Зеленчук со малку јаглени хидрати 14 најдобри видови за слабеење
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 27.07.2016 година
Кога станува збор за ниски јаглени хидрати, многу луѓе за жал го занемаруваат внесувањето на зеленчук. Сепак, ова е апсолутно забрането движење! Бидејќи повеќето зеленчуци содржат малку јаглехидрати, а исто така обезбедуваат важни микроелементи и растителни влакна.
Затоа, заедно разгледуваме разни зеленчуци со ниска содржина на јаглени хидрати и разговараме за тоа колку јаглехидрати содржат и зошто се толку здрави.
Зеленчук со ниски хидрати # 1: карфиол/карфиол
Зеленчук со ниски хидрати # 2: спанаќ
Попај веќе знаеше дека спанаќот може да го стори тоа! Спанаќот е богат со витамин К, манган, фолна киселина и магнезиум. 180 грама спанаќ покриваат скоро 40% од дневната потреба од магнезиум. Студиите исто така покажуваат дека спанаќот може да има позитивни ефекти врз нашето здравје на очите и срцето. Свежиот спанаќ содржи помалку од еден грам јаглени хидрати и скоро два грама влакна на 100 грама.
Мој совет: Дали млад спанаќ во салата или спанаќ на парен лист со кромид, лук и фета сирење: Спанаќот е вкусен, здрав и е совршен зеленчук со ниски хидрати! Затоа, тој не треба да недостасува на оваа листа. Ако сакате риба, тогаш дефинитивно треба да го пробате нашиот рекланиран лосос со спанаќ и моцарела.
Зеленчук со ниски хидрати # 3: пиперки
Како брокула и спанаќ, пиперките содржат каротеноиди. Овие каротеноиди не се претвораат само во витамин А од нашето тело. Тие исто така имаат антиоксидативно дејство и на тој начин можат да ги заштитат клетките од слободните радикали. EПиперките содржат помеѓу 2,6 и 6,0 грама јаглени хидрати на 100 грама и три грама влакна.
Мој совет: црвените пиперки содржат најмногу јаглехидрати, но и најголема количина на одредени антиоксиданти! Затоа, тие не треба да изостануваат од оваа листа на зеленчук со ниски хидрати.
Зеленчук со ниски хидрати # 4: брокула
Зеленчук со ниски хидрати # 5: лук
Со околу 28 грама јаглени хидрати на 100 грама, лукот е релативно богат со јаглени хидрати. Но, бидејќи е исклучително здраво и ретко јадете повеќе од 10 грама од тоа, не треба да недостасува во оваа листа на зеленчуци со ниски хидрати. Различни студии веќе покажаа дека лукот позитивно влијае на нашиот имунолошки систем. Исто така, се покажа дека редовната потрошувачка на лук може да го намали крвниот притисок.
Мој совет: Притиснете го лукот и измешајте го со кварк со малку маснотии, билки, сол, бибер и маслиново масло за да направите прекрасно натопување - здраво и вкусно.
Зеленчук со ниски хидрати # 6: боранија
Боранијата е мешункаст зеленчук. Во споредба со повеќето други мешунки, тие содржат многу помалку јаглехидрати и затоа се супер низок зеленчук со јаглени хидрати. На секои 100 грама, боранијата содржи околу 4 грама јаглени хидрати и 2 грама влакна.
Мој совет: Без разлика дали е срдечно завиткано во сланина или како лесна салата - боранијата е едноставно совршено гарнирче со малку јаглени хидрати и затоа не треба да изостанува од оваа листа!
Зеленчук со ниски хидрати # 7: кромид
Зеленчук со ниски хидрати # 8: ротквици
Кога губите тежина, зеленчукот може ефикасно да се користи против гладот. Уште попрактично е кога зеленчукот не мора да се готви, како што е случајот со ротквицата, на пример. Овој вид зеленчук содржи и состојки кои имаат антибактериско дејство и обезбедуваат калциум, калиум, железо и витамини А, Б1, Б2 и Ц. Ротквиците содржат 2,1 грама јаглени хидрати на 100 грама.
Мој совет: Само измијте и спакувајте се во кутија за ужинка со некој друг зеленчук и закуската е совршена за во движење. Хербалниот кварк добро оди со него како натопување.
Зеленчук со ниски хидрати # 9: печурки
Зеленчук со ниски хидрати # 10: тиквички
Тиквичките не само што се разноврсни, туку обезбедуваат и бакар, манган, магнезиум и витамин Ц. Покрај тоа, овој зеленчук има доста малку јаглени хидрати. Тиквичките содржат само 2,2 грама јаглехидрати на 100 грама.
Мој совет: Пробајте ја оваа грчка тава со мелено месо со тиквички, црвен пипер и фета - супер лесна за правење и навистина вкусна!
