувате и кои да ги јадете на големо.
Здрави маснотии во вашата исхрана
Истражувањата за маснотии во исхраната продолжуваат, но некои факти се јасни. Диететски масти, исто така наречени масни киселини, може да се најдат и во растителна и во животинска храна. Одредени масни киселини се поврзани со негативни ефекти врз здравјето на срцето, но се покажа дека други се значително корисни.
Здравите маснотии се подеднакво важни за вашата исхрана, како протеините и јаглехидратите за да му обезбедат на вашето тело енергија. Одредени телесни функции исто така зависат од неговото присуство. На пример, некои витамини бараат маснотии да се распаѓаат во крвотокот и да обезбедат хранливи материи.
Сепак, вишокот калории од јадење премногу масна храна од секаков вид може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Слабејте и градете мускули со соодветни маснотии
Слабеете со маснотии? На пример, ослабете со кетогена диета. Сè повеќе луѓе ги откриваат ефектите на маснотиите во телото врз слабеењето и градењето на мускулите.
Телото може да произведува и да ги собира самите јаглехидрати во време на потреба. Мастите и протеините, сепак, не се. Овие мора да се снабдуваат преку храна.
Важно е да се консумираат вистинските масти. Прекумерното внесување на „погрешни“ масти може да доведе до сериозни здравствени болести.
Кога станува збор за снимање, не станува збор за количината или количината, туку многу повеќе за квалитетот.
Кои се лошите масти?
Храната и маслата содржат мешавина од масни киселини, но преовладувачкиот вид маснотии ги прави „добри“ или „лоши“. Транс масните киселини се идентификувани како потенцијално штетни. Повеќето храна што ги содржи овие видови масти се цврсти на собна температура, како што се:
- путер
- маргарин
- Пржење маснотии и сл.
Транс маснотиите треба да се избегнуваат додека другите масти треба да се консумираат мудро.
ДА за заситени масти
Повеќето од заситените масти се од животинско потекло. Ги има во месо со многу маснотии и млечни производи.
Извори на заситени масти вклучуваат:
- Масни делови од говедско, свинско и јагнешко месо
- кожа од темно пилешко и живина
- млечни производи со многу маснотии (полномасно млеко, путер, сирење, павлака, сладолед)
- тропски масла (кокосово масло, палмово масло, путер од какао)
- Ги путер, маст
Претходно се веруваше дека јадењето премногу заситени маснотии може да го зголеми нивото на холестерол во крвта и ниска густина на липопротеин (ЛДЛ).
Традиционално, лекарите го поврзуваат поголемиот внес на заситени масти со зголемен ризик од срцеви заболувања. Оваа идеја неодамна беше оспорена. Според универзитетот Харвард, истражувачите сега сметаат дека заситените масти можеби не се толку лоши како што се сметаше некогаш .
Една статија за списанија во Британскиот весник за спортска медицина од 2017 година објави дека ризиците од ЛДЛ холестерол претходно биле преценети, особено кога тоа имало негативно влијание врз здравјето на срцето.
Наместо тоа, написот препорачува споредување на вашиот вкупен холестерол со нивото на HDL холестерол. Поголемиот сооднос лекарите го поврзуваат со зголемена инсулинска резистенција и срцеви проблеми.
Транс маснотии: мора да се избегнува!
Кратко за „транс масни киселини“. Транс маснотиите се наоѓаат во храната што содржи делумно хидрогенизирани растителни масла. Овие се најлошите за вас. Транс маснотии може да најдете во:
- пржена храна (помфрит, крофни, пржена брза храна)
- Маргарин (стап и кофа)
- Скратување на зеленчук
- Печени производи (бисквити, колачи, колачи)
- обработени закуски (крекери, микробранови пуканки)
Транс мастите можат да го зголемат ЛДЛ холестеролот, познат и како „лош“ холестерол. Транс маснотиите исто така можат да го потиснат нивото на HDL (липопротеин со висока густина), „добриот“ холестерол.
Лекарите исто така ги поврзаа транс-мастите со зголемен ризик од воспаление во телото. Ова воспаление може да има штетни здравствени ефекти, кои можат да вклучуваат срцеви заболувања, дијабетес и мозочен удар.
Некои маргарини содржат транс масти кога се прават со хидрогенизирани состојки, затоа секогаш треба да изберете нехидрогенизирани верзии.
Опасност: Законите за етикетирање им овозможуваат на производителите на храна да се заокружат на нула и да тврдат „без транс масти“ или „нула грама транс масти“, иако тие сè уште содржат хидрогенизирани масла, затоа игнорирајте го маркетингот на предниот дел од пакувањето и секогаш прочитајте го списокот со состојки.
Што е здрава маст?
Лекарите сметаат дека мононезаситените и полинезаситените масти се "здрави за срцето", плус здрави заситени масти. Ова се масти кои се одличен избор за диета.
Храната што првенствено ги содржи овие здрави масти има тенденција да биде течна кога е на собна температура. Пример е растително масло, но треба да биде природно (т.е. ладно цедено).
Мононезаситен
Овој вид корисна маст се наоѓа во широк спектар на храна и масла. Истражувањата постојано покажуваат дека јадењето храна што содржи мононезаситени масни киселини може да го подобри холестеролот во крвта и да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести.
Овие намирници вклучуваат:
- Ореви (бадеми, индиски ореви, кикирики, пекани) или мусли од ореви
- Растителни масла (маслиново масло, масло од кикирики)
- Путер од кикирики и путер од бадем
- авокадо
Полинезаситени
Полинезаситените масти се нарекуваат "есенцијални масти" поради Тело не може да ги произведе и им требаше од храна.
Растителната храна и маслата се главниот извор на оваа маст. Како мононезаситените масни киселини, полинезаситените масни киселини можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања со намалување на холестеролот во крвта.
Одреден вид на таа маст, Омега-3 масни киселини се покажа дека е особено корисно за вашето срце. Омега-3 масните киселини не само што го намалуваат ризикот од коронарна артериска болест, туку исто така помагаат во намалување на крвниот притисок и штитат од неправилно чукање на срцето.
Следниве видови риби содржат омега-3 масни киселини:
- лосос
- харинга
- Сардини
- Пастрмка
Омега-3 масните киселини се наоѓаат и во лененото семе, дрвјата ореви, иако овие содржат помалку активна форма од рибите.
Покрај омега-3 масните киселини, полинезаситените масни киселини може да се најдат во следните намирници кои содржат омега-6 масни киселини (За да се одржи односот на омега-3 до омега-6 масните киселини недопрени, треба да се внимава тука ретко за уживање):
- тофу
- печена соја и путер од соја
- Дрвја ореви
- Семиња (семки од сончоглед, семки од тиква, семе од сусам)
- Растителни масла (пченкарно масло, масло од сафион, масло од сусам, сончогледово масло)
- мек маргарин (течност или чаша)
Треба да се избегнува потрошувачка на маргарин, сончогледово масло и масло од репка!
Голем избор на здрави масла
Растителни масла го намалуваат ЛДЛ холестеролот и триглицеридите и го зголемуваат ХДЛ, или добриот холестерол. .
- Секогаш кога е можно, користете растителни масла безхидрогенизирани (природни или ладно цедени) како што се маслиново, авокадо, кокос или масло од МЦТ.
- Помалку обработени масла, како ладно цедено екстра девствено маслиново масло, содржат потенцијално корисни фитохемикалии.
- Кога користите маслиново масло, изберете „екстра девствено маслиново масло“, што може да има дополнителни придобивки од срцето во споредба со редовното маслиново масло.