Зони на отчукувања на срцето; Определете го оптималниот пулс за обука и тренирајте со контрола на пулсот

Што значи пулсот за обука?

Пулсот или срцевиот ритам е бројот на отчукувања на срцето во минута. Без стрес срцето чука внатре Пулсот на срцето во мирување. Срцето чука значително побрзо за време на вежбање. Значи, тоа е Пулс за обука, тоа е, вредноста на пулсот што се јавува за време на обуката, многу прецизно мерење на интензитетот на обуката.

Како ги одредувате оптималните отчукувања на срцето за обука за вашиот тренинг?

Во следната статија ќе ви покажеме како можете да ја одредите долната и горната граница на вашата зона за обука на лични пулси врз основа на избраната цел за обука (губење тежина, зголемување на издржливост, итн.) И вашата возраст и како можете да осигурате дека исто така вежбате во останете во оваа зона.

Чекор 1: Изберете зона за обука што ви одговара

Во зависност од тоа која цел треба да се постигне со обуката, одредена пулсна зона е особено соодветна. Правата зона за обука може да се избере од следниве пулсни зони:

Здравствена зона

На 50-60% од максималниот ритам на срцето
Субјективен стрес: многу лесен за светло
Зајакнување и стабилизирање на кардиоваскуларниот систем
За почетници
Обука за регенерација/рехабилитација

Оние што тренираат во здравствената зона имаат пулс за обука од околу 50 до 60% од максималната срцева фрекфенција. Кардиоваскуларниот систем е само малку под стрес. Овој вид обука е особено погоден за почетници без основна издржливост или за луѓе чиј кардиоваскуларен систем треба да се стабилизира, како што се пациенти со рехабилитација.

Зона за согорување на маснотии/зона за фитнес

На 60-70% од максималниот ритам на срцето
Субјективно оптоварување: лесно до средно. Може да имате неврзан разговор.
Во проценти, повеќето калории се согоруваат од маснотии тука
Кардиоваскуларна обука

Во опсег помеѓу 60 и 70% од максималниот ритам на срцето, телото работи со енергија што главно се добива од масни киселини. Така, тој почнува да согорува маснотии. Во зоната на согорување на маснотиите, обуката се перципира како лесна до умерено тешка. Секој што тренира во оваа област сè уште може да разговара без никакви проблеми без да остане без здив.

Аеробна зона

На 70-80% од максималниот ритам на срцето
Субјективен стрес: среден до силен. Разговор е сè уште можен без да застанете од здив.
Зголемување на издржливоста и кардиоваскуларниот тренинг
Метаболизмот и белите дробови се предизвикани
Горење на јаглехидрати и масти за производство на енергија во мускулните клетки
Зголемување на стапката на согорување на маснотии

Аеробната зона е помеѓу 70 и 80% од максималниот ритам на срцето. Ова значи дека телото ја добива својата енергија од јаглехидрати и масти со согорување на кислород. Согорувањето на маснотиите е зголемено во оваа област. Срцето и респираторниот систем се повеќе предизвикани, што ја зголемува издржливоста и го зајакнува кардиоваскуларниот систем. Обуката се перципира како умерена до напорна. Сè уште е можно да имате разговор.

Анаеробна зона

На 80-90% од максималниот ритам на срцето
Субјективен стрес: силен до многу силен
Телото повеќе не може да ја задоволи побарувачката на кислород
Градење на сила и мускулна маса

Со особено интензивен тренинг во опсег помеѓу 80 и 90% од максималниот ритам на срцето, мускулите трошат многу енергија за кратко време. Снабдувањето со кислород во телото веќе не е доволно за согорување на маснотиите. Јаглехидратите се претвораат во енергија, но не аеробно со помош на кислород, туку анаеробно. Оваа пулсна зона е особено погодна за обука на сила за градење мускулна маса. Обуката е многу напорна, телото ја достигна својата граница.

Спортистите кои сакаат да изгубат тежина особено ефикасно можат да го оптимизираат својот тренинг во аеробната зона со кратки, но интензивни интервали во анаеробната област. Иако не се согоруваат маснотии за време на таканаречениот HIIT (тренинг со висок интензитет), метаболизмот и побарувачката на кислород се зголемуваат по тренингот, што го активира таканаречениот ефект на изгореници во состојбата на мирување, а со тоа и зголемената потреба за енергија.

Предупредувачка зона

На 90-100% од максималниот ритам на срцето
Субјективен стрес: исклучително исцрпувачки
Само за професионални спортисти со високи перформанси

Предупредувачката зона е над 90% од максималниот ритам на срцето. Обуката тука е крајно исцрпувачка. Хоби и рекреативни спортисти во никој случај не треба да ги стресуваат своите тела до крајност. Само професионални спортисти со високи перформанси треба да тренираат во зоната за предупредување со голема претпазливост.

