ЗОШТО ХИПОКАЛОРИСКИ ДИЕТИ (500-1000 ККАЛС) НЕ РАБОТАТ - АНДРЕА ТЕОДОР - ТРЕНЕР ЗА ИСХРАНА

Една од најголемите стапици на губење на тежината е тоа што од желба за брзи резултати (или барем малку побрзо) јадеме премалку. Теоретски, колку е поголем калорискиот дефицит, толку повеќе треба да изгубиме тежина, не?

Иако математички има смисла, во реалноста работите се поинакви. И не затоа што го вознемиривте метаболизмот или други слични глупости, но логиката е прилично однесувањето и психолошката. Како тоа? Јас ќе објаснам подолу.

За почетници… што значи многу нискокалорична диета?

Тоа е, кога некое лице троши многу помалку калории отколку што навистина би требало да потроши за да изгуби неколку вишок килограми (на оптимален, здрав и долгорочен одржлив начин). Тоа е, тој се бори повеќе отколку што треба, без логична причина - отколку надежта дека резултатите ќе бидат побрзи.

Што значи ова? Тоа значи дека калорискиот дефицит е доволно важен што ако е премногу или премалку, не носи резултати.

Како работи слабеењето, накратко

Почнуваме да губиме тежина кога трошиме помалку калории отколку што согоруваме, односно кога сме во калориски дефицит. Калориски дефицит што може да се разликува од личност до личност. Пр.:

некој троши 2000 kcal на ден, но телото согорува 2250 kcal (калориски дефицит од 250 kcal)
некој троши 1500 kcal на ден, но телото согорува 2000 kcal (калориски дефицит од 500 kcal)
некој троши 1200 kcal на ден, но телото согорува 2000 kcal (калориски дефицит од 800 kcal)
некој троши 500 kcal на ден, но телото согорува 2000 kcal (калориски дефицит од 1500 kcal)

Ова се само неколку теоретски примери. Јас навистина се надевам дека некој што согорува 2000 kcal/ден, не ни помислува да потроши само 500

Без оглед на калорискиот дефицит, едно лице ќе изгуби тежина и ќе продолжи да губи тежина додека е во него калориски дефицит постојано.

Што значи конзистентно? Тоа е, секој ден додека не се постигне целта. Или со мали и ретки исклучоци. Ако имате дефицит 4 дена и вишок 3 дена, всушност може да јадете (во најсреќниот случај) колку да останете. Во несреќен случај, добивате тежина, иако мислите дека држите диета.

Што не носи на прашањето: кој е оптималниот калориски дефицит за да се намали телесната тежина?

ПОГОЛЕМ ДЕФИЦИТ = ПОБРЗИ РЕЗУЛТАТИ?

Барем така мислат повеќето луѓе. Едноставна е математиката. Ако на секои согорени 3500 kcal изгубиме 1,5 кг маснотии (во најдобар случај само маснотии, не мускулна маса), тогаш очигледно колку повеќе го зголемуваме дефицитот, толку повеќе треба да изгубиме повеќе килограми.

Главниот проблем со премногу калориски дефицит

На хартија, висок калориски дефицит помага побрзо да изгубите тежина. Тоа е чиста математика. Она што многумина забораваат да го земат предвид е реалниот живот и фактот дека ние не сме компјутер што работи на алгоритам, но сме покомплексни од тоа.

Тогаш, зошто не работи голем дефицит? Дали метаболизмот треба да биде вознемирен? Кој btw, тоа не е реална работа. Дали е тоа што телото оди во режим на глад и е дебело? Тешко е да се поверува.

Се сеќавате ли што реков погоре? Поточно, слабеењето работи преку конзистентно одржуван калориски дефицит. СОДРИНА!

Проблемот со огромниот калориски дефицит е што тој едноставно не може да биде доследен доволно за да даде резултати. Порано или подоцна, уморни од глад, фрустрирани од желби, здробени од стрес, ќе дадеме јам во секакви глупости, многу од оние што не се толку големи. Бидејќи по период на апстиненција, кога конечно ќе си дозволиме да јадеме што сме забраниле, тоа обично го правиме во многу поголеми количини отколку што ни требаат, апетитот или отколку што може да доведе стомакот. И згора на тоа, овие преголеми епизоди доаѓаат со многу вина, песимизам, верување дека не сме доволно амбициозни и дека никогаш нема да успееме со уште поголеми ограничувања. И, проблемот би бил што циклусот постојано се повторува. И физички и психички, ефектите тешко се поднесуваат на долг рок.

Зошто на крајот е толку тешко и не се препорачува да се држите до премногу калориски дефицит? Еве неколку објаснувања.

Грелин и лептин, хормони на глад и ситост, ќе бидат свртени наопаку

Секој пат кога сме во калориски дефицит, во каков било вид дефицит, гладот и апетитот ќе се зголемат, барем на почетокот. Колку е поголем дефицитот, толку повеќе тие ќе се зголемат. Работите ќе одат нешто вакво:

обидете се да јадете малку; може да ви треба еден ден или повеќе
сепак, има ограничување за тоа колку долго можете да живеете постојано гладни
во одреден момент откажете се и јадете. Најверојатно, многу повеќе од потребно, но и многу полошо
се јавува епизодата на прејадување, односно компулсивно јадење. Ако имате среќа, потребно е оброк или ден. Понекогаш неколку дена.

Погледнете во што е проблемот? Пристигнување 2-3 пати неделно во епизоди на прејадување, не само што врската со храната станува хаотична и нездрава, туку вие сте секогаш гладни, фрустрирани, уморни, мислите само на храна. И сето ова за што? Страдате дневно за 2-3 оброци што се доволно калорични или целосно да го откажете калорискиот дефицит во остатокот од денот, или неделниот калориски дефицит да стане премал, а брзината со која ќе изгубите тежина е демотивирачка.

