житарици
Graитарките од житарки се важен извор на енергија. Овие се основна храна во многу земји. Theитарките најпотрошени се пченицата, оризот и пченката. Други житарки што се трошат во помали количини се јачмен, овес или 'рж. Постојат и псевдоцерални култури, кои обично се консумираат во форма на зрна. Овие вклучуваат леќата, киноа или просо. Храна од житарки или псевдо-житни култури е леб, разни тестенини, снегулки од житарки за појадок, мусли, тортиillaи или разни печива или пекарски производи.
Цели зрна наспроти рафинирани зрна
Важно е да се прави разлика помеѓу цели зрна и рафинирани зрна. Цели зрна се состојат од 3 дела:
- надворешниот и тврдиот слој на зрното. Содржи влакна, минерали и антиоксиданти
- микроб - јадро богато со хранливи материи кои содржат јаглени хидрати, масти, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и разни фитонутриенти. Ова е ембрион на зрно жито, оној што му дава живот на идното растение
- поголемиот дел од житото содржи претежно јаглехидрати (во форма на скроб) и протеини
Рафинирано жито од житни култури го отстранува надворешниот слој и микробот.
Некои житни култури, како што е овесот, обично се јадат цели, додека други може да се јадат само рафинирани.
Цели зрна можат да бидат многу хранливи
Иако преработените житни култури имаат малку хранливи материи, тоа не важи за цели зрна. Цели зрна се богати со хранливи материи, вклучувајќи влакна, комплекс Б-витамини, магнезиум, железо, фосфор, манган и селен. Процентот на овие хранливи материи се разликува од една житарка до друга. Некои житарки како што се овесот или целата пченица се богати со хранливи материи за разлика од другите, како што се оризот или пченката, кои се посиромашни со хранливи материи. Рафинираните зрна честопати се збогатуваат со хранливи материи како што се железо, фолна киселина и комплекс Б витамини за да заменат некои хранливи материи што беа изгубени за време на обработката.
Влакната и хранливите материи недостасуваат во случај на преработени житни култури и затоа се класифицирани како „празни“ житни култури. Бидејќи јаглехидратите се одделени од влакна, сега преработените зрна се достапни за ензимите за варење. Ова може да доведе до брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта кога се консумира.
Кога јадеме храна со рафинирани јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта рапидно се зголемува, а потоа драматично опаѓа. Кога ова ниво ќе се намали, чувствуваме потреба да јадеме и се појавуваат разни „желби“. Бројни студии покажаа дека со конзумирање на овој вид храна имаме тенденција да јадеме повеќе отколку што ни треба, и затоа предизвикуваме зголемување на телесната тежина.
Цели зрна имаат многу здравствени придобивки
Целокупната храна секогаш се препорачува во однос на преработената. Ceитарките не се исклучок. Целите житарки имаат високо ниво на влакна и важни хранливи материи и немаат ист ефект врз метаболизмот како преработените житни култури.
Луѓето кои обично јадат цели зрна имаат 30% помал ризик од развој на срцеви заболувања. Тие исто така имаат помал ризик да станат дебели и имаат тенденција да имаат помалку абдоминални маснотии.
Некои житни култури содржат глутен
Глутен е протеин кој се наоѓа во зрна како пченица, јачмен или 'рж.
Многу луѓе имаат нетолеранција на глутен, вклучително и луѓе со целијачна болест, тешка автоимуна болест и други со чувствителност на глутен. Целијачна болест влијае на 0,7-1% од популацијата, додека бројките за луѓе со чувствителност на глутен се движат помеѓу 0,5-13%, повеќето се од 5-6%. Вкупно, помалку од 10% од населението е чувствително на глутен.
Сепак, само затоа што глутенот може да предизвика проблеми кај некои луѓе, не значи дека житарките не се добри за здравјето. На пример, некои житни култури како ориз, пченка, киноа и овес (овесот мора да биде обележан без глутен, бидејќи понекогаш се мешаат траги од пченица за време на преработката) не содржат глутен.
Ceитарките се богати со јаглехидрати
Поради оваа причина, житарките можат да предизвикаат проблеми кај луѓето кои не можат да консумираат голема количина јаглехидрати. Ова важи за дијабетичарите, кои имаат тенденција да имаат диета со ниски хидрати. Кога дијабетичарите консумираат голема количина јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува, освен ако не земаат лекови (како што е инсулин).
