Здрави омега-3 масни киселини, ефекти, употреба и барања - здрава исхрана

Омега-3 масните киселини се неопходни за здрав живот. Денес постојат бројни научни студии кои успеале да го докажат позитивниот ефект на омега-3 масните киселини врз здравјето на луѓето. Затоа омега-3 масните киселини треба да бидат интегрирани во менито.

Многу видови риби, како и многу растителна храна, се богати со омега-3 масни киселини. (Фото: 13-Насмевка/Depositphotos)

Содржина

Кои се омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини се една специјална подгрупа на омега-n-масни киселини, на до незаситени масни киселини броење. Овие се од големо значење за човечкото тело и апсолутно неопходни за целосна диета, бидејќи телото не може да ги произведува самостојно. Поради оваа причина, потрошувачката на омега-3 масни киселини е дури и од витално значење.

Името на овие супстанции потекнува од конвенционалниот израз незаситени масни киселини. Пред незаситените масни киселини да бидат класифицирани како подвидови на масни киселини, тие беа познати како Витамин Ф. назначен. Овој термин е многу почест, особено кај постарите луѓе.

Ознаката омега-3 значи дека последната двојна врска во јаглеродниот ланец на атомите на оваа хранлива материја е во третата од последната позиција. Затоа, има две незаситени соединенија кои играат голема улога во исхраната.

Важноста за здравјето

Овие хранливи материи се исклучително важни за човечкото тело, бидејќи се во контекст на Генерирање на енергија може ефикасно да се користи. Тие можат да се користат за различни намени. Типично, телото ги гради директно во клеточните мембрани и ги користи како претходници на простагландините од Серија 3. Овие се хормони кои се одговорни за борба против болката, згрутчување на крвта и воспаление.

Постојат бројни медицински наоди кои потврдуваат дека омега-3 масните киселини имаат позитивно влијание врз здравјето на луѓето.

Силен имунолошки систем

Ефектите главно се јавуваат затоа што се создава корисен нуспроизвод кога овие хранливи материи се метаболизираат. Со варење на омега-3 масни киселини станува Еикосаноид генерирани. Ова е хормон кој игра важна улога во човечкиот имунолошки систем.

Здраво срце

Поради оваа причина, зголемената потрошувачка на храна со висока содржина на омега-3 масни киселини доведува до значително намалување на сите кардиоваскуларни ризици. Ова значи дека поголема потрошувачка на овие хранливи материи ефикасно спречува срцеви аритмии и исто така го чисти преткоморот на срцевата комора. Овие супстанции ги стабилизираат сите васкуларни области на срцето и на тој начин спречуваат појава на срцеви удари.

Превенција од тромбоза

Понатаму, омега-3 масните киселини го промовираат Крвна циркулација и го инхибираат развојот на тромбоза.

Крвен притисок

Покрај превентивниот ефект врз сите познати срцеви заболувања, тие исто така имаат позитивен ефект врз крвниот притисок, васкуларните функции и медијаторите на воспалението.

Досега се достапни резултатите од четири големи клинички студии со мерења од над 30 000 пациенти. Овие покажаа намалување на стапката на смртност од срцев удар од околу 30 проценти и намалување на стапката на срцев удар за 45 проценти.

Една студија од Јапонија покажа дека ризикот од срцев удар, кој е веќе екстремно низок во споредба со општата австриска популација, е намален од 0,04 проценти за луѓето во ризик (17% за општата австриска популација) на под 0,01%. На испитаниците им биле дадени 1,8 грама омега-3 масни киселини дневно во период од пет години. Огромната разлика во ризикот од срцев удар помеѓу Јапонците и Австријците се припишува на поинаков начин на живот и исхрана. Поради големата потрошувачка на риба, Јапонците веќе консумираат многу омега-3 масни киселини секој ден.

Омега-3 масни киселини против опаѓање на косата

Понатаму, бројни други студии покажаа дека голема потрошувачка на храна со омега-3 масни киселини ефикасно спречува опаѓање на косата.

