Здраво слабеење - 20 совети за здраво слабеење - Штутгартер Нахрихтен
Слабејте здраво и ве молам што побрзо и полесно. Постојат многу диети, но што е навистина важно за здраво слабеење? Откријте како правилно да ослабете, кои диети се нездрави и како може да изгубите тежина на здрав и пред се одржлив начин, дури и без диета.
Содржина:
Постојат многу начини на телесната тежина. Дали диетата е исто така здрава, останува под знак прашалник. Губењето тежина исто така може да биде лесно, одржливо, па дури и здраво ако обрнете внимание на основите на урамнотежената исхрана и ги знаете најважните правила за слабеење.
Што значи здраво слабеење? - Трите столба
Нема ништо лошо во слабеењето на здрав начин кога имате неколку килограми премногу на колковите. Пред сè, здраво слабеење значи и холистички поглед на слабеењето. Трите столба на слабеењето појаснуваат дека покрај едниот урамнотежена исхрана исто така Спорт и ментален став играат важна улога. Покрај тоа, треба да разјасните сами дали вашата идеална тежина одговара на нормалната тежина или е прилично нереална и нездрава.
Слабејте здраво и одржливо - 20 совети
Секој што сака да изгуби тежина здраво и долгорочно, не треба многу комплексни диети. Покрај подготвеноста да ги промените вашите сопствени навики во исхраната, треба да ги разберете и основните правила за слабеење. Со овие специфични совети, ќе изгубите тежина одржливо и здраво.
# 01 - Губењето тежина започнува од вашата глава - Мотивација за слабеење
Губењето тежина е пред се прашање на главата и затоа треба да бидете во можност да се мотивирате кога губите тежина. Поставете неколку мали цели за себе. Овие се полесно да се постигнат и со тоа се зајакнува егото на патот до посакуваната тежина. Исто така, размислете позитивно и забавувајте се на телесната тежина. Рецидивите од желбата за храна и неуспесите во обуката им се случуваат на сите. Не дозволувајте ова да ве демотивира и наместо тоа да се радувате на она што веќе сте го постигнале и што сте решиле да направите нешто добро за вашето тело со слабеење на здрав начин. Прославете ги малите достигнувања и наградете се. Одете на шопинг или одете на велнес викенд. Ти го заслужи тоа. Дури и по мали успеси.
# 02 - Не работи без дефицит на калории - но полека!
За да изгубите тежина, треба да му дадете на телото помалку енергија отколку што користи. Сепак, ова не треба да се прави премногу радикално. Премногу висок калориски дефицит ги ослабува телото и имунитетот. Во текот на денот станува уморен, нефокусиран и подложен на болести. Ако дефицитот на калории е преголем, телото исто така брзо црпи енергија од мускулите. Како резултат, мускулите се распаѓаат. Покрај тоа, ако внесот на калории е пренизок, потребата на организмот за калории се намалува, а дефицитот на калории се намалува и покрај високиот степен на одрекување. Ако внесот на калории потоа повторно се зголеми, телото мора да складира значително повеќе енергија во масните клетки. Се појавува јо-јо ефект.
# 03 - Пијте многу - без калории и доволно
Водата е неопходна за многу витални функции на организмот. Го зајакнува метаболизмот и го поддржува варењето на храната. Покрај тоа, многу течности помагаат и при чувство на глад. За да изгубите тежина здраво, треба да пиете 2 до 3 литри течности дневно. Патем, не треба да пиете само доволно, туку и да нема калории. Соковите и газираните пијалаци содржат многу шеќер и затоа треба да се избегнуваат. Ако чистата вода има премногу досаден вкус за вас, можете да додадете многу чај и овошје во вашата вода за полесно да изгубите тежина.
# 04 - Прави јаглехидрати - Избегнувајте желби
Покрај слатките, типичните производи од житни култури како тестенини и бел леб содржат и шеќер што е лесно достапен. Овие предизвикуваат сериозни флуктуации на шеќерот во крвта, кои имаат негативно влијание врз вашиот метаболизам. Покрај тоа, остри флуктуации на шеќер во крвта, исто така, доведуваат до желба за храна. За да изгубите тежина здраво, јаглехидратите треба првенствено да доаѓаат од овошје, зеленчук и цели зрна.
