Здравото слабеење е олеснето

1. Користете ја моќта на вашите сопствени хормони
Не грижете се: не станува збор за орални хормони, туку за моќта на сопствените хормони на организмот. Секој кој разбира како работи во организмот, може да ги користи конкретно при слабеење. „Со промена на факторите на животен стил, врз хормоните може да се влијае така што ќе ви помогнат да ослабнете“, нагласува д-р Кристијан Метхај, гинеколог, нутриционист и специјалист за спортска медицина во Виена. Хормоните - пред сè инсулин и хормон за раст (Човечки раст Хормони, Бургас) - влијаат на нашето однесување во исхраната, метаболизмот на мастите и одлучуваат за зголемување на телесната тежина и губење на тежината.

* Инсулинот го отежнува слабеењето:
Затоа, Метхај препорачува три оброка на ден и избегнување закуски! Бидејќи што и да јадете помеѓу: Секоја закуска, вклучително и јаболко, предизвикува зголемување на инсулинот со нивото на шеќер во крвта. „И инсулинот промовира употреба на шеќер и формирање на нови маснотии со канализирање на шеќерот и мастите во крвта директно во складиштата“, објаснува Метхај. Овој непожелен ефект при слабеење се јавува особено после јадење што содржи јаглехидрати, како што се леб, тестенини, компири или ориз. Ако не можете да издржите помеѓу нив без закуска, експертот препорачува z. Краставица, урда или шунка.

* Хормонот за раст ви помага да слабеете:
Значи, по 17 часот без јаглехидрати! „Хормонот за раст е нашиот најсилен сојузник кога станува збор за слабеење, затоа што ги гради мускулите и ги разградува маснотиите“, објаснува Метхај. „Неговото максимално ослободување се случува во доцните вечерни и ноќни часови - но само кога нивото на шеќер во крвта е ниско. Ако јаглехидратите се консумираат по 17 часот, инсулинот се зголемува - и чувствително го нарушува процесот на слабеење. “Секој што јаде храна богата со протеини, како зеленчук, салата, риба и месо по 17 часот, обезбедува ниско ниво на инсулин - и има корист од слабеењето на хормонот за раст.

2. Уживајте во тоа правилно и лесно
Со цел успешно да изгубите тежина, не треба да јадете само правилно, туку и вистинската работа. Прво на сите: „Никој не мора да остане гладен при слабеење, главната работа е да ја преиспитате својата стратегија“, нагласува Кристијан Метхај. „Тоа значи дека треба правилно да избереме, но не треба да се казнуваме.“ Намалувањето на количината на храна не е примарна цел. Оние кои се концентрираат на вистинската храна, особено зеленчукот, можат да продолжат да јадат обилно. „Ако комбинирате зеленчук со посно риба и посно месо, како и салати, можете да јадете нормални количини“, вели Метхај. Сепак, мора да се избегнуваат одредени намирници, како што се пандирана, пржена и печена храна, а особено да се избегнува мрсна храна, како што се остатоци, сирење и ореви. „Ако сакате да изгубите тежина, треба да бидете внимателни не само да се храните здраво, туку и да јадете благо“, нагласува лекарот. Колку што се здрави туната, авокадото или оревите, нивната висока калорична содржина го отежнува слабеењето.

За да не се појави „фрустрација во исхраната“, на дневен ред е и „мал грев помеѓу“. „Секогаш треба да се наградувате во мала мера со работи што особено ви се допаѓаат“, објаснува Метхај. „Ако не сакате да направите без чоколадо, подобро е да јадете парче со оброк отколку меѓу нив. Задоволството од уживањето не треба да паѓа покрај патот дури и при слабеење “.

За разлика од другите експерти, Метхај е исто така противник да не се вечера или да се откаже вечерата. „Вечерата е често единствениот семеен оброк овие денови во кој можете да уживате заедно“, објаснува Метхај. „Вечерта, посно риба или посно месо, зеленчук и - ако можете да се справите со нив - салатите најдобро се служат.“ Идеален начин да го започнете денот е со лесен појадок. „Студиите покажуваат дека луѓето кои појадуваат имаат помала веројатност да имаат прекумерна тежина.“ Колку калории треба или може да внесете дневно за да изгубите тежина најдобро се одредува индивидуално со лекар.

