Златните правила за паузи на тренинг - вистинскиот начин да се вратите на тренинг

По подолга пауза, овој напис сега е токму на оваа тема. Можеби секој го знае тоа, едниот или другиот го имаат често и некои спортисти мораат да седат надвор некое време целосно. Зборуваме за пауза од тренинг.

Премногу малку време, тешки повреди, семејството, училиштето, универзитетот, работата или можеби градење куќа и вашата сопствена компанија може да бидат причини за несакани или намерни паузи за обука.

Бидејќи направив кратка пауза за статии, добив идеја да напишам упатства како правилно да се справам со паузите за обука.

И јас се соочував со прашањето неколку пати,

Како треба да се справам со паузите за обука?
Како можам да се вратам на тренинзите најдобро и, пред сè, што е можно побрзо?
На што да внимавате ако подолго време сте паузирале на тренинг?
И кои работи апсолутно треба да се избегнуваат!

Еве ги златните правила за правилно враќање во тренинг по пауза од обука:

1.) Видови паузи - разберете и искористете ги

Паузата за обука може да има различни причини. Веројатно причина број еден за сериозен спортист е повредата. Сериозни бидејќи амбициозните спортисти не сакаат да прават паузи. На второ место е недостаток на време и на трето намерно планирани паузи.

Во зависност од видот на паузата, обуката треба да се рестартира поинаку. Еден спортист треба да биде свесен зошто паузирал кога ќе се врати.

Паузата поврзана со повреди обично трае 2-6 месеци или подолго. Ако сте биле толку долго надвор, мора многу лесно да започнете со тренинг, бидејќи многу мускули се изгубени. Телото се распаѓа исклучително брзо, особено во случај на повреди или недостаток на обука. Важно е да се забележи ова.

Паузата поради недостаток на време е или поради мрзеливост или погрешни приоритети. Бидејќи тука сте обично физички активни и паузата трае само додека нема желба за вежбање, треба да се внимава на овој вид пауза дека враќањето на работа не е премногу избрзано. Ако сакате премногу брзо, ќе бидете принудени повторно да паузирате, а јас веќе сум на третиот тип на пауза.

Мора да нема обука. Секој спортист треба да направи дополнителна пауза од најмалку 1 недела на секои 3 месеци. Пренапредувањето се случува брзо и регенерацијата честопати дополнително се намалува со секојдневниот стрес.

Обично, доброволните паузи не треба да бидат подолги од 2 недели. Ова може да биде прекрасно договорено во врска со одморот. Ако не сте паузирале повеќе од 2 недели, можете безбедно да го започнете вашиот стар тренинг повторно. Ако направите подолга пауза, обуката за повторно влегување треба да биде многу умерена. Помалку од 2 недели треба да се продолжи со последната тежина на тренингот пред паузата, при што интензитетот треба да се одржи на ниско ниво. Повторно влегување со 100% од последната обука не е можно и не треба да се практикува. Ризикот од повреда тогаш е преголем.

Бидете внимателни со секој вид пауза. Бидејќи често сте нетрпеливи по паузата, мора да забавите. Особено спортистите кои се нетрпеливи имаат тенденција да дадат сè и да бидат вратени на пауза, бидејќи вообичаеното претренирање обично е резултат.

Мора да бидете свесни дека паузата за обука, намерна или ненамерна, го отстранува вирусот од телото. Вашето тело тогаш „не гледа“ причина да собира повеќе мускули, бидејќи веќе нема отпор. Како резултат, телото се распаѓа и паѓа на првобитното ниво.

2.) Зголемување - знаете како

Точката 1 е проследена со точка 2, која се занимава со тежините, интензитетот и бројот на повторувања.

Честопати се соочував со прашањето: Како сега да тренирам? Полн тенџере или тивко за сега?

За мене, најдов општа формула која работи прилично добро. Бидејќи секогаш треба да имате контрола над вашите тежини за обука во форма на дневник за обука, секако знам точно која максимална тежина ја користев пред паузата за тренинг.

Ако паузата за обука не беше подолга од 1 недела, повторно се враќам во овој момент со максимален интензитет. Една недела е точно ограничувањето и оптималната должина на паузата ако малку се претерате.

Предноста е очигледна. Вие сте опуштени и брзо се враќате токму во тој момент, честопати со многу поголема моќ отколку порано.

