Зошто не ставам мускулна маса
Зошто не ставам мускулна маса: Без разлика дали сакате да изгубите тежина, да бидете здрави или да станете во форма, потребна ви е мускулна маса.
За жените, овој процес може да биде потежок отколку кај мажите, поради ниското ниво на тестостерон. Кај жените, тестостеронот се ослободува во мали количини во крвотокот од јајниците и надбубрежните жлезди. Додека мажите произведуваат помеѓу 6 и 8 мг на ден, жената произведува 0,5 мг. Други причини што можат да бидат основа на недостаток на резултати може да бидат неефикасна обука, метаболизам или несоодветна исхрана.
Thisе се обидам во оваа статија да ги детализирам причините што можат да бидат основа на недостатокот на резултати кога сакате да ставите мускулна маса (ова е оној што лежи во основата на затемнетиот изглед што сите го бараат).
1. Вие сте трајно во калориски дефицит
Тоа е една од најчестите грешки што ги правиме кога се обидуваме да изградиме мускули. Повеќето жени јадат малку и премногу тренираат за да постигнат брзи резултати. И покрај ова, резултатите се очекуваат.
Треба да водите сметка за тренинзите, како и за калориите што ги консумирате. На овој начин ќе забележите дали имате калориски дефицит. Ако е така, тоа значи дека не му давате на вашето тело калории или хранливи материи потребни за стимулирање на мускулниот раст. Затоа, обидете се да додадете 15-20% повеќе калории за почеток и рамнотежа за да не го надминувате нивото на калории.
2. Јадете премалку протеини
За да ја зголемите мускулната маса, потребни ви се протеини на секој оброк. Можете да започнете со 1 - 1,5 g протеини на кг тело. Ова значи дека ако имате 50 килограми, мора да јадете барем помеѓу 50 и 75 гр протеини.
Настојувајте да јадете квалитетни протеини: месо, риба, протеин од сурутка, јајца и комбинирајте ги така што на секој оброк да имате извор на протеини (покрај јаглехидрати и масти)
3. Сметајте дека јаглехидратите се плашат од непријатели
Комплексните јаглени хидрати се неопходни за зголемување на мускулната маса, бидејќи се и најпосакуван извор на енергија на вашето тело. По тренингот, кога на телото му треба енергија, јаглехидратите се претвораат од шеќер во енергија.
Ако имате брз метаболизам и добивате мускулна маса, постои можност вашето тело да гори залихите на јаглени хидрати доста брзо, а со тоа да завршите со дефицит.
Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте
Кога ниските јаглени хидрати се ниски, телото ќе ги претвори протеините во енергија, процес наречен глуконеогенеза. Ова не е пожелно, затоа што не сакате вашите мускули да се распаѓаат и да се користат како енергија, или (скапиот) протеин што го јадете да се претвори во енергија. Затоа има јаглехидрати.
Доколку на вашето тело му обезбедите доволно јаглехидрати, ќе можете да ја одржувате мускулната маса, да закрепнувате и да градите мускулатура. Количината на јаглехидрати што ви требаат мора да се процени во зависност од дневната активност, видот на спортот што го правите итн.
Изберете сложени, квалитетни јаглехидрати кои постепено се варат и ви даваат подолгорочна енергија. Добар избор би вклучувал: зеленчук од сите видови, кафеав ориз, овес, сладок компир.
4. Не јадете доволно маснотии
Недостаток во исхраната на есенцијални масти може да спречи зголемување на мускулната маса.
Есенцијалните масти помагаат во одржувањето на мускулната маса, па дури и во намалувањето на масното ткиво. Исто така, може да помогне во асимилирање на аминокиселини, да ја зголеми отпорноста на инсулин, да го зајакне тестостеронот и да помогне во транспортот на хранливи материи до и од клетките.
Покрај тоа, бидејќи маснотиите имаат 9 калории на грам, тие можат да се користат за да внесат дополнителни калории во исхраната, така што немате недостаток. Пробајте неколку сурови ореви, лажица путер од бадем/индиски ореви, маслиново масло, во.
И не бегајте од заситени масти. Истражувањата покажуваат дека оние кои тренираат и имаат заситени масти во исхраната имаат тенденција да ставаат поголема мускулна маса отколку оние кои јадат „без холестерол“. Зошто? Бидејќи холестеролот се претвора во тестостерон! Значи, вклучете во вашата исхрана месо, јајца, кокосово масло, путер. Има тенденција да биде нивото на маснотии во исхраната да биде процент од 20% од вкупните калории.
5. Не го пропуштајте оброкот после тренинг
Ако ја прескокнете масата после тренинг, воопшто не си правите услуга. Знам дека многу од вас тренираат навечер и затоа ја прескокнуваат масата после тренинг, но ова не е во ред.
По тренинг се препорачува да се консумираат протеини и јаглехидрати за да се стимулира растот на мускулите. На пример, можете да јадете супер зрела банана и грчки јогурт.
Заклучок
Го повторувам она што секогаш го зборував: тренирај со тегови, не гладувај, јади протеини и многу зеленчук и резултатите нема да бидат долги.