Зошто оревите се толку здрави? Сè што треба да знаете во 2020 година!

вовед

Водечките антрополози проценуваат дека оревите и семето се суштински дел од човечката исхрана уште од палеолитот. (1)

здрави

Од нутриционистичка гледна точка, тие се многу вредни поради нивната висока содржина на мононезаситени и полинезаситени масни киселини и протеини. Тие исто така содржат голема количина на растителни влакна, витамини, висока концентрација на минерали и многу секундарни растителни супстанции кои го подобруваат здравјето. Фолати, ниацин, витамин Б6, витамин Е, бакар, магнезиум, калиум и цинк се наоѓаат во голем број во оваа категорија храна. (2)

Видови - има толку многу ореви

Оревите вклучуваат индиски ореви, слатки костени, лешници, кокос, ореви макадамија, бадеми, бразилски ореви, пекани, борови ореви, ф'стаци и ореви. Од ботаничка гледна точка, кикириките припаѓаат на мешунките, но се користат како ореви и затоа се вклучени во препораките за дневно внесување. (3) *

Работата за калориите

И покрај нивната зависна сорта висока енергетска густина од 500-700 kcal, потрошувачката на ореви не можеше да потврди пресметано зголемување на телесната тежина во ниту една од светските студии. Повеќето од резултатите од студијата не потврдија значително зголемување на телесната тежина, па дури и, спротивно на сите очекувања, губење на тежината. (4)

Ова може да се објасни со три механизми: ефект на компензација на храната, зголемена термогенеза и намалена достапност на маснотии. (5, 6)

Ефектот на компензација на храната го опишува феноменот дека луѓето кои јадат ореви несвесно заштедуваат голем дел од овие калории на ореви над денот. На крајот на краиштата, и покрај потрошувачката на калорични ореви, заклучок е дека повеќе не се снабдува храна со храна. (7) Понатаму, се забележува зголемување на метаболичката активност по јадење ореви.

Редовната потрошувачка на ореви се чини дека ја зголемува сопствената термогенеза на организмот. Телото генерира повеќе топлина и буквално согорува некои калории од ореви што ги троши. (8, 9)

Намалената достапност на маснотии значи дека столицата кај луѓето кои редовно консумираат оброци со ореви или путер од ореви содржи во просек повеќе маснотии отколку по конзумирање масла или други маснотии. (10) И покрај џвакањето, клеточните wallsидови на оревите не се расипуваат целосно, така што дел од маснотиите останува во нив и се излачува не вари во столицата. (11, 12)

Ореви - плус за вашето здравје

Нема расправии за здравствената вредност на оревите. Оваа група на храна е исто така на списокот на дневна потрошувачка во препораките на познати народи, медицински професионалци и/или нутриционисти споменати погоре:

Со своите вредни масни киселини, оревите и семето се исто така важен дел од оптималната диета за здрав имунолошки систем. (видете исто така: Важноста на исхраната во време на коронавирус - каква исхрана може да стори против Ковид-19)

Администрацијата за храна и лекови (ФДА) на Соединетите држави особено укажува на можноста за драстично намалување на ризикот од срцеви заболувања со околу 40 гр ореви дневно (21) додека Фондацијата за срце на Нов Зеланд (22) и Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ) препорачајте неколку ореви (околу 30 g) дневно. (23)

Овие препораки се засноваат на резултатите од големите и добро познати кохортни студии, од кои сите покажуваат намалување на ризикот во однос на кардиоваскуларните заболувања од 30-50% преку редовно консумирање ореви. (24)

И често споменуваната студија за глобално оптоварување на болести, исто така, ја докажува здравствената вредност на оревите. Според оваа студија, недоволната потрошувачка на ореви е на трето место меѓу најчестите фактори на ризик поврзани со исхраната за предвремена смртност и попреченост. (25)