Луѓето кои се отпорни на инсулин, метаболен синдром или дијабетес, можеби сакаат да избегнат јадење житарици, особено рафинирани. Сепак, не сите зрна можат да го имаат овој ефект. На пример, јадењето овес може да биде корисно. Студијата покажува дека редовната потрошувачка на овесна каша помага во намалување на шеќерот во крвта кај дијабетични пациенти и ги намалува потребите за инсулин за 40%.
Покрај јаглени хидрати, житарките содржат и:
- протеини - што на телото му треба да расте и да се опорави
- влакна - што му помага на телото да го елиминира отпадот
- Б-витамински комплекс - кој помага да се ослободи енергија од потрошената храна и му помага на телото да ја процесира
Ceитарките содржат антинутриенти
Антинутриентите се супстанции во храната, особено растенијата, кои го попречуваат варењето и апсорпцијата на други хранливи материи. Овие вклучуваат фитинска киселина или разни лектини.
Фитинската киселина може да спречи апсорпција на минерали, а лектините може да предизвикаат оштетување на цревата.
Сепак, важно е да се запамети дека антинутриенти се наоѓаат во многу здрави намирници - како што се ореви, семиња, разни зеленчуци или овошја. Традиционалните методи на подготовка, како што се натопување, ртење и ферментација, можат да ги деградираат повеќето антиелементи и да помогнат во асимилирање на хранливите материи.
Ceитарки и влакна
Reитарките се важен извор на влакна. Името влакна е дадено на разновиден спектар на соединенија што се наоѓаат во клеточните wallsидови на зеленчук, овошје и разни житарки. Неисцрпните влакна им помагаат на другите намирници полесно да се движат низ цревата. Важни извори на растителни влакна се интегрален леб, житарки за појадок, кафеав ориз или тестенини од интегрално брашно.
Влакната помагаат во одржување на здраво црево и даваат чувство на ситост, што значи дека е помала веројатноста да јадеме премногу ако консумираме растителни влакна.
Лебот - особено интегралното брашно - е здрав избор како дел од урамнотежената исхрана. Целата пченица, интегралното брашно или црниот леб ни даваат енергија и содржат витамини Б, Е и широк спектар на минерали.
Белиот леб содржи и голем број витамини и минерали, но има помалку растителни влакна од житарките.
Придобивките од јадење житарки од житарки се дека тие можат да придонесат за дневно внесување на железо, растителни влакна, витамини од групата Б и протеински комплекс. Ceитарките со поголема содржина на влакна обезбедуваат побавно ослободување на енергија.
Како чуваме разни зрна?
Запечатените житни кутии и кеси треба да се чуваат на ладно и суво место. Кога пакувањето е одвиткано, преклопете го горниот дел од пакувањето и прицврстете го со клип за хартија. Theитарките може да се преместат во разни затворени контејнери на кои е поставена етикета со рокот на траење.
Сушените тестенини може да се чуваат во шкаф и обично имаат долг рок на траење. Свежите тестенини треба да се чуваат во фрижидер и да имаат помал рок на траење (проверете ја амбалажата за дополнителни упатства за чување).
Како јадеме житни култури?
Пченица, овес, јачмен, 'рж и ориз се житарки што можат да се јадат цели. Јачмен, кускус, пченка, киноа и тапиока се исто така здрави производи од житни култури.
Ориз и житарки како кускус и булгур може да се јадат и во топли и во ладни јадења во разни салати.
Постојат некои мерки на претпазливост што треба да ги земеме предвид при складирање и загревање на оризот и зовриените житарки. Ова е затоа што некои спори можат да преживеат при готвењето.
Ако остави ориз или разни зготвени зрна на собна температура, спорите може да 'ртат. Бактериите се размножуваат и произведуваат токсини кои можат да предизвикаат повраќање и дијареја. Подготвените препарати не го спречуваат појавувањето на овие токсини.
Затоа, препорачливо е да се сервира ориз и житни житни култури само кога се свежо зготвени. Ако тоа не е можно, чувајте го препаратот во фрижидер еден час по готвењето и држете го ладен додека не го консумирате. Важно е да се фрли ориз или житни култури складирани на собна температура преку ноќ. Ако не го јадете оризот веднаш по готвењето, тој мора да се чува во фрижидер еден час по готвењето и да се консумира во рок од најмногу 24 часа. Оризот мора да се загрева така што да достигне внатрешна температура од 70 степени Целзиусови две минути (постојаната пареа е видлива во текот на целиот период на греење).
Оризот не смее да се загрева повеќе од еднаш. Оризот не се загрева освен ако не се чува ладен како што е наведено погоре.