'
3. Измами глад со вода
Доволно пиење не само што е здраво - помага и во слабеење. „Препорачувам да пиете голема чаша вода, особено непосредно пред секој оброк“, вели др. Курт А. Моусбургер, специјалист за интерна медицина, спортска медицина и медицина за исхрана во Хол во Тирол. „Бидејќи пиењето го намалува чувството на глад.“ Резултат: Јадете помалку. Особено ако сакате да изгубите тежина, не треба само да обрнувате внимание на тоа колку, туку особено на што. Според Кристијан Метхај, особено се препорачуваат вода и зелен чај - пијалоци со шеќер треба да се избегнуваат секогаш кога е можно.

Кафето може да се ужива во умерени количини. Совет на Метхај: „Капучиното е прекрасна замена за десерт и помага и при варењето на храната“. Од друга страна, алкохолот треба да се избегнува. „Алкохолот е природен ензимски стимулатор, што значи дека го стимулира ензимот ароматаза, кој ги претвора машките хормони во женски хормони, како што е естрогенот. А естрогените, за возврат, промовираат одгледување на маснотии. “Освен тоа, чашата пиво или вино обезбедува дополнително помагање на калориите - и не можете да го користите тоа кога ќе изгубите тежина.

4. Согорувајте маснотии преку правилно вежбање
Едно е сигурно: без редовно вежбање нема успешно слабеење - и без уживање во вежбање, без придржување до тоа. Но, кој спорт е најдобар за да се ослободат килограмите? Бидејќи колку повеќе енергија трошите, толку побрзо слабеете, оние спортови што вклучуваат голема потрошувачка на енергија како што се трчање, возење велосипед, брзо пливање, скијање низ крос и сл. Специјалистот за исхрана и спортска медицина, Мусбургер, појаснува: За да го разградите масното ткиво, потребен ви е негативен енергетски биланс од околу 7000 калории, што значи дека треба да се потрошат 7000 калории повеќе отколку што се трошат. ”Телото ги добива калориите што недостасуваат од масното ткиво - и тоа е она што треба ако сакате да изгубите тежина.

Според Мусбургер, најдобриот тренинг за сланина е комбинација на вежби за издржливост како што се трчање или возење велосипед (три пати неделно) и интензивен тренинг со сила на целото тело (двапати неделно) и трае еден час по единица. И цената - спротивно на мислењето што често се пропагира во фитнес сцената - не доаѓа без пот. Мусбургер: „Најефикасно е да се вложи напор и со издржливост и со тренинг на сила, односно да не се постават интензитетите на стресот премногу ниски.“ Сепак, колку може да стресот варира од личност до личност, вели Мусбургер. „Тоа зависи од вашата лична подготвеност, затоа треба да разговарате за интензитетот на тренингот со спортски лекар за да бидете на безбедна страна.

Зошто килограмите паѓаат побрзо со повеќе напор, но исто време за обука? Мусбургер: „Од една страна, се разбира дека се троши повеќе енергија за време на понапорниот тренинг. Од друга страна, бидејќи таканаречениот ефект на после изгорување е поголем по поинтензивна обука. Ова значи дека по вежбањето се уште има зголемена мускулна метаболичка активност за неколку часа и затоа мускулите што мируваат долго време добиваат повеќе енергија од масното ткиво. “На обичен јазик, ова значи дека масните наслаги исчезнуваат, губите тежина.

Секој што останува со својата спортска програма откако ќе се постигне намалување на телесната тежина или телесните масти, исто така, ќе доживее дека телото се менува и согорува повеќе маснотии на долг рок, се зголемува основната метаболичка стапка (видете ја рамката). „Тоа значи дека можете да јадете повеќе без да го зголемувате процентот на маснотии во телото“, вели Мусбургер.

5. Слабејте додека одмарате
Ефектот на изгореници што произлегува од вистинската обука гарантира дека масните наслаги сè уште се користат со часови потоа. Одморот станува дел од програмата за слабеење. Дали постот после вежбање исто така му припаѓа? „Не, напротив“, вели Мусбургер. „Телото треба да се регенерира, за ова исто така му треба доволно снабдување со енергија, идеално веднаш по тренингот, за да биде прецизно во првите два часа потоа“.

Се слаби и опоравува - ова не важи само за времето по вежбањето. Бидејќи стресот не само што влијае на умот, туку и остава трага на колковите и ребрата. Промовира ослободување на хормонот на стрес кортизол, кој во високи дози го промовира растот на масните наслаги. Видлив доказ: досадна абдоминална приврзаност често се појавува кај менаџери кои се слаби, но силно стресни. „Со методите на релаксација како јогата, можете да спречите стрес да дебелее“, препорачува Метхај.

6. Поддржете го губењето маснотии со „биогорувачи“
Со цел дополнително да го поддржите телото во губење на тежината, можете исто така да се вратите на потполно природни помагала за слабеење - кратко наречено „биогорник“ од нутриционистот Кристијан Метхај. „Мислам на храна или состојки кои имаат одредена реакција или задача што влијае на маснотиите во нашето тело“, вели лекарот. „Различни студии покажуваат дека некои супстанции во храната, исто така, имаат многу позитивно влијание врз метаболизмот на мастите. Затоа можете да употребите одредена храна со надеж дека позитивно влијаат на метаболизмот на маснотиите “.

Овие природни носители на надеж вклучуваат: зелен чај, чили, лимонска трева, коријандер, ѓумбир, грејпфрут. Л-аргининот, аминокиселина што се наоѓа во месото и посната риба, исто така, има позитивно влијание врз метаболизмот на мастите “, додава Метхај. Сепак, секој што верува дека органските горилници можат да компензираат за нездрава диета, греши. Употребата на биогорувач не ја заменува генерално разумната диета. „Можете да ја користите оваа храна на поддршка“, нагласува Метхај. „Станува проблематично кога некој пие зелен чај со своето печено свинско месо и верува дека со тоа ќе се отстрани таложењето на маснотиите.

Покрај органските горилници, постојат и некои намирници кои имаат регулирачко дејство врз рамнотежата на естрогенот, што исто така игра улога во слабеењето. Овие „регулатори на естроген“ вклучуваат сите видови зелка, како што се брокула, карфиол, зеле од зелка, колераби, бела зелка и црвена зелка. „При испарување на зеленчукот, се ослободуваат инхибитори на естроген кои се спротивставуваат на насобирањето маснотии“, објаснува Метхај. Омега-3 масните киселини (на пример, во ленено семе, соино масло) исто така спаѓаат во групата природни инхибитори на естроген.

7. Liveивејте живот со настани
Некои чуваат дневници за храна, купуваат убава облека во големината што сакаат да ја соберат откако изгубиле тежина, закачуваат фотографии на фрижидерот кои ги покажуваат во нивните најгусти денови за да не посегнат по нештата за гоење. Што мисли Мусбургер за ваквите трикови што би требало да го олеснат патот до фигурата од соништата? „Секој, што и да сака, ако некој го олесни слабеењето, треба да го практикува тоа.“ Според него, најважното нешто да се намали телесната тежина и да се остане витка не е ништо друго освен: „Да се биде физички активен, физички активен да остане и да ужива во тоа. “Освен редовното вежбање, поголемо вежбање е исто така важно во секојдневниот живот. Мусбургер: „Добро е никогаш да не користите лифт или ескалатор, да возите велосипед до работа или ако сте во метрото: излезете од една станица порано и одете до крајот на патот“.

*************
Колку калории ми требаат?

Основната метаболичка стапка е потрошувачка на енергија во услови на одмор или количина на енергија што е потребна за одржување на функцијата на сите органи при целосна физичка неактивност. Се пресметува базалната стапка на метаболизам
––––––––––––––––––––––––––––––––––––
кај жени: 7 x кг телесна тежина + 700 и
––––––––––––––––––––––––––––––––––––
за мажи: 10 x кг телесна тежина + 900.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Womanената која тежи 60 килограми има базален метаболизам од 1100 килокалории на ден, мажот кој тежи 80 килограми има 1700 килокалории. Со зголемување на возраста, потребите за енергија се намалуваат, вежбите го зголемуваат потребите за енергија. На пример, ви требаат 700 kcal за еден час трчање со умерено темпо, и 200-300 kcal за час брзо одење.

*************
Зошто диетите со глад дебелеат?
Легнување со глад, одење во канцеларија со глад, потоа подлегнување на желби и враќање на изгубените килограми и повеќе на колковите за кратко време - секој што се бори со проблеми со телесната тежина го знае и страшниот јо-јо ефект. Одговорна за ова е тироидната жлезда, која како регулатор на метаболизмот има и важна функција за слабеење. „Екстремниот пост релативно брзо ја намалува функцијата на тироидната жлезда, целиот метаболизам се забавува“, објаснува др. Кристијан Метхај го опишува механизмот за итни случаи во организмот, кој се активира по само десет дена драстично намалување на калориите. „На крајот од радикалниот пост, основното барање за енергија е до 40 проценти помало отколку пред диетата“, вели Метхај. И по наводниот глад, телото особено добро ја користи храната и изгубените килограми ги добивате побрзо отколку што се ослободивте од нив.

Совет за книга
Матај
Промена - програма за слабеење на животниот стил
ISBN 978-3-7088-0458-3
144 страници, 17,90 €
Кнајп Верлаг, 2009 година