Зошто да вежбате дома и како да тренирате

Знаете дека е добро да се занимавате со спорт, но не секогаш имате време да одите во теретана, а тренинзите на јавни места не ви се допаѓаат. Или, напротив, може да го одложувате физичкиот тренинг подолго време, од повеќе или помалку основани причини. Доколку сте во некоја од овие ситуации, добра идеја е да започнете да вежбате во удобноста на вашиот дом. На овој начин не губите време правејќи се во теретана и не ризикувате да ве вознемируваат можни временски промени или гужвата во парковите, што може да ја уништи вашата спортска активност на отворено.

СОВЕТИ ЗА ОБУКА ВО ДОМ

Се разбира, тренинзите дома не се како оние во теретана затоа што, пред сè, немате иста опрема како таму и, второ, немате инструктор. Овие работи значат дека ќе мора да обезбедите минимум опрема - душек и тегови, на пример, и да бидете свој инструктор, што може да биде поедноставно отколку што мислите.

Поставете распоред

Откако ќе одлучите да започнете да вежбате дома, воспостави распоред и најважната, држи се до тоа. Спортот вклучува, меѓу другото, и организација и одлучност, така што без програма има шанса да бидете во искушение да се откажете. Во зависност од другите активности што ги имате или од времето кога се враќате од работа, испланирајте точно колку пати сакате да тренирате неделно дома, во кои денови и колку ќе трае обуката. Можете, на пример, да имате за цел да тренирате 1 час на секои 2 дена, од 8 до 21 часот. Така, спортувањето дома ќе стане навика, ќе се вклопи во вашата редовна рутина и ќе ви помогне да заштедите драгоцено време.

Често менувајте ги вежбите

Не секогаш правете исти вежби. Дури и ако фактот дека тренирате дома, а не во теретана, значи дека разновидноста на вежбите што можете да ги направите е помала како резултат на недостаток на опрема, можете да ги диверзифицирате тренинзите што ги правите. Постојаното повторување на истите вежби ги тера мускулите да престанат да се развиваат затоа што се навикнуваат на напорот. Покрај тоа, станува здодевно за вас да ги правите секогаш истите движења. Обидете се да изведувате нови вежби секој пат за да ја задржите динамиката на обуката.

Дали имавте мускулна треска? Не запирај!

Мускулната треска е, всушност, првиот резултат што го чувствувате после вежбање, така што не мора да застанувате веднаш штом ќе го почувствувате тоа. Мускулите се загреваат по активноста на која се подложени, така што интензитетот на болката ќе се намали ако продолжите. Ако престанете, напротив, болката ќе трае подолго. Престанете да тренирате ако болката стане неподнослива или кога едноставно повеќе не можете. Не мора да се трудите премногу, но не мора да се откажувате од првиот знак на болка во мускулите.

Хидрирајте се

Вежбањето ќе ве испоти, а имплицитно ќе дехидрира, затоа не започнувајте со тренинзи без да имате шише или голема чаша вода со вас. На телото му требаат течности за да функционира и кога тренирате во текот на летото треба да бидете сигурни дека сте секогаш правилно хидрирани.

Не се расејувај

Кога ќе започнете со обука според утврдениот распоред, проверете дали сте отстраниле од вас кој било извор што може да ви го одвлече вниманието. Активирајте го тивкиот режим на мобилниот телефон или исклучете го Интернет, за да не бидете во искушение да застанете на секое добиено известување или порака. Фокусирајте се само на вежбите што треба да ги направите, а потоа ќе имате доволно време да направите други активности.

КАКО СЕ ОБУВАТЕ ВО ДОМ И КОИ СЕ ВЕERБИ ВО МО CЕ ДА ПРАВИТЕ

Секој физички тренинг треба да започне со неколку вежби за загревање за да ги подготвите мускулите за следниот напор, а домашните спортови не се исклучок од ова правило.

