Здравствени придобивки и хранливи материи од овесна каша - Нон-стоп здравје
Овесот е хранливо интегрално жито кое е многу добро за здравјето. Овесната каша е богата со растителни влакна и е полна со витамини, минерали и антиоксиданти. Јадењето овес или овесна каша секој ден е добро за здравјето на срцето, го ослабува и зајакнува имунитетот. Овесот е исто така житарици без глутен и може да уживаат во луѓето со дијабетес, бидејќи тие можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Овесната каша може да биде вкусен почеток на денот, помагајќи да се чувствувате сити до пладне. Можете да направите овес и преку ноќ за да заштедите време наутро.
Овесот исто така има смирувачки и навлажнувачки својства што го прават овесот одличен природен лек за проблеми со кожата.
Во оваа статија, ќе дознаете за многу придобивки од јадењето овес секој ден. Исто така, ќе научите за научни истражувања кои поддржуваат многу од тврдените придобивки на овесните производи.
Што е овес и овесна каша?
Овесот (Avena sativa) е житарка која содржи растителни влакна, витамини, минерали и фитохемикалии. Овес и овесна каша (мелено) често се наоѓаат во житни решетки, мусли, колачи и пијалоци базирани на овес.
Според Journal of Food and Science Technology, многу од здравствените придобивки на овесната каша доаѓаат од растворливите влакна бета-глукан. Б-глуканот е поврзан со намалување на холестеролот, лекување на висок крвен притисок и има антиканцерогени својства.
Всушност, американската Администрација за храна и лекови (ФДА) ги одобри тврдењата за здравјето дека земањето 3 грама Б-глукан на ден од овес може да помогне во намалување на ризикот од коронарна срцева болест.
Списанието Нутриенти објави дека овесната каша е толку добра, што треба да се промовира како храна за подобрување на здравјето.
Видови овес
Можете да уживате во овес на повеќе различни начини. Можете да готвите овес со млеко или вода за да направите појадок со овесна каша. Или можете да додадете хранлива овесна каша во печива или може да произведувате решетки за гранола кои го зголемуваат енергијата.
Можете исто така да купите неколку различни видови овес:
Овес исечен со челични сечила
Овесот исечен со челични ножеви е дебел вид овес. Овесот исечен со челични сечила се произведува со сечење на јадра од овес за да се создаде овесна каша. Ова произведува еден вид овесна каша која има вкус на орев и може да се направи груба овесна каша.
Овесна каша
Ламинираниот овес се произведува со испарување на зрна од овес, а потоа тркалање на зрна од овес. Произведува еден вид овес кој е рамен и личи на овесна каша. Овој тип на овес се готви побрзо од овесот со челик и е популарна состојка за готвење.
Оваз инстант
Инстант овесот е многу популарен за време на појадок, бидејќи може да се готви многу брзо. Бидејќи тие се варат многу побрзо од овесните снегулки или овесот исечен на челик, инстант овесот можеби не е погоден за дијабетичари. За дијабетичарите, најдобра опција ќе биде овесот исечен на челик.
Други видови на овес
Овесот исто така се меле во брашно за да се создаде овесна каша, што може да го користат луѓе кои се чувствителни на глутен.
Можете исто така да купите Грутки овес. Ова е влакнеста кора или лушпа од зрно од овес што се одделува за време на процесот на мелење.
Добар е овес за дијабетичари?
Кога се прави од овесна каша исечена со челично сечило, овесната каша е здрава храна за луѓето со дијабетес.
Овесот има низок гликемиски индекс и е добар за да помогне во стабилизирање на нивото на гликоза во крвта.
Студија од 2018 година откри дека овесната каша може да помогне во намалување на количината на инсулин кај дијабетичарите. Во студијата, луѓето со дијабетес тип 2 јаделе овесна каша 2 дена. Истражувачите забележале дека поради оброците што содржат овес, на дијабетичарите им треба помалку инсулин.
