Зошто магнезиумот е толку важен за спортистите на GymBeam Blog

Колку е важен магнезиумот за спортистите? Неодамнешните студии покажуваат дека помал внес на магнезиум може да ги забави атлетските перформанси. Со читање на овој напис ќе дознаете повеќе за овој минерал.

Поставете прашање на кој било спортист да го наведе некои клучни минерали за поддршка на спортската активност, и најверојатно ќе спомене, калциум, железо, цинк и можеби хром. Малку е веројатно дека ќе ве потсети на магнезиум. Со оглед на важната улога што ја има магнезиумот во обезбедувањето енергија, многу тренери и спортисти Немам претстава колку е корисно тоа е за здравјето и перформансите на телото.

Вистината е, во последните 100 години, потрошувачката на магнезиум падна на помалку од половина и трендот сè уште опаѓа. Сепак, многу научници тврдат дека порано количеството потрошено магнезиум било потценето и новите откритија покажуваат дека помал недостаток на магнезиум тоа може сериозно да влијае на нашата спортска активност. Очигледно е дека никој Сериозниот спортист не може да го занемари внесувањето на магнезиум!

Што е магнезиум?

Магнезиумот е сребрено-бел метал, штом еднаш го запали гори со светло бел пламен, што веројатно сте го забележале на часовите по хемија. Тоа е втор минерал во изобилство што го наоѓаме во клетките, веднаш по калиумот, околу 57 грама што ги наоѓаме во човечкото тело, но не во форма на метал, туку како јони на магнезиум (позитивно наелектризирани атоми на магнезиум кои се наоѓаат или во раствор или во комплекс на други ткива, како што се коски).

Најдовме околу една четвртина од овој магнезиум во мускулното ткиво и три петтини во коските. Помалку од 1% се наоѓа во крвниот серум, често се користи како индикатор при поставување вредности на магнезиум.

Магнезиумот е ал осмиот елемент во изобилство во цврстата кора на земјата, а сепак нејзината основна форма сè уште не е пронајдена. Магнезиумскиот крвен серум сè уште може да се подели на слободни јони, сложени делови на протеини, но јонскиот дел е важно во мерењето на нивото на магнезиум во човечкото тело.

Магнезиум, го наоѓаме и во нерафинирани производи како што се цели зрна, зелен лиснат зеленчук, ореви, грашок, грав и леќа (видете ја табелата подолу). Овошјето, месото и рибата обезбедуваат пониско ниво на магнезиум, слично на нивото во рафинираната храна.

Општата претпоставка е дека, Млекото и млечните производи се богат извор на магнезиум погрешно. Содржина на магнезиум во растителна храна обично тоа само ја одразува концентрацијата на овој минерал во почвата и во услови на квалитет на почвата бидејќи земјоделците не користат магнезиум за време на рутинско оплодување. (1)

Табела на содржина на магнезиум во главната храна

Семки од тиква (пржени)
АЛМОНД
Бразилски ореви
сусам
Кикирики (пржени, солени)
НУТС
Ориз (кафеав, кафеав)
Леб од цели зрна
Спанаќ
Варен грав
Брокула
банани
Печени компири)
бел леб
Јогурт (нормален, обезмастен)
Млеко
Ориз (бел)
Пченкарни снегулки
јаболка
Душо

Извор: База на податоци за хранливи материи USDA

Магнезиумот е растворлив минерал, што значи дека преку зовривањето на зеленчукот може да доведе до значително губење на истиот. Во житарките, магнезиумот е концентриран во микроби и трици, што објаснува зошто рафинираните производи содржат многу помалку магнезиум во споредба со нерафинираниот.

Улогата на магнезиумот во човечкото тело

Магнезиумот игра неколку улоги во човечкото тело, затоа учествува во подобро отколку 325 ензимски процеси, вклучувајќи ги и оние кои се вклучени во синтезата на масти, протеини и нуклеински киселини, невролошка активност, мускулни контракции, мускулна релаксација, срцева активност и метаболизам на коските.

АТП метаболизам

Поради улогата што ја игра во механизмот на дејство на АТП, магнезиумот е неопходен во мускулната енергија, тој исто така игра улога во производството на анаеробна и аеробна енергија, особено кај метаболизам на аденозин трифосфат, (АТП) енергетска валута на телото. Ако некој е заинтересиран за тоа како привлекуваме енергија за да извршуваме различни активности и под различни услови, тоа е затоа што АТП. Без АТП човечкото тело не би работел.

Магнезиумот е потребен за синтеза на таканаречените зависни ензими од АТП. Овие ензими работи упорно: нормална личност не може да складира повеќе од 85 g АТП, но за време на тежок тренинг стапката на флуктуација на АТП е феноменална, бидејќи АТП се распаѓа и се трансформира (од аденозин дифосфат во фосфат).