Загревање

Можете да започнете со загревање на горниот дел од телото, со движења на вратот и главата и со ротации на рацете и стомакот. Глутеалните и абдоминалните мускули може да се загреат со свиткување напред, обидувајќи се да ги допрете врвовите на прстите со рацете. Правејќи ги овие вежби, исто така, ќе ги загреете мускулите на нозете, но, исто така, во оваа смисла, можете да направите склекови или истегнувања. И скокање јаже или кардио вежби може да се направи за загревање.

Вистинската обука

Започнете со неколку едноставни вежби, кои можете да ги групирате во сетови и со тренинзи од 15-20 минути. Пр.:

употреба Гантда ги работиш рацете и рамената - земете по една во секоја рака, држете ги рацете свртени кон телото и лаковите свиткани, а потоа подигнете ги тегови со продолжување на лактите;
обидете се да направите отскокнување да бидат поефикасни. Сè што треба да направите е да скокнете од една нога до друга, а коленото не смее да го допира подот, туку да биде оставено многу блиску до него;
потпрете ги дланките на работ на столот и подигнете ја едната нога истовремено. Оваа вежба ќе работи особено на мускулите на рацете и стомакот;
седнете во лебдечка положба и, со брзо движење, доведете ги колената кон градите, но сепак одржувајќи ја положбата на телото. Вежбањето го тонизира задникот и помага во одржување на здравјето на срцето.

Повторете ја секоја вежба 10-20 пати, во серија, помеѓу кои треба да направите многу кратки паузи, не повеќе од 1 минута. Се разбира, можете да изберете кои било други вежби што треба да ги направите; Важно е да работите на сите ваши мускулни групи за пропорционален и хармоничен развој на телото.

Крај на обука

По интензивната работа на сите мускули, тие исто така мора да се релаксираат. За ова можете да направите неколку вежби за истегнување, кои му помагаат на телото да ја врати својата еластичност.

Истегнувањето вклучува движења на истегнување, но исто така и почитување на одредени правила. Треба да се опуштите, да го контролирате дишењето и да ја држите секоја позиција околу 15-30 секунди. Пример за вежба за истегнување вклучува седење на грб и држење на колената кон градите со двете раце. Држете ја положбата 20 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција со испружени нозе. Повторете ја оваа вежба 8 пати, со пауза од 10 секунди помеѓу повторувањата. Така, тензијата во лумбалниот дел ќе се елиминира, вежбата е корисна особено за оние кои поминуваат многу време во канцеларија.

КАКО СЕ МОТИВИРАТЕ САМО И КАКО ЛАГАТЕ ВАША МОТИВАЦИЈА

Мотивацијата е еден од најважните аспекти кога ќе почнете да правите нешто, особено кога станува збор за спортови практикувани за задоволство, каде што се натпреварувате само со себе.

Пред сè, помислете дека вашата цел е да ги надминете сопствените граници, да ја подобрите физичката состојба, но исто така и менталната и дека резултатите од она што го правите ќе бидат целосно во ваша корист.

Надвор од личното задоволство, потребна ви е конкретна мотивација додека тренирате за да не се предадете. Изберете ја вистинската музика што ќе ве направи амбициозна и ќе ве одреди да ја завршите обуката што ја започнавте. Пуштете ритмички и динамични песни што ви наплаќаат енергија и добро расположение.

Поставете некои цели, но немате за цел да гледате на одреден начин до одреден датум, за да не ризикувате да бидете разочарани. Вашите главни цели мора да бидат конкретни и строго поврзани со самата активност, не мора со резултатите, особено ако неодамна сте започнале со спорт. Имајте за цел да направите точно онолку повторувања колку што ставате во умот од самиот почеток, да го почитувате утврдениот распоред, да не се откажувате. Поставете нумерички, мерливи цели за полесно да ги постигнете.

Може да се обидете да вежбате со самодоверба дома кога немате друго решение или дури и да направите навика за тоа. Со решителност можете да добиете многу добри резултати во удобноста на вашиот дом, без да одите во теретана. Доколку ви треба помош при изведување на вежбите или насоките, можете да најдете многу информации и видеа со објаснување на Интернет, не двоумете се да ги користите.