Зголемете го времето за кое мускулот се одржува под напнатост - Доктор Инфо Ро
Дали некогаш сте ја забележале брзината со која ги правите повторувањата во секоја вежба? Многумина од вас веројатно ќе одговорат „не“ на ова прашање. Токму поради оваа причина, ве молиме разгледајте го следниот пат кога ќе одите на обука. Анализирајте се и погледнете ги оние околу вас. Обидете се да ги споредите почетниците во собата со напредните. И, ако има спортисти на перформанси, толку подобро - погледнете ги внимателно и извлечете ги вистинските заклучоци.
Постојат неколку параметри што специјалистите за спортска физиологија ги анализирале и студиите откриле дека ако се задржат во оптимални граници, обуката ќе биде ефективна - и ова се претвора во развој на мускулна маса.
Еден од овие параметри е вкупното време во кое мускулите се држат под напнатост. Во основа, овој параметар се однесува на временскиот период во кој мускулот е смален за време на серија.
Оние кои се на почетокот на тренингот со тегови, и кои немаат корист од специјализирани упатства, имаат тенденција да прават серија повторувања со голема брзина, едноставно фрлајќи ја тежината. Тука има неколку проблеми: дури и ако избраната тежина е оптимална, фактот дека тие користат инерција (тој „импулс“ во американската терминологија) ќе ја намали тежината (или отпорноста) што се нанесува на мускулите; второ, извршувањето на брзината драстично го намалува времето на мускулите во контракција, што значи намалена ефикасност; трето, овој вид обука има одреден степен на ризик од повреда, особено кај почетниците.
Секако, некои ќе речат дека постојат вежби во кои тежината се управува брзо - оваа техника се користи особено при тренирање на оние кои се занимаваат со спорт во кои силата (што е особено силен параметар) има поголемо значење (како на пр основна топка). Но, во однос на развојот на мускулната маса, студиите конвертираат до заклучок дека побавното темпо на повторувања доведува до подобри резултати.
Како што ни велат истражувачите кои се занимаваат со спортска физиологија, се претпочита мускулите воопшто да не се релаксираат за време на серија. Препорачаното време за изведување на повторување, така што времето во кое мускулот се одржува под напнатост е во просек 5-7 секунди. Повеќето аматерски бодибилдери не го следат ова правило и не се свесни за нивната брзина на повторување, која е поставена околу 1,5-2 секунди, што го прави регрутирањето на мускулните влакна делумно неефикасно.
Нормална серија од 10-12 повторувања треба да се изврши за 50-84 секунди. Постојат ситуации во кои можеме да се измамиме со чувството дека напредуваме, но тоа е лажен впечаток. На пример, ако денес можеме да направиме серија од 8 повторувања за 48-50 секунди, тоа значи дека повторувањето се изведува за 6 секунди, што се става во претходно споменатиот интервал на ефикасност. По некое време успеваме да направиме 10 повторувања со иста тежина за 30 секунди. Очигледно ја надминав претходната ситуација, настапувајќи со уште 2 повторувања. Но, времето предвидено за секое повторување сега е 3 секунди, што е недоволно во однос на принципот на преоптоварување. Обично „предноста“ е дадена со употреба на инерција при извршување, контрапродуктивен аспект затоа што дел од тежината се „губи на пат“. Да бидеме реални, никој не го гледа часовникот за секое повторување, освен можеби тренерите на атлетичарите. Сепак, важно е да се обидеме да одржиме постојана брзина на извршување на повторувањата на оптимално ниво, бидејќи само на овој начин можеме да го почитуваме принципот на преоптоварување кога ќе го зголемиме бројот на повторувања.
Во претходниот пример, 10-те повторувања требаше да бидат извршени за 60 секунди.
Искусните спортисти можат да потврдат дека по многу тренинзи темпото и брзината на повторување стануваат вообичаени, но барем на почетокот е добро да се обрне внимание на овој важен аспект на тренингот за сила.
Оваа ставка е прегледана 35578 пати.