Недостаток на магнезиум

Ниското ниво на магнезиум во телото на зрелите луѓе го зголемува ризикот појава на кардиоваскуларни заболувања, се јавуваат електрокардиографски проблеми (2,3), проблеми со хипертензија (5), телото се отстранува ризик од развој на дијабетес, инсулинска резистенција и намалена секреција на инсулин (2,4) .

Недостаток на магнезиум може да предизвика болести како што се: болести кардиоваскуларни и коронарни, болести на нервниот и мускулниот систем, заболување на бубрезите, астма (6), мигрена, предменструален синдром, прееклампсија и еклампсија (тоа е состојба што се јавува кај бремени жени) проблеми со почетокот на менопаузата - коскени проблеми и дебелина.

Во Обединетото Кралство, се препорачува внесување на магнезиум (препорачана дневна доза за да се спречи недостаток од 97,5% кај населението во Велика Британија) 300 мг за мажи и 270 мг за жени (7) Неодамна, во САД се појави ревизија на бројките и внес на магнезиум 400 мг на ден за мажи на возраст од 19-30 години и 420 мг за лица постари од 30 години. Внесот на магнезиум за жени до 30 години и повеќе, е 300 и 310 mg/ден (8) Сепак, некои експерти препорачуваат уште поголеми вредности 450 - 500 мг/ден (9) .

Многу луѓе страдаат од недостаток на магнезиум

Во последните 100 години, внесот на магнезиум се намали во просек од 500 mg на ден до 175-225 mg на ден (10) и најновите студии покажуваат дека кај жените внесот на магнезиум е многу мал, до 228 мг/ден (11). Треба да се има на ум дека овие податоци се земаат на дневна основа, така што сегашниот внес може да се прецени (12) .

Во меѓувреме, Агенцијата за стандарди за храна на Обединетото Кралство проценува дека дневната доза на магнезиум за мажи и жени е само 227 mg и претставува само две третини од препорачаната дневна доза (RDA).

Горенаведените податоци покажуваат дека многу луѓе немаат оптимален внес на магнезиум, што е потврдено во неколку специјализирани студии. На пример, научниците во Америка го открија тоа повеќе од 60% од возрасните не ги исполнуваа дури и пониските вредности на магнезиум во претходните студии за ГДР (13) .

Недостаток на магнезиум кај спортисти

Дури и спортистите, кои треба да бидат поодговорни за внесувањето на магнезиум, не се имуни на тоа недостатоци на магнезиум. На пример, студија од 1986/87 година покажа дека гимнастичарите, фудбалерите и кошаркарите конзумираат само 70% РДА (14), додека спортистите добија многу понезадоволителни податоци со внесувањето на приближно 59% РДА (15) .

Со оглед на важната улога на магнезиумот во производството на енергија се најде во:

Овој субоптимално намален внес на магнезиум може да влијае на атлетските перформанси?
Дополнително зголемување на магнезиумот над вредностите на RDA може да ги зголеми перформансите?

Постојат многу докази кои покажуваат дека орален третман со магнезиумја подобрува работата на срцето кај пациенти со исхемична срцева болест (16, 17), но до неодамна немаше многу докази за ефектите од потрошувачката на субоптимален магнезиум кај здрави возрасни лица.

Квартална студија за внес на магнезиум

Минатата година, за време на квартална студија, беа забележани многу строго разработени ефектите од губење на магнезиум на број од 10 жени за време на спортска активност - резултатите се фасцинантни (18).

Во првиот месец, жените примале храна со недоволно количество магнезиум (112 мг/ден) што последователно беше дополнети со уште 200 mg/ден така што вкупната содржина на магнезиум во ADR беше 310 мг/ден. Во вториот месец, додатокот на магнезиум беше повлечен во диетата со недостаток на магнезиум се одржува, по што во третиот месец повторно се врати во додаток на магнезиум.

На крајот на секој месец, жените беа замолени го зголемува интензитетот на физичката активност до максимум 80% од срцевиот ритам кога тие беа анализирале неколку примероци, вклучувајќи крвни тестови, EKG и спирометрија.

Научниците откриле дека за време на горенаведената обука и во при ограничување на магнезиумот, срцевиот ритам значително се зголеми. Во заклучок, ограничување на магнезиум ја намалува метаболичката слабост, ја зголемува потрошувачката на кислород и отчукувањата на срцето, неопходни за време на тренингот - токму она што спортистите не го сакаат.

Заклучок

Научниците дојдоа до следниот заклучок: Оваа студија го обезбедува првиот доказ дека недостатокот на магнезиум во телото на активни луѓе може да влијае на виталните функции за време на обуката. Механизмот на овој ефект не е многу јасен. Но, недостаток на магнезиум може да го прекине респираторниот ланец, со што се зголемува потрошувачката на кислород потребна да се одржи производството на АТП.

Исто така, постојат докази дека недостаток на магнезиум ја зголемува потрошувачката на енергија, потрошувачката на кислород за време на обуката., ја намалува ефикасноста на мускулна релаксација, особено важно во велосипедизмот (19) .

