Зголемете ја силата на сквотот 10 начини да ја зголемите тежината што е можно побрзо!
Сквотот: мајка на сите вежби, кралица на салата. Вежба која носи такви имиња и постојано се осврнува на овој начин, едноставно не може да биде погрешна. Иако - и мора да бидете искрен - сквотот не е незаменлив за оптички ориентиран атлетичар, сè уште практично нема спортист кој се наведнува силно и нема бутови или слаб грб. Затоа е разбирливо дека не само моќниците и кревачите на тегови се потпираат на сквотот, туку и бодибилдерите. Но, како да извлечете максимум од тренингот во сквотот? Ги собравме и сумиравме најкорисните совети за вас.
Совет 1: никогаш не престанувајте да учите
Тоа на почетокот не звучи навистина возбудливо, но има огромна важност, бидејќи само оние кои постојано се обидуваат да ја научат и подобрат својата техника со зголемување на телесната тежина, на крајот, исто така, ќе можат да целосна корист со најмал можен ризик повлечете акутна повреда или долготрајна болка од оваа исклучително продуктивна вежба.
Со зголемување на телесната тежина, се менуваат и целокупните побарувања на телото. На пример, постои зголемен ризик од превртување напред со поголеми тежини за време на концентричната фаза. Тоа може брзо да стане проблем. Затоа редовно проверувајте ја вашата техника.
Совет 2: работете на вашата мобилност
Особено на недостаток на мобилност често прави голема цртичка преку пресметката на сквотот. Затоа, бидете сигурни дека редовно - по можност секој ден - за подвижноста на вашата Зглобовите на глуждот, колковите и торакалниот 'рбет работи Она што звучи како многу напор е прашање од околу десет минути на ден и може да се инсталира наутро веднаш откако ќе станете, како дел од општата програма за загревање или навечер пред ТВ. Тоа навистина не е огромен трошок, но нуди големи придобивки.
Совет 3: Правилното дишење е клучно
Правилно дишење може да додаде до неколку килограми на гира. Особено со големи тежини. Во стоечка положба, дишете, создавајте притисок внатре во стомакот, задржете го здивот и започнете со повторување. Идеално, нема да дишете до втората половина на концентричното повторување. Ова го штити вашиот 'рбет и е корисно за вашите перформанси. Сепак, важно е да ја практикувате оваа техника или во спротивно ќе видите aвездички.
Совет 4: користете ја вистинската опрема
Во суштина, има навистина само две работи што ви требаат за навистина продуктивен сквот: појас за кревање тегови и чевли за кревање тегови. Сепак, бидете внимателни со ременот. Иако помага да се собере поголем внатрешен притисок во стомакот, што го штити вашиот 'рбет, ако перформансите помеѓу тренингот со и без појас драстично отстапуваат едни од други, ова е знак за недостаток на природна стабилност на јадрото. Затоа треба носете го ременот само за време на тешките движења.
Совет 5: свиткајте се цврсто и свиткајте се до 20-тите години
Тешките сквотови се идеален метод за оптимизирање на максималната јачина во свиокот и во исто време правилно да се поттикнат перформансите на мртвото подигнување. Сепак, неизбежно ќе го регистрирате најдобриот напредок во градењето мускули со сетови од 20. Во стилот на сквотот за дишење.
Избирате тежина со која можете да завршите осум до дванаесет повторувања, но направете 20 чисти повторувања со оваа тежина. Како да го направите тоа? Откако ќе дојдете до вашата граница по осум до дванаесет повторувања, си дозволувате паузи за здив додека стоите и со гирата зад вратот. Стоите, земете неколку длабоки вдишувања. Направете еден претставник. Станете, земете неколку длабоки вдишувања и така натаму, сè додека не достигнете 20 години. Тоа не е само физичка битка, туку е и ментална битка!
Совет 6: зголемете ја вашата фреквенција
Дали некогаш сте чуле за „Сквотот секојдневна програма“? Дневни сквотови најмалку 30 дена одеднаш. Тогаш знаете што сте направиле. Не секогаш станува збор за голем волумен, ниту пак за употреба на целиот капацитет. Како резултат на високата фреквенција, неизбежно е голем волумен и во исто време ќе продолжите да ја подобрувате вашата техника. Вашата координација за време на оваа вежба ќе стане неверојатно ефикасна. Ова не само што носи мускулна маса, туку и тежина на гира.
Совет 7: работа со микробранови
Ова не значи ништо друго освен редовно да се обидувате да добиете тежина. Сепак, на многу специфичен начин, т.е што е можно помалку. Кој е најмалиот начин на кој можете да се подобрите во теретана? Плочи со тежина од 0,5 кг? Или 1,25 килограми плочи со тежина? Без разлика каква опција имате, користете најмало можно зголемување. Ако успеете да освоите само половина килограм секоја недела, ќе имате 25 килограми повеќе на гира до крајот на годината. Чекорите изгледаат незначителни, но крајниот резултат е огромен!
Совет 8: Користете ги сите варијанти на сквотот
Не постои само класичниот сквот, каде што имате гира во грбот. Тука можете дури и да варирате. Обидете се да се префрлите на сквотови од високи ленти и сквотови од ниски ленти. Фрлајте неколку групи предни чучњеви одново и одново. Тестирајте ја вашата подвижност и целосна стабилност на телото со надземни сквотови и користете ја безбедносната лента во редовни интервали. Можете дури и да сквотирате со шеснаесетникот. Но, не губете од вид класичниот сквот. Обидете се да ги користите сите варијации за да напредувате во класичната варијација. Тоа е оптималниот.
Совет 9: работи експлозивно
Силата е еднаква на масата помножена со забрзувањето. Значи, ако сакате да развиете многу сила, обидете се да забрзате што е можно повеќе за време на концентричната фаза. Ова исто така ви овозможува да направите подобрувања. На невромускулната контрола е масовно подобрена и сè на сè, на крајот имате корист од поголема тежина на шипката, повеќе сила и посилни стимули за обука.
Совет 10: Не заборавајте да јадете
Особено ако направите 20 чучњеви или сакате да поминете низ „Сквотот секој ден програма“, треба да бидете сигурни дека јадете доволно. Овие програми ќе ви одземат многу енергија и ќе обезбедат стимули за обука, чии адаптации, исто така, ќе заземат многу енергија. Затоа, не штедете на калории. Рандал Стросен, развивач на 20 „Програма за супер сквотот“, исто така го препорачува принципот ГОМАД: Галон млеко на ден. Така, додавајте еден галон млеко дневно во вашата нормална исхрана. Целото млеко е најдобро. Тоа додава скоро 2000 калории. 'Llе го оставиме отворено без разлика дали треба да има толку дополнителни калории. Но, тоа појасно: Без доволно енергија, ништо не работи во оваа вежба!