# 05 - Многу овошје и зеленчук - најмалку пет порции на ден
Овошјето и зеленчукот имаат хранливи материи над хранливите материи и треба да бидат главниот дел од нашата исхрана. Дури и DGE (германско друштво за исхрана) го препорачува ова во своите 10 правила за здрава диета. Зеленчукот особено има предност што покрај тоа што има мала густина на енергија, има и висока густина на хранливи материи. Со други зборови, не само што полека се спушта на колкот и можете да јадете повеќе од тоа, туку исто така му обезбедува на нашето тело многу важни витамини и хранливи материи кои не само што ни помагаат да изгубиме тежина здраво, туку исто така помагаат и во спречување на многу хронични болести.
# 06 - Зеленчук и цели зрна - Здрави диетални влакна за цревата
Влакната не само што ве исполнуваат порано поради помалата густина на енергија, туку играат важна улога и во цревата и метаболизмот. За да изгубите тежина здраво, треба да бидете сигурни дека консумирате храна богата со растителни влакна, како што се цели зрна, зеленчук, мешунки, компири, ореви или семиња.
# 07 - Риба и месо - Со малку маснотии, непреработени и во умерени количини
Според ДГЕ, риба и месо не треба да недостасуваат во урамнотежена исхрана, но треба да се консумираат умерено. Осигурете се дека рибите и месото се што е можно пообработени и дека се консумираат само еднаш или двапати неделно. Во меѓувреме, некои студии покажаа дека постои јасна врска помеѓу високата потрошувачка на месо (вклучувајќи непреработено месо) и болести како што се кардиоваскуларни болести и рак. За да изгубите тежина на здрав начин, треба да користите риба и месо што е можно помалку масно.
# 08 - Млеко и млечни производи - редовно и со малку маснотии
Со цел да изгубите тежина здраво, исхраната треба да биде избалансирана и разновидна. Не треба да недостасуваат ниту млечни производи. Тие содржат протеини, маснотии и важни градежни материјали за нашето тело. За разлика од месото, млечните производи треба да се јадат поредовно. Јогурт, млеко и сирење по можност треба да се јадат во верзија со малку маснотии доколку се консумираат секојдневно.
# 09 - Здрави масти - зеленчук и риба
Мастите добиваат лош рап, и покрај фактот дека тие играат важна улога во вашето тело. Иако има значително поголема густина на енергија од јаглехидратите и протеините и затоа не треба да се троши премногу, особено при слабеење, есенцијалните масни киселини особено ги исполнуваат важните функции на телото. Масниот состав на храната е сложен. За урамнотежена исхрана и поздраво слабеење, главните извори на маснотии треба да бидат растителни и риби. Исто така, проверете дали храната е подготвена со мала содржина на маснотии и, на пример, претпочитајте парење отколку пржење.
# 10 - Воздржете се од слатки
Не е тајна дека треба да избегнувате слатки ако сакате здраво да изгубите тежина. Сепак, шеќерот се крие и во многу преработени производи. Ова не е секогаш лесно да се види, бидејќи прехранбената индустрија излезе со секакви имиња за „шеќер“. Бидете сигурни дека готвите со најсвежа и најмалку можна храна. Исто така, треба да ги замените слатките и нездрави закуски со здрави. Како за резба во јаболка наместо чоколадо?
# 11 - Јадете во мир и мерете
Кој премногу брзо ја собира храната, ризикува да јаде над чувството на ситост. Потребни се околу 15 до 20 минути за мозокот да започне да сигнализира ситост. Тешкото џвакање е исто така важен процес за варење. Добро изџваканата храна му овозможува на вашето тело многу полесно да ги обработува хранливите материи што ги содржи. Исто така ја намалува веројатноста за појава на проблеми со варењето на храната. Исто така, јадете дози и застанете кога сте сити. Два оброка на ден можат да бидат доволни ако се балансирани и ако се покрие распределбата на макронутриенти. Затоа, јадете помалку, но разновидно за да изгубите тежина здраво.
# 12 - Вежба - добро за метаболизмот и психата
Можете да изгубите тежина без вежбање, но ако сакате да изгубите тежина здраво, вежбањето и редовниот тренинг имаат некои предности. На пример, тренингот со сила ги зголемува вашите мускули и вашата базална метаболизам. Со други зборови, исто така согорувате повеќе калории кога не вежбате. Секојдневните вежби исто така го зголемуваат метаболизмот, па затоа не треба да се пропушта никаква можност за вежбање. Тренингот за издржливост, пак, е одличен начин за согорување на дополнителни калории и исто така има корисен ефект врз благосостојбата и психата. Уверете се дека не претерувате на почетокот, за да продолжите да уживате во вежбањето и да развивате важни рутини подобро. Рутините ви олеснуваат на долг рок здраво слабеење.