Чекор 2: Пресметајте го вашиот максимален ритам на срцето

Максималниот ритам на срцето е срцевиот ритам што корисникот никогаш не треба да го надминува за време на обуката. За здрави луѓе ова се пресметува како што следува:

Максимален пулс = 220 - возраст (мажи)

Максимален пулс = 226 - Возраст (жени)

Чекор 3: Пресметајте ја целната зона на отчукувањата на срцето

Ако вашата посакувана зона за обука е на пример, аеробната зона, вашата пулсна зона се пресметува на следниов начин:

Долната граница на опсегот на пулсот = максимум на пулсот x 0,7
Горна граница на опсегот на пулсот = максимум на пулсот x 0,8

бидејќи аеробната зона е помеѓу 70% и 80% од максималниот ритам на срцето.

Ако ја дефинирате вашата оптимална зона на срцеви отчукувања од здравствената зона до аеробната зона, во основа сте на „здравата страна“. Ограничувањата за областа тогаш ќе бидат следниве:

Оптимален опсег на фреквенција на пулс:

Долната граница на опсегот на пулсот = максимум на пулсот x 0,5
Горна граница на опсегот на пулсот = максимум на пулсот x 0,75

Чекор 4: Обучете во зоната на отчукувања на срцето

Со носење лента за гради, точниот ритам на срцето се одредува и прикажува на екранот на ергометарот. Така, можете да се проверите за време на обуката дали сте во посакуваната зона за обука. Забележете дека ременот за градите го покажува моменталниот пулс со висок степен на точност, за разлика од сензорите за пулс на рацете.
На Моќност на ергометарот (перципиран како товар за вас) е поставено толку високо што вашиот пулс е помеѓу долната и горната граница на вашата индивидуално одредена зона на пулс. Забележете дека може да има денови во кои не можете да настапувате како обично бидејќи сте зафатиле мала инфекција или не сте спиеле доволно. Во овој случај, не треба да се обидувате да останете во вашата зона за обука со сите сили, туку едноставно да тренирате во здравствената зона или да го прескокнете тренингот.
Алтернативно, можете да користите a програма за контрола на срцевиот ритам употреба, што ја презема контролата на пулсот и автоматски го прилагодува интензитетот на обуката.

Доволно е обука најмалку 20 минути (подобро 30) 2-3 пати неделно. Запомнете да вклучите 1 ден регенерација по секој ден на обука.

Контролирана обука за отчукување на срцето (HRC)

Програма контролирана на пулсот, исто така наречена HRC обука (= Контрола на срцевиот ритам/целна пулсна програма) обезбедува за време на обуката да тренирате со посакуваниот или оптимален ритам на срцето без постојано да треба сами да го проверувате приказот. Ова прилагодување се случува автоматски со намалување на отпорноста преку системот за сопирање штом пулсот стане превисок.

Пред обука, максималната стапка на пулс на лицето што вежба прво се пресметува од специфични за корисникот информации, како што е возраста, од формула (обично од возрасната формула опишана погоре). Корисникот потоа може да избере една од контролираните пулсни програми, како што е обука со 55% или 70% од максималната срцева фрекфенција. Некои велосипеди за вежбање исто така нудат а Опсег на пулс во, наместо отчитување на отчукувањата на срцето, На пример, помеѓу 50 и 60% од максималниот ритам на срцето и компјутерот го прилагодува отпорот така што корисникот секогаш останува во посакуваниот опсег на срцевиот ритам. Ова решение е секако подобро од само читањето на срцевиот ритам.

Најдобри велосипеди за вежбање и ергометри со тренинг контролиран пулс

Овде самиот ергометар одредува реална лична целна пулсна вредност, не само преку формулата за старост, туку преку една IPN тест на ергометар (видете го објаснувањето подолу). Покрај тоа, А. Пулсна светлина во која се менува бојата на семафорот во зависност од зоната на отчукувањата на срцето. Зеленото означува умерено отчукување на срцето и опсег на отчукувањата на срцето за согорување на маснотии, додека жолтото ја означува зоната за ефективен тренинг за издржливост. Во зависност од вашите желби, тогаш можете да тренирате со контрола на пулсот или во црвената, портокаловата, зелената, жолтата или сината област. Понатаму Програмите контролирани на срцевиот ритам можат слободно да се конфигурираат.

Со овие ергометри, покрај максималниот ритам на срцето, можете да внесете и специфичен опсег на срцеви отчукувања. Тековната зона на срцеви отчукувања е прикажана и на екранот.

Тука може да се внесат и зони на отчукувања на срцето.

Овој велосипед за вежбање нуди 4 програми контролирани отчукувања на срцето - со 55%, 70% или 90% од максималниот ритам на срцето или само-избран целен пулс.

Овој ергометар нуди 4 програми засновани на отчукувањата на срцето - со 55%, 75% или 90% од максималниот ритам на срцето или самоизбран целен пулс и, за разлика од другите велосипеди за вежбање, има подобар сооднос цена-перформанси.

