Зголемена сила и покрај намалувањето Почетоците
Зголемена јачина и покрај намалувањето?
на Енди0123 »15 мај 2012 01:56
Повторно тренирам околу 1 година (тренирав правилно и во 2008-2010 2010-2011 година, но НИШТО НЕ сторено, само ги намалив мускулите и собирав маснотии !), но годинава не обрнав внимание ниту на диетата.
Средства: ништо за јадење во текот на денот и XXL пица итн., Директно пред да заспиете.
Сепак, сега сакав да го заземам спортот како трет предмет (студирам да бидам наставник) и затоа сега навистина сакам да работам напорно.
Тековни датуми:
Големина: 1,80
Тежина: 104 кг (премногу маснотии. Прибл. 20-22%)
Податоци за јачина во 4-6 множества на крајот (секогаш тренирајте множества за зголемување 12-10-8-6- (4-6)):
Преса за клупи: 110KG 5x
Deadlift: 160Kg 5x
Сквотови: 130Kg 5x
Повлекувања (+ 25K) g 5x
Падови (+ 45Kg) 5x
Мора да се зголеми за 20-50%!
Мојата цел:
15 кг ослабнете што е можно побрзо и тренирајте да трчате (12 минути неблагодарна работа со 16 км на час е целта - во моментов управувајте само со 6 минути со 13 км на час. Сепак, НИКОГАШ не сум трчал порано и не сум правел спортови за издржливост, затоа МЕГА ПОЧЕТНИЦИ).
И најдобро е да ја зголемите силата во 3-те вежби за 10-20 килограми.
Во моментов тренирам на следниов начин:
1 неделен ритам:
Ден 1: бицепс на градите
Ден 2: нозе
Ден 3: Бесплатно
Ден 4: раменици-трицепс
Ден 5: назад
Ден 6: Бесплатно
Ден 7: Бесплатно
Веќе 2 недели трчам секоја втора вечер. веќе беше во добра форма.
Ако денот за обука изгледа вака:
Во утринските часови - јаглехидрати + протеини
Напладне - јаглехидрати + протеини + маснотии
Попладневен тренинг за силата
После тоа - протеини + маснотии
подоцна во вечерните часови - трчање
Потоа - аминос + протеинска маст
Дали е сè уште можно да се одржи силата и евентуално дури и да се здебели и покрај дефицитот на калории и загубата на маснотии? (на пример, ако јадам само 2300 наместо 3800 kcal)
И подобро е да ги правите речениците опаѓачки (секогаш правете 12-10-8-6- (4-6) сами?
Или треба да пробам план 5x5?
Поздрав и благодарност за сите совети и искуства однапред,