# 13 - Ослабете додека спиете - можно?
Друг совет за здраво слабеење е доволно спиење. „Тенок во сон“ звучи премногу добро за да биде вистина, но самиот сон всушност има неколку предности кои позитивно го поддржуваат слабеењето. Оние кои добро се одмориле се поконцентрирани и поизбалансирани. Ова ве тера да реагирате порационално и помалку емотивно. Подготвеноста да се биде активен се зголемува и борбата против желбата за храна станува полесна. Покрај тоа, за време на немирен сон и недостаток на сон, телото произведува повеќе од грелин што го стимулира апетитот, што го прави уште потешко да се намали телесната тежина.
# 14 - Интуитивно јадење - вистинската мерка и вистинската храна
Важен чекор кон здраво слабеење е да внимавате на сопствените навики во исхраната. Почувствувајте го вашето чувство на исполнетост и преиспитајте ги порциите и оброците. Честопати, луѓето јадат над својата полнота затоа што има многу добар вкус. Ако имате желба, дајте си малку време пред да посегнете по чоколадото и да ги доведете во прашање вашите навики. Дали чоколадото навистина е толку важно после оброк, или оброкот работи без десерт? Можеби има здрави алтернативи за десерт или закуски, ако не постои друг начин? Овошјето и овошјето содржат многу шеќер, но и многу витамини и хранливи материи. Посегнувањето по јаболкото е чекор во вистинската насока.
# 15 - Гответе сами - свежи и разновидни
Готвењето трае време, но создава добар преглед на вашата храна. Целта на производителите на готови јадења е добриот вкус, и ова обично работи полесно и поевтино со нездрави состојки кои подоцна се појавуваат на списокот на состојки со збунувачки имиња. Ако готвите сами, вашата диета ја имате во свои раце и знаете што јадете. Со цел да изгубите тежина здраво, разновидната и урамнотежена исхрана е особено важна. Студиите исто така покажуваат дека потрошувачката на готови јадења е поврзана со дебелината. Готвењето сами создава можности за разновидност и ви помага да изгубите тежина на здрав начин. Уживајте во разновидната храна и дополнете ја вашата исхрана со важни влакна од зеленчук и/или протеини од мешунки, јајца или дури и посно месо по потреба.
# 16 - Подолги паузи за јадење во текот на ноќта
Доколку се чувствувате пријатно со два урамнотежени оброка на ден, имате можност да ги поставите двата оброка на таков начин што е најдобро да направите пауза од 14 до 18 часа преку ноќ. Ова е точно количината на време што му треба на телото без храна за да премине од согорување на гликоген (согорувачки шеќер) во метаболизам на маснотии. Со овој основен концепт на повремено постење и урамнотежена исхрана, здравото слабеење станува многу полесно.
# 17 - Рутини и навики
Рутините ги поедноставуваат новите промени во вашето секојдневие и со текот на времето оставете ги да станат навики. Некој помалку размислува за воспоставените рутини и навики. Тие обезбедуваат сигурност и со текот на времето можат да ги заменат лошите навики и со тоа да го збогатат животот. Со цел да изгубите тежина на здрав и одржлив начин, треба да испланирате нови рутини однапред и пред се конкретно. Внесете фиксни структури во времето и редоследот на оброците и програмата за вежбање и бидете трпеливи. Навиките не се појавуваат преку ноќ, но откако ќе се воспостават во секојдневниот живот, здравото слабеење е многу полесно.
# 18 - Избегнувајте желба за храна
Порано или подоцна сите ги добиваат. За време на желбата за храна, главата и телото копнеат по шеќер и нездравата храна одеднаш станува особено привлечна. Дајте си малку време за време на напад на желба за храна. Најчесто овие исчезнуваат. Ако нема друга опција, треба да изберете здрава алтернатива наместо чоколадо. Овошјето и овошјето се особено добри за грицкање.
