Зошто на секој спортист му е потребен план за исхрана - маратон во Клуб
ИСПРАТИ НА ПРИЈАТЕЛ
Вашите детали
Детали за пријател
Кога ќе го направите вашиот план за спортска активност за една година, дали размислувате и за тоа како треба да се прилагоди вашата исхрана за да одговара на промените во тренингот? Исто како што не правите ист вид тренингот секој ден во текот на една година, вашата диета не треба да изгледа исто во текот на целата година.
Повеќето од нас ќе имаат една или две големи спортски настани годишно, како и мноштво други забавни настани за обука во текот на истата година. Бидејќи интензитетот и обемот на тренинзите се менуваат пред секој голем настан, вашата исхрана треба соодветно да се промени. Еве три основни навики во исхраната што треба да ги имате предвид при градењето на вашата база за обука, да го зголемите обемот на обука и потоа да се опоравите од поголемите настани.
Диета богата со протеини за развој на мускулна маса
Кога ја градите основата за обука, треба да следите диета со релативно високо протеини. Обемот на обука не е толку голем, но нивниот интензитет е висок, така што она што можете да го направите во овој период за да го елиминирате заморот во мускулите и да спречите нивно болно воспаление е да го зголемите внесот на протеини во вашата исхрана.
Но, не заборавајте дека одредена храна богата со протеини, од друга страна, промовира воспаление на ткивата (црвено месо, сирење) и треба да се консумира во мали количини, давајќи им приоритет наместо храна богата со протеини што не го промовираат овој процес (јајца богати со омега 3 киселини и див лосос). Еве еден пример:
Дали тренирате за да добиете мускулна маса? Најдобро време е на почетокот на циклусот на обука и ќе мора да обрнете посебно внимание на исхраната непосредно пред тренингот и потоа, за закрепнување. Градење на мускулна маса значи конзистентност во програма за обука со цврста сила, заедно со мало зголемување на внесот на калории, така што мускулите можат да се формираат. Не тренирајте на празен стомак и зголемете го внесот на калории со:
Пијалок мешавина од јаглехидрати-протеини-креатин, консумирана за време на тренинг. Измешајте креатин монохидрат во прав во пијалок базиран на јаглени хидрати и протеини.
Пијалок базиран на јаглени хидрати, протеини и кверцетин, консумиран после тренинг, за закрепнување. Кверцетинот е антиоксиданс кој ги инхибира воспалителните процеси во ткивата и мускулите поради тренинг. Измешајте протеин од сурутка во пијалок богат со кверцетин, како што е сок од горчлива цреша.
Диета богата со јаглехидрати со висок квалитет
Како што се зголемува обемот на тренинзите, така и потребата за јаглени хидрати се зголемува и станува неопходна. Без адекватен внес на јаглехидрати, вашите резерви на јаглени хидрати (гликоген) исто така ќе ги намалат вашите атлетски перформанси. Вие нема да можете да ги постигнете целите на обемот на тренингот (долго возење велосипед, трки во трки или комбинирани трки, итн.).
Вашите антиоксидантни потреби се исто така важни и ако не следите соодветна диета, вашиот имунолошки систем ќе страда. Антиоксидансите помагаат да се санираат повредите во телото поради тренинг и не дозволуваат вашето тело да 'рѓосува' одвнатре. Еве богати извори на јаглехидрати полни со антиоксиданти: бобинки, сливи, праски, папаја, манго, суви кајсии, црн грав, црвен грав, црвена леќа, сладок компир, тиква и киноа. Друга храна богата со јаглехидрати со добар квалитет е овес, пченично брашно, просо, јачмен, хумус и целосен јогурт.
Исто така, важни во периоди со голем волумен на обука, се антиинфламаторни јадења. Обуката е извор на стрес за телото, кое генерира воспаление. Процесот се чувствува како болка во мускулите и зглобовите, го забавува закрепнувањето и го зголемува ризикот од повреда. Еве неколку примери на антиинфламаторни оброци кои ќе ја намалат болката во мускулите, ќе го намалат ризикот од синдром на преоптоварување и ќе го стимулираат закрепнувањето по тешките тренинзи:
Контрола на калории
После некој спортски настан најверојатно ќе направите мала пауза. Најверојатно воопшто нема да престанете да спортувате, но ќе мора да обрнете внимание на потребата на вашето тело за одмор и да го намалите обемот и времетраењето на тренингот. Време е да бидете свесни за секоја потрошена калорија и затоа да ја изброите секоја калорија. На вашето тело ќе му бидат потребни сите хранливи материи што може да ги добие по интензивна сезона на тренинзи.
Вашиот внес на калории беше висок и апетитот се совпаѓаше. Но, дојде време за промена. Треба да бидете претпазливи да не се здебелите, а ако целта е да ослабете, ова е најдобро време. Слушајте го вашето тело. Треба да бидете во можност да се заморите од помалку во споредба со врвниот период од сезоната на тренинзи. Направете мали промени во вашата дневна исхрана и јадете помалку од вообичаеното. Идентификувајте ги сите празни калории и ослободете се од нив.
Дајте приоритет на добар квалитет, необработена храна, што ќе му овозможи на вашето тело хармонично да закрепне, носејќи соодветен внес на витамини и минерали. Ако вашата диета е полна со преработена и спакувана храна, дури и ако сте внимателни во контролирањето на калориите, вашето тело (и тренингот) ќе страдаат од несоодветна исхрана. Можеби ќе ја достигнете вашата цел во смисла на губење на тежината, но ќе бидете неухранети и перформансите на следниот спортски настан ќе бидат сразмерни. Еве како да замените одредена храна:
Со промената на видот на обука во текот на целата година, обрнете внимание на промените во исхраната. Малите прилагодувања во исхраната можат да донесат големи промени во начинот на кој уживате во обуката и во вашата еволуција кон поставените цели.
ДОДАЈ КОМЕНТАР
Сабота, 1 септември 2012 година 18:51 алкс рече:
Според она што го разбирам, маринираната скуша, изедена со коски, помага на 'рскавицата.
Одам на идејата да јадам јајца, месо, салата што почесто.
Разбудете се додаток на протеини, појадок, ужинка, ручек, ужина за ручек, вечера, додаток на протеини пред спиење.
Сабота, 1 септември 2012 година 18:48 Алкс рече:
напишете храна што може да се најде насекаде, а особено, која е наменета за џебовите на сите.
Храна што може да се најде по ниски/средни цени во нашите продавници, а може да се најде во текот на целата година, веројатно затоа што може да биде разновидна/комбинирана.
Знам дека лососот помага, немам идеја каде да го најдам, и омега јајца, не сум чул.
Идејата е луѓето да можат да го следат вашиот совет, а не да кажуваат: "Така е. Тие се во право, но немам пари да го земам тоа".
Се надевам дека не те вознемирив, но тоа е мое мислење. И јас работам малку сила и кик-бокс веќе 2 години. Јас не сум експерт, но знам колку храна може да чини во спортот. Плус додатоците што се земаат. За жал, нема суми за никого.
Луѓето ги бараат најевтините и најпрактичните опции.
Некои се подготвени да се жртвуваат. Но, тие немаат пари за што и да прават. И додека не заработат пари од спортот, и не добијат признание, потребно е време.
Екран 21 од 39.
Опасностите од „викенд диетата“
Не дозволувајте викендот да уништи цела недела напредок во постигнувањето на целите на вашата здрава исхрана и спортисти во тежина. Оптимална тежина за натпревари
Многу тркачи тргнуваат од претпоставката дека се доволно слаби затоа што сметаат дека имаат добра диета, додека во реалноста не е така. Останете во најдобра форма за натпревари
Ако барате магични формули за губење на 5 кг за 2 недели, не се мачете да го прочитате овој напис. Ако сакате резултати. Митови и предрасуди за хидратација
До неодамна, единственото правило во врска со хидратацијата беше да се пие вода, и тоа многу често. Ново истражување за тоа како телото. Спортски барови - како да ги изберете Ултрамаратон од нутриционистичка гледна точка Исхрана за перформанси во неколку идеи Енергија за тренинг Подгответе ваши пијалоци за тренинг Јаглехидрати - енергија за тркачи Диететски масти и атлетика за изведба Енергетски пијалоци Најдобри 30 намирници за тркачи Исхрана после обука Исхрана за издржливост Рехидратација во напор за издржливост Митови и вистини за пијалаци за рехидратација Дополнување со концентрати на протеини од сурутка и соја Додатоци на исхраната против холестерол и маснотии Кафе и спортски перформанси Алкохол и спорт