Преглед на 14 контролирани студии покажа дека јадењето овес има многу придобивки ако имате дијабетес. Овесната каша помага во намалување на високите нивоа на гликоза во крвта после јадење, ги подобрува одговорите на инсулин и го намалува холестеролот.
Истражувањата покажаа дека дури и еден оброк овес може да помогне во регулирање на нивото на гликоза во крвта кај дијабетичарите.
Други студии покажаа дека јадењето суров овес може исто така да им користи на луѓето со дијабетес. Една студија открила дека готвењето овес за создавање каша и додавањето суво грозје не влијае на шеќерот во крвта или нивото на инсулин по потрошувачката.
Овесот и овесната каша се здрави и добри?
Кога ја разгледуваме хранливата вредност на овесот и овесната каша, јасно е да се види зошто овесот треба да биде дел од здравата исхрана.
Чаша суров овес содржи огромна количина на растителни влакна. Ете го 16,5 грама влакна во чаша овес, што е 66% од препорачаниот дневен внес на влакна (РДИ). Исто така, содржи иста количина овес, 103 грама јаглехидрати и 607 калории.
156 g овес (околу чаша) исто така содржат, 7,4 гр железо (41% RDI), 276 мг магнезиум (69% RDI), 816 мг фосфор (82% РДИ), 1 мг бакар (49% RDI)) и 7,7 мг манган (383% RDI).
Започнувањето на секој ден со чинија овес помага и во одржувањето на здравјето, како резултат на бројот на антиоксиданти во овесот. Овесот содржи повеќе од 20 уникатни полифеноли, наречени авенантрамиди. Тие имаат антиинфламаторни и антиканцерогени својства.
Една од нутритивните придобивки од јадење овесна каша секој ден е тоа што е богат извор на растителен протеин со добар квалитет. Истражувачите откриле дека содржината на протеини во овесот е единствена меѓу другите житарки. Овесот содржи аминокиселини кои обично ги има во мешунките, а не во житарките.
Една од најголемите здравствени придобивки на овесот што ги разликува од другите житарки е високото ниво на бета-глукански влакна. Овој вид на влакна помага во намалување на холестеролот и шеќерот во крвта и, заедно со авенантрамид, има многу здравствени придобивки за доенчиња и возрасни.
Овес - здравствени придобивки
Да разгледаме подетално зошто треба редовно да јадете овесна каша ако сакате да изгубите тежина, да го подобрите кардиоваскуларното здравје и да го зајакнете имунитетот.
Вклучувањето на овесна каша во вашата исхрана помага да изгубите тежина
Овесот лесно се вари и е добар за слабеење како дел од здравата исхрана.
Еден од начините на кој овесната каша е добра за губење на неколку килограми е тоа што високите влакна го намалуваат апетитот. Рандомизирана студија, вклучена во 48 возрасни лица, откри дека јадењето овесна каша за појадок ја зголемува ситоста. Причината за ефектот на намалување на апетитот на овесната каша се припишува на неговата содржина на Б-глукан. Б-глуканот е вид на растворливи диетални влакна.
Друга контролирана студија открила дека јадењето 100 гр овес на ден им помага на луѓето со дијабетес да ослабат. Истражувачите забележале дека луѓето кои редовно јаделе оброци од овесна каша имале подобри резултати кога се обидувале да изгубат тежина.
Резултатите од други студии сугерираат дека овесното соединение Б-глукан може да помогне во управувањето со многу компликации на дебелината.
Спротивно на популарното верување, овесната каша не дебелее. Овесната каша добиена од ламиниран овес содржи здрави влакна, минерали и аминокиселини. Некои од причините зошто некои луѓе мислат дека овесната каша прави да се здебелите се должи на додавањето калорични додатоци.
На пример, ½ чаша инстант овес варен во вода содржи само 80 калории и 4 грама маснотии. Оваа порција овесна каша исто така ќе ви даде околу 4 грама влакна, што ќе ви помогне да го подобрите вашето дигестивно здравје и да ви помогне да се чувствувате сити.
