Здравствени позитивни ефекти од обуката за издржливост

Здравствени позитивни ефекти од тренингот за фитнес (дел 1) - преку правилно дозирана обука за издржливост, скоро сите хронични заболувања кои денес преовладуваат можат ефикасно да се спречат или да се спротивстават.

обуката

Обука за издржливост во вистинска доза има широк спектар на здравствени ефекти. Скоро сите хронични заболувања кои преовладуваат денес можат ефикасно да се спречат или да се спротивстават.

Одржувањето, подобрувањето или враќањето на здравјето е важна цел за обука за многу клиенти во теретана.Обука за издржливост е совршен тренинг за постигнување на оваа цел. Здравствените ефекти на обуката за издржливост се докажани научно. Повеќето хронични болести и здравствени проблеми кои преовладуваат денес можат ефикасно да се спречат преку редовна обука за издржливост. На постојните фактори на ризик и болести врз здравјето може да се влијае и позитивно.

Следниот напис дава преглед на доказите за најважните здравствени ефекти на обуката за издржливост. Исто така, дава препораки засновани на докази за дејствување во пракса.

Прекумерна тежина/дебелина

Метаболни заболувања

Метаболните нарушувања (нарушувања на метаболизмот во липидите, дијабетес мелитус тип 2, метаболички синдром) се широко распространети во Германија. Приближно 6 милиони возрасни лица се погодени од дијабетес мелитус тип 2 (РКИ, 2015). Околу 20-30 проценти од возрасните имаат метаболен синдром (König, 2017). Обука за издржливост може значително да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2 и метаболен синдром (USDHH, 2008; PAG, 2018). Во присуство на дијабетес, обуката за издржливост го подобрува нивото на шеќер во крвта. Други кардиоваскуларни фактори на ризик, како што се Високиот крвен притисок, нарушувањата на метаболизмот на мастите и дебелината, се поволно под влијание. Во случај на нарушувања на метаболизмот на липидите, обуката за издржливост може да го зголеми васкуларниот заштитен HDL холестерол и да ги намали ниските триглицериди кои се премногу високи. За ова е потребен голем волумен на обука од 150 до 300 минути/недела (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Ракови

Ракот е втора водечка причина за смртност во Германија. Секоја година околу 480.000 луѓе ново дијагностицираат рак. Најчести карциноми се рак на дојка, дебело црево, бели дробови и простата (РКИ, 2015). Редовната обука за издржливост може значително да го намали ризикот од развој на рак на дебелото црево и дојка. За други видови на рак како што се хранопроводот, желудникот, ендометријалниот, ракот на бубрезите и белите дробови, докажано е намалување на ризикот со висок до умерен доказ (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Ако ракот е веќе присутен или преживеал, ризикот од смрт кај одредени видови на рак може да се намали преку обука за издржливост или да се подобри прогнозата за преживување (ПАГ, 2018). Други несакани ефекти специфични за болести и терапии, како што се Б. Замор, може да биде позитивно под влијание (Schmidt & Banzer, 2017).

Мускулно-скелетни нарушувања

Најчестите мускулно-скелетни нарушувања на германското население во зрелоста вклучуваат неспецифични болки во грбот, остеоартритис и остеопороза. Тие предизвикуваат болка, физичко оштетување и губење на квалитетот на животот (РКИ, 2015). Во случај на неспецифична хронична болка во грбот, обуката за издржливост може да доведе до подобрување на симптомите на симптоми со активирање на локалниот метаболизам на мускулно-зглобните (Гордон & Блуксам, 2016). Особено со остеоартритис на долните екстремитети (колк, колен зглоб), обуката за издржливост е ефикасно средство што доведува до подобрување на симптомите и се спротивставува на прогресијата на процесот на дегенерација (PAG, 2018). Тренингот за издржливост, исто така, позитивно влијае на густината на коските, поради што е исто така погоден за употреба во превенција на остеопороза. Активностите на издржливост што предизвикуваат зголемени оптоварувања на аксијалниот притисок врз коските се особено ефикасни (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Ментално здравје

Анксиозни нарушувања и депресија се меѓу најчестите ментални нарушувања кај возрасните. Деменцијата е најчеста ментална болест во староста (> 65 години) (РКИ, 2015). Обука за издржливост е важна за менталното здравје. Обуката за издржливост има ефект на намалување на анксиозноста (Пантел, Оертел-Кночел и Банзер, 2018). Ризикот од развој на депресија и деменција може да се намали (USDHHS, 2008; PAG, 2018).

