Зошто броењето калории нема да ве однесе никаде на долг рок; Загатка за размислување

Еден стар мит, кој за жал многумина сè уште ја носат својата номинална вредност, е дека ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, тогаш вишокот ќе се чува како маснотија, без оглед на сите други фактори.

Тоа звучи премногу добро за да биде вистина и е така, бидејќи во спротивно би било лесно да се јаде помалку, без оглед на тоа и со тоа да се намали телесната тежина. Соодветно на тоа, сите диети за намалување на Брижит и Ко исто така би функционирале.

Ако вашата цел е да се ослободите од неколку перници за времето во бикини за 3 недели, а потоа да изгледате како порано - обично има повеќе на колковите отколку порано - го прави и тоа, но кој би сакал да ги има повторно?

Од што всушност зависи потрошувачката на калории?

Тоа е спорт и општо вежбање од една страна и метаболизам во врска со тироидната жлезда од друга страна. Патем, оние кои постат или постојано гладуваат на диета имаат побавен метаболизам.
Повеќето програми за слабеење, сепак, целосно го игнорираат метаболизмот и се концентрираат единствено на внесот на калории.

Она што многумина не го знаат: нашето тело секогаш се обидува да одржува рамнотежа помеѓу метаболизмот и околината. Ова има врска со фактот дека луѓето се програмирани за недостаток затоа што храната не била секогаш достапна, за разлика од сега. Во денешно време има изобилство на храна, што пак го забрзува метаболизмот, со сите негови позитивни ефекти, како што се: максимална ефикасност, претпазливост, побрзи процеси на заздравување, подобар имунолошки систем и повеќе енергија воопшто.
Ако има недостиг на храна, сепак, или една Намалување на количината на калории Се однесува вака: метаболизмот се намалува, температурата на телото и срцевиот ритам се намалуваат, производството на хормони е ограничено, мускулната маса (енергично скапо ткиво) е намалена, когнитивните перформанси се ограничуваат (мозокот сам бара 25% од енергијата) и горивото се заштедува со цел да се за да преживее.

Намалувањето на внесот на калории предизвикува и намалување на потрошувачката на калории.
На крај си полошо од порано. Помала мускулна маса, без либидо, без енергија и намалено барање за енергија.

Затоа, диетите со ограничување НЕ МОANАТ да работат воопшто. На почетокот килограмите паѓаат, но во одреден момент стагнираат и штом престанете да ја намалувате количината на калории, имате таканаречен јо-јо ефект. Значи, ова не е трајно решение. Патем, студија објавена во 2016 година покажа дека метаболизмот никогаш не се опоравува од екстремната диета.

Од друга страна, ако целосно постиме, имаме никој Калории повеќе во системот. Телото го препознава ова и вели дека не можам да заштедам затоа што не можам да конзумирам нула, па морам да согорувам маснотии.

Хомеостаза

= принципот дека сите организми покажуваат тенденција кон промена на условите за живот за одржување или враќање на постигнатата рамнотежа. (Саморегулација на системите)

Човечкото тело е чувствителен систем кој функционира само оптимално во релативно тесни граници. Доколку се надминат овие граници, тој самиот презема контрамерки преку софистициран систем на регулација. Не мора да реагираме свесно, сето тоа се случува целосно автоматски. Примери за ова се pH на нашата крв, телесна температура, крвен притисок, ниво на шеќер во крвта, залихи на маснотии, дишење, отчукување на срцето, обезбедување на хранливи материи, внес на енергија и потрошувачка на енергија.

Храната снабдува компоненти кои се неопходни за нормално функционирање на телото.
Ако внесеме премалку хранлива материја и се исцрпат механизмите за компензација на телото, информациите се пренесуваат на нашиот мозок преку разни каскади на сигналот и се активира соодветното однесување таму - имено јаде.

Снабдувањето со хранливи материи и не мора количината на енергија го регулира внесувањето храна.

Ова резултира во:

Нашето тело, исто како и на сите други 'рбетници, може да препознае дефицити и ќе се обиде да ги надомести.
Внесувањето храна и гладот се контролираат од бројни регулаторни процеси (да не заборавиме на нашиот микробиом, како што веќе објаснив овде!) И немаат многу врска со самоконтролата или волјата.
Ако на нашето тело му ги обезбедиме сите хранливи материи што му се потребни, нормалните процеси работат и ќе јадеме само онолку колку што навистина ни треба - несвесно и БЕЗ броење калории.

