Зеленчук богат со протеини - список со 30 врвни зеленчуци!
Двете идеи се погрешни и се засноваат на митови засилени со културни норми и традиционални догми кога станува збор за исхраната. Научните докази ни кажуваат дека иако е јасно добар извор на цели протеини, месото не е единствениот или најдобриот извор. Во многу случаи, месото и животинските протеини се често помалку ефикасни од одредени растителни извори. Зеленчукот често се промовира како низок, нецелосен принос на протеини (т.е. им недостасуваат сите 9 есенцијални аминокиселини). Ова важи за многу растителни извори, но има и многу кои ги исполнуваат критериумите за одличен целосен извор на протеини.
Колку протеини ни требаат?
Пред да навлеземе во спецификите на растителниот протеин, прво треба да разгледаме колку навистина ви треба протеин за вашите дневни потреби. Првото нешто што треба да се забележи е дека треба да ги набавите протеините од комплетен протеински профил. Ова значи дека дневниот внес мора да ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини. Следно, треба да ги земете предвид специфичните потреби на вашето тело и вашите индивидуални цели. Овие се разликуваат од личност до личност, се разбира, но просечното човечко тело бара приближно 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден (Совет за читање: Протеинска диета). За јаглехидратите постои и груб водич за дневната количина јаглехидрати.
Најдобар и најлош зеленчук за протеини
Колку е поголема содржината на протеини во одреден зеленчук, толку подобро. Препорачуваме да го испробате зеленчукот на врвот на листата бидејќи очигледно е богат со протеини. Спирулината, киноата и конопот се добар избор. Сепак, важно е да се запамети дека некои извори на протеини можат да бидат високи, но не и целосни. Ова вклучува многу грав, мешунки и мешунки, како што се леќа и грав. Обидете се и користете ги во комбинација со друг зеленчук за балансиран внес на протеини што ви ги дава сите есенцијални аминокиселини.
На дното на табелата има помалку ефикасен зеленчук. Овие имаат многу помала протеинска вредност и обично се далеку од целосни извори. Повеќето зеленчук со зелени лисја седат во оваа област и не се одлични примарни извори. Ако сакате да се фокусирате на внесот на протеини од растителни извори, најдобро е да избегнувате зеленчук како спанаќ, зеле или брокула. Тоа не значи дека треба целосно да го избегнувате овој зеленчук. Она што им недостасува во протеини (види: потреба од протеини), тие го надополнуваат многу други витални хранливи материи.
Список на високо протеински зеленчук
| 30-ти | Алги Вакаме | 3,0 гр |
| 29 | Зеле грав | 3,1 гр |
| 28 | Никулци од луцерка | 3,2 гр |
| 27 | Лист од грозје | 3,6 гр |
| 26-ти | Грашок | 3,6 гр |
| 25-ти | Бок Чој | 3,7 гр |
| 24 | спанаќ | 3,7 гр |
| 23 | Зеле зелка | 3,8 гр |
| 22-ри | Колраби | 3,9 гр |
| 21-ви | Крес | 4,1 гр |
| 20-ти | Пченка | 4,2 гр |
| 19-ти | брокула | 4,4 гр |
| 18-ти | Рен | 4,5 гр |
| 17-ти | леќи | 4,8 гр |
| 16 | Грав од путер | 5,2 гр |
| 15-ти | Боранија | 5,9 гр |
| 14-ти | Кожа од компир | 6,0гр |
| 13-ти | лук | 6,1 гр |
| 12-ти | Грав од канелини | 6,2g |
| 11 | Наут | 6,3 гр |
| 10 | Грав | 6,3 гр |
| 9 | Црн грашок | 7,7 гр |
| 8-ми | Црн грав | 8,9 гр |
| 7-ми | Сушени домати | 11,2g |
| 6-ти | Грав од бубрег | 12,8 гр |
| 5 | Грав од соја | 13,8гр |
| 4-ти | Киноа | 14,1g |
| 3 | Хлорела | 16,0гр |
| 2 | Семе од коноп | 31,6гр |
| 1 | Спирулина алга | 57,5гр |
Како да се подготви зеленчукот?
Најдобар начин да ја искористите содржината на протеини во вашиот зеленчук е да бидете сигурни дека правилно ги обработувате или подготвувате. Сакате да добиете што е можно повеќе од оригиналната хранлива вредност. Многу од операциите за готвење и преработка низ кои поминува нашата храна имаат тенденција да ја уништат или отстранат природната содржина на минерали. Истото може да се каже и за протеините во растенијата. Вишокот на топлина и хемиска обработка може да ја намалат количината на достапни протеини и исто така колку лесно може да се апсорбираат.
Витамини и минерали често се губат и се распаѓаат преку прегревање и подолго време на готвење. Длабоко пржење зеленчук без јаглехидрати, особено рафинирани, хидрогенизирани масла, е веројатно најлошиот начин за нивно подготвување. Ова не само што го намалува квалитетот на протеините и хранливите материи, туку може да предизвика развој на токсини и слободни радикали во храната.
Најдобар начин да уживате во зеленчукот е суров. Ова овозможува целосна доза на чист, немодифициран протеин за организмот. Исто така е одличен начин да уживате во придобивките од витамини, минерали и растителни влакна. Сурово не е секогаш можно, затоа пареата треба да биде втора опција. Парењето овозможува да се готви зеленчук додека се задржат повеќето добри материјали што ги содржат, за разлика од готвењето кое често ги отстранува повеќето од нив.
Конечни мисли
Наспроти она во што можеби верувавте, зеленчукот е неверојатен начин да ги добиеме сите протеини што ни се потребни и многу повеќе. Секогаш обидувајте се да внимавате на целиот, необработен зеленчук, особено во категоријата органски, не-ГМО за најдобар, најздрав извор на растителни протеини. Исто така, не заборавајте да ја проверите нашата табела подолу.