Овесот и овесната каша му носат многу придобивки на срцето
Редовното консумирање сад со овес ќе помогне во подобрување на кардиоваскуларното здравје и намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Истражувачите откриле дека овесот има многу антиоксиданти и фитохемикалии кои се добри за срцето. Консумирањето овес има многу кардиоваскуларни придобивки, како и други придобивки за вашето здравје.
На пример, студија од 2016 година, вклучена во скоро 55.000 луѓе, откри дека јадењето на цели зрна, како што е овесот, помага да се намали ризикот од срцев удар. Студијата открива дека особено овесната каша помага да се намали ризикот од срцев удар кај мажите.
Британскиот весник за исхрана во 2014 година објави дека овесот помага да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести кај една личност. Некои студии покажаа дека јадењето овес го намалува крвниот притисок и нивото на холестерол.
Овесот е една од здравите намирници за срце кои се дел од исхраната на срцето.
Овесот помага во намалување на крвниот притисок
Еден од начините на кои овесната каша помага да се намали ризикот од мозочен удар и срцеви заболувања е преку помагање во лекување на висок крвен притисок.
Пилот-студија вклучена во 18 лица со висок крвен притисок откри дека додавањето на овес во нивната исхрана има корисен ефект. Потрошувачката на житарки од овес помогна во намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок за 7,5 mmHg и 5,5 mmHg, соодветно.
Овесот помага да се спречи таложење на плаки во артериите (атеросклероза)
Јадењето овес го подобрува вашето кардиоваскуларно здравје, бидејќи може да спречи запушување на артериите (атеросклероза).
Истражувачите откриле дека соединенијата од овесна каша авенантрамид ќе помогнат во подобрувањето на вашето артериско здравје. Овесот може да помогне во спречување на атеросклероза, што може да го намали ризикот од срцев удар, мозочен удар или други форми на срцеви заболувања.
Овесот и овесната каша помагаат во намалување на холестеролот
Појадок од овесна каша може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол во крвта и да го подобри здравјето на срцето.
Мета-анализа на 28 студии за ефектите на овесот врз холестеролот откри дека овесот од Б-глукан има многу придобивки. Овесната каша помогна да се намали ЛДЛ холестеролот, кој е вид на холестерол поврзан со срцеви заболувања.
Резултатите од многу студии покажаа дека јадењето овесна каша секој ден може да помогне во намалување на холестеролот помеѓу 5 и 7%. Многу земји, вклучувајќи ги Соединетите држави и Велика Британија, одобрија овес од Б-глукан да се продава како ефект на намалување на холестеролот.
Една студија покажа дека методот на готвење овес може да влијае на ефективноста на намалување на холестеролот. Варењето овес беше подобро за намалување на холестеролот отколку оставање на суров овес во пареа во топла вода.
Овесната каша ќе ви помогне да го зајакнете имунитетниот систем
Додавањето на овесна каша во вашата исхрана може исто така да помогне во намалување на ризикот од инфекција и хронични болести.
Причината зошто овесната каша е добра за вашиот имунитет се должи на Б-глуканите. Истражувачите откриле дека овесните Б-глукани помагаат во активирање на имунолошката функција и помагаат да се спречи инфекцијата.
Други студии покажаа дека Б-глуканите помагаат да се стимулира активноста на природните клетки убијци. Научниците дури истражуваат начини на употреба на Б глукани во комбинација со хемотерапија за лекување на рак.
Студиите вклучени животни откриле дека овесот од Б-глукан помага во спречување на респираторни инфекции. Ова значи дека јадењето овес го стимулира вашиот имунолошки систем и може да помогне во спречување на вирусни инфекции.
Овесната каша е без глутен
Овесот е житарка без глутен во која можете да уживате доколку имате целијачна болест или чувствителност на глутен. Меѓутоа, во многу случаи, истата опрема и капацитети се користат за собирање и преработка на овес и други зрна што содржат глутен, како што се пченица и јачмен, што може да предизвика вкрстена контаминација.