За паузи од повеќе од една недела до максимум 2 недели, препорачувам да започнете повторно со последниот план за обука и да користите 60-80% од последните тежини. Потоа зголемете го ова за 10-20% неделно.

Ако треба да паузирате повеќе од 4 недели, обуката за цело тело е апсолутно задолжителна. Секој што направил сплит тренинг пред паузата, треба да го замени со план за тренирање на целото тело. Вежбајте 2 до 3 пати неделно. Во зависност од нивото на изведба. Дури и професионалните спортисти кои учествуваат на натпревари се советуваат да тренираат полно тело.

Предноста е во тоа што кратките растојанија помеѓу деловите од телото, како и изборот и бројот на вежби се идеални за враќање во тренинг. На пример, ако започнете повторно со вашиот стар три-насочен дел, ви требаат 2-3 пати подолго за да се вратите на старото ниво. Искуствата од моја страна го потврдија тоа. Вежба за цело тело е идеална за подолги паузи.

Ако сакате да извлечете уште повеќе, по 2-4 недели тренингот на целото тело е поделен на поделба 2x2, а потоа по 2-4 недели на 3 сплит како пример. Ова може да ги направи вашите перформанси уште подобри отколку пред паузата за обука.

3.) Убиецот - влезете во тренинг премногу брзо

Без оглед на видот на паузата, ако се вратите на тренингот премногу брзо, можете веднаш да застанете.

Мускулот се распаѓа четири пати побрзо отколку што се собира. Во зависност од паузата на тренингот, обично по 2 недели, нивото на изведба на телото опаѓа енормно и се забрзува уште повеќе со прекин на повредата. Овој ефект може да биде и многу силен во случај на болест како настинка што трае само 1 недела.

Затоа, бидете внимателни со паузите подолги од 2 недели и со присилни паузи за тренинг поради повреда или болест.

Телото губи огромна количина на мускулна маса во ова време. Во случај на болест што може да биде 5 кг за една недела. Затоа е разумно да се обидете да ги користите старите тежини и да го примените истиот интензитет. Нема да работи.

Прекумерниот тренинг по пауза во тренингот е силен стимул за мускулите. Самиот тренинг можеби помина добро на прв поглед, но мускулите одат лошо и микро-повредите се толку сериозни што регенерацијата се намалува.

Бодибилдери кои свесно паузираат од тренинг со цел да го подобрат закрепнувањето постигнуваат автогол со преголем интензитет по паузата. Од закрепнувањето, веднаш се враќате на претренираност. Повредите на мускулите тогаш се толку сериозни што не можат да се избалансираат повторно до следната тренинг сесија и циклусот на претренирање започне одново. Затоа е важно да се започне одново исто како и свесно по паметната пауза во обуката. Подобро малку помирно и трпеливо, отколку премногу брзо.

Не само што мускулите можат да страдаат, туку тетивите, лигаментите и зглобовите треба да се навикнат на обновениот вид.

Целта е секогаш да го искористите времето на пауза оптимално во ваша корист, дури и ако тоа е предизвикано од повреда или болест. Враќањето на работа тогаш мора да се случи свесно и што е можно побрзо. Премногу бавно значи понатамошно демонтирање (на пример за време на планирани паузи) и пребрзо значи истото. Средното решение е одлучувачко.

4.) Вашето тело - индикаторот

Не секој спортист е ист, не е секоја пауза, не секој тренинг или повреда. Затоа, генерално валидните изјави се тешки. Само вашето тело може да ви каже што ви треба.

На пример, користам болни мускули како индикатор за интензитетот на тренингот. Бидејќи е тешко превентивно да се каже дали тренирам правилно, тоа е многу корисно во ретроспектива.

Болни мускули кои веќе се појавуваат по 10 часа укажуваат на тоа дека закрепнувањето било добро. Мускулна болка што се јавува по 24 часа, а потоа се влошува по 36 и 48 часа и се смирува само по 72 часа е сигнал за премногу интензивен тренинг. Болки во мускулите кои траат 6-7 дена претставуваат сериозна повреда на мускулите.Тогаш мускулот не треба да се тренира воопшто или само многу лесно.

Ако чувствувате болка во колената при сквотирање или во лактите кога притискате на клупа, земате премногу тежина. Често се случува мускулите да бидат сè уште ефикасни, но пасивните структури (тетивите, лигаментите, зглобовите) значително се влошија за време на паузата на тренингот. Внимание! Тука тежината треба полека да се зголемува.

