Зошто јадете иако сте сити
Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст.
Ние всушност сме сити. Но, пред нас е навистина убава чоколадна торта и сакаме да ја јадеме - не од глад, туку заради крајно задоволувачко чувство кога ја јадете тортата. Има само толку добар вкус. Се сеќаваме дека од последниот пат кога јадевме торта.
Ако ја јадеме тортата сега, тогаш ќе се чувствуваме многу добро во моментов. Нашите тела ослободуваат допамин и навистина добро се забавуваме. Тоа е предноста кога ја јадеме тортата.
За жал, секако има неколку недостатоци. Првиот минус е што тортата нема макроа навистина погодни за фитнес. Има тешко протеини, а всушност премногу маснотии и јаглехидрати. Се разбира, особено протеините се важни за градење или одржување на мускулите. Вториот недостаток е тоа што е многу калоричен, но сепак е релативно низок во полнењето. Ова ни отежнува да останеме во дефицит на калории во исхраната или да се здебелиме само полека за време на фазата на градење мускули. Третиот недостаток е тоа што тортата нема скоро никакви витамини, минерали, влакна и фитохемикалии. Значи, сите добри работи практично не постојат. Дефинитивно има подобра храна за нашето здравје.
Иако сме главно свесни дека недостатоците всушност ги надминуваат недостатоците, сепак ја јадеме чоколадната торта. Може да има многу психолошки причини за ова. Ја јадеме чоколадната торта за да се опуштиме или да се наградиме на крајот на еден супер стресен ден. Го јадеме од фрустрација, бидејќи денот воопшто не помина добро и сакаме да доживееме барем една убава работа во текот на денот. Или едноставно го јадеме од навика, затоа што имавме чоколадна торта секоја сабота попладне додека пиевме кафе - веќе со години. Значи, го јадеме на пр. Од стрес, радост, фрустрација или навика. Но, однесувањето во исхраната исто така може да се промени. Во оваа статија можете да прочитате како да престанете со емотивно јадење.
Иако знаеме дека не треба да јадеме чоколадна торта, ние сепак ја јадеме во секој случај - на пр. Од стрес, радост, фрустрација или навика.
Друга причина што ја јадеме чоколадната торта не мора да има никаква врска со овие психолошки и емоционални причини. И токму за тоа станува збор во овој напис. Тоа многу зависи од видот и составот на храната, без разлика дали чувствуваме потреба да ја јадеме оваа храна иако сме веќе сити.
Некои тврдат дека додадени вештачки шеќери се одговорни за фактот дека јадеме премногу од оваа храна. Други тврдат дека токму додадената маснотија во многу намирници нè тера да прејадуваме. Постојат и многу други теории во кои одредена состојка обично се демонизира. Но, ајде да погледнеме во „критичната“ храна што не можеме да ја заситиме. Тоа се на пример плескавици, пица, чоколадо, чипс или помфрит - толку типична „нездрава храна“. Секако, не секој сака помфрит и не секој сака чипс, но повеќето од нив се убаво во барем една од овие намирници. Скоро сите овие намирници имаат заедничко што имаат голема густина на калории (т.е. мал волумен и многу калории), се состојат од мешавина на масти и шеќер и често се вклучени и засилувачи на сол и вкус. Тоа ги прави да имаат навистина добар вкус. Ние навистина можеме да симнеме капа во прехранбената индустрија. Создавање неодолива храна ... тие можат!
Типичната „храна за активирање“ обично се состои од вкусна мешавина на масти и шеќер.
Но, зошто ваков вид на храна ни се допаѓа толку добро? Ова главно се должи на високата густина на калории и комбинацијата на маснотии и шеќер. Не заборавајте дека нашите тела сè уште заостануваат во еволутивна смисла. Длабоко во нас сè уште сме ловци и собирачи кои не сакаат да умрат од глад. Претходно, кога најдовме пчеларница, јадевме што е можно повеќе мед. Кој знае кога ќе имаше нешто да се јаде следниот пат. Медот веќе има прилично висока густина на калории. Но, кога во денешно време „ќе најдеме“ чоколадна торта, нашето тело уште повеќе ни сигнализира дека треба да ја јадеме оваа чоколадна торта. Има многу повеќе калории од медот бидејќи исто така содржи маснотии покрај шеќер. Ова е совршено за складирање на што е можно повеќе во масното ткиво и за преживување на следниот глад.