Зеленчук со ниски хидрати # 11: модар патлиџан
Кога и да се споменат тиквички, модар патлиџанот не треба да изостанува. Овој зеленчук припаѓа на семејството на ноќни сенки и затоа треба да се консумира само варен. Модар патлиџаните содржат 2,5 грама јаглехидрати на 100 грама.
Мој совет: Едноставно исечете ги на парчиња, додадете малку сол, измијте, измијте со маслиново масло и потоа печете во рерна додека не поруменат. Супер вкусно и здраво јадење!
Зеленчук со ниски хидрати # 12: аспарагус
Аспарагусот е многу богат со витамин К, фолна киселина, бакар и витамин Б1. Покрај тоа, аспарагусот може да го промовира здравјето на цревата благодарение на неговата природна содржина на инулин. Инулинот е растителна состојка за која нашите добри цревни бактерии служат како хранлива состојка. Аспарагусот содржи околу 2 грама јаглени хидрати и 1,4 грама влакна на 100 грама.
Мој совет: пробајте да скарите зелен аспарагус. Едноставно и вкусно!
Зеленчук со ниски хидрати # 13: зелка/кеale
Зелката е многу богата со витамин К и витамин Ц Покрај тоа, содржи големи количини на каротеноиди и други фитохемикалии, кои имаат различни ефекти врз нашето тело. На 100 грама, зелката содржи само 0,7 грама јаглени хидрати и импресивни 4,6 грама влакна
Мој совет: Зелката и брокулата се еден од најздравите зеленчуци со ниски хидрати. Пробајте го како чорба со мелено месо.
Зеленчук со ниски хидрати # 14: Бриселско зеле/зелка
Специјален случај на моркови или моркови
Ако сте во Фејсбук групи каде сè се врти околу темата за ниски јаглени хидрати, тогаш можеби сте го забележале овој аргумент.
Поточно, станува збор за варен морков или морков. Често се тврди дека овие не би биле соодветни или усогласени затоа што готвењето на јаглехидратите се апсорбира побрзо и со тоа нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува.
Сепак, оваа изјава се заснова на застарен гликемиски индекс. Оваа вредност повеќе не се користи овие денови, сепак, бидејќи е откриено дека гликемиското оптоварување е она што навистина е важно.
Во зависност од тоа со што се јадат морковите, нивото на шеќер во крвта може да се зголеми брзо или бавно. На пример, ако се консумирале со оброк со многу маснотии, шеќерот во крвта би се зголемил многу бавно.
Сè на сè, морковите се дефинитивно соодветни за ниски јаглени хидрати, и варени и навечер.
Секогаш имајте на ум дека диетата со малку хидрати има тенденција да станува помалку здрава колку повеќе храна избегнувате. Бидејќи во одреден момент едноставно ќе ви недостасува разновидност на храна што е неопходна за здрава исхрана.
Бидејќи морковот навистина не содржи многу јаглени хидрати и е еден од најдобрите извори на бета-каротен (провитамин А), дефинитивно треба да ги јадете. Заборавете на митовите засновани на застарениот гликемиски индекс, тие не се точни.
Колку зеленчук со ниски хидрати треба да јадете дневно?
Во основа, зеленчукот е богат со растителни влакна, витамини, минерали и фитонутриенти. Затоа со децении се истакнуваше дека секогаш треба да се јаде во доволни количини, бидејќи може да помогне во спречување на болести, меѓу другото.
Во земјите што зборуваат германски, зеленчукот генерално не се јаде доволно и поголемиот дел од популацијата не го достигнува препорачаниот дневен внес. Покрај ова, повеќето луѓе се гладни и од влакна.
Затоа генерално препорачувам дневно внесување од најмалку 400 грама.Ако можете да варите зеленчук, тогаш малку повеќе.
Треба да се даде предност на јадење микроелементи и сорти богати со влакна, кои исто така може да се најдат во овој напис. Ова не само што гарантира дека јадете доволно зеленчук, туку исто така внесувате доволно количество витамини, минерали, елементи во трагови и растителни влакна.
Заклучок
Оваа листа на зеленчук со ниски хидрати има за цел да ги мотивира оние кои имаат малку јаглени хидрати и јадат малку зеленчук почесто да ги вметнуваат во нивната исхрана.
Бидејќи покрај влакната и микроелементите, зеленчукот обезбедува и секундарни растителни материи, од кои некои можат да имаат уникатно влијание врз нашето здравје.
Покрај тоа, скоро целиот зеленчук има малку јаглени хидрати и полнење, што ги прави совршени за губење на тежината.
Се надевам дека уживавте во написот. Уште многу статии со корисни совети и трикови може да се најдат во категоријата исхрана.