5.) План за обука - како да се вратите на вистинскиот пат што е можно побрзо

Јас веќе споменав тренинг за цело тело погоре. Дури и спортисти кои паузирале само 2 недели можат да користат тренинг по целото тело без двоумење за брзо да се вратат во колосек.

Го препорачувам следниот план:

Понеделник среда петок

Сквотови
Мртво кревање
Преса за клупи
Преса на рамото
Веслање со мрена
Теле воспитува
Патерици
(Барбел кадрици)
(Француски печат)

3 сета, зголемување во форма на пирамида (1 сет: 15-20 повторувања; 2 сета: 10-15 повторувања; 3 серии 6-10 повторувања)

Целото тело и секој мускул се однесува со овој план за обука. Влезот е затоа 2-3 пати побрз отколку со конвенционален три-насочен сплит.

Не заборавајте да се загреете! Ова е особено важно кога одмарате од тренинг.

Може да се направат и кадрици со мрена и француски печат за да не се занемарат премногу рацете. Ништо повеќе не треба да се прави. Сквотовите може да се заменат со преси на нозете. Редоследот и изборот на вежби мора да се задржат, бидејќи вежбите се избрани намерно.

Не правете тренинг на кола, во спротивно, мускулите во колото ќе станат студени.

Со зголемување на телесната тежина, ризикот од повреда се зголемува со тренинг на целото тело, бидејќи не се вклучени паралелни вежби за загревање, како на пример во поделбата од 3 дела.

Кога повторно можам да направам 3-насочен поделба?

Доколку старите тежини се постигнат во тренингот на цело тело без никакви проблеми. Тогаш е време да се префрлиме.

6.) Дневник за обука - ваш пријател и помошник

Дневник за обука е задолжителен. Има огромна предност што секогаш имате око каде стоите. По пауза, точно гледам каква тежина е последен пат употребена и можам да се вратам токму тука. Ова ја нуди предноста да не се обидувате долго. Можете исто така да документирате како се вративте на тренинг по последната пауза или повреда.

Затоа, дневник за обука не само што игра важна улога во градењето на мускулите, туку и за време на паузите, за да можете брзо да се вратите на тренинг. Во зависност од видот на паузата, можете да прочитате како сте постапувале досега или да го прашате вашиот партнер за обука или колега во теретана, под услов да користат дневник за обука или да имаат искуство.

Сигурен сум дека спортист кој води дневник за обука ќе ги изгради мускулите значително побрзо и поефикасно и ќе се врати на тренинг.

7.) Диетата - вистински шампион

Паузите за тренинг се ужас за амбициозните спортисти. Имате високи перформанси и тогаш мора да паузирате. Ништо не цица повеќе од тоа.

Но, одморот од тренинг може да има и предности. Може да се користи пауза поврзана со повреди за да се подобри. Но, како некој го прави тоа?

Едноставно, вие го контролирате вашето тело преку вашата диета. Најфаталната грешка што можете да ја направите е да ја занемарите вашата исхрана кога сте повредени. Според мотото: „Не тренирам, тогаш не мора да обрнувам внимание на мојата диета“.

Како и да е, факт е дека кога паузите од повреда или свесна пауза, на телото му требаат потребните хранливи материи токму сега со цел побрзо да се регенерира и да не се распаѓа премногу.

Тогаш треба да обрнете повеќе внимание на вашата исхрана и да консумирате повеќе протеини. Ако претходно сте земале 2гр на кг телесна тежина, сега треба да биде 2,5 до 3гр на кг телесна тежина. Протеинот е „градежен блок на мускулите“, го штити мускулот од распаѓање и го забрзува заздравувањето во случај на повреди.

Beе бидете изненадени колку брзо можете да се опоравите од настинка со многу протеини. Јаглехидратите може да се намалат на 2-3g на кг телесна тежина. Поради недостаток на обука, ви треба и помалку енергија, а со тоа и помалку јаглехидрати и маснотии. Внесот на маснотии може да остане постојан доколку се состои од здрави полинезаситени масни киселини (ленено масло, масло од лосос, масло од шафон). Маснотиите во оваа форма го поддржуваат и закрепнувањето.

Вооружен со овие хранливи материи, паузата во тренингот може дури да доведе до зголемување на перформансите и мускулната маса.

Продолжете да пумпате

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет