Зошто не можете да изгубите тежина дури и ако вежбате секојдневно - CSID Што се случува доктор
За да можете навистина да изгубите тежина, од витално значење е да разберете колку се важни калориите и како можете да го пресметате бројот на калории потребни за вашето тело да изгуби тежина. Кога станува збор за губење на тежината, диетата е одговорна за скоро 80% за да се постигнат посакуваните резултати.
Повеќето луѓе започнуваат различни диети или програми за слабеење со надеж дека ќе се ослободат од несаканите килограми. Но, дали некогаш сте се запрашале што точно ви помага да изгубите тежина? Едноставниот одговор е „бројот на потрошени калории наспроти потрошените“. За да можете ефикасно да пресметате и согорувате калории, прво мора да разберете што се калории.
Кои се калориите?
Како се распределуваат калориите?
Постојат три големи групи на макронутриенти: јаглехидрати, протеини и масти. За да го пресметате дневниот внес на калории, треба да знаете колку калории има во секоја од овие макроелементи. Запомнете, не сите калории се еднакви. Еве го бројот на калории по грам:
- 1 грам протеин има 4 калории
- 1 грам јаглени хидрати има и 4 калории
- 1 грам маснотии или маснотии има 9 калории
Колку калории треба да внесете за да изгубите тежина?
Ова е точката каде повеќето луѓе се откажуваат од броење калории затоа што немаат доволно информации за да ја постигнат својата цел. Постојат три главни чекори што треба да ги преземете за да одредите калории што треба да ги потрошите.
Чекор 1. Пресметајте ја основната метаболичка стапка
Основната метаболичка стапка (РМБ) е количина на енергија потрошена од телото при мирување, на неутрална температура, додека дигестивниот систем не е активен (обично откако нема да потрошите ништо за 12 часа).
Постојат неколку методи и формули што можете да ги користите за да ги пресметате вашите калориски потреби. Тие ги земаат предвид возраста, полот, висината, тежината, телесната маса без маснотии и нивото на активност. Формулите што ги пресметуваат вашите калориски потреби со помош на телесна маса без маснотии се најточни, но дури и со класичните добивате разумни проценети вредности.
За жените формулата е: RMB жени = 655 + (9,6 * Тежина) + (1,8 * Висина) - (4,7 * Возраст)
Пример: жена, 29 години, 159 см, 55 кг
RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) - (4,7 * 29) = 655 + 528 + 286 - 136 = 1333 Kcal/ден
Значи, на оваа жена и требаат 1333 KCal/ден за да ги одржи своите витални тела во функција.
Чекор 2. Одреди го факторот на активност
Откако ќе ја пресметате основната метаболичка стапка, следниот чекор е да го помножите со бројот што одговара на дневното ниво на активност. Факторот на активност го одредува бројот на калории што ни требаат во зависност од дневната активност што ја извршуваме:
- Седентарен (многу малку вежбање, воопшто не, работа на стол) 1.2
- Лесна активност (работа во канцеларија, спорт 1/3 дена во неделата) 1.375
- Умерена активност (канцелариска работа, спорт 3/5 дена во неделата) 1.55
- Активни (канцелариска работа, спорт 6/7 дена во неделата) 1.725
- Многу активен (физичка работа, возови двапати на ден)
Ако оди во теретана три пати, на жената дадена како пример и требаат 1832 Kcal/ден за да ја одржи својата телесна тежина.
Откако ќе го пресметаме бројот на дневни калории што ни требаат, треба да ги одземеме од нашата диета калориите потребни за да ја постигнеме нашата цел.
Чекор 3. Како знаете колку калории ви се потребни за да изгубите тежина?
Половина килограм телесни масти се 3.500 калории. Доколку создадете калориски дефицит од 3500 калории за една недела преку храна и спорт, ќе потрошите половина килограм маснотии и ќе бидете послаби за 0,5 килограми. Може да се обидете да ги намалите вкупните дневни калории за 500 (7 дена * 500 = 3500Kcal), но без да одите под прагот од 1200 Kcal/ден. Не заборавајте дека калорискиот дефицит се добива и преку диета и преку спорт. Ако држите диета како порано, тоа значи дека треба да спортувате многу повеќе за да потрошите калории.