На пример, едно истражување открило дека 8 од 12 видови чисти производи од овес содржат траги од пченица или јачмен.
Затоа, ако треба да следите строга диета без глутен, треба да барате овес одгледуван во средина без глутен или преработен на начин што избегнува каква било вкрстена контаминација.
Списанието Nutrients откри дека луѓето со целијачна болест можат да вклучат овесна каша во нивната исхрана. Една студија открила дека консумирањето до 100 грама овес дневно во период од 8 години не покажува никакви симптоми на дигестивни нарушувања.
Некои диететичари препорачуваат луѓе со целијачна болест да додадат овесна каша во нивната исхрана за да им помогне да го зголемат внесувањето на влакна, минерали и витамин Б6.
Можете исто така да уживате во други житарки богати со протеини во диета без глутен. На пример, киноа ги содржи сите есенцијални аминокиселини што ви се потребни без глутен.
Овесот помага при варење
Јадењето сад со здрава овесна каша за појадок може да помогне во варењето на храната добро.
Големата содржина на растителни влакна во овесната каша значи дека може да помогне во спречување на проблеми поврзани со запек и тврда столица. Овесните трици се природен лаксатив што може да помогне во зголемување на фреквенцијата и конзистентноста на столицата.
Некои студии покажаа дека овесните трици се добри за ублажување на запекот кај постари пациенти.
Истражувачите исто така откриле дека јадењето овес може да им помогне на луѓето да управуваат со хронични дигестивни нарушувања. На пример, јадењето овес може да помогне во намалување на симптомите поврзани со воспалително заболување на цревата и улцеративен колитис.
Овесот е добар за кожата и помага во намалување на чешањето
Јадењето овесна каша е одличен начин да помогнете да останете здрави; сепак, овесната каша е добра и за вашата кожа.
Според Journal of Drugs in Dermatology, овесната каша има антиинфламаторни својства кои третираат осип, изгореници, чешање и дерматитис. Колоидниот овес е овес кој е мелен во ситен прав и се меша со вода.
Причината зошто овесната каша е толку добра за вашата кожа е тоа што авенантрамидите и антиоксидансите во житарките го намалуваат воспалението и иритацијата.
Овесот е природен навлажнувачки крем за кожата
Овесот исто така има природни навлажнувачки и квалитетни чистење кои помагаат да се обезбеди заштитна бариера на вашата кожа.
Студиите со колоидна овесна каша покажаа дека можете да нанесете овесна каша на кожата за да ја навлажнете и да ја одржувате хидрирана. О-Б-глуканите се одговорни за навлажнувачки ефект на овес.
Можете да додадете овесна каша во бањата за да помогнете во подобрување на здравјето и изгледот на вашата кожа.
Користете овесна каша за лекување на егзема
Лековитата моќ на овесот помага и да се поправат сувите, испукани и воспалени дамки на кожата предизвикани од егзема.
Истражувачите откриле дека антиинфламаторните својства на овесната каша помагаат во лекувањето на знаците на атопичен дерматитис. Спроведување на овесна каша помага да се смири чешањето.
Студија од 2017 година покажа дека кремот од овесна каша помага во лекување на блага до умерена егзема. Овесната каша помогна да се поправи природната одбранбена бариера на кожата и да се намали сериозноста на чешањето.
Потрошувачката на овес може да помогне во заштита од карцином на дебелото црево
Потрошувачката на овесна каша помага секојдневно да се одржи природното варење и да се исчисти дебелото црево. Ова значи дека овесната каша може да заштити од развој на рак на дебелото црево.
Британскиот весник за исхрана објави дека овесот помага во заштита на цревата од болести. Исхраната богата со храна од цели зрна, како што е овесната каша, може да има заштитен ефект против колоректален карцином.
Други студии идентификуваа дека Б-глуканот во овесот има антиканцерогени својства. Научниците откриле дека екстрактите од овес можат да помогнат во уништувањето на клетките на ракот, без да им наштетат на здравите клетки.