Зошто да изберете повеќекомпонентни протеини GymBeam Blog
Протеините се повеќе дектолку важно за човечкото тело. Протеините претставуваат Фондација неопходни за градење на телесни клетки и мускулни влакна и игра важна улога во обновување и регенерација на клетките, внатрешни мускули, органи и ткива. И што е уште поважно е дека помага зголемување на мускулната маса.
Човечкото тело може да произведува самостојно протеини, под услов да имаат доволно аминокиселини. Но, постојат аминокиселини кои човечкото тело не може да ги создаде самостојно, и затоа мора да ги добие од храна. Во случај на спортисти ова тоа е скоро невозможно, затоа ја избираат опцијата за употреба додатоци на протеини.
Додатоците на протеините обезбедуваат А. значително поголема количина на протеини и имаат многу ниско ниво на концентрација на масти и јаглехидрати. Сепак, на пазарот наоѓаме многу протеини и може да биде доста проблематично да се избере најдобриот. Поради оваа причина, решивме да ви претставиме статија за тоа како да изберете вистински протеин според вашите цели за фитнес. Во оваа статија ќе се фокусираме на на одреден вид протеини како што се мулти-компонентни протеини, кои се најраспространетите производи на пазарот и кои можат да бидат покорисен за вас отколку протеин од сурутка, соја или казеин.
Што е мултикомпонентен протеин?
Мултикомпонентен протеин, како што сугерира неговото име, е додаток во исхраната кој содржи различни извори на протеини во различни проценти. Ова е и причината зошто овој вид протеин е познат како комплексен. Најголемата предност ја претставува комбинацијата на позитивни ефекти од сите извори на протеини во еден производ. [1]
Предностите на мулти-компонентен протеин
Мултикомпонентен протеин генерално содржи протеини со a висока биолошка вредност и широк спектар на аминокиселини. Позитивно влијае на скелетниот систем, придонесува за зголемување на мускулната маса и помага во одржување на мускулната маса. [1] [3]
Меѓу неговите предности се високиот степен на апсорпција и генерално прифатлива цена. Наместо тоа, може да биде потешко да се вари бидејќи ги имаат сите негови компоненти различен степен на апсорпција и различно распаѓање. Сепак, повеќето од неговите ефекти зависат од составот извори на протеини комбинирано. Затоа, при избор мултикомпонентен протеин, важно е да се провери присуството на одделни елементи, од каде што може да се оправда и неговите позитивни ефекти. [2. 3]
Составот на мулти-компонентен протеин
Како што споменавме погоре, мулти-компонентни протеини содржат различни видови протеини. Тие се комбинација на протеин од сурутка, казеин, протеин од јајца, говедско протеин или други протеини. Во продолжение ви претставуваме главните 5 компоненти на сложениот протеин.
Сурутка и казеин се два вида протеини што се добиваат на млеко. Со додавање на талог на млекото, се извлекува супстанција наречена казеин, што претставува 80% и 20% е сурутка, што е компонента на млеко растворлив во вода, што многу години се сметаше за отпад. многу казеин, како и сурутка тие се одлични извори на протеини. Сепак, тие имаат различни карактеристики, и производителите ги обработуваат поинаку. [3]
1. Протеин од сурутка
корист протеини од сурутка е дека тие имаат брза апсорпција во споредба со другите видови протеини. Сурутката исто така обезбедува мускул голема количина на аминокиселина Л-цистеин, кој може да го забави процесот на стареење и појавата на дијабетес. [3] Други компоненти на протеини од сурутка се алфа-лактоглобулин, бета-лактоглобулин, имуноглобулин, говедско албумин (BSA) и помали компоненти како што се рударството - калциум, калиум, натриум, фосфор, фолна киселина и биотин витамини - А, Ц, Б1, Б2, Б3, Б5 и Б122. [5]
Протеинот од сурутка содржи аминокиселини кои ги користи човечкото тело раст и регенерација мускулни влакна. Протеинот од сурутка во сурутка содржи голема количина на BCAA аминокиселини, особено леуцин, кој ја стимулира синтезата на протеините во скелетните мускули. Сепак, протеинот од сурутка е одличен и сеопфатен извор на сите 9 есенцијални аминокиселини. [5] Знаеме три вида протеин од сурутка и постепено ние ќе ви ги покажеме разликите меѓу нив.
