Земете шест пакети експерт за исхрана и обука
Од Ана-Кристина Кеслер | 28 мај 2020 година, 16:03 часот
Акционата хероина со шест пакети е сон на многумина. Имплементацијата бара упорност и дисциплина. FITBOOK објаснува што процент на телесни масти треба да постигнат мажите и жените за ова - и што значи тоа во конкретни услови за исхрана и обука.
Шест пакетот го опишува исправниот преден абдоминален мускул (musculus rectus abdominis), поделен со тетиви, чија главна задача е да ги свиткаат трупот и карлицата. Тоа значи: Секој има шест пакет - без оглед на тоа колку добро или лошо е обучен. Фактот дека естетските мускулни пакувања не можат да се видат се должи на поткожен масен слој (кој е предебел за повеќето луѓе).
Колку масното ткиво е нормално?
Долго време, процентот на телесни масти (кратко: КФА) помеѓу десет и 20 проценти за мажи со нормална тежина и 20 до 30 проценти за жени се сметаше за нормално - денес, експерти како тренер за здравство и спортски научник д-р. Мајкл Деспегел претпоставува дека овие просечни вредности се префрлиле нагоре: Деспегел проценува дека КФА на просечен маж денес е од 20 до 25 проценти, жените од 30 до 35 проценти. Бидејќи жените имаат помала мускулна маса од генетски причини, нивната вредност е поголема од машката.
Кој процент на телесни масти ми треба за шест пакет?
Волшебната граница од која мускулните пакети стануваат видливи по ред од 2 е - претпоставувате - значително подолу. Деспегел го става ова многу точно на дванаесет проценти кај мажите - различните кожни заболувања резултираат во плус/минус од еден процентен поен. Бидејќи жените природно имаат поголем процент на телесни масти, потешко им е да го изнесат шест-пакетот. Со малку среќа, според експертот, можете да очекувате да го видите од 22 проценти телесни масти - за некои, тоа е само со КФА од 18 проценти.
Неколку методи може да се користат за да се утврди процентот на телесни масти. Експертот за FITBOOK Деспегел смета дека методот клешти (наречен калипометрија) е најсигурен - и најлесен за лична употреба - за најсигурен. Преклопот на кожата се мери на различни делови од телото со помош на клешти; На пример, со помош на апликација, тогаш може да се пресмета процентот на маснотии во телото. Фактор на цена: околу 80 евра.
Патот до шест пакет
Да претпоставиме дека имате нормална тежина, но не и трага од шест пакет - тогаш логично треба да го намалите процентот на маснотии во телото за да ја промените оваа состојба. „Тогаш само ќе останам гладен неколку дена ... и ќе имам шест пакетчиња!“ Дали се фативте да размислувате токму за тоа? Звучи логично, но тоа не е патот по кој треба да тргнете, бидејќи: Постои визуелна разлика дали олеснувањето на вашиот (необучен) стомачен мускул се должи на неухранетост - или како резултат на подолг, амбициозен тренинг во комбинација со разумна промена во исхраната.
„Првиот може да се препознае со фактот дека покрај маргиналниот шест пакет, градите, ребрата и коските на колкот честопати излегуваат надвор“, објаснува спортскиот научник и тренер за здравство, д-р. Мајкл Деспегел.
обука
Ако сакате целосен пакет со шест пакети, треба да се потпрете на овие три работи: Амбициозен тренинг за сила (3х неделно), тренинг за издржливост (исто така 3х неделно) и диета која е погодна за намалување на телесните масти.
Внес на јаглени хидрати
Експертот препорачува луѓе со нормална тежина кои сакаат шест пакет да го намалат внесот на јаглени хидрати на максимум 150 грама на ден. „Пред сè, јадете јаглени хидрати со долг ланец, како што се оние што се наоѓаат во мешунките и компирите. Избегнувајте производи од бело брашно и оптимизирајте го вашиот омега-3 и -6 статус! ”Здравствените, полинезаситени масни киселини се наоѓаат во ленено семе, псилиум, лосос, харинга, скуша, алги, авокадо (омега 3) и животински и растителни масти (омега) 6) вклучени.
Количина на пиење и внес на протеини
Исто така клучно на патот кон шест пакет: количината што ја пиете и внесот на протеини. Тука експертот препорачува 40 милилитри на килограм телесна тежина и 1,3 до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
Колку време е потребно за да се види шест пакет?
Луѓето со нормална тежина, за кои не може да се забележат абдоминални мускулни пакувања, треба лесно да сметаат на една година се додека не се појави посакуваниот, дебелиот изглед од шест пакувања - под услов да ги следите погоре советите и да го обучите. Со цел правилно да ги процените шансите да добиете ваш сопствен шест пакет, исто така е важно да знаете дека од околу 30, мускулната маса на целото тело полека се повлекува. Ова има последица дека процентот на масно ткиво се зголемува. Од околу 50-та година процесот се забрзува. „Ако тогаш продолжите да јадете нормално - а повеќето од нив се - немате шанси да имате стомак од мијалник“, вели Деспегел.
Шест пакетот станува трајна состојба само ако останете во најдобра форма и не ги изгубите од вид енергетските трошоци на вашето тело - што е резултат на променетиот однос на мускулите и масните маси опишани погоре, се намалува со возраста.
Многу ниско ниво на маснотии во телото може да биде опасно
Ве молиме, не претерувајте со манијата со шест пакувања: И кај жени и кај мажи, многу низок процент на телесни масти доведува до комплексни промени на хормоните и слабеење на имунитетниот систем. „Тоа може да биде опасно. За жените, здравата долна граница е 15 проценти телесни масти, за мажите е осум проценти. ”Таквите вредности не се невообичаени за спортистите, особено за оние во опсегот на издржливост. Со бодибилдерите, оптималниот е малку поголем.