Нашето тело ослободува хормони кои го зголемуваат нашиот апетит кога ќе го видиме и мирисаме чоколадниот колач како што е грелинот и ослободува хормони кои прават да се чувствуваме добро кога ја јадеме тортата, како што е допамин. Се сеќаваме на ова добро чувство на наплив на допамин следниот пат кога ќе видиме торта. Тогаш ние сакаме да ја јадеме оваа торта уште повеќе, бидејќи знаеме: Едноставно, навистина добро се снаоѓаме за време и по тортата!
Нашето тело ни дава сигнал да јадеме храна богата со маснотии и шеќер за да не заштитиме од глад во иднина.
Работата за овие хормони, патем, не е само лажна теорија. Ова, всушност, може да се наб inудува во пракса на точно ист начин. На пример, постои супер интересна студија од Монтелеоне и сор. (2013) Студијата беше спроведена на следниов начин:
Учесниците на студијата постеле преку ноќ, а потоа дошле во лабораторијата рано наутро на празен стомак. Таму треба да го оценат нивото на глад на скала. Потоа добија 300 калоричен појадок. Макроата беа дизајнирани така што приближно одговараше на вашиот типичен појадок. Откако јаделе, од нив било побарано повторно да го оценат гладот и морале да чекаат еден час. За тоа време, нивната крв беше извлечена и крвта беше тестирана за одредени апетитни хормони. После тој час, тие морале да ја гледаат и мирисаат својата омилена храна 5 минути. Сè уште не им беше дозволено да го јадат. Прилично брутално, нели? 😉
Тогаш тие мораа на скала да оценат колку е голема нивната желба да јадат оваа храна и колку од оваа храна сакаат да јадат. Покрај тоа, нивната крв повторно беше извлечена. Значи, потоа на учесниците конечно им беше дозволено да јадат својата омилена храна. Имаа 10 минути и им беше дозволено да јадат колку што сакаат. Потоа од нив повторно беше извлечена крв.
Еден месец подоцна, учесниците беа повторно тестирани. Сè беше точно исто како и на првиот тест, со еден исклучок: Тие не ја добија својата омилена храна, туку оброк со истите макроа како и нивната омилена храна, но која никаде не е толку добра. Стануваше збор за леб, путер и млеко. Тие морале да јадат доволно од тоа за да добијат иста количина калории како што јаделе од нивната омилена храна на првиот тест. Ова е важно за да може да се споредат двата теста едни со други.
Резултатот изгледаше вака: Сите учесници имаа многу поголема желба да јадат отколку што ја видеа и мирисаа на нивната омилена храна. Покрај тоа - и ова е неверојатно - нејзината рамнотежа на хормоните беше таква што хормоните кои го зголемуваат апетитот беа значително зголемени, а хормоните што го потиснуваа апетитот воопшто не беа ослободени. Ова значи дека тоа е сосема нормална реакција на нашето тело кога на повидок е многу вкусна храна и се чувствуваме како да јадеме, иако всушност сме веќе сити. Не треба да мислите дека сте чудни кога ја чувствувате оваа желба. Тоа е скоро за секого и вашето тело всушност сака само да ви помогне. Секогаш запомнете дека вашето тело сака да ве заштити од глад и не знае дека живееме во свет во кој нема недостаток на храна - барем не во индустријализираните земји.
Студија на Ментелеоне и сор. (2013) покажа дека само гледањето и мирисањето на многу вкусен оброк доведува до ослободување на хормони кои го зголемуваат апетитот и намалување на хормоните кои го потиснуваат апетитот.
Добро, но што можеме да сториме во врска со тоа? Дали е навистина заклучокот дека треба да се држиме настрана од нездрава храна за да не можеме да ја видиме и мирисаме? Да, тоа всушност би било можност, но секако е тешко да се издржи бидејќи е скоро насекаде. Ако навистина не сакавме воопшто да стапиме во контакт со нездрава храна, тогаш ќе мораше да купиме куќа во земјата и сами да произведуваме сè што јадеме. Не смееме да одиме во супермаркети затоа што секогаш има нездрава храна на полиците некаде. Тоа веројатно би бил начин на живот што многу малку луѓе сакаат да го прифатат. Што е пореално?
Првиот чекор секогаш треба да биде во потрага по алтернативна храна што има ист вкус или скоро како добра, но има многу помалку „лоши“ својства. На пр., Тоа би било кола-светло наместо нормална кола-кола. Нема калории. Ако јадете пица, тогаш НЕ мора да пиете нормална кола со неа, ако ви се допаѓа исто толку лесен вкус на кола, или скоро исто толку добар. Изјавата "Ајде, ако јадете пица, можете веднаш да нарачате нормална кока кола!" е тотално срање и само го одразува менталитетот „сè или ништо“ што го имаат многу луѓе.
