Зошто е потребно вежбање
Да се соочиме: телото на 50 или 60-годишник не е исто како и пред 20 години. Не можете да ги правите истите работи како и кога сте биле млади - и не треба да го правите ниту тоа. Но, вежбањето е од суштинско значење за вашата независност и добар квалитет на живот како што стареете. Значи, што треба да направите за да бидете здрави, без да бидете повредени?
Зошто е потребно вежбање
Вие ја губите мускулната маса како што стареете, а вежбањето може да ви помогне да ја обновите. Мускулите исто така согоруваат повеќе калории отколку маснотии, дури и во мирување, што ќе компензира за намалениот метаболизам. Вежбите помагаат во запирање, одложување и понекогаш подобрување на сериозни состојби како што се срцеви заболувања, висок крвен притисок, дијабетес, мозочен удар, Алцхајмерова болест, артритис и остеопороза. Може да му помогне на вашиот мозок да остане остар и да спречи деградирање на вашето тело.
Видови вежби
Млади или стари, на сите им требаат различни видови вежби. Кардио или аеробни вежби ќе го забрзаат срцевиот ритам и ќе ве натераат да дишете сè подлабоко, што ја зајакнува вашата издржливост и согорува калории. Силните или тешките тежини помагаат да се одржат мускулите подготвени за акција. Вежбите за флексибилност ви помагаат да ја одржувате еластичноста за да можете да направите целосен опсег на движења и да избегнете повреди. Рамнотежата за вежбање станува важна по 50-та година од животот, па можете да спречите паѓање и да останете активни.
Изберете ги вистинските активности
Вежба со низок удар, со помалку скокови и удари, е подобро за зглобовите. Некои активности нудат повеќе од еден вид вежба, така што ќе добиете повеќе придобивки од тренингот.Дефинитивно изберете работи што ви се допаѓаат! Вашиот лекар или физикален терапевт може да предложи начини да се прилагодите на спортот и вежбањето или подобри алтернативи, засновани врз ограничувањата на сите медицински состојби што ги имате.
одење
Едноставно и ефикасно! Ја гради вашата издржливост, ги зајакнува мускулите на долниот дел од телото и помага во борбата против коскените заболувања, како што е остеопорозата. Лесно е да се направи. Можете да одите на соло прошетка или да го направите тоа со пријателите. Со умерено темпо, ќе вежбате и ќе можете да се дружите.
џогирање
Ако сакате малку да се потите кога вежбате, обидете се со џогирање за подобро здравје на срцето. Сè додека го носите бавно и имате постојана брзина, носете соодветни патики и паузирате, зглобовите треба да бидат добро. Меки површини, како што се патека за трчање или трева, исто така можат да помогнат. Обрнете внимание на телињата и колковите, со дополнителни вежби за истегнување и зајакнување за да го намалите ризикот од повреда.
Танцот
Не е навистина важно каков стил на танцување ќе изберете, часови за валцер, зумба или танго или аеробик танц. Танцувањето помага да издржите, ги зајакнува вашите мускули и ја подобрува вашата рамнотежа. Согорува многу калории затоа што ве тера да се движите во сите правци.
Истражувањата покажуваат дека учењето нови движења е исто така многу добро за мозокот. Покрај тоа, можеби сте толку многу забавни што не забележувате дека навистина вежбате.
Заливот
Голем дел од придобивките од овој спорт доаѓа од пешачење: просечна рунда значи повеќе од 10.000 чекори, или околу 2,5 километри! Покрај тоа, нишањето потребно за удар го користи целото тело и бара добра рамнотежа, но и смиреност. Покрај тоа, ако носите свои стапови, тоа е исто како да кревате некои тегови. Дури и кога користите машини за голф, изведете некој вид обука. Сè уште работите со мускулите, ја користите главата за возење, сте на отворено и ова го ослободува стресот.
возење велосипед
Особено е добро кога имате вкочанети или болни зглобови, бидејќи нозете не мора да ја издржуваат вашата тежина. Дејството ја движи вашата крв во движење и го гради мускулот во предниот и задниот дел на нозете и колковите. Користете ја рамнотежата на стомакот и рацете и рамената за возење и педалирање. Бидејќи педалите нудат отпор, вие исто така ги зајакнувате коските. Специјално дизајнираните рамки за велосипеди и седлата можат да го направат патувањето побезбедно и полесно за разни здравствени проблеми, забележуваат лекарите на WebMD.com.
Тенис
Спортските ракети, вклучувајќи тенис, сквош и бадминтон, можат да бидат особено добри за да ве одржат активни подолго и да го намалите ризикот од смрт од срцеви заболувања. Играњето тенис 2 или 3 пати неделно е поврзано со зголемена издржливост и подобро време на реакција, пониски маснотии во телото и високо ниво на „добар“ ХДЛ холестерол. И тоа ги зајакнува коските, особено во рацете, грбот. и врат, играјте двојки за помалку интензивно, повеќе социјално вежбање.
Обука за сила
Губењето на мускулите е една од главните причини зошто луѓето се чувствуваат помалку енергични како што стареат. Кога кревате тегови, работите на машини, користите ленти за отпор или вежбате со сопствената телесна тежина (како што се туркање и виткање), градете сила, мускулна маса и флексибилност. Willе ги олесни работите како што се транспорт на храна и качување по скали. Може да се вклучите во теретана, но не мора. Копањето во градината исто така е важно!
пливање
Можете да вежбате повеќе во вода отколку на копно. Нема тежина што предизвикува стрес на зглобовите (и може да ги повреди), а водата обезбедува доволно сила за градење мускули и зајакнување на коските. Турите за пливање согоруваат калории и го прават срцето да чука како џогирање и возење велосипед, сепак нема да се прегреете. Влагата им помага на луѓето со астма. Вежби во вода, исто така, ја подобруваат менталната состојба на луѓето со фибромијалгија.
Јога
Со активно одржување на голем број позиции, ги истегнувате и зајакнувате вашите мускули, како и тетивите и лигаментите што ги држат коските заедно. Контролирано дишење е еквивалентно на медитација. Јогата може да помогне во намалување на срцевиот ритам и крвниот притисок, но исто така и да ја намали анксиозноста и депресијата. Проверете различни стилови и часови за да го пронајдете оној што одговара на вашето ниво на фитнес и што ви се допаѓа.
Колку вежбате?
Ако имате добро здравје, треба да правите најмалку 150 минути умерена кардио активност неделно. Најдобро е кога ќе го поделите на 3 дена или повеќе, најмалку 10 минути на секоја сесија. Исто така, барем двапати неделно, работете специјално на мускулите на нозете, колковите, грбот, стомакот, градите, рамената и рацете.
Општо земено, колку повеќе вежби правите, толку повеќе ќе имате корист. И колку и да е добро.
Почнете полека
Ова е особено важно ако не сте вежбале некое време или кога започнувате нова активност за која вашето тело не знае. Започнете со 10 минути и постепено зголемувајте го вашето време, колку често или колку интензивно тренирате.
Кога да се оди на лекар
Болки во градите, проблеми со дишењето, вртоглавица, проблеми со рамнотежата и гадење при вежбање може да бидат знаци на предупредување. Подобро е да одите на лекар отколку да е доцна.
Вашето тело нема да закрепне толку брзо како во младоста. Ако ви се повредат мускулите или зглобовите следниот ден, може да бидете преморени. Контактирајте го вашиот лекар ако болката продолжи.