Концентрат на протеини од сурутка
Концентрат на протеин од сурутка содржи приближно 70-80% протеини, со најголем процент на лактоза, масти и јаглехидрати од сите протеини од сурутка кои го сочинуваат остатокот од 20-30%од содржината на овој концентрат. [5]
Иако концентратот на протеин од сурутка содржи помалку протеини во друг дел, освен изолиран протеин од сурутка, може да содржи повеќе квалитетни состојки на млеко.Протеински концентрат од сурутка содржи повисоки дози на фактори на раст, фосфолипиди и конјугирана линолеинска киселина CLA, која го стимулира согорувањето на мастите и го зголемува процентот на мускулна маса. [5]
Изолираат протеини од сурутка
Изолатот на протеинот од сурутка има практично нула лактоза и не содржи масти и јаглехидрати, наместо тоа, содржи помеѓу 90 и 95% протеини. Ееден од најбрзо апсорбирачките протеини и се препорачува за луѓе кои имаат диета со малку хидрати и сакаат ја намалува телесната тежина. Изолатот на сурутка се препорачува како протеини пред и по тренинг, што обезбедува хранливи материи потребни за мускулите за подобра регенерација. [6]
Хидролизат на протеин од сурутка
Хидролизатот на протеинот од сурутка е далеку од готов најдобар протеински прав, што се рефлектира во неговата цена. Затоа, поволно е ако вашиот мултикомпонентен протеин содржи и хидролизат од сурутка. Можеби ќе чини малку помалку отколку самиот хидролизат, но можете да уживате во неговите придобивки. Најдобрата придобивка е тоа има многу брза апсорпција и ова во рок од еден час по употреба. [5] [6]
Содржи ензимски предигестивни аминокиселини, кои се лесно сварливи и многу растворливи. Во исто време има пропорција над 90% протеини, а количината на масти, јаглехидрати и лактоза е многу мала. [6]
2. Казеин
Казеинот, како што споменавме погоре, е изведен протеин на млеко. Во споредба со протеинот од сурутка, казеинот содржи помалку БЦАА и неколку аминокиселини како хистидин, метионин и фенилаланин. Во неговиот состав наоѓаме и некои биоактивни пептиди кои поддршка на имунитет и дигестивен систем а исто така позитивно влијае на намалување на крвниот притисок. Казеинот е богат и со минерали железо и калциум, што придонесува за зголемена сила и одржува силен и здрав коскен систем. [8] [9]
Казеинот е познат и како ноќен протеин бидејќи е одличен додаток во исхраната за период на спиење. Бидејќи се апсорбира побавно (за околу 5-7 часа) му обезбедува на телото доволно протеини во текот на ноќта и како што добро знаете, мускулите не растат во теретана но за време на периодот на опоравување. Друг позитивен ефект е тоа што содржи голема количина глутамин, кој помага да се врати и изгради мускулната маса. [6] Можете да прочитате за сите ефекти на глутамин во нашата статија
Истражувањата покажуваат дека идеален избор е да се комбинираат ефектите протеин од сурутка и казеин, точно тоа што ви нуди мултикомпонентен протеин. Студиите на група мажи ги потврдуваат придобивките од потрошувачката мешавина на протеин од сурутка заедно со казеин. На овие луѓе им беше даден мултикомпонентен протеин еден час пред тренинг и веднаш по тренинг. Оваа студија траеше 10 недели, и резултатот беше дека оваа комбинација на казеин и протеин од сурутка придонесе за зголемување на мускулната маса, сила и анаболни хормони. [10] Друга студија ја потврди оваа корисна комбинација за раст на мускулите и поголем волумен на мускулно ткиво. [11]
3. Соја протеин
Соја протеинот е растителен протеин и главно се користи од страна на вегани што не троши млечни протеини. Соја протеин е исто толку ефикасно како и протеини од животинско потекло. Сојата е единствениот извор на растенија што го содржи сите есенцијални аминокиселини и исто така BCAA. Во исто време, протеинот од соја содржи голема количина на глутамин, што ја забрзува регенерацијата на мускулната маса и аргининот, што помага да се прошират крвните садови, така што хранливите материи директно ќе стигнат до мускулите. Прочитајте повеќе за ефектите на аргининот во нашата статија. [12] [13]
Една од придобивките од јадењето соја е тоа помага во одржување на здрав холестерол поради изофлавоните кои се наоѓаат во сојата. Исто така, го зголемува производството на тироидни хормони, помагајќи да се забрза метаболизмот, што доведува до подобро намалување на телесните масти. [13]
Изолираат протеини од соја тоа е форма со која се продава протеин од соја. Тоа се случува преку преработка на концентрат затоа ги елиминира повеќето масти, јаглехидрати и други фактори кои можат да предизвикаат гасови. (13) Поради ова, соиниот протеин многу лесно се апсорбира. Изолатот на протеините од соја се препорачува да се консумира пред и по обука или во секое време во текот на денот да се надополнува резервата на протеини. Не се препорачува како ноќен протеин затоа што се апсорбира многу лесно. [6]
Ајде да погледнеме што велат експертите. Една студија сугерира дека сојата е посиромашен извор на протеини за брза синтеза на протеини отколку протеините од сурутка, но подобро за синтеза на протеини отколку казеин. Ова значи дека влијанието на протеинот од соја врз синтезата на протеините е некаде помеѓу протеин од сурутка и казеин. Истражувањето заклучи дека тоа се должи ниво на варење или содржина на леуцин. [14] Но, не се обесхрабрувај! Соја протеин во комбинација со млечни протеини Докажано е дека е најдобриот избор за зголемување на мускулната маса. Ова исто така беше потврдено од студија која вели дека изолатот на протеините од соја има во комбинација со млечните протеини дадоа многу подобри резултати во синтеза на протеини, освен протеини од сурутка, казеин или протеини од соја. [15]
