Зимското време е време на градење мускули - фитнес, храна; Блогер за животниот стил од Штутгарт
Зимското време е време на градење мускули
Мојата диета и вежбање не се исти цела година. Слично на бодибилдерите, мојата година ја делам во фаза на градење мускули и фаза на диета. Помеѓу тоа, лежи фазата на одржување. Овој пост на блогот може да биде мала помош, особено за оние кои не се многу запознаени со тоа.
Најважно за целосно планирање е да откриете каков вкупен промет има вашето тело, односно колку калории вашето тело троши секој ден. Тука ќе ги најдете моите вредности:
- 1800 kcal = вкупен промет (ниту добивам ниту губам тежина: фаза на одржување)
- 2200 kcal = 400kcal вишок (јас добивам тежина: фаза на градење мускули)
- 1600 kcal = 200 kcal во дефицит (губам тежина: фаза на диета)
П.С. за да ја пресметам вкупната продажба, го препорачувам калкулаторот од Mics Bodyshop.
Фаза на градење мускули (почеток на октомври-почеток на февруари)Летото заврши и фигурата за бикини повеќе не е потребна 😉 затоа ја градам. Полека ги зголемувам калориите од прибл. 1800 kcal до 2200 kcal. Значи, јас сум вишок околу 400kcal. ВНИМАНИЕ: Не земајте никакви траги за вас овде, бидејќи јас сум висок само 1,58 м и затоа моите информации се премалку за многумина од вас.
Моите масти (приближно 1 g на килограм телесна тежина) и содржината на протеини (приближно 2,5 g на килограм телесна тежина) остануваат исти. Но, јас одам со јаглехидратите. Како и да е, се обидувам да ги направам моите калории релативно „чисти“ и да не ги полнам јаглехидратите со слатки, на пример. Го прилагодувам тренингот така што секоја недела се обидувам да ги зголемувам тегови. Така, можам да генерирам многу сила во текот на зимата.
Диетална фаза (Почеток на февруари - приближно почетокот на мај)
На почетокот на февруари тогаш се надевам дека стекнав мускули низ фазата на градење мускули и ја зголемив мојата сила. Поради зголемениот внес на калории во зима, секако добив и маснотии, што сега сакам повторно да ги намалам. Така, јас ги намалувам моите калории од 2200 до 1600ккал. Значи, имам 200 килокалории дефицит. Затоа лесно губам тежина и губам маснотии. За да не изгубам многу мускули во текот на процесот, јадам точно иста количина на протеини како и во фазата на градење мускули. Сепак, јадам помалку јаглехидрати, а со тоа и помалку во целина. На пример, имам тенденција да ги оставам тестенините/оризот од јадење со месо и наместо тоа да јадам салата.
Кога тренирам, се обидувам да ги постигнам истите тежини како во зима. Но, бидејќи имам помала сила поради помалиот внес на калории, тоа не е така лесно. Сепак, се обидувам да направам најдобро што можам. Сепак, не треба да очекувате зголемување на силата во текот на оваа фаза, ова се случува повеќе за време на периодот на градење на мускулите.
Фаза на одржување (приближно почетокот на мај - почетокот на октомври)Фаза на одржување е времето кога всушност сум најзадоволен од своето тело. Изградив мускул во текот на зимата, а потоа изгубив колку што е можно повеќе маснотии. Кога ќе се достигне таа точка, одам во фаза на одржување каде што моето тело не се менува толку многу. Јадам калории колку што троши моето тело (1800ккал). Зголемувањето на мускулите во оваа фаза се одвива, но не толку како во фазата на градење на мускулите. Теоретски, секогаш можевте да живеете и тренирате во фаза на одржување, но бидејќи јас како „спортист“ имам за цел да станам подобар, по фазата на одржување се враќам во фаза на градење мускули и се обидувам постојано да се подобрувам и подобрувам.
Зошто ги правам овие различни фази? Причината е едноставна. Градење на мускулите и губење на маснотии не може, или само во мала мера, да се одвиваат истовремено. Значи, не можам истовремено да градам мускули и да ослабам. За да изградите мускули, потребно е да имате калориски вишок, односно да јадете повеќе отколку што троши вашето тело. Спротивното важи за губење на маснотии: тука треба да јадете помалку отколку што консумирате. Затоа се обидувам да соберам што повеќе мускули (и неизбежно и масти) во фазата на градење мускули и потоа повторно да ги намалам мастите во фазата на диета, но да ги задржам мускулите што се изградени.