Зошто морските алги се многу здрави и хранливи?
И, со добра причина - јадењето алги е супер здрав и хранлив начин да додадете дополнителни витамини и минерали во вашата исхрана.
Редовното консумирање дури може да има корист од вашето здравје и да ве заштити од одредени болести.
Овој напис детално ги разгледува морските алги и нивните многубројни придобивки.
Кои се алги?
Морските алги е општ термин што се користи за да опише многу различни видови алги и морски растенија.
Може да расте во различни водни тела, вклучувајќи океан, езера и реки. Морските алги генерално се јадат, додека сорти од слатководни материи се токсични.
Јастивите алги се класифицираат според нејзината боја. Најчесто конзумирани видови се црвена, зелена, сино-зелена и кафеава (1).
Исто така, може да се разликува драматично по големина. Фитопланктонот може да биде микроскопски, додека алги може да порасне до 65 метри (213 стапки) и е вкоренет во дното на океанот.
Морските алги играат важна улога во морскиот живот и се главен извор на храна за широк спектар на суштества во океанот.
Тоа е исто така составен дел од човечката исхрана илјадници години и е особено популарно во кинеската и јапонската кујна.
Вообичаени видови алги
Постојат многу видови морски алги за јадење во светот. Еве некои од најчестите:
Спирулината често се нарекува како јадење, сино-зелена слатководна алга и се продава во форма на таблети, снегулки или прав.
Сепак, спирулината има поинаква структура од другите алги и затоа се смета за технички вид на цијанобактерии.
Сепак, бидејќи спирулината е често категоризирана со други видови алги во научните истражувања, таа се дискутира заедно со другите видови во овој напис.
Тоа е богато со неколку хранливи материи
Морските алги се богати со разни минерали и елементи во трагови. Всушност, тој често содржи поголеми количини на овие хранливи материи од повеќето други намирници.
Поради ова, многумина сметаат дека алгите се зеленчук на морето.
Нутритивната содржина на алгите може да варира во зависност од тоа каде се одгледува. Затоа, различните видови содржат различни количини на хранливи материи.
Општо земено, 3,5 унци (100 грама) алги (1, 2, 3) ви даваат:
- Калории: 45
- Јаглехидрати: 10 грама
- Протеини: 2 грама
- Маснотии: 1 грам
- Влакна: 14-35% од ФЕИ
- Магнезиум: 27-180% од ФЕИ
- Витамин К: 7-80% од ФЕИ
- Манган: 10-70% од ФЕИ
- Јод: 1-65% од РДИ
- Натриум: 10-70% од ФЕИ
- Калциум: 15-60% од ФЕИ
- Фолати: 45-50% од РДИ
- Калиум: 1-45% од РДИ
- Ironелезо: 3-20% од РДИ
- Бакар: 6-15% од РДИ
- Помали количини на други хранливи материи: Омега-3 и Омега-6 масни киселини, витамини А, Ц, Е, фосфор, витамини од групата Б и холин
Сушените алги се повеќе концентрирани во хранливи материи. Една лажица (8 грама) е доволна за да се обезбеди поголемиот дел од хранливите вредности наведени погоре (1, 4, 5).
Спирулината и хлорелата содржат двојно повеќе протеини по порција. За разлика од другите видови алги, тие исто така ги содржат сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на човечкото тело. Ова ги прави целосни извори на протеини (4, 5).
Некои тврдат дека алгите се одличен растителен извор на витамин Б12, витамин кој природно го има во месото, живината, јајцата и млечните производи.
Сепак, сè уште постои дебата за тоа дали формата на витамин Б12 што се наоѓа во алгите е активна кај луѓето (6, 7, 8, 9, 10).
Конечно, алгите се богат извор на антиоксиданти. Исто така, содржи добра количина на сулфирани полисахариди (sPS), кои се корисни растителни соединенија за кои се верува дека придонесуваат за здравствените придобивки на морските алги (1, 11, 12, 13).
Морските алги можат да помогнат во промовирање на функцијата на тироидната жлезда
Тироидната жлезда игра неколку важни улоги во телото, вклучително и регулирање на метаболизмот (14, 15).
На вашата тироидна жлезда му треба добро снабдување со јод за правилно функционирање. За среќа, јодот е лесно достапен во повеќето видови алги.
Други извори на јод вклучуваат морска храна, млечни производи и јодирана сол.
Неуспехот да се добие доволно јод од храната може да доведе до хипотироидизам.