4. Говедско протеин
Овие протеини се добиваат од говедско месо, од кое се и елиминирани масти и холестерол. Тоа е квалитетен извор на аминокиселини BCAA и креатин кои помагаат зголемување на енергијата мускул и промовира зголемување на мускулната маса. Токму овој говедско протеин е важен во исхраната на спортистите, особено на оние кои практикуваат тренинг со сила, поради висока содржина на железо и витамини од групата Б.. Овие супстанции придонесуваат за подобро искористување на енергијата и хранливите материи. [16]
Во однос на апсорпцијата и искористеноста, овој протеин е во горниот дел извори на протеини што во слободен превод значи дека ги достигнува мускулните клетки без загуби. Не го отежнува дигестивниот систем, а времето на варење е сведен на минимум. Од оваа гледна точка, овој извор на протеини е многу погоден за луѓе кои сакаат да вклучат во своето мени протеини со најдобар квалитет и исто така и за сите оние кои имаат проблеми со варење на протеините од додатоци на протеини. Тоа е протеин кој може да се користи наутро или пред и после тренинг. [16] [17]
Го изолираме протеинот од говедско месо е додаток во исхраната што го бараат спортистите, особено во периодот пред натпреварувањето, кога телото произведува помалку тестостерон, што значително влијае одржување на мускулната маса и сила. Ова исто така беше потврдено од студија која покажа дека говедскиот протеин може да стимулира а значително зголемување на синтеза на мускулни протеини. [18]
5 . Јајце протеин или белка од јајцен
Белки тие се одличен извор на албумин, а со тоа и важна протеинска компонента. Од целата храна, јајцата се најмногу идеален извор на протеини висок квалитет. Тие имаат одличен профил на поддршка на аминокиселини формирање на мускулна маса. [6]
Јајцата се производи од животинско потекло, па затоа и се комплексен извор на протеини, кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини кои телото не успева да ги произведе самостојно. Покрај тоа, јајце протеинот е втор најдобар во однос на содржината на леуцин, веднаш после тоа протеини од сурутка. Леуцинот е разгранет ланец и BCAA аминокиселина значително го промовира здравјето на мускулите. [19]
Јајце протеин или јајце-албумин е погоден за луѓе кои имаат проблеми со варење на млеко или протеини тие се алергични за млечни производи. Постојат многу повеќекомпонентни протеини кои содржат белка од јајце, особено поради неговите позитивни својства и исто така затоа што може да се консумираат во кое било време од денот. [6]
Кој може да консумира повеќекомпонентни протеини?
Мултикомпонентен протеин може да го консумираат сите луѓе кои спортуваат, тие вежбаат, вежбаат боди-билдинг или едноставно се физички исцрпени. Како и другите видови на протеини, помага да се опорават уморни и истоштени мускули, се оптимизира внесувањето на хранливи материи во клетките, спречување на катаболизам, тоа е намалување и губење на активната мускулна маса, но исто така промовира формирање и зголемување на мускулната маса. Овие функции на мулти-компонентен протеин се популарни кај сите спортисти, без исклучок.
Кога е соодветно да се користат повеќекомпонентни протеини?
Мултикомпонентни протеини може да се консумираат во текот на денот. Овој тип на протеини може да се консумира и тогаш кога држите диета, бидејќи содржат минимални количини јаглехидрати и масти. Овие протеини се познати и како протеини универзитет се должи на фактот дека тие се составени од различни извори на протеини и во различни проценти. Ова значи дека можете да ги консумирате без проблеми наутро, пред и после тренинг или дури и пред спиење. Тие се исто така збогатени со аминокиселини, витамини и минерали кои можат да помогнат пополнување на празнините во исхраната и се корисни за поддршка на здравјето на целото тело.
Оптимална дневна доза на мулти-компонентен протеин
Дневната доза на протеини зависи од вашите цели во фитнесот, но и од телесната тежина. Можеме да започнеме со 0,8 грама на протеини по килограм телесна тежина. Сепак, оваа сума не е доволна за повеќето луѓе, особено за спортистите на кои им е потребна поголеми дози на протеини. Ако вашата цел за фитнес е да ја зголемите мускулната маса и активно да вежбате спорт, треба да ја земетеприближно 1,4-3,3 g/kg телесна тежина. Наместо тоа, ако следите диета и редовно вежбате, треба да ја земате 2,2 -3,3 g/kg телесна тежина. Препорачуваме да земете дел помеѓу 20 и 25 грама мулти-компонентен протеин. [20] [21] Повеќе информации за правилен внес на протеини може да најдете во нашата статија за оптимални дози и правилен внес на протеини.
Можеме да кажеме дека студиите и истражувањата ја поддржуваат комбинацијата на различни извори на протеини, наместо тоа, ние сме заинтересирани Ваше мислење. Кои се вашите искуства со користење на повеќекомпонентен протеин? Пишете ни за ефектите што ги забележавте при потрошувачката на протеини и што претпочитате, повеќекомпонентни протеини или едноставни протеини? Ако ви се допадна овој напис, не заборавајте да го споделите.