Други студии

Студии направени на спортисти кои за период од 25 дена имал внес на магнезиум во 390 мг/ден, забележале а зголемување на кислородот за време на обука за изведба (20) Друга студија, кога се надополни магнезиумот, забележа намалување на срцевиот ритам, вентилација, внес на кислород и формирање јаглерод диоксид (21). Трета студија со физички активни студенти кои примале 8 мг магнезиум/кг/телесна тежина покажале перформанси незначително повисоко покрај тоа, потрошувачката на кислород се намали за време на субмаксималниот тренинг (22). Сепак, други студии што испитале група луѓе со физичка активност и нормална концентрација на магнезиум не покажале никакви функционални подобрувања или подобрувања во работењето поврзани со додатоци на магнезиум (23,24). .

Постојат студии кои докажуваат дека ако вредноста на магнезиумот падне под оптималното ниво и е дополнете ја дозата на магнезиум, може да ги зголеми физичките перформанси. Сепак, кај испитаници кои конзумирале магнезиум на оптимално или високо ниво, нема докази дека магнезиумот носи дополнителни придобивки.

За спортистите е многу важно да одржувајте ги вредностите на магнезиумот на оптимално ниво. Но, кои се начините да ги дознаете вредностите на магнезиумот? Земањето примероци од биопсија е најмногу прецизна форма на мерење на ниво на магнезиум, но тоа е инвазивен метод и може да создаде непријатност. Вредностите на магнезиум се уште може да бидат се најде во примероците на урина, но тие се многу променливи за да направат правилно мерење (6) .

Тестирање на вредностите на магнезиумот

Најчесто користен тест за магнезиум е тест на крвта TMg, но има и неповолности, бидејќи вклучува комплексен магнезиум врзан за протеински магнезиум, кој е само јонски и физиолошки активен дел. Оваа анализа не ја препознава вредноста на магнезиумот што се формира во телото за време на тренингот.

Технологијата на селективна јонска електрода им овозможува на научниците да директно мери јонски магнезиум, метод што се покажа како еден од најдобрите. Но, дури и овој метод не обезбедува апсолутно точно, прецизно мерење, бидејќи вредностите на магнезиумот во човечкото тело се нестабилни, особено затоа што вредностите забележани наутро биле повисоки отколку навечер

Кои се јонско-селективните електроди (ISE)

Јонско-селективните електроди се сензори, кои се користат во различни сектори за откривање на концентрацијата на различни јони во водени материи. Главната област каде што се користи ISE е следење на загадувањето на воздухот, преработка на храна, производство на хартија и производство на експлозиви.

Она што им го препорачуваме на спортистите?

Прво на сите, тоа е многу лесно да се завршуваме со недостатоци на магнезиум поради навики во исхраната, особено ако диетата е слаба со храна од цели зрна, зелен лиснат зеленчук, мешунки (грав, грашок, леќа), ореви и семиња. Друга причина би била прекумерна потрошувачка на шеќер, потрошувачка на алкохол, храна со многу маснотии, протеини, сето тоа е поврзано со намалена апсорпција и зголемена елиминација на магнезиум.

Иако имате квалитетна и урамнотежена исхрана внес помалку од 2000 kcal/zЈас често се борам со недостатоци на магнезиум.

Ризик фактори и знаци кои предвидуваат недостаток на магнезиум

Навики во исхраната поврзани со низок внес на магнезиум:

Навикнете се да јадете бел леб наместо леб од интегрално брашно
Не јадете доволно зелен лиснат зеленчук
Не јадете доволно ореви, семиња и мешунки
Јадете шеќер и слатки редовно
Пијте алкохол редовно
Вие сте секогаш на диета (нискокалорична, богата со протеини)

Симптоми на недостаток на магнезиум во телото

Мускулни грчеви или треперење на мускулите
Прекумерен замор
Чувство на иритација или летаргија
Ненадејни промени во расположението, вклучително и депресија
Предменструален синдром - надуеност
Нозете уморни ноќе

Барањата за магнезиум се многу поголеми во случај на спортисти, треба зголемете го внесот на магнезиум со јадење храна богата со магнезиум. Дури и едноставна промена, како што е поголема потрошувачка на цели зрна и поголема потрошувачка на зеленчук, ореви и семиња може да има големо влијание.

Потрошувачката на магнезиум над ГДР веројатно нема да ги зголеми перформансите, но овие додатоци не се ниту скапи ниту токсични., тие можат безбедно да се консумираат. Повеќето додатоци на магнезиум добро се толерираат од телото, но не се препорачува да ги надминувате доза поголема од 400 mg/ден.

Некои форми, како што е магнезиум оксидот, можат да бидат малку алкални и да имаат несакани ефекти неутрализира гастрична киселина и може да создаде дигестивни проблеми. Администрација за време на оброкот не се препорачува.

Конечно, магнезиумот добро се апсорбира во мали и чести дози. На пример, подобро е да се земе 100 mg 3 пати на ден отколку во единечна доза од 300 mg.

Текстот е преземен од bodybuilding.com