Здрави закуски - што да внимавате на буах
Супермаркетите се исполнети со смути, енергија и протеински шипки, но зад наводно здравите грицки често има вистински бомби од шеќер. Многу производи се рекламираат како „органски“, „природни“ или „без глутен“. Сега може да се заработат многу пари - но во вистината тоа не дава никакви информации за тоа дали некој производ е навистина здрав. Не е секогаш лесно да се пронајдете низ широк спектар на опции. Бонбона не е добра за слабеење - се разбира. Но, што е со лентата со гранола?
Во оваа статија даваме Совети за да ги разликувате здравите закуски од нездравите. Покрај тоа, ние откриваме наводно здрави закуски и претставуваме алтернативи кои се навистина добри за здравјето и фитнесот.
5 совети за избор на здрави закуски
Совет # 1: Прочитајте го списокот со состојки
Во 90% од случаите: Колку е пократок списокот на состојки, храната е поздрава. Ако се разберат само половина од состојките, закуската веројатно нема да биде добра за вашето здравје.
Преработениот бел шеќер сега има лоша репутација. Сепак, алтернативните засладувачи како мед, агав сируп или фруктоза, исто така, треба да се јадат само во умерени количини. Според студиите, второто исто така го зголемува ризикот од дијабетес со редовна потрошувачка. Значи, шеќерот се крие зад многу адитиви. Исто така избегнувајте состојки кои завршуваат со -оза или -сируп: фруктоза, изомалтулоза, декстроза, гликозен сируп, малтозен сируп, ...
Совет # 2: Изберете ги вистинските јаглехидрати
Исхраната со малку јаглени хидрати често се рекламира бидејќи јаглехидратите предизвикуваат ослободување на инсулин и со тоа го блокираат метаболизмот на мастите за одреден временски период. Сепак, многу поважен од количината на јаглехидрати е типот на јаглени хидрати.
Содржат целосна храна како овошје, овесна каша или производи од цели зрна за разлика од високо обработена храна како чипс, бел леб или бонбони многу добри работи: хранливи материи, влакна, вода и одржлива енергија што трае цел ден. Влакната гарантираат дека јаглехидратите се апсорбираат побавно, а нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно. Кога нивото на шеќер во крвта останува стабилно, согорувањето на маснотиите е поактивно. Значи, здравата закуска може да содржи јаглехидрати ако доаѓаат од недоволно преработена храна. Овие јаглехидрати можат да ви помогнат да ја постигнете посакуваната тежина и исто така да го намалите ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.
Совет # 3: Без шеќер не значи здрав
Ако храната се рекламира како „без шеќер“, наместо тоа често се користат вештачки засладувачи. Иако вештачкиот засладувач не содржи калории, студиите покажаа поврзаност помеѓу засладувачите и метаболичките болести. Кога телото ја согледува сладоста, се подготвува да вари вистински шеќер и го ослободува хормонот инсулин. Ова осигурува дека шеќерот во крвта паѓа, желби се појавуваат и согорувањето на мастите е нарушено. Избегнувајте вештачки засладувачи како аспартам, сахарин или сакралоза.
Доколку имате избор помеѓу вештачки и природни засладувачи, изберете ја природната варијанта. Ова обезбедува најмалку минерали и витамини - количината се брои.
Совет # 4: Потребата од протеини може да се покрие без протеински прав
Ако верувате во реклами или продавачи на спортска исхрана, протеинскиот прав е задолжителен. Сепак, дури и вегани или конкурентни спортисти можат да ги покријат своите потреби за протеини со природна храна богата со протеини. Дополнителниот дел од протеини обично само го прави паричникот помал и не мора да значи дека се градат повеќе мускули или маснотиите се согоруваат побрзо. Протеинскиот прав е високо обработена храна и нема многу врска со свежината и здравјето.
Протеините треба да бидат дел од секој оброк. Наместо да инвестирате во протеински прав, изберете, на пример, мешунки, (соја) јогурт или кварк.
Совет # 5: Комбинирајте јаглехидрати со маснотии или протеини
Како што веќе беше споменато во врвот 2, јаглехидратите предизвикуваат зголемување на нивото на шеќер во крвта. Големите флуктуации на шеќерот во крвта брзо доведуваат до желби и го нарушуваат согорувањето на мастите. Со цел да останете сити подолго и да го зајакнете согорувањето на мастите помеѓу главните оброци, секогаш комбинирајте јаглехидрати од секаков вид со некои протеини или маснотии.
Протеините и маснотиите се варат побавно од јаглехидратите и затоа ве одржува сити подолго. На пример, јадете неколку ореви (маснотии и протеини) пред да јадете парче овошје (јаглехидрати) или додадете малку незасладен путер од кикирики во пијалакот.
5 закуски кои треба да се консумираат само во умерени количини
Сокови # 1 (да, исто така свежо исцеден)
4 портокали се скриени во чаша сок од портокал. Можеби на почетокот не звучи премногу лошо, но една чаша сок од портокал содржи повеќе шеќер отколку иста количина кола. Додека чаша сок може да се испразни за неколку секунди, ќе помине некое време (и апетит) пред да се потрошат 4 портокали.
