Здрави масти список на најдобра храна со висока содржина на маснотии - тркач луд
Дали барате храна со здрави масти? Тогаш имам нешто за вас: списокот на најдобрите здрави масти. Бидејќи маснотиите повеќе не дебелеат. Во реалноста, овој макронутриент е вистинско чудо-супстанција за вашето тело.
Затоа овој напис ќе ви каже:
- Здрави масти - каква е улогата на храната со здрави масти во човечкото тело?
- Дневни потреби - колку маснотии треба да јадете?
- Здрави масти: список на најдобри намирници со висока содржина на масти
Здрави масти - задачи во човечкото тело
Пред да го добиете списокот со здрави масти веднаш, дозволете ми да разгледам некои основни знаења со вас. Имајте на ум - би можел да напишам роман за мастите. Како и да е, се обидувам да ви дадам практични информации лесно разбирливи и запаметени. Затоа, имајте на ум со сите овие информации дека тие се многу поедноставени и дека процесите понекогаш можат да бидат малку покомплексни отколку што ги презентирам овде.
Па сега на улогата на мастите во човечкото тело.
- Пред сè, маснотиите се согоруваат за време на помал интензитет на тренинг и во мирување.
- Тие играат суштинска улога во хормоналната рамнотежа (а со тоа и за растот на мускулите, плодноста и либидото, т.е. желбата за секс).
- Тие обезбедуваат апсорпција на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К.
- Тие се толку важни за здравјето, бидејќи го поддржуваат имунитетот, нервниот и кардиоваскуларниот систем и обезбедуваат непречен метаболизам на клетките.
- Телото не може да произведува масни киселини омега 3 и 6, поради што тие мора да се внесат преку храна.
- Недостаток на есенцијални масни киселини промовира воспаление и инфекции, како и лоша кожа. Односот на омега 3 со омега 6 масни киселини е затоа особено важен, што подетално ќе го објаснам во овој напис за блогот.
- Премногу маснотии најлесно се складираат како телесни масти без никакво губење на енергија за нашето тело.
- Еден грам маснотии содржи 9,3 kcal.
Дневна потреба за маснотии
Постојан внес на масти не треба да биде помал од 1g/kg телесна тежина. Се разбира, ова е за храна со здрави масти, што ќе ја добиете од мене на списокот. Во фази, внесот на маснотии исто така може да се намали до 0,5 g/kg телесна тежина, на пример, ако сакате да изгубите тежина конкретно. Сепак, треба да бидете свесни дека изворите на маснотии мора да бидат сè повредни. Како трајна состојба, може да се појават симптоми на недостаток. Недостаток на маснотии доведува до хормонални нарушувања, нарушувања на регенерацијата и апсорпција на витамини и зголемена тенденција кон воспаление. Менталната состојба и перформансите на мозокот исто така можат да страдаат од недостаток на (есенцијални) масти. Затоа е толку важно редовно да ја внесувате храната од списокот со здрави маснотии во вашите оброци!
На крајот на краиштата, внесот на маснотии е исто така прашање на вкус и прашање на навика. Јас лично се чувствувам најдобро со прилично умерен внес на маснотии и многу јаглени хидрати. Други претпочитаат повеќе масти и помалку јаглехидрати.
Здрави масти: Список на здрава храна со многу маснотии
Која храна е особено богата со здрави масти?
Есенцијалните масни киселини кои треба да ги внесувате во вашата исхрана секој ден главно се наоѓаат во Ореви, јадра, семиња, мрсно овошје и зеленчук како што се авокадо, маслинки, кокос, масло од коноп, ленено масло, масло од семе од тиква и Кокосово масло.
Добар сооднос на омега 3 со омега 6 масни киселини се наоѓа во семето од коноп/масло, ленено семе/масло, чиа семе и ореви. Значи, тоа значи дека треба да им дадете предност на овие извори.
Оставам риби надвор во овој момент - иако обезбедува многу добри масни киселини, таа е често многу загадена. Во зависност од квалитетот, рибата веќе не е толку богата со омега-3 масни киселини како што сугерира рекламирањето. Покрај тоа, рибата е прилично еколошки проблем, па затоа многу зависи од потеклото и вашето разбирање за етиката.
Список на здрави масти
| Ленено масло, масло од семе од тиква, масло од коноп | Како прелив за салата, во песто, намази или слично, од суштинско значење е да се обработи студ | 90-93g содржина на маснотии на 100g висок процент на незаситени масни киселини оптимален сооднос на омега-3 со омега-6 |
| Ореви, јадра, семиња | Како додаток во салати, мусли, садови за смути, подготвени како замена за зеленчук за сирење | 40-70g содржина на маснотии на 100g висок процент на незаситени масни киселини и витамини растворливи во масти |
| Семиња од лен, семе од чиа | Како замена за јајца во колачи, палачинки и плескавици/пиперки, за задебелување смути или слично. | 30-40гр маснотии на 100гр висок процент на незаситени масни киселини оптимален сооднос на омега-3 со омега-6 |
| Путер/путер од орев | како прелив, сос, преработен во натопи, замена за путер/маргарин на леб или во колачи | Содржина на маснотии 40-55g висок процент на незаситени масни киселини и витамини растворливи во масти |
| Кокосово масло | за пржење, печење и готвење (нечувствително на топлина) | Содржина на маснотии 90-93g висок процент на заситени масни киселини |
| авокадо | Како додаток за салата, прелив, намаз, замена за путер/маргарин | Содржина на маснотии од 15-20g висок процент на незаситени масни киселини и витамини Д, Е. висок процент на омега-6 масни киселини |
Вклучувајте храна редовно од оваа листа и нема да мора да се грижите за здрави масти во иднина!
Дали сакате да дознаете повеќе за здравата исхрана, да научите да јадете интуитивно и да се чувствувате добро холистички со вашата диета? Потоа, погледнете ја мојата сосема нова книга: