Зголемување на перформансите на темата преку спортска исхрана - PDF бесплатно преземање
1 ракопис за предавање на тема: Зголемување на перформансите преку спортска исхрана Проблеми како лесен велосипедист 1. Точна контрола на тежината 2. Тежината мора да биде исправна 3. Како може тежината да се контролира брзо? 4. Што може да се направи по мерењето? 5. Застрашувачки јо-јо ефект 6. И покрај малата потрошувачка на енергија, сите хранливи материи треба да се апсорбираат Важноста на исхраната во спортот: 1. Поуспешна обука 2. Поголем потенцијал за изведба 3. Побрза регенерација 4. Стабилизација на здравјето 5. Намалување на здравствените ризици 6. Намалување на стрес непријатност Зошто здрава исхрана? Вежбајте обрт на хранливи материи во мускулните клетки за производство на енергија. Празнење на сопствените продавници на организмот. Пополнување на складирањето преку исхраната. Цели на соодветна исхрана за спорт: 1. Брза регенерација 2. Успешна обука 3. Поголем потенцијал за изведба 4. Намалување на здравствените ризици и поплаки за стрес
2 Дебелеење 1. Со помош на: а) Екстремна сауна б) Вежбање во густа облека в) Не пијте 2. Ризици: а) Губење на течности = губење на минерали б) Брзо губење на телесната тежина = губење на мускулната маса в) Јо-јо ефект = сериозно оштетување на телото г) Физичка нерамнотежа = поголема подложност на инфекција Постапка 1. Цел: а) Долгорочно намалување на телесната тежина б) Во текот на сезоната +/- 1-2 кг, блиску до тежината на конкуренцијата в) Стабилизирајте ја тежината за регатата 2. Мерки: а) Висока густина на хранливи материи б) Висококвалитетна храна в ) Контролирано намалување на телесната тежина Нутриционистички побарувања за дневна обука: Основна исхрана: Јаглехидрати: 50-60% Масти: 20-30% ЕВ: 15-20% Намалување на телесната тежина: Јаглехидрати: 40-45% Масти: 20-30% ЕВ: 20-30%
4 јаглехидрати: Практични совети Долготрајна енергија: Брзо достапна енергија - компири - мед - ориз - овошје - тестенини - бел леб - интегрален леб - шипки - мусли - слатки пијалоци Протеини Градежен материјал бр. Градежен материјал на мускулите и сврзното ткиво 2. Функција на имунолошкиот систем 3. Структура и регенерација на клетки 4. Практични совети: - Мин. 500 гр млечни производи - 2 х риба неделно - Мешавината ја прави: Комбинации на моќни протеини а) Компири и јајца (растителен протеин + животински протеин) б) Мешунки и житарки (растителен протеин + растителен протеин) Масти: Квалитетот е на прво место 1 Извор на енергија за подолги оптоварувања 2. Квалитативни разлики a. Растителни масти (масла, ореви, авокадо) б. Fивотински масти (месо, риба, млечни производи) 3. Важни за: а. Клеточни wallsидови б. Внес на витамини в. Витамини и минерали во имунитетниот систем во спортот: 1. за регенерација: Б-комплекс биотин витамини Ц и Е калиум магнезиум сек. Растителни супстанции 2. за имунолошки метаболизам: витамин Ц цинк селен Л-карнитин сек. Растителни супстанции
5 3. за концентрација: Б комплекс 4. за енергетски метаболизам: витамини Б1 и Б2 ниацин пантотенска киселина биотин калиум 5. за метаболизам на протеини: витамини Б2 и Б6 витамини Ц и Е пантотенска киселина магнезиум Две дневни планови во споредба: богати со хранливи материи Ниско ниво на хранливи материи Појадок: мусли со млеко и овошје Појадок: Кроасан со џем Училиште: Цвеќиња од цело зрно со сирење и домати Училиште: Млечни ролни со парчиња чоколадо Ручек: Исечена мисирка, ориз, зеленчук од тиквички Ручек: Сала од пица Закуска: Барови, банана Ужина: парчиња крем Вечера: Домат, салата од овчо сирење Ролни од цело зрно Вечера со хербално крем сирење: Шпагети со крем сос Угостителство за обука: 1. пред тренинг: мусли барови нектарин и вода од банана/шприцер за јаболка 2. за време на тренинг: мусли барови/енергетски шипки јаболкохидрати мешани (1: 3) пијалок јаглени хидрати со висока содржина на натриум 3. по тренинг: 1 јогурт/Кварк со овошје 1 јаболко вода/шприцер за јаболка
6 Регенерација 1. После тренинг: а) богато со јаглени хидрати б) богато со протеини в) богато со витамини и минерали 3. Не заборавајте да пиете! а) Загубата на течности преку пот мора да се надомести.Исхрана околу вагата 1. Пред -. во зависност од достапноста а) Пијте. б) Храна: во зависност од достапноста (видете го денот на натпреварот) 2. После: а) Пијте б) Јаглехидратен пијалок или пијалоци балансирани со хранливи состојки в) Обезбедува енергија и не го оптеретува стомакот премногу г) Банана д) Бар/гел Ден на натпреварување 1. Не пробувајте ништо ново! 2. Предходно испланирајте угостителство 3. Последниот голем оброк 2 ½ - 3 часа пред почетокот а. Така што има доволно време за варење 4. Јадете залак да јадете 1 час пред почетокот Свежа енергија што не го оптеретува дигестивниот систем 5. Вчитајте ја вистинската енергија помеѓу почетокот 6. Доволно пиење Информации за додатоци во исхраната: 1. Келнска листа (2. црвена листа (во аптеки) 3. НАДА
Диета за лесни категории
Исхрана за лесни тежини Напишете на картите: Група 1: Кои се нутриционистичките проблеми како лесен велосипедист? Група 2: Како тежи тежината пред регата? Група 3: Што јаде и пие