При сокување, се губи доброто од овошјето: здравите и пополнувачки влакна (дури и со ладно цедени сокови). Она што останува е вода, шеќер и неколку витамини. Поради високата количина шеќер, соковите брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта (и потоа повторно паѓаат) и го зголемуваат ризикот од дијабетес доколку се консумираат редовно.
Наш совет: јадете го целото овошје наместо да инвестирате во сокови. Смутито може да биде и добра алтернатива бидејќи сè уште содржи здрави влакна.
# 2 решетки од гранола
Во прилог на суво овошје, повеќето мусли шипки содржат дополнителен шеќер во форма на гликозен сируп, мед или јаворов сируп (види совет бр. 1). Поради густината на калориите, мусли баровите треба да се сметаат повеќе како бонбони или повремени десерти и затоа не спаѓаат во категоријата здрави закуски.
# 3 Сушено овошје
Не е невообичаено сувото овошје како суво грозје, брусница или кајсија да биде дополнително шеќерно и мешано со сулфур диоксид или сулфити со цел да се спречи гниење. Комбинирајте суво овошје со неколку јаткасти плодови за да спречите желба и да внесете малку протеини и маснотии во вашата закуска. Поради густината на калории и шеќер, сувото овошје треба да се консумира само во умерени количини.
За разлика од суво овошје, суво овошје со замрзнување нема додаток на шеќер или сулфур. Ниската температура на сушење при сушење со смрзнување исто така гарантира дека овошјето во голема мера ги задржува сите витамини и минерали. Овие се губат со класично сушење. Поради ова, суво овошје со замрзнување е здрава алтернатива на сувото овошје. Тука важи истото: уживање во умереност. Кои предности имаат суво овошје со замрзнување во однос на конвенционалното суво овошје, свежо овошје и замрзнато овошје и кога се инфериорни во однос на свежото овошје, може да се најде во нашата статија: Колку се суви овошја здрави? Прочитај.
# 4 овошни јогурти без маснотии
Маснотијата е носител на вкус. Ако маснотиите се отстранат од храната, тие се помалку вкусни. За да се компензира ова, вештачките засладувачи или додаден шеќер најчесто се додаваат во храна без маснотии или храна со малку маснотии. Затоа, разгледајте ја листата на состојки или изберете ја опцијата за маснотии.
# 5 чипс од зеленчук
Чипсот од зеленчук содржи малку помалку маснотии и сол од чипсот, но обично многу повеќе шеќер. Без оглед на тоа дали ќе изберете чипс од компир или чипс од зеленчук, големината на порцијата треба да биде ограничена на неколку, бидејќи чипсот од секаков вид, за разлика од свежиот зеленчук, има малку здравствени придобивки. Ако сте расипани за избор: чипс од зелка од савој или чипс од кеale се најздравиот избор.
5 идеи за рецепти за здрави закуски без жалење
# 1 путер од јаболко и кикирики
Едноставно, ефтино и идеално за носење со вас. Осмо јаболко и натопи ги парчињата во малку путер од кикирики.
# 2 Печени леблебии со зеленчук по ваш избор
Печените наут се богати со протеини, влакна и полека сварливи јаглехидрати. Можете да ги купите во турските супермаркети, на пример. Стапчињата целер или морков обезбедуваат дополнителен дел од витамини и свежина.
# 3 краставица и хумус
Исечете краставица на ленти и натопете ја во хумусот. Супер свежо, здраво и вкусно! Поради големата густина на хранливи материи и малиот број калории, оваа закуска е особено добра за губење на тежината.
# 4 Физилис и пријатели
Здрава крцкава ужинка во движење. Здравите масти во кокосот обезбедуваат природниот шеќер во овошјето да се вари побавно. Значи, попладневното ниско ниво се држи настрана и согорувањето на мастите е тешко под влијание.
# 5 овес преку ноќ
Ве држи сити подолго време и во идарски сад идеален за носење со вас во канцеларија или училиште.
- 30 гр овесна каша
- 10 гр семе од чиа
- 200 мл бадемово млеко
- ½ ситно сецкана банана
- 2 лажиче брусница и пријатели
- малку цимет и какао
Ставете ги сите состојки во asonидарот и оставете да киснат најмалку еден час.
Заклучок
Речиси секогаш, колку е помалку обработена храна, толку е поздрава. На морковот не му треба паметен маркетинг за да се продава како здрав. Листата на состојки често дава информации за тоа дали некоја храна е навистина добра за вашето здравје. Обидете се секогаш да внесувате свежо овошје или зеленчук во вашата закуска, да добиете ниски калории и многу дополнителни витамини. Шеќер од секаков вид треба да се консумира во умерени количини и идеално да се комбинира со некои протеини и маснотии. Здравите закуски се изненадувачки ефтини и лесни.