Контролата на пулсот работи слично на ергометарот AsVIVA H22.

Вредностите на опсегот на пулсот секогаш зависат од моменталната подготвеност на лицето, како и од другите индивидуални параметри. Затоа, препорачливо е да се обрне внимание на предупредувачките сигнали на телото и покрај обуката контролирана од пулс.

Како да знам дали мојата изведба е подобрена?

Со текот на времето ќе забележите: колку повеќе единици за обука имате зад вас, толку полесно ќе можете да тренирате во зоната на отчукувања на срцето. Ако откриете дека можете да ја зголемите моќноста без да ја надминете горната граница на зоната на срцевиот ритам, дефинитивно ги подобривте перформансите. Willе забележите дека ако редовно тренирате, можете континуирано да ја зголемувате моќноста.

Вежбајте само во зоната на согорување на маснотии за да согорувате маснотии?

За да согорите што повеќе маснотии, не треба да тренирате само во зоната на согорување на маснотии. Во споредба со интензивната обука, само поголем процент на калории се согоруваат од маснотии. Со интензивна обука за издржливост, апсолутниот процент на согорување на маснотиите е поголем бидејќи има поголема потрошувачка на калории во минута. Интервал на вежбање е најдобро за губење на тежината побрзо (барем 2-3 пати неделно за 20 минути). Повеќе за ова можете да прочитате овде: Согорување на маснотии: кој метод за обука е најдобар? или на marathonfitness.de: 5 работи што повеќето луѓе не ги знаат за обука за издржливост - мора да тренирате во „зоната на согорување на маснотии“?.

Три други методи за утврдување на оптимална обука на срцевиот ритам

Утврдувањето на максималниот ритам на срцето со употреба на формулата за возраст е наједноставниот метод и во повеќето случаи е доволен за спортисти-аматери. Покрај оваа формула, постојат уште три други методи кои се пореални. Бидејќи срцевиот ритам на обуката не зависи само од возраста, туку и од други лични фактори, како што се нивото на обука, големината на телото и тежината.

1. Мерење на максималната фрекфенција на срцето со помош на монитор за отчукување на срцето и лента за градите

Овој метод е попрецизен и по индивидуален од методот на пресметка. За да се утврди максималниот ритам на срцето, само a Монитор за отчукување на срцето со каиш за гради потребни. Со помош на ременот на градниот кош, се мери срцевиот ритам прецизен со EKG и отчукувањата на срцето континуирано се пренесуваат на мониторот за отчукување на срцето и се прикажуваат таму. За време на дефинираното зголемување, оптоварувањето, а со тоа и срцевиот ритам постепено се зголемуваат. Пулсот се следи континуирано. Вклучувањето на зголемувањето се изведува на неблагодарна работа или на патеката. После извршената фаза, темпото постепено се зголемува се додека тест-лицето не трча на крајната граница 3 минути. Највисоката измерена вредност за време на целото времетраење на експериментот е максималниот ритам на срцето.

2. Одредување на анаеробниот праг со употреба на тест на лактат

Тестот со лактат дава многу точен резултат. Тој е обајцата за амбициозни спортисти-аматери, како и за професионалци вреден избор, бидејќи утврдените вредности се од голема корист за оптимален тренинг и дизајн на конкуренција. Тестот го спроведува лекарски спорт. На неблагодарна работа или ергометар за велосипед, товарот постепено се зголемува за период од приближно 20 минути. По секое ниво, нешто се прави од страна на лицето за тестирање Извадена крв и анализирани. Врз основа на концентрацијата на лактат во крвта, може да се утврди точно со кое срцево темпо се надминува анаеробниот праг, т.е. кога веќе нема доволно достапен кислород за мускулите. Анаеробниот праг е околу 80% од максималниот ритам на срцето.

3. ИПН-тест

ИПН-тестот е развиен од Институтот за превенција и после нега. Дава многу прецизни резултати без потреба од крвни тестови или стрес до максималниот ритам на срцето. Бидејќи е многу лесен за употреба, тој стана стандарден тест во секторот за фитнес и здравје. Перформансите на издржливост на спортистот се мерат во аеробната област. Врз основа на пулсот за одмор и возраста на лицето за тестирање, целниот ритам на срцето за тестот се одредува со помош на табела. Во вториот чекор, оваа вредност се прилагодува малку нагоре или надолу, во зависност од тоа колку често лицето прави спортови на издржливост. На еден Перформансите на велосипедскиот ергометар сега се зголемуваат на секои 2 минути додека не се постигне целниот ритам на срцето.

Потоа, мерените вредности на пулсот се споредуваат со табелата со норми и се одредува индивидуалното ниво на изведба. Во меѓувреме, експериментот исто така може да се изврши и оцени многу лесно со помош на специјален софтвер. Ергометрите се веќе достапни на пазарот кои се опремени со IPN тест, како што е ергометарот Kettler Ergo C10.