смртност

Постојат високи докази дека редовната обука за издржливост го намалува генералниот ризик од смрт. Намалувањето на ризикот кај физички активните во споредба со неактивните луѓе е околу 30 проценти (USDHHS, 2008).

Препораки за обука базирани на докази

Обуката за издржливост е ефективно средство за одржување на здравјето и спречување или спротивставување на бројни хронични болести. Вистинската доза на активност е одлучувачка за здравствените ефекти. Ова произлегува од фреквенцијата, интензитетот и времетраењето на товарот. Врз основа на овие критериуми, препораките за обука засновани врз докази за промоција на здравјето и превенција за возрасни се сумирани подолу (ACSM, 2018; Garber et al., 2011):

Фреквенција (колку често неделно?):

  • ≥ 5 дена/недела умерен интензитет или
  • ≥ 3 дена/недела силен интензитет или
  • 3-5 дена/недела комбинација на умерен до силен интензитет

Интензитет (колку исцрпувачки?):

  • умерен интензитет (64-76% HRmax или 40-59% HR резерва, Боргова скала 12-13)
  • напорен интензитет (77-95% HRmax или 60-89% HR резерва, Боргова скала 14-17)

HRmax = максимална срцева фрекфенција (220 години)

Времетраење (колку време по единица?):

  • 30-60 мин умерен интензитет
  • 20-60 мин силен интензитет

Вид на оптоварување (кои активности на издржливост?):

  • континуирано динамични форми на движење со употреба на големи мускулни групи
  • Кардио опрема: велосипед, вкрстен тренер, степер, лента за трчање, ергометар за веслање итн.
  • Курсеви: аеробик, чекор аеробик, затворен велосипедизам, Зумба итн.
  • Активности на отворено: одење, нордиско одење, џогирање, возење велосипед, линиско лизгање итн.

Доза на активност (колку неделно?):

  • Min 150 мин/недела умерен интензитет (5 х 30 мин) или
  • ≥ 75 мин./Недела напорен интензитет (3 х 25 мин.)
  • Потрошувачка на енергија ≥ 1000 kcal/недела

Треба да се напомене дека презентираните препораки се минималната потребна доза. Поголема доза на активност (300 мин/недела со умерен интензитет или 150 мин со силен интензитет) доведува до поизразени здравствени ефекти (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Бидејќи мнозинството германско население во зрелоста во моментов не ги исполнува минималните препораки за обука за издржливост што го промовира здравјето, постои голема потреба за акција (РКИ, 2015). Во овој контекст, фитнес-објектите можат да дадат важен придонес за да се осигура дека нивните клиенти ги спроведуваат препораките за обука заснована врз докази и на тој начин имаат корист од различните ефекти на обуката за издржливост.

Маркус Ванјек

Спортскиот научник Маркус Ванјек е заменик-шеф на одделот за здравствени науки и предавач на германскиот универзитет за превенција и здравствено управување. На истата позиција, тој исто така работи во одделот за унапредување на здравјето на Академијата БСА. Тој исто така има долгогодишно практично искуство како тренер за фитнес.

библиографија

Американски колеџ за спортска медицина. (2018) Упатства на ACSM за тестирање на вежби и рецепт (10-то издание). Филаделфија: Здравје на Волтерс Клувер.