Значи, ако некогаш сте се пожалиле дека не слабеете, иако сте гладни, сликата погоре објаснува што се случува. Лесно е да се каже дека е само оброк или само еден ден, но исто толку е лесно да се консумираат неколку илјади килокалории без да се сфати.

За да разбереме, ова не значи дека не се дозволуваат уживање. Во кој било процес на слабеење треба да имаме барем едно уживање неделно во кое ќе си дозволиме да уживаме без вина во нешто што го сакаме, без разлика дали е здраво или не. Разликата е во тоа како си ги дозволувате овие попустувања: претпоставени и пресметани или хаотични, виновни и без мерка?

2. Губење на мускулната маса

Кога губиме тежина, идеално е да го изгубиме масното ткиво. Но, премногу калоричен дефицит + седентарен начин на живот или обратно, тотално несоодветни тренинзи за јадење, доведуваат до губење на мускулната маса.

Губењето на мускулната маса може да биде проблем, без оглед колку е калорискиот дефицит, ако се одржи предолго, не се надополнува со вежбање и соодветна количина протеини. Но, колку сте погладни, толку полоша ќе биде вашата мускулна маса.

П.С. Треба да знаете дека поголема мускулна маса значи и дека ќе согорите повеќе kcal на одмор. Значи, губењето на мускулната маса е голема непријатност од многу причини. Исто така, треба да знаете дека губите мускулна маса како и да е како што стареете, па затоа би го избегнал ова што е можно повеќе.

3. Огромен калориски дефицит влијае на скоро секој важен процес. Поточно:

ќе бидете постојано гладни
ќе имате лошо расположение
квалитетот на спиењето се намалува
хормонални нарушувања се многу веројатни + одложување/прекин на менструацијата
недостатоци на витамини и минерали
лева кожа - поправка и скап мрсен ефект
анксиозност на храна, опсесии со храна
влијаеше на социјалниот живот
недостаток на либидо
желби тешко да се контролираат
најверојатно нема да одржувате долгорочни резултати

4. Најверојатно килограмите изгубени брзо ќе се вратат, па дури и во поголем број

Бидејќи нема да можете да ги одржувате калориските напори на долг рок, кога ќе започнете да јадете повторно и нормално, шансите да ги намалите сите килограми на екстремен начин се мали.

Значи, дури и ако сте доволно мотивирани за брзо слабеење, поголем проблем е одржувањето. Следам многу луѓе во фитнес-светот, а некои дури и ме воодушевија со подготовките за бикини-натпревари - накусо, натпревар каде што се наградувате ако сте супер мускулести, процентот на маснотии е екстремно низок и вложивте натчовечки напори да стигнуваш таму Јас познавам 3 лица кои се подготвуваа за ваков натпревар и да, тие имаа неверојатни резултати. Но, тие јавно признаа дека постојано биле гладни и се свесни дека нема да одржуваат долгорочни резултати, дека всушност немаат начин, и покрај сите часови спорт и нивната мускулна маса. Па дури и неколку дена по натпреварот можеше да се види како тие почнаа да се враќаат во нормала.

Хех, сепак овие луѓе имаат среќа да погледнат на еден начин, бидејќи нивната мисија број 1 е да тренираат. Замислете колку е фрустрирачки за обична личност чија цел не е да спортува, постојано да достигнува плус/минус 5-10 кг. Постојан! Колку е нездраво физички и психички заморно?

5. Тој не е ниту физички ниту ментално здрав

Диетата која е премалку калорична, носи два големи проблеми.

Првиот вклучува физичко здравје - имено дека нема да консумирате доволно макро и микроелементи за да го поддржите вашето тело во сите негови процеси. За потсетување, јадеме не само затоа што е вкусно, туку затоа што храната содржи секакви работи потребни за да бидеме здрави и живи. Престанете да му давате на вашето тело она што му треба и на крајот ќе започнат да се случуваат непријатни работи.

Вториот проблем вклучува ментално здравје - анорексија, булимија, емоционално јадење, присилно јадење, вознемиреност и страв од јадење, фактот дека живеете само за да размислите за јадење/слабеење и што друго да јадете. Страв од вечери со пријатели и други социјални настани. Всушност, опасноста е дека социјалниот живот станува проблем во целина, затоа што вклучува храна што сте решиле да не ја допирате, па на крајот ќе избегнете секакви настани и тоа не е решението.

Значи, колку калории треба да консумирате?

Прво започнете со анализа на сите навики и дневникот за храна. Пред да ги преброите калориите, можете да направите n промени што ќе дадат одлични резултати. И како што постојано зборуваме за тоа, сметајќи ги калориите сами дневно, на долг рок (и тоа е тоа!), Дали е еден од најнеодржливите и нездрави начини на телесната тежина - особено на долг рок. Anotherе објаснам во друга статија зошто.
Ако, сепак, вниманието ви го привлече методот со броење калории и пресметување на процентот на макроа, барем соработувајте со нутриционист за да направите план за исхрана доволно здрав и разновиден за да не се појават други проблеми. И особено оној што ќе гледа во вашето емотивно здравје, кој ќе ве слуша, а не само да ве слуша.
Доволно калории за да се добие дефицит на калории што работи, но не толку многу што постојано сте гладни.
Здрав калориски дефицит не треба да надминува 500 kcal/ден. На овој начин ќе изгубите 0,5 кг/недела, како што се препорачува.

И не заборавајте: што и да правите, ништо не вреди да се загрозува вашето ментално здравје. И видов толку многу луѓе како се борат сами и во тишина од незадоволство од нивните тела. Веќе не е така, во 2020 година се надевам дека сите веќе научивме нешто за тоа колку е важно да побараме помош.