Против депресија

Понатаму, неодамна се објавени некои студии кои опишуваат силен ефект против депресија. Ова главно се должи на тоа што омега-3 масните киселини го стимулираат метаболизмот и со тоа го подобруваат снабдувањето со мозок со хранливи материи.

Подобрена концентрација

Во исто време имаше и А. ефект на зголемување на концентрацијата бидат откриени.

Горење на маснотии, градење на мускули и нега на кожата

Нуспроизводите што произлегуваат од варењето на овие хранливи материи, исто така, делуваат низ целото човечко тело. Досега е докажано без сомнение дека омега-3 масните киселини го поддржуваат согорувањето на мастите, го промовираат градењето на мускулите и се грижат за кожата.

Ефикасно против карцином

Долгогодишно студио беше во можност да докаже дека омега-3 масните киселини не само што ефикасно го спречуваат развојот на рак, туку и значително го забавуваат текот на болеста кога ќе се појави карцином. Ова резултираше со огромно намалување на стапката на смртност од рак.

Дневно барање на некоја личност?

Здравствените организации и научниците ширум светот препорачуваат потреба помеѓу нив 100 и 600 мг на ден. Американските власти претпоставуваат дневна потреба од 100 мг, а јапонските и кинеските власти од 600 мг.

Европскиот орган за безбедност на храната интензивно се справи и со дневната потреба за омега-3 масни киселини. Како резултат, објави препорака од 250 мг на ден.

Бремени жени се препорачува најмалку 200 мг да се консумира секој ден за да не се загрози развојот на мозокот на фетусот.

Храна богата со омега-3 масни киселини

Убедливо, сите видови риби се карактеризираат со исклучително висока содржина на омега-3 масни киселини. Поради оваа причина, просечниот дневен внес на омега-3 масни киселини и во азиските земји и во големите пристанишни градови е значително поголем отколку во руралните региони на Европа.

Особено следново риба со ладна вода со многу маснотии се препорачуваат:

лосос
сардината
туна
скуша
харинга

Сепак, веганите и вегетаријанците не мора да прибегнуваат кон храна од животинско потекло за да ги задоволат нивните дневни потреби за омега-3 масни киселини. Овие исто така се наоѓаат во многу растителна храна.

Следната храна, меѓу другите, е позната по својата висока содржина на омега-3:

ленено масло
Масло од коноп
Масло од орев
Масло од репка
чиа семе
Ореви
кикирики
ленено семе
Лешници
Семки од тиква
авокадо
пиперка
Јајца од слободен опсег и органски квалитет
праз
соја
спанаќ

Омега-3 масни киселини во бременоста

Бремените жени и доилките имаат зголемена потреба за омега-3 масни киселини. (Фото: кореограф/Depositphotos)

За време на бременоста, женското тело се обидува оптимално да го снабдува растечкиот фетус со незаситени масни киселини. Тој се стреми кон една Индекс на омега-3 од десет до единаесет проценти во. Повеќето европски жени, сепак, имаат само индекс од 2,6 до 14,9 проценти.

Мајките со веќе ниско ниво често страдаат од недоволно снабдување за време на бременоста, а исто така го загрозуваат развојот на нивното дете. Досега е докажано дека ризикот од спонтан абортус е значително намален со висок омега-3 индекс. Понатаму, постпартална депресија ретко се јавува во овие случаи.

Омега-3 масни киселини кај деца

Омега 3 е особено важен за развојот и растот на децата. Децата со поголема содржина на омега-3 имаат многу помала веројатност да бидат со прекумерна тежина и дебели. Покрај тоа, појавата на АДХД и други нарушувања во работата значително се намалуваат со редовна потрошувачка на омега-3 масни киселини.

