Здраво губење на тежината - во форма

Слабејте килограми успешно. IN FORM ви кажува како да го направите тоа.

На тема исхрана за општата целна група

Постојат многу причини за желба да изгубите тежина. Не ретко, виткоста е поврзана со успех, убавина и волја. Затоа, многу луѓе едноставно сакаат да се усогласат со сегашниот идеал за убавина. Другите се грижат за нивната благосостојба затоа што забележуваат дека издржливоста и флексибилноста се влошуваат поради поголемата телесна тежина.

Изречена прекумерна тежина, од друга страна, скоро секогаш доведува до секундарни болести кај погодените. Грбот и зглобовите стануваат преоптоварени и почнуваат да болат. Ризикот од трајно заболување на зглобовите, дијабетес мелитус, срцев удар и мозочен удар се зголемува.

Дали навистина имам прекумерна тежина?

Слабеењето не значи дека мора да ја достигнете вашата идеална тежина. Дури и неколку килограми губење на тежината позитивно влијаат на вашето здравје.

Дебелината може да се утврди според индексот на телесна маса или кратко БМИ. Се пресметува од телесната тежина во килограми (кг) поделено со квадратот на висината на телото во метри (м) и овозможува споредби на тежината помеѓу луѓето кои се со различна големина. БМИ од 18,5 - 25 кг/м2 е нормален; ако е поголем, се зборува за прекумерна тежина. Ако надминува 30 кг/м2, прекумерната тежина се нарекува дебелина. Постарите луѓе и спортистите лесно можат да имаат нешто повеќе од 25 кг/м2. Постојат посебни табели за тежина, таканаречени криви перцентили, за деца и млади.

Малку прекумерната тежина не е нужно штетна, зависи и од распределбата на маснотиите. Станува критично кога обемот на половината (на висина на папокот) е над 80 см кај жените и над 94 см кај мажите.

Формула за индекс на телесна маса: БМИ = телесна тежина (кг)/висина (м) на квадрат

Неповолни диети

Таканаречените диети за несреќи или молња со ветувања за големо слабеење за кратко време и оние со еднострана исхрана што лесно доведуваат до неухранетост се неповолни. Овие вклучуваат, особено, моно диети во кои една храна е во преден план. Некои диети со трендови имаат и свои стапици. Тие често содржат строги правила кои не ги земаат предвид индивидуалните преференции и стилови на живот.

Вака слабеете - без јо-јо ефект

Колку се пониски калориите диетата, толку поверојатно се заканува таканаречениот јо-јо ефект, што произлегува од намалувањето на основната метаболичка стапка и недостатокот на успех во учењето од лекови за несреќи. По обновувањето на старите навики на јадење, тежината брзо се крева повторно како јо-јо, и се програмира нова диета.

Идеална е мешана диета намалена со енергија, но избалансирана, која ги вклучува сите групи на храна:

Пијалоци без енергија
Многу храна од растителна основа, како овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна (снабдувачи на витамини, минерали и растителни влакна)
дневни млечни производи (добавувачи на протеини)
животински производи во умерени количини (добавувачи на протеини)
малку маснотии и слатки

Логично е намалувањето на тежината околу еден половина килограм неделно.

Програмата за слабеење е успешна само ако оброците се полни. Не содржината на калории или маснотии во храната, но количината (волуменот) има најголемо влијание врз ситоста. Кога стомакот е полн, се чувствува добро чувство на ситост. Колку сме сити, меѓу другото, зависи и од составот на храната: Протеинот прави да се чувствувате сити особено долго време и е важно да се спротивстави на загубата на мускулна маса. Мускулната маса е важна за апаратот за поддршка, но исто така и за енергетскиот метаболизам, така што основната метаболичка стапка не се намалува за време на диета. Јаглехидратите, пак, ве исполнуваат брзо, но само за кратко време - особено ако содржат малку влакна.

Навистина ќе се заситите кога оброкот е доволно голем и разновиден. Енергетската густина на храната треба да биде мала. На кратко, енергетската густина ја опишува енергетската содржина на храната во калории (kcal) на грам или на 100 грама. Храната со мала (до околу 1 kcal на грам), но и средната густина на енергија (до 2,25 kcal на грам) се особено соодветни добро за губење на тежината, бидејќи вашата чинија останува добро исполнета. Алтернативи за храна со голема густина на енергија би биле, на пример, печен компир со кварк од билки (наместо помфрит) или порција солено пуканки (наместо чипс).

Сето тоа е за вкус

Јадењето е задоволство, поради што е покорисна и флексибилната контрола на однесувањето во исхраната - на пр. Б. наместо никогаш повеќе чоколадо, само една шипка неделно, наместо претходните четири. Диетата треба да се прилагоди на индивидуалните преференции, така што диетата може да се продолжи со задоволство.
Покрај тоа, успешната диета мора да биде практична во секојдневниот живот и прилагодена на животната ситуација. И мора да има добар вкус, инаку абортусот обично се програмира. Редовните оброци се предност, бидејќи предолгите интервали помеѓу оброците поттикнуваат равно напади на глад.

Вежбањето помага да изгубите тежина

Спортот не само што го олеснува слабеењето, туку и стабилизирањето на вашата нова телесна тежина. Тоа директно ја зголемува потрошувачката на енергија и исто така се спротивставува на падот на базалните метаболички стапки со одржување на мускулната маса. Тој дури може да ја зголеми мускулната маса преку тренинг за силата. Спортот исто така ги подобрува перформансите, го подигнува расположението, промовира благосостојба и спречува прекумерна тежина на секундарните болести.

Покрај тренингот за лесна издржливост во комбинација со тренингот за силата, сметаат и секојдневните активности како што се качување по скали наместо да се возите во лифт, одење наместо да возите или да одите на прошетка наместо да гледате телевизија. Важно е дека вежбата е забавна затоа што тоа е најдобрата причина да се придржувате на тоа.

Слабејте со програмата DGE „Слабам“

Најдобри се долгорочните програми за исхрана во кои учесниците не само што губат телесната тежина бавно, туку и ја стабилизираат својата нова тежина. Во принцип, можете сами да изгубите тежина. Програмата „Јас ослабувам“ на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), која комбинира промена на исхраната со вежбање и релаксација, помага.

Програмата успешно се користи и во групно советување. Специјалисти за исхрана кои ја спроведуваат програмата во групно советување, може да се најдат на веб-страницата на DGE. Можно е да се разменуваат идеи едни со други во групи, што може значително да ја зголеми мотивацијата.