Зголемена мускулна маса или ГОЛЕМ период
Летото помина и постудените сезони се приближуваат, овој период го идентификуваат спортисти со период на зголемување на мускулната масад. Најмалку или погрешно информирани го идентификуваат овој период како оние во кои можете да јадете што сакате, колку што сакате „како и кога сте во период на мускулна маса“. За жал, тоа не е случај затоа што, сè додека следите добар период за зголемување на мускулната маса, тоа ќе влијае на 60% од она што ќе го добиете во периодот на дефиниција или ИСКЛУЧЕНО.
Целите на диетата за зголемување на мускулната маса и исхраната за зголемување на мускулната маса
Појдовна точка за правилно поставување диета и диета за раст на мускулите е да се идентификуваат целите. Сепак, не можете да мислите дека истовремено можете да имате корист од зголемување на мускулите и дефиниција. Неизбежно е дека во овој период масната маса ќе се зголеми, но ќе биде полесно да се елиминира за време на периодот на КУТ ако ги следиме точните чекори.
Чекори што треба да се следат за периодот на раст на мускулите да не стане период на гоење
Идеално, треба да започнеме од процентот на масен слој помеѓу 10 и 13% (телесни масти), тоа би значело дека доаѓаме од одреден период и дека сме малку калорични. Она што треба да го направиме е да повторно влегуваме во степенот во нормокалориката тоа е, 2-3 недели поставување на макронутриенти како што следува:
Протеин: 2-2,5 gr/kg
Маснотии: 0,6 - 0,9 гр/кг
Карбо: остатокот од калориите
Откако повторно ќе влеземе во калориската норма, ќе мора постепено да го зголемуваме внесот на калории додека не влеземе во хипекалорична.
Чекори што треба да се следат за периодот на раст на мускулите да не стане период на гоење
Од калориска гледна точка, треба постепено да се зголемувате за 5-6% секој пат кога вашата тежина (кг) стагнира. Се разбира, не потпирај се само на она што ти го кажува вагата, туку секогаш имај на ум како се рефлектираш во огледало, фотографирај се од предната страна, од страната и процени.
Бидејќи ќе јадеме јадења со висок хидрати го проценува мускулниот волумен, треба да се зголеми во исто време и васкуларноста треба да се зголеми после јадење богати со јаглехидрати. После задржување на вода, колку е повисоко, толку е поголемо чувството дека телото не реагира правилно на макро хранливите материи.
Значи, врз основа на тежината што ја имате и рефлектираната физичка состојба, пред стагнација на телесната тежина, проценете дали е потребно да побарате внес на калории или да направите период на мини-намалување.
Како да се постапи во однос на хранливите материи за зголемување на мускулната маса ?
Протеини за зголемување на мускулната маса
Протеините во овој период на раст на мускулите нема да имаат големи промени ако во периодот на дефиниција можат да достигнат 2,5 или 2,7 гр/кг во овој период би било идеално да се задржи помеѓу 1,8 и 2,2 gr/kg.
Јаглехидрати за време на мускулната маса
Во овој период јаглехидратите се референтна подлога за енергија и зголемувањето на калориите треба да дојде од нив.Секако дека не треба да се фокусирате само на карабо во вашата диета, но во најголем дел тоа ќе биде индицирано. Јаглехидрати во овој период треба да достигне помеѓу 6 и 10 gr/kg. Но, ние не сме сите еднакви, некои можат да имаат поголема корист од поголемиот внес на јаглехидрати, други сосема обратно, само вие можете да го оцените ова.
Масти за зголемување на мускулната маса
Оваа макро хранлива состојка во периодот на раст на мускулната маса треба да биде помеѓу 0,8 и 1 gr/kg.
Сепак а важен фактор е односот помеѓу јаглехидратите и мастите.
Овој извештај е увезен затоа што означува која енергетска подлога ќе ја „согорите“ главно.
На пример, во кетогена диета каде што внесот на јаглени хидрати е сведен на минимум и се трошат само масти и протеини, односот ќе биде многу низок користејќи масти како главен енергетски супстрат.
Во диетата за зголемување на мускулната маса идеалниот сооднос варира помеѓу 6 и 12.
Односот се пресметува делење на дневниот внес на јаглехидрати со оној на мастите.
Пример: 500 гр јаглехидрати/50 гр маснотии = 10
Заклучок
Ова, како што можете да видите, не е лесно да се следи период на раст на мускулите. Постојат многу фактори што треба да се земат предвид и внимателно да се анализираат за добар резултат и оптимален корисник. На крај, би сакал да ве потсетам да побарате совет од доктор или специјалист пред да следите какво било тип на диета или план за исхрана. Не сме сите еднакви, а здравјето е поважно од индикативниот број на половината.