Зголемете 5x5 додека имате калориски дефицит

Јас тренирав последните две години, но само постојано во последните 9 месеци и во моментов сум 185 кг (6'2 "). Сепак, не следев одредена програма и користев само пар на прилагодливи тегови и лента за влечење.

Сега правев 5x5 Stronglift 4 недели додека јадев 1800-2200 калории, во зависност од тоа дали е ден за тренинг или не. Јас исто така правам наизменичен пост и мои циклуси на јаглени хидрати, имам ниски јаглехидрати на слободни денови и високи јаглехидрати на денови на тренинг. Јадам 1-1,5g протеини на килограм телесна тежина. Нормално, имам погрешен ден за време на викендот, каде што имам околу 4.000 калории.

Вака изгледав точно пред да започнам со Stronglift:

Знам дека повеќето луѓе ми препорачуваат поголем волумен, особено на Stronglifts 5x5, но приоритет ми е да се ослободам од што е можно повеќе маснотии, додека се надевам дека ќе го задржам мускулот или дури и ќе изградам малку ( се нови за многу вежби во Стронглифтс). Јас ја проценувам мојата телесна тежина на 15-16% и би сакал да достигнам 10% пред да чистам на големо.

Моите тековни лифтови на Stronglift се:

Брзина снимка: 190 кг 1х5

Соопштение за јавноста (со седиште): 85 lb 5x5

Единствената вежба што ми дава тежина во моментот е да се убодиш. Не успеав да завршам 5 повторувања во сетот 5 за последните тренинзи, но продолжив да додавам тежина затоа што можам да направам 4 сета без проблеми. Мислам дека мојата тешкотија да живеам на стол не е поврзана со силата, туку повеќе се должи на намалувањето на издржливоста предизвикано од мојот калориски дефицит. Јас треба да направам само 3x5 сквотови во овој случај од сечењето?

Дали имате други повратни информации или совети за сечење додека правите Stronglift? Секој со какво било искуство во ова?

3 одговори

Да направите нешто како StrongLifts 5x5, Starting Force или Madcow со дефицит на калории е како да сте поразени на ветер. Erе биде потешко да се напредува со тешкотиите. Во суштина, ќе останете без енергија пред да почувствувате дека навистина ја предизвикувате својата сила. Нема ништо волшебно во ниту една од наведените програми, но многу од нив ќе ви помогнат да разберете што е разумно.

Можеби планирате неделна прогресија (што е сè уште прилично брза) што ги вклучува сите важни работи. ЗАБЕЛЕШКА: Ова не е одобрено од Мехди, но сепак е пристоен пристап:

Клупа: 3x5 + (последно поставено што е можно повеќе повторувања)
Сквот: 3x5 + (последно поставено што е можно повеќе повторувања)
Редови: 3х8
20 минути кардио

OHP: 3x5 + (последно поставено што е можно повеќе повторувања)
Deadlift: 1x5 + (најмалку 5 повторувања)
Pullups/Chinups/Pulldowns Lat: 3xF или 3x10 (алтернативни снимки и 3xF чинепи ако можете, или само 3x10)
20 минути кардио

Превртувач: 2x5, 3 до +5 кг, 8 до 75%
Сквотот: 2x5, 3 до +5 кг, 8 до 75%
Ние работиме по избор 3х8 (кадрици, рамена и сл.)
20 минути кардио

Во основа, користете ги тежините со кои работите сега за да започнете, во петок правите сет од 5 кг повеќе отколку што направивте во понеделникот. Следната недела, искористете ја таа нова тежина за сквотирање/клупа и додадете 5 кг на опсегот на ОХП и снајперист. Аранжманот е инспириран од сите три програми на почетокот. Последниот лифт во сите три дена е таму за да бидете здрави, вклучително и работа со жаби.

Овој пристап ќе биде многу поодржливо темпо отколку што можете да го направите SL5x5 како напишан дефицит или не. Предноста на тоа што не се обидувате да добиете тежина на секој чекор во теретана е тоа што го здебелува образецот на трпеливост што ќе ви послужи многу подобро со текот на времето. Гледав како голем број луѓе се чувствуваат фрустрирани што не можат да останат во чекор со 5x5 откако ќе останат без софтвер.

Само малку анегдота за паметење. Ја подготвив ќерка ми за нејзиниот прв натпревар за подигање моќ во последната година. Кога започнав, таа успеа да направи околу половина од записите на федерацијата за нејзината возраст/категорија тежина. Таа успеа да го задржи зголемувањето на телесната тежина секоја недела повеќе од три месеци обука пред навистина да започне да се подготвува за натпреварот. На натпреварот, таа ги победи или врзаше федералните рекорди со своите отворачи. Секој лифт тогаш постави нов рекорд. Дури и со дефицит треба да бидете во можност да одржите чекор за некое време.