Донели, Ј.Е., Блер, С., Н., Јакичиќ, Ј., М., Маноре, М.М., Ранкин, Ј., В. & Смит, Б. К. (2009). Соодветни стратегии за интервенција на физичката активност за губење на тежината и спречување на враќање на телесната тежина кај возрасните. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 41 (2), 459-471.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M. и др. (2011). Позицијата на Американскиот колеџ за спортска медицина застана. Количина и квалитет на вежбање за развој и одржување на кардиореспираторна, мускулно-скелетна и невромоторна кондиција кај очигледно здрави возрасни лица: упатства за пропишување вежби. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 43 (7), 1334-1359.

Gordon, R. & Bloxham, S. (2016). Систематски преглед на ефектите од вежбањето и физичката активност врз неспецифичните хронични болки во долниот дел на грбот. Здравство, 4 (22).

Јанишевски, П.М. & Рос, Р. (2007). Физичка активност во третманот на дебелина: над намалувањето на телесната тежина. Применета физиологија, исхрана и метаболизам, 32 (3), 512-522.

Katzmarzyk, P. T. & Lear, S. A. (2012). Физичка активност за дебели лица: систематски преглед на ефектите врз факторите на ризик од хронична болест. Прегледи за дебелина, 13 (2), 95-105.

Кениг, Д. (2017). Вежбање и метаболички синдром. Во W. Banzer (Ур.), Физичка активност и здравје. Превентивни и терапевтски пристапи во вежбањето и спортската медицина (стр. 158–171). Берлин: Спрингер.

Pantel, J., Oertel-Knöchel, V. & Banzer, W. (2017). Вежбање и ментално здравје. Во W. Banzer (Ур.), Физичка активност и здравје. Превентивни и терапевтски пристапи во вежбањето и спортската медицина (стр. 319–340). Берлин: Спрингер.

Советодавен комитет за насоки за физичка активност. (2008). Извештај за советодавниот комитет за насоки за физичка активност, 2008. Вашингтон Д.Ц .: САД Одделение за здравство и човечки услуги (USDHHS). Пристапено на 4 септември 2018 година. Достапно на health.gov/paguidance/report/pdf/CommitteeReport.pdf

Советодавен комитет за насоки за физичка активност. (2018) Научен извештај за советодавен комитет за насоки за физичка активност 2018 година. Вашингтон Д.Ц .: САД Одделение за здравство и човечки услуги (USDHHS). Пристапено на 4 септември 2018 година. Достапно на health.gov/paguidance/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

Институт Роберт Кох. (2015 година) Здравје во Германија. (Федерално известување за здравството. Заеднички поддржано од РКИ и Дестатис), Берлин. Пристапено на 4 септември 2018 година. Достапно на www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichtdienstleistungen/GesInDtld/gesundheit_in_deutschland_2015.pdf

Шмит, К. & Банзер, В. (2017). Вежби и онколошки болести. Во W. Banzer (Ур.), Физичка активност и здравје. Превентивни и терапевтски пристапи во вежбањето и спортската медицина (стр. 225–247). Берлин: Спрингер.

Кликнете на линковите подолу за веќе објавените написи од серискиот тренинг за издржливост.

Во нашата серија fM на тема „Обука за издржливост на силата“, објавени се следниве статии (поврзани) и се планираат повеќе:

Дел 3: „Совршена вежба за вашето здравје: Обука за издржливост!“ Од Маркус Ванјек

Дел 4: „Подобрување на регенерацијата преку тренинг за релаксација“ од Ушчи Мориабади - 21 декември 2018 на fM ONLINE

Дел 5: „Фитнес-ориентирани методи за обука на сила“ од проф. Даниел Капетин - 28 декември 2018 година на fM ONLINE

Дел 6: „Спортска исхрана за спортисти на сила“ од Др. Катрин Штучер - од 4 јануари 2019 година на ФМ ОНЛАЈН

Дел 7: „Здравствени позитивни ефекти од тренингот за сила“ од Маркус Ванјек - 11 јануари 2019 година на ФМ ОНЛАЈН

Дел 8: „Ментален тренинг во спортот“ од Ушчи Моријабади - 18.01. на ФМ ОНЛАЈН

Дел 9: „Спортска исхрана за спортисти во игра“ од Др. Катрин Штухер - од 25.01. на ФМ ОНЛАЈН