Ова може да предизвика симптоми како што се недостаток на енергија, сува кожа, трнење во рацете и нозете, заборавеност, депресија, па дури и зголемување на телесната тежина (14). Додавање алги во вашата диета може да ви помогне да добиете доволно јод со цел вашата тироидна жлезда да функционира оптимално (16).
ФЕИ на јод за возрасни е 150 микрограми на ден. Повеќето луѓе можат да ја задоволат оваа потреба консумирајќи неколку порции алги неделно.
Сепак, одредени сорти како што се алги, комбу и дулс имаат многу високо ниво на јод и не треба да се консумираат често или во големи количини.
Другите, како што е спирулината, содржат многу малку, затоа не потпирајте се на нив како единствен извор на јод.
Може да го подобри здравјето на срцето
Морските алги содржат одредени корисни хранливи состојки кои можат да помогнат во одржувањето на вашето срце здраво.
Прво, тоа е добар извор на растворливи влакна и содржи омега-3 масни киселини со долг ланец, и двете може да бидат корисни за здравјето на срцето (17, 18).
Покрај тоа, неколку студии на животни известуваат дека сулфираните полисахариди (sPS) пронајдени во алги може да имаат способност да го намалат крвниот притисок и да спречат згрутчување на крвта (19, 20, 21, 22).
Тие исто така можат да помогнат во намалувањето на ЛДЛ холестеролот („лошиот“ холестерол) и вкупниот холестерол (19, 20, 22, 23, 24).
Неколку студии се извршени и врз луѓе.
На пример, неколку студии известуваат дека големиот внес на алги може да го намали крвниот притисок кај деца од предучилишна возраст, возрасни и постари лица (25, 26, 27, 28).
Во двомесечна студија, дијабетичарите тип 2 добивале или додаток на спирулина или плацебо дневно. Нивото на триглицерид во групата на додатоци се намали за 24% (29).
Учесниците во групата Спирулина, исто така, го подобрија својот однос на ЛДЛ и ХДЛ холестерол, додека односот во плацебо групата се влоши (29).
Во друга студија, дневното додавање на спирулина ги намали вкупните нивоа на холестерол кај учесниците за 166% повеќе од плацебо групата во текот на двомесечниот период на студирање (30).
Учесниците во групата на алги, исто така, го намалија нивото на ЛДЛ холестерол за 154% повеќе од учесниците во плацебо групата (30).
Иако овие резултати изгледаат ветувачки, не сите студии откриле слични резултати и потребни се повеќе човечки студии пред да се извлечат цврсти заклучоци (31).
Може да го стабилизира нивото на шеќер во крвта
Додавањето алги во вашата исхрана може да го намали ризикот од развој на дијабетес.
Истражувачите веруваат дека одредени соединенија пронајдени во морските алги може да играат корисни улоги во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и спречување на дијабетес тип 2 (32, 33, 34).
Еден од нив е фукоксантин, антиоксиданс кој им дава препознатлива боја на кафеавите алги. Се смета дека ова соединение помага во намалување на инсулинската резистенција и стабилизирање на нивото на шеќер во крвта (35).
Покрај тоа, видот на влакна што се наоѓа во алгите може да ја забави брзината со која јаглехидратите се апсорбираат од оброкот. Ова може да го олесни вашето тело да ги стабилизира нивоата на шеќер во крвта (36, 37).
Во една студија, дијабетичарите тип 2 кои консумирале голема количина прав од алги дневно имале 15-20% пониски нивоа на шеќер во крвта од оние кои примиле плацебо до крајот на четиринеделното истражување (31).
Во друга студија, здрави учесници на кои им бил даден екстракт од алги 30 минути пред оброк со висок јаглени хидрати, имале корист од 8% поголема чувствителност на инсулин од оние кои примиле плацебо.
Поголемата чувствителност на инсулин е корисна бидејќи му помага на вашето тело да реагира подобро на инсулин и поефикасно да ги регулира нивоата на шеќер во крвта.
Друга група на дијабетичари тип 2 кои примале додаток на алги во прав дневно, два месеци, доживеале пад на нивото на шеќер во крвта за 12%. Не се забележани промени во контролната група (29).
Групата за третман исто така го намали нивото на хемоглобин А1Ц за 1% (29).
Хемоглобинот А1Ц се користи како мерка за просечното ниво на шеќер во крвта во текот на последните 2-3 месеци. 1% намалување на A1C одговара на просечен пад на шеќерот во крвта од 130 mg/dl (1,5 mmol/l).
Генерално, алгите може да бидат корисни за контрола на шеќерот во крвта, но оптималната доза останува нејасна. Потребно е и понатамошно истражување за да се испитаат ефектите на сорти сурови наспроти прав.
Морските алги можат да ви помогнат да изгубите тежина
Консумирање на алги редовно може да ви помогне да намалите несакана тежина.
Истражувачите веруваат дека ова може делумно да се должи на можноста на морските алги да влијаат на вашите нивоа на тежината регулирање на хормонот лептин. Во комбинација со висока содржина на влакна во алги, ова може да помогне во намалување на гладот и зголемување на чувството на ситост (32).
Покрај тоа, фукоидан, еден вид sPS кој се наоѓа во алгите, може да промовира губење на маснотии и да спречи негово формирање (39, 40, 41).
Студиите врз дебели учесници известуваат дека оние кои примале додаток на алги 12-16 недели изгубиле околу 1,6 кг повеќе од оние кои примиле плацебо (42, 43).
Покрај тоа, алгите имаат малку калории, но содржат глутамат, аминокиселина за која се верува дека му дава зачинет вкус на умами (1).
Затоа, грицките од алги може да помогнат при слабеење, обезбедувајќи задоволувачка алтернатива за опциите за закуска со повисоки калории.
Морските алги можат да го зајакнат имунитетниот систем
Исто така, алги може да ве заштити од одредени видови на инфекции.
Тоа е затоа што содржи морски растителни соединенија за кои се верува дека имаат антиоксидантни, антиалергични и заштитнички својства (44, 45, 46).
Истражувањата покажуваат дека овие соединенија може да имаат способност да се борат против вируси како херпес и ХИВ со блокирање на нивниот влез во клетките (47).
За жал, не се спроведени многу студии со висок квалитет на луѓе за поддршка на овие ефекти.
Две широко цитирани студии известуваат дека земањето додатоци на алги може да ги намали симптомите на вирусот на херпес и да ги зголеми имуните клетки кај пациентите со ХИВ (48, 49).
Сепак, ниту една од овие студии немала плацебо група, што ги отежнува нивните интерпретации на резултатите.
Една неодамнешна студија ги разгледа ефектите од земањето додатоци на алги врз ХИВ-позитивните жени. Оние на кои им давале 5 грама спирулина дневно, развиле 27% помалку симптоми поврзани со болеста во споредба со плацебо групата (50).
Сепак, не беа забележани разлики во концентрацијата на имуните клетки во текот на 12-неделниот период на студирање (50).
Потребни се дополнителни студии пред да се извлечат конечни заклучоци.
Морските алги можат да го подобрат здравјето на цревата
Морските алги можат да помогнат во подобрувањето на здравјето на цревата на повеќе начини. За една работа, тоа е богато со растителни влакна, што може да помогне во спречување на запек и одржување на варењето на храната добро.
Исто така, содржи агари, карагенани и фукоидани, за кои се верува дека делуваат како пребиотици (51, 52).
Пребиотиците се вид на не-сварливо влакно што ги храни корисните бактерии во цревата. Колку повеќе добри бактерии има во вашето црево, толку помалку простор имаат лошите бактерии за да напредуваат.
Соодветно на тоа, студии врз животни покажуваат дека земањето додатоци на алги може да ја подобри количината на здрави бактерии и да ја намали количината на штетни бактерии во цревата поефикасно отколку другите видови на пребиотици (53, 54).
Истражувачите исто така веруваат дека пребиотиците пронајдени во алги може да имаат одредени антиинфламаторни и антибактериски ефекти.
Делумно, ова може да се должи на бактериите во цревата кои произведуваат бутират кога сте на пребиотична диета. Оваа масна киселина со краток ланец се смета дека има антиинфламаторно дејство во дебелото црево (55).
Покрај тоа, одредени пребиотици можат да имаат способност да спречат штетни бактерии како што е H. pylori да се залепат на цревниот wallид. Ова, пак, може да спречи формирање на чир на желудник (56, 57).
Може да го намали ризикот од рак
Присуството на алги во вашата исхрана може да помогне да се намали ризикот од развој на одредени видови на рак.
На пример, истражувачите веруваат дека алгите можат да помогнат во намалувањето на нивото на естроген и на тој начин евентуално да се намали ризикот од рак на дојка кај жените (58, 59).
Растворливите влакна кои се наоѓаат во морските алги, исто така, можат да помогнат во заштитата од развој на рак на дебелото црево (60).
Покрај тоа, некои студии сугерираат дека класа на соединенија кои се наоѓаат во кафеави сорти, како што се алги, вакаме и комбу, можат да помогнат да се спречи ширењето на клетките на ракот (32, 61, 62).
Сепак, многу малку човечки студии ги испитале директните ефекти на морските алги врз пациентите со рак. Многу големо внесување исто така може да го зголеми ризикот од одредени видови на рак, особено рак на тироидната жлезда (63).
Затоа, потребни се дополнителни студии пред да се извлечат одредени заклучоци.
Други потенцијални придобивки
Морските алги исто така можат да обезбедат одредена заштита:
- Метаболичен синдром: Потенцијалната способност на алгите да ја намали телесната тежина и да го намали крвниот притисок, шеќерот во крвта и холестеролот може да го намали ризикот од развој на метаболички синдром (64).
- Оштетување на кожата: Состојките во алгите можат да помогнат во заштитата на кожата од оштетување од сончевите УВБ зраци. Тие исто така можат да помогнат во спречување на брчки, сончеви дамки и предвремено стареење (65, 66, 67).
- Коски и воспалителни болести: Антиоксидансното и антиинфламаторното дејство на алги може да помогне во намалување на ризикот од развој на ревматоиден артритис и остеопороза (68, 69).
Морските алги можат да обезбедат дополнителна заштита од метаболички синдром, оштетување на кожата, коскени заболувања и ревматоиден артритис.
Дали е безбедно да се јаде алги?
Јадењето свежа алга се смета за безбедно за повеќето луѓе.
Сепак, редовната или висока доза на потрошувачка може да има одредени несакани ефекти.
Може да содржи високи концентрации на тешки метали.
Во зависност од тоа каде се одгледуваат, некои видови алги можат да содржат високо ниво на жива, кадмиум, олово и арсен.
Администрацијата за храна и лекови на САД (ФДА) ги регулира нивоата на овие хемикалии и тешки метали во свежите алги. Сепак, додатоците на храна не се регулирани и можат да содржат штетна содржина (70).
Голем внес може да влијае на функцијата на бубрезите и на разредувачите на крв
Одредени видови алги можат да содржат високо ниво на натриум и калиум, што може да биде штетно за луѓето со заболување на бубрезите (71).
Морските алги исто така содржат витамин К, кој може да се меша со лекови за разредување на крв. Секој што зема разредувачи на крв, дефинитивно треба да посети лекар пред да ги направи редовен дел од нивната исхрана.
Некои имаат многу јод и можат да ја нарушат работата на тироидната жлезда
Додека јодот е неопходен за добра функција на тироидната жлезда, прекумерниот внес на јод може да биде штетен (63, 72, 73).
Алги, дулс и комбу се видови алги кои имаат тенденција да имаат многу високо ниво на јод. На пример, 25 грама свежо комбу може да содржи скоро 22 пати повеќе јод од безбедното дневно ограничување (1, 16).
Затоа, овие сорти не треба да се консумираат премногу често или во големи количини.
Каде да најдете алги и како да ги јадете
Морските алги може да се купат свежи или сушени во повеќето азиски супермаркети. Нори, типот што обично се користи за тркалање суши, може да се најде и во редовните продавници за храна.
Покрај тоа што се користат во суши, листовите од нори лесно можат да се користат и како замена за лебот од тортилја при правење обвивки.
Свежата вакаме и морската зелена салата лесно може да се мешаат со малку оризов оцет, масло од сусам и семе од сусам за да се направи вкусна салата.
Сушената нори или дулсот се вкусни закуски. Или обидете се да ги расипете над салатите за да додадете нотка на вкусот на умами.
Спирулината и хлорелата може да се вметнат во смути, додека алгите може да се користат наместо сол за да се додаде вкус на скоро што било.
Многу видови алги, исто така, можат да се вметнат во топли јадења, вклучувајќи супи, чорби и печива. Не постои правилен или погрешен начин да го направите ова.
Морските алги се достоен додаток во вашата исхрана. Постојат многу различни и интересни сорти кои се малку калорични, но сепак многу богати со хранливи материи.
Исто така, содржи добра количина на растителни влакна, здрави масти и фитонутриенти кои го промовираат здравјето, од кои речиси секој може да има корист.