Зголемете ги тежините; станете посилни „Како можам повторно да се подобрам со тренинг за сила; Д-р

Дали сте биле заглавени со исти тегови со недели или месеци?

Сакате да изградите повеќе комплети или тежина на вежби како притискање на клупа, кревање на мртви или сквотот?

Веднаш штом ќе ставите или закачите поголема тежина, повторувањата паѓаат.

И тоа веројатно се чувствува помалку ефикасно.

Дури и ако немате најдобра диспозиција, сепак треба да напредувате со редовна обука.

Особено ако:

сте сосема сигурни дека имате вишок калории
јаде доволно протеини (на пример, 2g/kg телесна тежина)
Спијте 8-9 часа на ден
ја провери вашата техника

Но, што да направите ако сеуште не можете да направите напредок?

Не сте сигурни дали да користите повеќе или помалку тегови сега? Или вклучете дополнителни вежби? Или префрлете се на друга програма за обука?

Веројатно знаете: Единствениот начин да создадете повеќе мускули на долг рок (освен со анаболни стероиди) е да станете посилни (= прогресија).

(Повеќе за тоа како изгледа посилно и како се справувате со типични проблеми како што се нетрпеливоста на курсот за безбедно зголемување на е-пошта.)

Дефинитивно не сакате повеќе да налетувате на wallид.

Во следниот водич ќе дознаете како можете да се подобрите.

Ако ова е првпат да го заглавите тесно, може да се фрустрирате. Или погледнете го малку поинаку.

Иако е досадно да се заглавите, тоа ќе се чувствува уште позадоволувачки кога одеднаш ќе видите напредок.

Изненадувачки награди создаваат зависност!

Оваа форма на награда ви гарантира дека ќе бидете во тек подолго време. Истражувачите го нарекуваат ова „Наизменични награди/засилување“

Тренингот со тегови (и исхраната) е маратон полн со овие изненадувања.

Со следниот процес ќе можете повторно да се подобрите.

Прво исклучете ги типичните грешки:

Неуспех "Мускулен неуспех": Јас во принцип би советувал против мускулна слабост. Подобро е да прекинете едно повторување пред тоа. Повеќе за ова во овој напис за мускулна слабост.
грешка "Лоша технологија “: За да бидете на безбедна страна, направете проверка на технологијата со видео-снимање преку Интернет, на семинар или од добар тренер на лице место. Овде ќе најдете упатства сами да ве научат на вежбите.
Грешка „план за обука на секои 12 недели/редовно се менува“: Не треба редовно да го менувате планот за обука или вежбите, дури и ако тоа ви го кажат на Интернет и од тренери насекаде. Во ова постои ризик да се зголемат истите 10-20 кг во вежбата одново и одново. На пример, преминувате од сквотови во предни сквотови. Притоа, стапнувате пониско - затоа што тоа е непозната вежба. Ова ве чини единици за обука прво да ја совладате техниката и да станете безбедни со новите тежини. Подобро да се држите до вежбата во која сакате да го зголемите и намалите интензитетот како што ќе прочитате подолу овде.

Сега е вклучено:

1. Дали навистина ставате тежина? Само тогаш можете да бидете сигурни дека сте внатре Вишок калории се Без вишок, не му го давате на вашето тело потребното за да се прилагоди и расте.

Ако навистина се плашите од ставање маснотии (повторно), тогаш засега можете да го прескокнете овој чекор.

Тоа е исто така на почетокот на тренинг кариерата дефинитивно е можно да се намали телесната тежина и да се изградат мускули.

имате повисоко KFA (мажи> 20%, жени> 30%)
вежбавте сериозно само неколку месеци
имате одлична диспозиција за тренинг со сила (дебели зглобови и веќе изградени силни и мускулести без тренинг)
користите анаболни стероиди (јас силно би советувал против ова од здравствена гледна точка)

Но, тогаш треба да имате предвид дека во одреден момент внесот на калории ќе стане тесно грло. Затоа, обидете се да станете посилни без вишок калории. Штом нема повеќе напредок и покрај сите методи на обука: Време за вишок калории!

2. Повеќе или помалку: Тогаш зависи од вашата регенерација дали вие повеќе или помалку треба да прават додека вежбате.

Дали се чувствувате навистина соодветно (опција „Fit“) или не (опција „Schlapp“)?

Опција одговара: Ако се чувствувате општо добро и опуштено во секојдневниот живот и после тренингот: тогаш можете да се обидете да го зголемите јачината на звукот, На пример, наместо 3 × 5 подобро е да направите 5 × 5.

Ако тоа веќе се случило или сè уште стагнирате, тогаш направете вежба за помош, на пр. наклонет клуч за печат или пад. Ова е најдобро да се прави во опсег на повторувања што сè уште не е опфатено со главната вежба.

Значи: Ако стагнирате на клупата за печат со 5 повторувања, тогаш има смисла вежба за асистент со број на повторувања од 8-12 или 10-15 повторувања.

Правилната вежба за помош е онаа што:

ги погодува истите мускули како и главната вежба
може да направите болка без болка
сакате да правите
Не е многу сложена вежба или опасна во однос на повторувањата (на пр. Многу тешки странични зголемувања за неколку повторувања или мртви кревања со високи повторувања)

Ако тоа не функционира, тогаш постапете на следниов начин:

Опција „гасена“: Ако се чувствувате вака во секојдневниот живот и после тренинг:

генерално исцрпено,
уморен
скршен
Проблеми со заспивање или заспивање
Мали повреди и болка се акумулираат (стиска и притиска сè повеќе во зглобовите или во грбот)

Тогаш тоа е затоа што барате повеќе од вашето тело отколку што може да се регенерира во моментот. Но, не грижете се: честопати повикуваната (и опасна) претренираност практично се среќава само кај елитни спортисти кои со месеци можат да тренираат напорно.

Сега имате 3 опции:

„Назад“ - само паѓате малку во вежбата во која не можете да се подобрите. Б. за 20% и повторно се зголемувате. Ова е вистинската опција ако висат само во една вежба.
„Deload“ - тежината на тренингот се намалува за на пример 20% во сите вежби и повторно се зголемувате. Ова е најдобра опција ако сте заглавени со повеќе вежби.
Пауза за обука - навистина земете една недела пауза. Колку погусто се чувствувате и колку побрзо имате болка, толку побрзо треба да направите вистински одмор, а потоа да се вратите на вистинскиот пат.

Ако сето тоа не помогне сега и постојано заглавувате:

Одете кај добар лекар и прегледајте. Може на пр. Б. исто така се должи на недостаток на тестостерон.
Како почетник, „микроварувањето“ со мали дискови од 0,5 кг може да биде од голема корист. Имате побавен, стабилен напредок и со тоа може да ги пробиете висорамнините.
Направете технолошка проверка со видео-снимање преку Интернет, на семинар или со добар тренер на лице место. Со неколку мали измени како што се напнатост на стомакот или со соодветни упатства („сигнали“) како „навртувајте се во земја“ за сквотови (повеќе во листот за измами во упатствата) и „солза“ за клучеви, веднаш сте посилни.

Тренирате редовно, но тешко дека нешто се случува?

Можете да дознаете како можете да постигнете понатамошен напредок на курсот за е-пошта „Безбедно зголемување“ (бесплатно).

На курсот ќе добиете совети за тоа како можете да се подобрите со обука за сила - без болка или да се повредите.