Ако веќе јадете пица од 1300 калории, зошто треба да пиете и 150 калории во форма на кола кога постои добра алтернатива за вас? Тоа би било како да купите нов смартфон за 1300 евра и да потрошите 150 евра за заштитна обвивка, иако исто така можете да го набавите овој заштитен капак бесплатно. Потоа, секако дека ја земате бесплатната и не си велите „Да, добро, ако веќе потрошив 1300 евра, тогаш сè уште можам да потрошам 150 евра повеќе за нешто што исто така можам да го добијам бесплатно!“. Тоа нема смисла.
Други примери на алтернативна храна би биле протеински сладолед, протеински чипови или малку маснотии сирење со помалку калории. Се разбира, ова се алтернативи за вас само ако имаат вкус точно или скоро добар како и нормалните варијанти.
Прво, побарајте добра алтернативна храна за вашата храна за активирање.
Првиот чекор е да барате алтернативна храна. Ако нема алтернативи, светот не е изгубен. Еве уште четири можни стратегии:
1) Размислете што е можно порационално. Внимателно измерете дали уживањето во тортата на краток рок вреди за долгорочните недостатоци за вас. Ако вашата цел не е да надминувате 2500 калории на ден, дали ви вреди да жртвувате 1000 калории за тортата и да не ги „користите“ тие калории за поздрава и пополнувачка храна? Да? Одлично! Тогаш тоа е многу рационална одлука и треба да ја јадете тортата без грижа на совест.
Внимателно измерете дали уживањето во тортата вреди за недостатоците за вас.
Значи, тоа беше стратегијата за роботите без емоции меѓу вас. Сепак, нема да им помогне на повеќето од нив многу ако седат пред чоколадната торта и едноставно не можат да одолеат. Тогаш целото рационално размислување е исклучено.
2) Апстиненција: Принудувајќи се да не јадете одредена храна што предизвикува храна за вас одреден временски период. На пример, принудете се да не јадете чоколадо еден месец. За 1 месец ... можете да го направите тоа! Она што тогаш ќе го забележите е дека по овој месец веќе немате некоја голема желба за чоколадо - дури и ако е пред вас. Многумина исто така го набудуваат ова кога се одрекуваат од слатки за време на постот. Со текот на времето, вашиот мозок заборава колку има добар вкус на ова чоколадо. Тоа скоро секогаш работи. Но, на почетокот мора да бидете радикални и навистина да ги избегнувате овие намирници. По овој месец, тогаш можете да одлучите. Или ќе останете воздржани засекогаш (тоа не е навистина тешко ако повеќе не копнеете по чоколадо) или јадете чоколадо одвреме-навреме - но многу помалку од порано. Последниот метод може да работи ако желбите веќе не се толку големи како порано. Сепак, методот исто така може да тргне наопаку ако желбите се големи како порано, веднаш штом редовно јадете чоколадо. Вие само треба да го тестирате како што е со вас.
Принудете се да не јадете храна за активирање 1 месец за да ги намалите желбите за тоа.
3) Јасни упатства: Земете упатство, на пример, никогаш да не јадете храна за активирање во вашиот секојдневен живот, но дозволете си да јадете одредена количина од оваа храна во посебни прилики. Но, тогаш бидете навистина специфични и кажете си, на пример, „на родендени јадам 2 парчиња чоколадна торта“. Тогаш не мора да ги оставате малите ангели и ѓаволи да дискутираат колку јадете во главата. Предходно сте донеле одлука, не сакате да се разочарувате и да јадете максимум од овие 2 парчиња. Тоа скоро секогаш работи подобро отколку само да јадеме.
Поставете си јасни упатства како на пример дека никогаш не јадете храна за активирање во секојдневниот живот.
4) Јадете внимателно: Ова е секако најефективниот метод за повеќето. Но, исто така е најтешко да се научи. Ако успеете да уживате во секој залак на чоколадната торта и целосно да застанете кога ви е доволно, тогаш сте ја освоиле првата награда. Повеќето луѓе јадат многу помалку ако се целосно насочени кон она што го јадат и не ја вдишуваат само чоколадната торта како правосмукалка. Тоа не значи дека ќе го постигнете вашето тело од соништата со оваа стратегија. Сепак, многу многу луѓе ќе постигнат значително подобри резултати со внимателно јадење отколку ако постојано имаат чувство дека треба да сторат без нешто. Ова може да се направи само со многу волја и дисциплина. Ако сакате да знаете точно како можете да научите да јадете умно, тогаш слушнете ја 47-та епизода на нашиот подкаст.