Сепак, бидејќи често јадеме премногу „погрешна“ храна, ова (покрај нивото на инсулин и сродниот хормон на ситост лептин, кој е инхибиран од инсулин), може да биде објаснување за фактот дека повторно брзо ќе добиеме глад и желби, со надеж дека Конечно да додадете нешто употребливо на телото. Маѓепсан круг

оптималното количество калории ... не постои!

Следната заблуда е во оптек:

Енергетскиот биланс на моето тело, кој се базира на параметрите тежина, висина и пол (= основна метаболичка стапка), е секогаш стабилен.
Освен ако не јадам помалку и не се занимавам со спорт (= трошоци за перформанси), ова се единствените фактори што влијаат.

Сепак, другите фактори не се земени предвид, на пример, термогениот ефект на храната што ја јадам (термогенеза предизвикана од храна). На пример, кога конзумирам протеини, телото треба да користи 30% енергија, односно остануваат само 70% од реалните 100% од енергијата на храната (калории), додека со јаглехидрати и маснотии се користат само околу 10-15% енергија е.
Затоа, на телото му е полесно да изгуби тежина кога добива повеќе протеини отколку јаглехидрати или масти. Така настанаа многу диети и протеински пијалоци и барови богати со протеини. Прави разлика дали само 70% или 90% од калориите на крајот стигнуваат до нас.

Термогениот ефект е поголем и со зачинета храна. Го знаете тоа кога ќе почнете да се потите.

Покрај тоа, тука е и термогенезата предизвикана од неспортска активност. Ова се природни движења во секојдневниот живот, како што се домашни работи или градинарство, трчање до работа, возење велосипед или качување по скали.
Всушност, ако само седам на каучот дома, тогаш сè што имам е базална стапка на метаболизам.

Потоа, тука е ефектот на изгореници, што исто така се случува особено по вежбање: поправки на клетките што се случуваат, надополнување на резервите на енергија и други процеси во телото.

Сите споменати фактори не се земени предвид во горенаведената рамнотежа, но, се разбира, тие сепак трошат енергија!

Дефиниција на калорија

Калорија е количеството енергија што е потребно за да се зголеми 1 грам вода за 1 ° C.

Во одреден момент сте утврдиле калории од макроелементи масти, протеини и јаглехидрати:

1 g јаглени хидрати генерира енергија или има калориска вредност од 4 килокалории (kcal)
1 g протеин генерира и 4 kcal енергија
1 гр маснотии произведува енергија од 9 kcal

Така, можеби ќе помислите дека сè што треба да направите е да ги намалите маснотиите за да јадете помалку калории без да јадете помалку за да изгубите тежина. Оваа заблуда, која опстојува многу години, сега се тресе, фала му на Бога.

Не сите калории се создадени еднакви

Калориите не се мерки како должина или температура. Не постои ниту еден уред за мерење со кој би било можно да се измери енергијата што се ослободува во нашето тело преку внесувањето храна.
Досега, калориите надвор од телото беа измерени со помош на калориметар за бомби.

Постојат фактори кои можат да влијаат на нето калорискиот ефект:

Одредени ензими и хормони кои го промовираат согорувањето на маснотиите наспроти согорувањето на јаглехидратите
Одредени масти ја зголемуваат метаболичката стапка (= термогенеза предизвикана од храна, што објаснив погоре)
На протеините им треба многу повеќе енергија за да се вари отколку јаглехидратите, па на крајот помалку доаѓа во мрежата, како што е опишано погоре
Квалитетот на храната не се зема предвид. СЕКОЈ природен производ е различен. На содржината на калории влијаат времето на берба, степенот на зрелост, времето, областа на одгледување, локацијата, складирањето, начинот на подготовка, земјоделството од слободен опсег наспроти фабричкото земјоделство, итн. За да знаеме што е можно попрецизно колку калории трошиме, можеме да користиме храна само спакувана, претходно произведена во фабрики и стандардизирана во лабораторија врз основа на нејзиниот нутритивен состав. На сите треба да им биде јасно дека ова е сè друго, освен здраво и природно. Особено што информациите за пакувањето може да се разликуваат од реалната вредност за 10%!

Соодветно на тоа, нашето тело веројатно не реагира на ист начин како калориметарот на бомбата и за жал ретко се зема предвид.