библиографија

  1. Итон, СБ, Конер М (1985): палеолитска исхрана. Разгледување на нејзината природа и тековните импликации. N Engl J Med, 312 (5), 283-289
  2. Сабате Ј, Рос Е, Салас-Салвадо Ј (2006): Ореви: исхраната и резултатите од здравјето. Бр Ј Нутр. 96 (2), 1-2
  3. Фон Кербер К, Лајцман Ц, Меннле М (2006): Целосна исхрана. Концепција на современа и одржлива диета. 11-то издание. Штутгарт: Карл Ф. Хауг Верлаг, 273 *
  4. Natoli S, McCoy P (2007): Преглед на доказите: ореви и телесна тежина. Азија Пак Ј Клин Нутр, 16 (4), 588-97
  5. Mattes RD (2008): Енергетиката на потрошувачката на ореви. Азија Пак Ј Клин Нутр, 17 (1), 337-339
  6. М-р Мартинез-Гонзалес, Бес-Растроло М (2011) Потрошувачка на ореви, зголемување на телесната тежина и дебелина: епидемиолошки докази. Нутр Метаб Кардиоваскул Дис, 21 (1), 40-50
  7. Mattes RD (2008): Енергетиката на потрошувачката на ореви. Азија Пак Ј Клин Нутр, 17 (1), 337-339
  8. Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. (2009): Акутни ефекти на три оброци со многу маснотии со различна заситеност на маснотии врз потрошувачката на енергија, оксидацијата на подлогата и ситоста . Клин Нутр 28 (1), 39-45
  9. Mattes RD (2008): Енергетиката на потрошувачката на ореви. Азија Пак Ј Клин Нутр, 17 (1), 337-339
  10. Mattes RD, Dreher ML (2010): Ореви и механизми за одржување на здрава телесна тежина. Asia Pac J Clin Nutr, 19 (1), 137-141
  11. Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ (2004): Улога на клеточните wallsидови во биопристапноста на липидите во аломондските семиња. Am J Clin Nutr, 80 (3), 604-613
  12. Бери СЕ, Тајдеман ЕА, Луис ХБ, Фалора Р, Росбороу Ј, Пикаут ДР, Елис ПР (2008): Манипулацијата со биопристапност на липидите со семе од бадеми влијае на постпрандијалната липемија кај здрави субјекти кај луѓето. Am J Clin Nutr, 88 (4), 922-929
  13. Фон Кербер К, Лајцман Ц, Меннле М (2006): Целосна исхрана. Концепција на современа и одржлива диета. 11-то издание. Штутгарт: Карл Ф. Хауг Верлаг, 273 г. *
  14. Орниш Д, Браун СЕ, Шервиц ЛВ, Билингс ЈХ, Армстронг ВТ, Портс ТА и др. (1990): Дали промените во животниот стил можат да ја променат коронарната срцева болест? Истражување за животниот стил на срцето. Лансет, 336 (8706), 129-133
  15. Good D, Lavie CJ, Ventura HO (2009): Диететски внес на ореви и кардиоваскуларни прогнози. Окснер Ј Спринг, 9 (1), 32-36
  16. Bulló M, Lamuela-Reventós R, Salas-Salvadó J (2011): Медитеранска исхрана и оксидација: ореви и маслиново масло како важни извори на маснотии и антиоксиданси. Curr Top Med Chem, 11 (14), 1797-1810
  17. Росато В, Темпл NJујорк, Ла Векија Ц, Кастелан Г, Тавани А, Гуерсио В (2017): медитеранска диета и кардиоваскуларни болести: систематски преглед и мета-анализа на набудувачки студии. Еур Ј Нутр
  18. Келер М (2015): Направете пристап до ореви на Дик на 2 декември. Достапно на: https://bit.ly/2pMfJ90
  19. Грегер М., Стоун Г. (2015): Како да не умрам. Откријте ја храната научно докажана за спречување и враќање на болеста. Лондон: Макмилан *
  20. Fuhrman J (2016): Крај на сите диети - губење на тежината богата со хранливи материи без гладување. Кандерн: Унимедика *
  21. Администрација за храна и лекови на САД (2003 г.): Квалификувани здравствени тврдења: Дискреција за писмо за извршување - ореви и коронарна срцева болест (број на прирачници 02P-0505). Пристапено на 8 декември 2018 година. Достапно на: https://bit.ly/2pI6Blu
  22. Фондацијата за срце на Нов Зеланд (2012): Доказ - Ореви и здравје на срцето. Пристапено на 8 декември 2018 година. Достапно на: https://bit.ly/2uzDcj3
  23. DGE (Германско друштво за исхрана) (2016): 13-ти Извештај за исхрана на DGE. Бон
  24. Hu FB, Stampfer MJ (1999): Потрошувачка на ореви и ризик од корорнарна срцева болест: преглед на епидемиолошки докази. Curr Atheroscler Rep, 1 (3), 204-209
  25. Lim S.S., Vos T., Flaxman A.D., Danaei G., Adair-Rohani H. et al. (2012): Компаративна проценка на ризикот на товарот на болести и повреди што може да се припишат на 67 фактори на ризик и групи на фактори на ризик во 21 регион, 1990-2010 година: систематска анализа за студијата за глобалното оптоварување на болести 2010. Лансет, 380 (9859), 2224-2260
  26. Гуаш-Фере М, Було М, Маринез-Гонзалез М, Рос Е, Корела Д, Еструх Р и сор. (2013): Фреквенција на потрошувачка на јаткасти плодови и ризик од смртност во испитувањето со ПРЕДВРЕМЕНА интервенција во исхраната. БМЦ Мед, 11, 164
  27. Апел Jеј, Ван Хорн Л (2013): Дали испитувањето со ПРЕДВОДЕН тест тестираше медитеранска диета? N Engl. Мед, 368 (14), 1353-1354
  28. Kajla P, Sharma A, Sood DR (2015): Ленено семе - потенцијална функција извор на храна. J Food Sci Technol, (52) 4, 1857-1871
  29. Imran M, Ahmad N, Anjum FM, Khan MK, Mushtaq Z, Nadeem M, Hussain S (2015): Потенцијални заштитни својства на лен лигнин сецеоизоларицирестинол диглукозид. Нутр Ј, 14, 71 година
  30. Родригез-Лејва Д, Вајгел В, Едел АЛ, ЛаВали Р, Дибров Е, Пинекер Р, и др. (2013): Потентно антихипертензивно дејство на диетално ленено семе кај хипертензивни пациенти. Хипертензија, 62 (6), 1081-1089
  31. Томпсон ЛУ, Чен ЈМ, Ли Т, Штрасер-Вајпл К, Гос ПЕ (2005): Диеталното ленено семе ги менува биолошките маркери на туморот кај постменопаузалниот карцином на дојка. Клин карцином Рес, 11 (10), 3828-3835

Сите употребени цитати и литературни извори се обележани со фусноти, а во некои случаи и со врски. Колку што беа користени придружни врски, овие беа обележани со sterвездичка *. За правна заштита на авторот, сите линкови и спомнувања се означени како рекламирање.