Зошто грешиш во подготовката на автомобилите

Претходно бев против-автомобил

Како и многу луѓе кои креваа тегови и можеа да креваат тешки предмети, ги видов автомобилите со презир. Мислев дека луѓето што ги користеа немаат храброст да научат како да користат тегови (што очигледно се „супериорни“).

За среќа, успеав да достигнам помалку идеолошка гледна точка и се одлучив за докази кои се базираат наместо тоа. Си поставувам едноставно прашање: "Кој е најдобриот начин да станете високи и силни?"

Одговорот на ова прашање ми дозволува да бидам многу поотворен и пообјективен и да ги разгледам сите рационални методи што ме водат од точката А. Б. Се грижам за резултатот, а не за добиениот резултат. И така можев да ги видам тренинзите на автомобилите во сосема поинакво светло.

Дискусија заснована на докази

Според неодамнешните научни откритија, мускулите стануваат се поголеми и посилни кога се изложени на необични тензии. Отпорот на оваа затегнатост е најважен за целите на силата и обемот на оваа затегнатост ̵

И машинското вежбање и бучавата ставаат напнатост врз вашите мускули, но со малку поинакви предности и недостатоци. Затоа, не барајте идеолошко размислување и размислете за двете опции како алатки кои имаат различни нивоа на употреба во зависност од контекстот и околностите. И не заборавајте дека не се ограничувате на едното или другото.

По дефиниција, машинска вежба е движење кое бара од вас да вложите сила против отпор без да треба премногу да ја контролирате оваа моќ, барем во споредба со слични вежби за слободна тежина.

Ајде да погледнеме две многу слични вежби - професијата Смит машина и професијата гира. Двете стимулираат исти мускули, но на различни начини. Да ги испитаме добрите и лошите страни

Предностите на машината Скват Смит

Други технички опции. Бидејќи шипката се лизга нагоре и надолу на фиксна шина, можете да направите голем број работи што не можете да ги направите со шипка, како што е влечка. Ставање на нозете пред вас (наместо директно под шипката). Оваа стратегија ви овозможува да заземете исправена позиција отколку што можевте со сквотот со мрена, што значи повеќе регрутирање на квадрицепси.
Можете да користите поголема тежина затоа што не мора да балансирате или да се стабилизирате. Ова доведува до појака мускулна напнатост, што пак одговара на поизразено прилагодување на издржливоста и хипертрофијата.
Машината Смит простува релативно мали грешки, на пример, ако сте малку под решетката.

Недостатоци на Смит машинскиот сквот

Не е потребно да се контролира патеката на мостот. Иако ова е најцитираната критика за машинска обука, во последниве години проучувајќи регрутирање на моторни единици, никогаш не верував дека контролата е неопходен, па дури и посакуван услов за јачина или развој на мускулатурата. Повторно, мускулните влакна се прилагодуваат и се развиваат кога ќе бидат принудени да создаваат високи тензии. Сквотот на Смит и Барбел не само што дава можност да се создаде оваа напнатост, во многу случаи Смит Сквот е подобар начин за снабдување на оваа напнатост.
Ако седите само на автомобил Смит, никогаш нема да знаете како да направите правилен сквот. Иако е секако точно, се прашувам колку е ова навистина важно, се додека не планирате да се натпреварувате во движечките сили. Скоро како да покажувавте дека ако свирите само пијано, никогаш не можете да свирите орган. Ако целта е да се контролира органот, ова е проблем. Но, ако целта е да се развијат поопшти музички вештини, тоа не е случај.
Силата добиена со користење на бесплатни вежби со гира има повисок позитивен пренос на многу „вистински“ способности. Иако сега се соочуваме барем со поверојатна одбрана на тегови, концептот на трансфер е често слабо разбран и применет, главно затоа што структурата на движењето е само една компонента на трансферот.

Не ме сфаќај погрешно Структурата на движењето е дефинитивно важна. На пример, интуитивно е очигледно дека силата добиена со сквотирање се претвора во вертикален скок отколку силата што ќе ја постигнете преку продолженијата на ногата, особено затоа што структурата на сквотот е многу повеќе како скок отколку структурата на продолжението на сквотот. нога Меѓутоа, ако ги споредите позитивните потенцијали за трансфер на Смит и чучњевите на мрена, навистина нема голема разлика ако не ги ставите стапалата пред шалтерот за време на Смит Сквотови. Но, дури и тука разликите се релативно мали.

Но, дали треба да го контролирате вашиот мускулен напор додека користите мрена? Можеби има нешто тука, но ако не го сметате вертикалното скокање како комплексен маневар (во однос на рамнотежата и/или целокупната контрола на телото), јас сум далеку од убеден дека ударите со шипки се значителна предност во однос на на понудите на Смит Скватс.

Ако навистина сакате да ги подобрите скоковите, едноставно да направите вертикални скокови е најдобрата можност да работите на овие вештини.

Комбинирање на програмирање со машини и тегови

Ако силата или хипертрофијата се вашата цел за обука, најдобрите вежби се оние кои ќе ви овозможат да ги изложите вашите целни мускули доволно безбедно на надворешни тензии, за да предизвикате прилагодување. Понекогаш машинските вежби се најдобра опција, а понекогаш и слободните вежби со тежина се подобри.

