Назад во салата Како да се вратите на тренинг по пауза!
Откако фитнес-студија ширум земјата беа затворени околу два до три месеци, тие сега се повторно отворени за оние кои вежбаат низ Германија. За тоа време, се обидовме да објасниме во неколку статии како можете да продолжите да тренирате и зошто заклучувањето не беше пресуда за неизбежно губење на целата заработена мускулна маса. Но, да бидеме искрени, не сите имавме мотивација да продолжиме да тренираме без тешки пегли и во свои четири wallsида или во парк. Но, целосното враќање на тренингот од нула до сто по толку долга пауза, секако не е без ризик.
Секој што моментално разгледува фитнес студио ќе може да види од своите ближни дека е можно да се постигне понатамошен напредок или барем да се одржи статус кво време на затворањето на студиото. За целите на овој напис, сепак, претпоставуваме дека мотивацијата за обука во дневната соба дома со минимална опрема не беше особено голема и затоа беше направена целосна пауза. Дури и ако тренингот продолжи, вашата сопствена телесна тежина и опсезите за отпор не ги нудат истите стимули и опсег на движење како и машините и слободните тежини, до кој сега повторно имаме пристап.
Полн со нова мотивација, многумина сега ќе се вратат на железото за да го надополнат пропуштеното и изгубеното во изминатите неколку недели. Но, како и во секој спорт, одржливоста игра голема улога ако не сакате повторно да се повредите кога ќе се вратите на тренинг и ризикувате уште една присилна пауза. За жал, подложноста на лицето на повреди не се определува само од нашето однесување, туку и од нашата генетика, како што покажуваат неодамнешните студии [1]. Гените и животната средина, сепак, имаат сложени односи кои досега се многу слабо разбрани. Всушност, до денес не постои единствен тест што може со сигурност да предвиди повреди [2]. Ако погледнеме конкретно на боди-билдинг или кревање на моќ, историјата на повредите се смета за единствениот фактор што се чини дека е во корелација со појава на понатамошни повреди кај некоја личност.
>> На Muscle24 можете да нарачате најжешка облека за фитнес по најдобра цена! Профилакса и третман: Која е разликата помеѓу истегнување, истегнување и солза? 25 септември 2019 година Симон Годеке
Дури и ако е важно да се избегнат повредите преку чиста и правилна вежба, како и темелно загревање пред тренинг и други мерки за одржување на подвижноста, скоро сите го знаат чувството дека сте повредени за време на тренинг или друг физички стрес. Во зависност од тоа колку е сериозна повредата, ова може да [...]
Изгубената мускулна маса може да се изгради повторно побрзо од новата мускулна маса
Пред да се вратиме на вистинскиот пат да се вратиме на тренинг, во овој момент би сакале да истакнеме дека нема потреба за паника и брзање на работите. За разлика од мускулната маса што вашето тело никогаш ја немала, изгубената мускулна маса може да се изгради повторно многу побрзо. Причината за ова е Ефект на мускулна меморија.
Мускулните клетки се релативно големи и имаат неколку клеточни јадра. Тие претставуваат преклопни центри на клетката, кои се одговорни за синтезата на протеините, меѓу другото. Поради нивната големина, на мускулните клетки им требаат повеќе јадра за да ја контролираат целата нивна област. Колку станува поголема мускулната клетка, толку повеќе клетки-јадра и се потребни. Спојте се за да ја задоволите оваа потреба Сателитски ќелии со мускулните клетки и донирајте им ги нивните клеточни јадра. Дури и ако мускулот се намали поради неактивност, бројот на сателитски ќелии останува зголемен за многу долго време, што е и причина што брзо ја собираме изгубената мускулна маса повторно по пауза за тренинг.
Детален напис за ефектот на мускулната меморија можете да прочитате тука:
Поискусните атлетичари и бодибилдери знаат дека е многу полесно да се одржи одредено ниво на мускулна маса отколку да се добие на тоа ниво. Во исто време, многу спортисти знаат дека можат да создадат изгубена мускулна маса побрзо отколку што првично се случуваше. Но, дури и ако овие набудувања се од интуитивна природа, механизмите што стојат зад нив не се директни [...]
Полека зголемете го обемот на обука
Дури и ако односот помеѓу хроничниот и акутниот обем на обука се чини дека не претставува добар репер во изолација, тоа може да биде корисно во поширока смисла. Мислата дека сме наши Не драстично зголемување на волуменот на вежбање треба, е очигледно, особено затоа што се чини дека е индивидуално во секој случај. Додека една неодамнешна студија ја покажа таа Зголемувањето на обемот на обука треба да се направи постепено во секој случај, Наспроти позадината на ризикот од повреда, има смисла полека да се враќате на велосипедот [12]. Постојат индикации дека напредокот во однос на силата и мускулната маса е можен само со еден работен сет по мускулна група и единица за обука, дури и ако ова не е општо применлива препорака во овој момент [13, 14]. Како и да е, тоа покажува дека можеме да напредуваме со значително помал обем на обука отколку што повеќето очекуваат.
Со три единици неделно, еден сет за работа по мускулна група и единица за обука беше доволна за да се соберат мускули. Иако поголемите количини на обука дадоа подобри резултати за искусните спортисти, дури и со само еден сет тие постигнаа значителен напредок во текот на дванаесетнеделниот период на интервенција [14]. Предметите во студијата прикажани на графиконот беа млади, обучени спортисти кои претходно не направиле пауза. Ова значи дека мускулната маса што ја градевте беше нова и вашето тело беше навикнато на вежбата во тој момент. Благодарение на ефектот на мускулна меморија, ние сме во можност да ја обновиме претходно стекнатата мускулна маса побрзо штом ќе се вратиме на тренинг. Напредокот постигнат преку низок обем на обука првично треба да биде значително поголем.
По пауза од тренинг, треба да ги потцениме нашите капацитети отколку да се истуркаме надвор од распоредот за тренинг што може да го толерира нашето тело. Кога ќе се вратиме на тренингот, обемот на тренингот и интензитетот на тренингот (тежина во однос на максималната сила) првично треба да бидат скоро смешно ниски. Зголемувањето на двата фактори полека, наместо да ризикувате повреда, а со тоа и нова пауза, порано или подоцна е поуспешната патека.
Авто-регулирајте ја вашата обука
Програмите за вежбање засновани врз процентот на максимална сила можеби не се најдобриот начин да се вратите на обука. Дури и ако сте тренирале дома со ленти за отпор и сопствена телесна тежина, многу малку од нас успеале да направат тешки основни вежби. Овие не само што бараат сила, туку и специфична невромускулна координација. Поради оваа причина, максималната сила што ја имате во споредба со пред паузата сега е значително помала, дури и ако не изгубивте мускулна маса.
Не би било препорачливо да се започне со обука директно со тест на максимална сила, бидејќи ризикот од повреда е особено висок и брзиот напредок по враќањето на работа наскоро ќе ја надмине оваа вредност во секој случај. Наместо тоа, обидете се автоматски да ја регулирате вашата вежба. Веројатно наједноставната и исто така ефективна опција е скалата RIR (репризи во резерва). Од единица до единица, субјективно се проценува колку повторувања сè уште може да се извршат во сет пред почетокот на мускулната слабост [15]. Тоа е варијанта на RPE скалата, која гледа на физиолошкиот стрес врз основа на субјективната сензација (степен на перцепиран напор) за време на сет или во текот на целиот тренинг.
Повторувањата во резерва (RIR) може да се користат за проценка на степенот на напор за време на сет во одредена единица за обука [15]. Оваа скала ни овозможува да ја прилагодиме квотата за обука на секој тренинг одново на нивото што нашето тело е во состојба да го постигне. Повеќето спортисти во сила имаат точност од плус/минус едно повторување веднаш штом не се оддалечени од неуспех повеќе од три до пет повторувања [16]. Значи, треба да се држите доволно далеку од мускулна слабост и да бидете во можност да тренирате доволно напорно за да може да се забележи постојан напредок. Како совет, би препорачале да започнете со умерен број повторувања и да останете 2-3 повторувања подалеку од неуспех за секој сет, кога ќе се вратите на тренинг по паузата. Ова одговара на RIR вредност од 3 и RPE вредност од 7.
Обрнете внимание на опсегот и брзината на движење
Опсегот на движење и брзината на движење, исто така, имаат влијание врз ризикот од повреди [17, 18]. Овие студии сугерираат дека оштетувањето на пасивните структури е поврзано со промената на нивната должина и стапката на проширување. Кога ги истегнувате тетивите, тие се притискаат на околните структури. Комбинацијата на оваа компресија и стресот на тетивата се смета како особено штетна. Понатаму, стресот што го чувствува тетивата значително се зголемува со зголемување на брзината на движење [19].
Опсег на движење: Колку е важен опсегот на движење во градењето на мускулите? 10 декември 2019 година Симон Годеке
Ако погледнете упатства за различни вежби за обука на сила на Интернет, секогаш ќе наидете на принципот дека целосен опсег на движење, на германски „радиус на движење“, е апсолутно неопходен со цел да се оптимизира градењето на мускулите. Особено ако погледнете неискусни посетители во теретана кои сè уште не се сигурни во некоја вежба и вршат само делумни движења, [...]
Се разбира, ова не треба да ве спречува да направите потег експлозивно и над целиот радиус. Мало „оштетување“ на ткивата е важен стимул за позитивни адаптации [20]. Само кога штетата ќе ја надмине нашата способност да се регенерираме, ќе се повредиме порано или подоцна. Правењето долга пауза во тренингот ги менува ткивата, намалувајќи ја нивната способност да се справат со стресот. Ова значи дека треба да користиме бавно темпо и треба да избегнуваме поголеми истегнувања под оптоварување кога ќе се вратиме на тренинг. Соодветни опции се, на пример, сквотови во кутии или подни преси со бавни ексцентрични (негативни) и контролирани концентрични (позитивни) движења.
Не занемарувајте ја регенерацијата
Досега нема студии кои проспективно го испитувале влијанието на времетраењето и квалитетот на сонот врз подложноста на силните спортисти на повреди. Меѓутоа, податоците за пресек сугерираат дека добриот сон е во корелација со намалувањето на подложноста на повреда [21]. Ние веќе наидовме на Важноста на спиењето за градење на мускулите и напишана атлетската изведба. Дури и ако ова сигурно не е особено возбудлива тема, бидејќи не можете многу да направите во врска со тоа, освен да спиете повеќе, тоа е многу важна тема и исто така може да се оптимизира без дополнителни финансиски трошоци (освен можностите).
Заклучок и резиме
Повредите се комплексни. Тие се скоро непредвидливи, а превенцијата е исто така тешка. Како и да е, важно е да ги избегнуваме што е можно повеќе кога ќе се вратиме на тренинг за да може да се избегне следната присилна пауза. За да го направите ова, започнете со значително помала тежина и волумен на тренинг отколку што мислите дека можете да управувате. Оставете го егото на врата или, најдоцна, на дозерот за дезинфекција и покажете го вашето разбирање и разум. Може да се постигне напредок и со помал обем. Треба да бидете претпазливи на почетокот да не ги истегнете мускулите под оптоварување и да изберете бавно извршување. Ограничувањето на опсегот на движење може да помогне во ова. Понатаму, сепак треба да му обезбедите на вашето тело доволно сон и релаксација за да се опоравите од напорот и да ги направите посакуваните позитивни прилагодувања.
Благодарение на ефектот на мускулна меморија, вашите мускули и вашата сила ќе се вратат брзо, дури и без да се присилувате на вашите граници на перформансите. Додека не се вратите на нивото што го имавте пред паузата, треба постепено да ја зголемувате вашата тежина и волумен. Иако не можеме да гарантираме дека ќе останете без повреди, тешко дека има недостатоци на овој пристап. Вие ги контролирате факторите на ризик што се во ваша рака додека создавате доволно стимул за брзо градење и надминување на старите времиња.