Исто така, може да се забележи дека децата на мајки кои консумираат многу омега-3 масни киселини се способни за значително посложени функции на мозокот во матката и подоцна имаат значително повисок количник на интелигенција. Со сигурност може да се демонстрира зголемување на IQ во просек од 4 поени.

Симптоми на недостаток на омега-3

Засегнатите брзо забележуваат присуство Немоќ и силен Тешкотија во концентрацијата што не може да се реши со зголемен внес на храна. Покрај тоа, во многу случаи, се развиваат нарушувања на спиењето и редовни Анксиозност, за кои погодените не можат да најдат објаснување.

Во прилог на слаб имунолошки систем се пред сè ладни раце и нозе сигурен знак за хроничен недостаток на омега-3 масни киселини и покрај топлата собна температура.

Недостаток на омега-3

Дефицитното снабдување со омега-3 масни киселини го зголемува ризикот од а Кардиоваскуларни болести да страдаат неверојатно.

Покрај тоа, бројни невролошки нарушувања се јавуваат. Најновите откритија покажаа дека хроничното недоволно снабдување може да доведе до следниве болести:

Покрај тоа, постои тесна врска помеѓу АДХД и недоволно снабдување со незаситени масни киселини во организмот многу години.

Несакани ефекти

Според официјалните информации од здравствените власти во многу земји, омега-3 масните киселини може да се конзумираат во одредена мера без никакви несакани ефекти. Во моментов, 3,5 грама рибино масло дневно се смета за безбедно. На луѓето во Австрија им е дозволено да земаат повисоки дози само доколку се препишани од лекар. Во други земји што зборуваат германски, како што е Германија, дури и помали количини треба да бидат одобрени од лекар.

А. Предозирање може да доведе до следново Симптоми да водат:

Подуеност во стомакот
гадење
дијареја
Подуеност
Во некои случаи, може да се појават нивоа на шеќер во крвта над 20 грама.
Во поединечни случаи, има сериозно крварење од носот со главоболки поради масивно предозирање.

Капсули со омега-3 масни киселини?

Многу е контроверзно дали употребата на капсули омега-3 има смисла. (Фото: lecic/Depositphotos)

Капсулите со концентрирани омега-3 масни киселини се особено корисни ако се внесе само мала количина на омега-3 преку дневната исхрана. Некои долгорочни студии покажаа дека секојдневната употреба на овие капсули има позитивно влијание врз здравјето. Сепак, секогаш треба да ги следите информациите во упатството на пакетот за да избегнете предозирање.

Капсулите омега-3 содржат концентрирани омега-3 масни киселини, кои се многу различни од оние во природната храна. Покрај тоа, вештачки произведените омега-3 масни киселини се крајно нестабилни и затоа можат лесно да се оштетат од оксиданти. Затоа, секогаш треба да се осигура дека капсулите содржат и антиоксиданти како витамин Е.

Како предозирање, расипаните капсули доведуваат до гадење, повраќање и главоболки. Покрај тоа, може да се појави многу непријатен мирис на риба по подригнување. Предозирање исто така може да го промовира развојот на рак.

Автор: Редакциски тим на FitundGesund
Информации за авторот: Медицински уредници и новинари
Создадено на: 19.06.2017 година
Ревидирано на: 29 октомври 2020 година

И МОTЕ ДА БИДЕ ЗАинтересирани

Колку треба да пиете на ден?

Секој знае дека треба да пиете доволно во текот на денот. Но, колку навистина сега се бара? Од што зависи тоа? Кога треба да пиете повеќе?

Кик на зеленчук во зима

Кој вели дека нема зеленчук во зима? Прво треба да се обидете многу, а некои од нив имаат уште подобар вкус во зима отколку во лето.

Глад или досада?

Јадењето од досада не е здраво на долг рок. Сепак, со неколку трикови можете да се запрете во тоа.

Топ 5 извори на цинк

Цинкот е важен микроелемент од кој особено имаат корист спортистите и бремените жени. Важен е за метаболизмот и имунолошкиот систем.