За среќа, малку од нив се ограничуваат на една од овие две опции за обука. Интелигентната употреба на обете нуди повеќе предности отколку едната или другата. Неколку примери:

1 - Прстите на нозете на мрена

Понекогаш вашата способност да направите повеќе сквотови е ограничена на замор од долниот дел на грбот, а не од замор на квадрицепсите. Честопати, подигнувачот мора да застане пред да биде оптимално стимулиран. Едноставно решение е да продолжите со притискања на нозете (или сквотови на чучњеви, сквотови од Смит, па дури и проширувања на нозете) кога долниот дел на грбот е премногу уморен за да се овозможи безбеден сквот.

2 - Трицепс турканици по прес-печатот

За многу лифтери, седењето ги стимулира трицепсите до одреден степен, но замор на трицепс е редок, што ве спречува да останете подолго. Затоа, има смисла да се следи клучот со директно работење на трицепс.

Ова, се разбира, може да се направи со бесплатни вежби со гира, но со оглед на релативно тешкиот психолошки товар на силно седење, честопати е попрактично и по вкусно да се избере опција за машина, како што е туркање.

3 - Човекот по смртта на Романија

Општо земено, РДЛ веројатно се подобри мускули на бутовите отколку кадрици на нозете, но слични на сквотови, РДЛ сесиите често се прекинуваат со замор на долниот дел на грбот, наместо со замор на бутот.

Покрај тоа, РДЛ го тренираат Хамис само како екстензори на колкот и ја игнорираат нивната важна улога како флексор на коленото. Ако го следите RDL со кадрици на нозете (наклонети или нагоре), можете да извршите дополнителна обука за бутовите без дополнителен лумбален замор, земајќи ја предвид функцијата на флексија на шунката.

4 - Пиштоли со последователни грабежи

Многу скитници и тренери ќе ви кажат дека повлекувањата се инфериорни во однос на стрелањето, но ова е идеолошко размислување. Секако, вреди да се вложат напори за подобрување на способноста за шутирање, но еднаквите оптоварувања ги отежнуваат разликите на двата потега.

Сепак, неповолна положба на повлекувањето е што можеби нема да можете да направите толку многу од нив (сè уште). Тешка сесија за снимање може да биде телесната тежина за 3 сета од 3. Иако ова е доволно засилување на моќноста, се додаваат вкупно девет повторувања, што веројатно не е доволно за да се зголеми. мускул.

Овој проблем е лесен за решавање - да се префрлите на машината за широко движење за повеќекратни комплети.

5 - Пек се реши по пресот на клупата

Некои машински вежби имаат единствена вредност да дозволат шема на движење што не може да се прави постојано. Тегови Кадрици на нозете се очигледен пример, а деканот на пеќ е друг.

Секако, печатот е супериорна вежба за пек од Пек декември, но зошто да не се искористат обајцата? Со Пек Дек, можете да извршите хоризонтално изолирано киднапирање на рамото, што не е можно со какво било вежбање со слободна тежина.

И бидејќи хоризонталното киднапирање на рамото е клучна карактеристика на пекторалните мускули, може да ги гледате пресиите на вашата клупа со неколку пек-декември. 19659006] Подготовка на машини за повреди на повреди

Оваа конкретна апликација е неспорна: има многу ситуации во кои повредите овозможуваат подготовка на машини, но не и тренинг со тегови.

Повреда на рацете и рацете спречува туркање или превртување додека не е возможно да се преврти За проблеми со лактот, честопати се дозволени премини или пречки на кабел кога тегови или тегови со тегови не се опција.

Проблемите со долниот дел на грбот често овозможуваат поддржани редови на градите, продолжување на нозете и кадрици на нозете кога свитканите редови, лулашки и РДЛ не се важни. опција. Па дури и ако ги гледате опциите за машината како недоволна тежина за нивните колеги, сите се согласуваме дека подготовката на машините секако не е супериорна во однос на обуката.

Машински вежби кога времето е ограничено

Многу вежби за машини needе ви треба многу помалку време за загревање, конфигурирање и менување на тежините помеѓу комплетите. Лично, можам да поминам низ интензивна сесија за печат на нозе многу побрзо (и со многу помалку ментален стрес) отколку слична тешка сесија со сквотирање на мрена.

При избор на вежби, земете ги предвид не само придобивките, туку и трошоците. земени во предвид. Ако машината ви дозволува да тренирате мускул побрзо или побезбедно и/или со помалку ментален стрес, машинското вежбање може да биде подобар избор, дури и ако е инаку помалку ефикасно.

Трње и машини имаат многу сличен потенцијал кога станува збор за генерализирана сила и мускулно формирање. Јас секако го ценам времето и напорот потребни за да се направат сквотови, преси, лифтови и олимписки платформи со високи перформанси, но овие бесплатни бесплатни уметности во никој случај не се неопходни (па дури и оптимални) за да бидат силни и задушени.

Да, постои одреден степен на внатрешно задоволство што доаѓа со многу класични вежби за носење тежина кои механичките движења едноставно не можат да ги обезбедат. И, ако го цените ова уникатно искуство, јас сум со вас. Сепак, здрава практика е да се критикува нашата тенденција да се критикуваат работите што не ни се допаѓаат, особено ако оваа критика не се заснова на веродостојни докази.

Од пред неколку години, соработникот на T-Nation, Марк Рипето, започна да ја промовира идејата за кревачи на тегови во мали текови. Тој беше исмејуван од скоро сите традиционални кревачи на тегови. Тоа ќе го уништи тренингот како шипката да е поставена неколку сантиметри подолу од задната страна.

Дали е мала перспективата премногу за да се праша? И можеби дискусија заснована на докази?