Зошто не ви треба план за исхрана - Рафаел Рибарчик ПТ
Никогаш не сум имал план за исхрана. Претпоставувам дека никогаш нема да имам. Не правете ништо за моите клиенти. Затоа што тоа е едноставно непотребно. Секако, за бодибилдерите кои се подготвуваат за натпревар, планот за јадење може да има смисла. Кога секоја калорија прави разлика помеѓу успехот и неуспехот. Секој грам сол, секој процент во дистрибуцијата на макроелементи. Кога телото е целосно објективизирано и гледано како машина што треба да постигне одредена изведба и да има одреден изглед. Сепак, оние кои се далеку од таков нарцизам, ќе најдат други начини да ги постигнат своите цели.
На крајот на краиштата, планот за исхрана не вклучува повремено пиво после работа или сладолед со кој се почастувате додека шетате во зоната за пешаци. И ниту еден од овие два "гревови" неизбежно го спречува успехот во губење на тежината или градење мускули. Најдобар успех секако треба да се најде ако ја „следите“ вашата исхрана, односно запишете сè што јаде и утврдете го дневниот внес на калории и распределбата на макронутриенти. Порано тоа беше огромен напор. Требаше да го одредите бројот на калории и макронутриенти содржани во секоја храна, а потоа сами да додадете сè. Денес, во доба на апликации како Fatsecret или MyFitnessPal, ова е многу попогодно, иако понекогаш сè уште е вознемирувачко. Секој треба да го стори тоа барем за одредено време за да добие барем чувство за тоа колку калории, колку протеини, итн. Еден троши дневно, која храна е стапица за калории, а која има помала калориска вредност, но добро полнење Имајте ефект.
Ако сакате да изгубите телесни масти и да бидете сигурни дека имате мал дневен дефицит на калории (помеѓу 10% од потребната калорија и 500 kcal) и да консумирате доволно протеини (1,5 до 2 грама на кг телесна тежина), ќе бидете успешни, дури и ако правите испорачаната храна не е со највисок квалитет. Ова е нешто што многумина сè уште не го разбираат. Само затоа што јадете „чисто“ (што и да значи тоа) не губи тежина, и само затоа што јадете чоколадо секој ден не дебелее. На крајот на краиштата, калориите се клучни. Веќе може да кажете: Јас сум приврзаник на стратегијата за исхрана „Флексибилна диета“ или на IIFYM (ако одговара на вашите макроа). Вториот вели дека главно треба да обрнете внимание на бројот на калории и односот на макронутриенти. Спротивно на тоа, квалитетот на храната е секундарен, но не ирелевантен. На крајот на краиштата, дури е малку полесно: ако се држите до калориите и консумирате доволно протеини (околу 1,5-2 грама на килограм телесна тежина), ќе бидете успешни во диетата и градење на мускулите. Односот на јаглехидрати и масти е релативно ирелевантен и станува збор за лична желба или може да биде и различен.
Еве ја мојата „пирамида на храна“ што го илустрира редоследот на приоритет:
- Калории
- протеини
- квалитет
- Додатоци и тајминг
Калориите се врвен приоритет. Ако јадете премногу калории, нема да изгубите тежина, без разлика колку е висок квалитетот на храната. Следно доаѓаат протеините. Овие се неопходни за да се изгради мускулна маса или да се задржи во исхраната. Потоа доаѓа квалитетот на храната и неговата содржина на микроелементи. Ова секако е првенствено важно за да се одржи телото здраво и продуктивно, но споредно со калориите и протеините, барем кога станува збор за успех во слабеењето. Конечно, ќе ги најдете аспектите на „додатоците“ (додатоци на храна) и времето, т.е. прашањето: Кога да јадам што, на врвот на пирамидата.
Значи, нема смисла да се става премногу надеж на додатоци како сурутка, креатин, итн., Што не значи дека тие немаат смисла. Но, тие нема да направат многу ако се занемарат критериумите што лежат подлабоко во пирамидата. Тајмингот (т.е. прашањето „Што јадам кога“, на пр. „Без јаглехидрати после 18 часот“) игра маргинална улога најмногу, така што во голема мера може да се игнорира доколку не се почитуваат совршено другите аспекти. Се разбира, луѓето веќе постигнаа спектакуларни успеси во губење на тежината не јадејќи јаглехидрати по 18 часот (не дека би го препорачал тоа) или правејќи наизменичен пост. Но, само затоа што овие стратегии ја намалија количината на калории. Ако количината на калории остане иста, овие аспекти на времето не прават никаква разлика.
Значи, не ви треба план за исхрана, туку стратегија која ги зема предвид количината на калории, содржината на протеини и квалитетот на диетата. Како што веќе споменавме, најсигурен начин да го направите ова е преку следење. Ако не ви се допаѓа да го правите тоа, можете да користите и алтернативни стратегии. Повеќе за ова во претстојните написи.