# 19 - телесната тежина здраво со диетални шејкови
Ниту еден обид за слабеење нема да работи без дефицит на калории. Ако ви е лесно да јадете малку, честитки! Но, тогаш треба да обрнете уште поголемо внимание на вашите хранливи материи. Домашните смути и шејкови помагаат да се постигне порамномерна исхрана со намален внес на храна благодарение на нивната голема густина на хранливи материи и витамини. Особено зелените смути се особено здрави. Но, треба да го направите тоа сами, бидејќи во Германија во моментов нема спецификации во врска со состојките и содржината на овошје за производителите на смути.
# 20 - Избегнувајте стрес - Опуштете се
Намалување на телесната тежина е многу полесно кога сте избалансиран. Повеќе емотивно реагирате на стрес и ментално оптоварување. Позитивните рутини се изложени на ризик и постои ризик од желба за храна. Одвојте време редовно за себе за да ја исчистите главата. Стресот не може да се избегне во животот, но ако сте избалансиран, стресот не ве исфрла од курсот толку лесно. Што и да ви помогне да најдете рамнотежа, сторете го тоа.
Најпопуларните диети на прв поглед
Диетите се во изобилство и секоја диета ветува најдобри резултати за слабеење. Овде ќе најдете преглед на најпопуларните диети:
Диета со ниски хидрати: Диетата со малку јаглени хидрати е една од најпопуларните диети од раните 2000-ти. Како што сугерира името, основниот принцип на диета е да се избегнуваат јаглехидрати. Само 150 грама од нив може да се консумираат дневно. Лебот и тестенините се скоро целосно елиминирани од исхраната и се заменуваат со маснотии и протеини.
Диета со малку маснотии: Маснотиите се хранливи материи со најголема густина на енергија. Затоа, храната со многу маснотии е значително намалена во исхраната со малку маснотии. Треба да се апсорбираат максимум од 30 до 60 грама маснотии дневно. Диетата со малку маснотии сега се смета за помалку ажурирана, бидејќи според сегашната состојба на знаење, голема потрошувачка на маснотии обично се смета за сомнителна. Мастите играат важна улога во телото бидејќи ги контролираат важните функции на телото. Со цел да се намали телесната тежина на здрав начин, покрај намалувањето на маснотиите, клучен е и составот на храната. Ова треба да биде претежно растително.
Палео диета: Идејата зад палео диетата е да се јаде главно како луѓето од камено доба. Со други зборови, без зрна, мешунки и млечни производи. Покрај слабеењето, здравата исхрана е главниот фокус на диетата „Палео“. Сепак, прашање е дали диетата треба да ја следи теоријата на еволуција, бидејќи денешниот човек и неговата диета не можат да се споредат еден-на-еден со човекот од камено доба. Контроверзна е и претпоставката дека генетскиот состав на современите луѓе не отстапува од оној на човекот од камено доба.
Диета со гликс: Во диетата Гликс, храната се базира на гликемиски индекс. Ова ја дели храната според нејзиниот ефект врз ослободувањето на инсулин. Храна со мала вредност и затоа исто така низок одговор на инсулин се претпочита во исхраната. Диетата Гликс нуди лесна употреба преку лесна проценка на храната и исто така обезбедува солидна основа за здраво слабеење. Недостаток на диетата Гликс е сепак концентрацијата на една вредност. Некои намирници отстапуваат од општите препораки на ДГЕ. Евалуацијата на овошјето и зеленчукот според гликемискиот индекс треба дури и да се гледа прилично критички.
Протеинска диета: Како што сугерира името, протеините се во преден план во исхраната со протеини. Јаглехидратите во форма на тестенини, леб или компири во голема мера се избегнуваат. Тие се заменуваат со протеини. За разлика од диетата со малку јаглени хидрати, мастите се дозволени само во ограничен степен. Механизмот за губење на тежината е ист. Снабдувањето со гликоза е намалено и телото ја добива својата енергија од метаболизмот на мастите. Исхраната со протеини е исто така добра основа за здраво слабеење. Сепак, високата потрошувачка на протеини честопати ги надминува препораките на DGE повеќекратно. Ова треба да се гледа критички, особено подолг временски период, бидејќи бубрезите треба да компензираат за големиот товар во протеинската исхрана.
Заклучок за здраво слабеење
Постојат многу диети кои можат да ви помогнат да изгубите тежина. Сепак, причините зошто телото метаболизира и ги разградува мастите се секогаш исти. Некои се поздрави за организмот, а други се помалку. Со разбирање за себе и урамнотежена исхрана, како и доволно вежбање, можете да изгубите тежина одржливо и, пред сè, здраво, без да се откажете.