Истражувањата покажаа дека диетата богата со јаглени хидрати го зголемува производството на холестерол и маснотии. Бидејќи јаглехидратите предизвикуваат покачување на нивото на инсулин и сè додека инсулинот е во крвотокот, не може да се распаѓа маснотија. Напротив, се складираат нови маснотии. Затоа, тогаш продолжувате да добивате тежина. Ако делови од јаглехидрати се заменат со маснотии или протеини, тогаш, обратно, производството на маснотии и холестерол се намалува. Така, можеме да ја намалиме нашата тежина.

Во случај на јаглехидрати, треба да се разликува и од каква форма доаѓаат калориите. Да земеме фруктоза: ова се претвора во маснотии многу повеќе од гликоза, бидејќи првенствено е наменето да служи како складиште на маснотии. Обработката се одвива во црниот дроб. Доколку има трајно голем процент на фруктоза (на пр. Преку концентрати како што е изоглукоза/сируп од пченка/сируп од пченка со висока фруктоза, кој исто така е неограничено одобрен на германскиот пазар од 1 октомври 2017 година), црниот дроб постепено станува масен. Резултатот е безалкохолен замастен црн дроб или скратено NAFLD (од англиски јазик „Безалкохолно заболување на масен црн дроб“). Овој факт отсекогаш бил „користен“ за паштета, но никој не сака да знае за тоа кај луѓето и тој е минимизиран.

Теорија и пракса, пример

Постои официјално истражување во кое научниците пресметале дека ако јадете 3.500 калории повеќе отколку што согорувате, добивате 450 гр маснотии. На почетокот звучи многу, но има многу луѓе кои јадат 1000-3000 kcal на ден без дополнителна активност и воопшто не им треба тоа математички.
Едноставна пресметка за илустрација:

1 бар млечно чоколадо со 100 g има приближно 500 kcal,

1 кроасан со путер, исто така, 500 kcal,

1 пиво 150 kcal

1 овошен јогурт со јагоди 150 kcal

500 kcal премногу може да се постигне многу брзо без да се „јаде“.
Ако теоријата „сите калории се исти“ би била точна, би се здебелиле огромни 23,5 кг по една година со само 500 kcal премногу на ден. После 10 години тоа би било 235 кг. Колку луѓе знаете кои тежат толку многу?
Аритметичката игра работи и обратно, се разбира. Тогаш треба да бидете во можност да изгубите тежина за кратко време само затоа што ги намалувате калориите.

Едната е теоретска математика, а другата е биолошкото тело, кое функционира малку поинаку во сите нас и кое не може да се раздели на калориски вредности измерени во калориметарот на бомбата, а камоли да се примени на сите луѓе, бидејќи не постои такво нешто како „стандардна личност“.

Како поинаку да се објасни дека едната личност останува слаба и покрај постојаната конзумација на брза храна и чоколадо, додека другата станува поголема? Или, ако некој очајно се обиде да ја намали својата тежина со промена на количината на калории, а сепак да не изгуби тежина? Дали се сите исти калории? 😉

Заклучок

Точното броење калории е фантазија и не е можно во природна средина (т.е. надвор од лабораторија). Тие се целосно неважни за постигнување и одржување на здрава телесна тежина, иако ова често се тврди во светот на исхраната. Затоа можам да го препорачам следново:

Престанете да броите калории (наместо хранливи материи)
Заменете ги калориите од јаглехидрати со оние од маснотии или протеини
Намалете ја фреквенцијата на оброците: Ако ова го одржува рамнотежното ниво на инсулин, маснотиите можат да се согоруваат подобро. Правењето долги паузи помеѓу оброците помага во одржување на нивото на инсулин.
Ако јадете природна и, ако е можно, непреработена храна, тогаш тоа обично работи со избалансирани макроелементи ... и рамнотежата на калориите
Избегнувајте храна што го стимулира апетитот и ја саботира природната регулација на внесувањето храна
Слушајте го вашето тело и верувајте дека веќе знае што му треба (ќе напишам посебна статија на тема интуитивно јадење)
Заборавете на диетите за слабеење

Автор

Најнови објави

Храна 14.08.2018 Слатка или само компир?
Храна 11.07.2018 Зошто броењето калории нема да ве однесе никаде на долг рок
Храна 02/02/2018 јуни-Комбуха - благородна чајна печурка
Храна 28.06.2018 Кокосово масло, MCT, C8… C3P0?!